Kako se naučiti opustiti u različitim situacijama? Načini opuštanja nakon napornog dana: pomaže mi.

Za prevenciju

1. Posebne tehnike disanja
2. Tehnika kontrolirane relaksacije mišića.
3. Meditacija.
4. Dijeta za opuštanje.
5. Opuštajuće kupke, masaža, glazba i kontemplacija kao dodatni načini za postizanje ugodnog unutarnjeg stanja.

Vježbe za opuštanje mišića

Svakodnevno se susrećemo s ogromnim brojem slučajeva i briga, problema koje treba riješiti, prepreka koje treba savladati. Sve to stvara snažan tok stresnih učinaka na psihu, svijest, pa čak i tijelo. No, pronaći vrijeme za odmor daleko nije uvijek moguće i ne za svakoga, pogotovo jer često mislimo da je za to potreban ili čak cijeli dan. Dapače, za potpuno punovrijedan i kvalitetan odmor može biti dovoljna kratka pauza od 10-15 minuta, iskorištena pravilno, na pametan način.

Glavni uvjet za brz i učinkovit odmor je svjesna želja za opuštanjem i pomlađivanjem. Dakle, nije važno jeste li učitelj ili samouk, vodite li posao ili bacate kutije u skladište, provodite li cijeli dan u vožnji ili satima sjedite ispred računala - ako stvarno želite brzo prekinuti (ili želite naučiti kako to učiniti), već ste na pola puta do ovog cilja. Ostaje samo pronaći odgovarajuću tehniku ​​ili tehniku ​​koja bi vam to omogućila. U ovom smo članku prikupili nekoliko opcija.

Učinkovite tehnike opuštanja

Danas možete pronaći mnogo različitih metoda uz pomoć kojih se lako opustiti i normalizirati svoje fizičko i psihičko stanje. To uključuje razne auto-treninge, meditaciju, slušanje posebnih glazbene kompozicije i drugi. Ali često, da bi se postigao punopravni učinak, stvarno je potrebno puno vremena, a ponekad čak i posebno znanje i sati prakse. Istovremeno, postoji nekoliko jednostavne opcije, koji svaki početnik može savladati, a to će trajati nekoliko minuta. Za vas smo odabrali četiri takve tehnike. I onda kažemo da za završetak svakog od njih trebate odvojiti 15 minuta slobodnog vremena i pronaći mjesto gdje vam nitko i ništa neće ometati tih 15 minuta.

Tehnika disanja

Suština ove tehnike je da za postizanje stanja smirenosti i opuštenosti jednostavno dišete. Disanje je, kao što svi znamo, osnova života, a sposobnost njegove kontrole smatra se prvom i glavnom vještinom potrebnom za učenje brzog opuštanja. Svjesna kontrola disanja odvlači svijest od misli, što se izražava i na fizičkom planu u vidu opuštanja mišića tijela. Ovdje je tehnika disanja koju nudimo:

• zauzmite udoban položaj tijela i počnite disati kroz nos;
• zatvorite oči i koncentrirajte se na to kako zrak prolazi kroz nos;
• duboko i polako udahnite i pokušajte osjetiti laganu hladnoću od prodornog zraka;
• zadržite dah nekoliko sekundi;
• mirno izdahnite i pokušajte osjetiti da je zrak koji izlazi već topao;
• slijedite ovaj slijed radnji tijekom cijele sesije opuštanja;
• pokušajte ne misliti ni na što drugo i usredotočite se na proces disanja.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, ova tehnika je vrlo učinkovita. koristi tri moćna mehanizma. Prvo se opuštanje postiže zauzimanjem udobnog položaja i zatvaranjem očiju. Drugo, sporo disanje smanjuje broj otkucaja srca. Treće – koncentracijom na kretanje zraka kroz nos, kao što smo rekli, svijest se odvraća od svih misli i doživljaja.

I još jedna nijansa: ako se iznenada trebate brzo opustiti, ali nema prilike zauzeti udoban položaj, možete preskočiti prvi korak. Vježbom ćete naučiti apstrahirati se od onoga što se događa i opustiti se čak iu društvu drugih ljudi i pod različitim okolnostima.

Tehnika progresivne mišićne relaksacije

Ovu tehniku ​​razvio je američki liječnik Edmund Jacobson sredinom 20. stoljeća. Smatrao je da ako uz tjeskobu ili umor dolazi napetost mišića, onda se opuštanjem mišića može postići smirenost i dopustiti tijelu da se odmori. Izvodeći ovu tehniku, morat ćete naprezati određene skupine mišića. Istodobno, važno ih je ne prenaprezati, a također paziti da se mišići drugih skupina ne naprežu. Algoritam je sljedeći:

• zauzmite udoban položaj tijela (preporuča se sjesti) i nekoliko puta mirno udahnite i izdahnite;
• stisnite šake, a zatim ih opustite; raširite prste, a zatim ih opustite;
• zategnite bicepse, a zatim ih opustite; zategnite tricepse, a zatim ih opustite;
• povucite ramena unazad, a zatim ih opustite; gurnite ramena naprijed, a zatim ih opustite;
• okrenite glavu skroz udesno, a zatim opustite vrat; okrenite glavu skroz ulijevo, a zatim opustite vrat; pritisnite bradu na prsa, a zatim opustite vrat;
• otvorite usta što je moguće šire, a zatim ih opustite; stisnite usne što je više moguće, a zatim ih opustite;
• isplazite jezik što je više moguće, a zatim ga opustite; povucite jezik što je više moguće u grkljan, a zatim ga opustite; pritisnite jezik prema nebu, a zatim ga opustite; pritisnite jezik na dno usta, a zatim ga opustite;
• otvorite oči što je moguće šire, a zatim ih opustite; zatvorite oči svom snagom, a zatim opustite oči i nos;
• duboko udahnite, a zatim udahnite zrak; dišite normalno 15 sekundi; izdahnite sav zrak iz pluća, a zatim još malo izdahnite; dišite normalno 15 sekundi;
• lagano se savijte naprijed u leđima, a zatim opustite leđa;
• uvucite trbuh što je više moguće, a zatim ga opustite; napuhnite trbuh što je više moguće ili napregnite trbušne mišiće, a zatim ih opustite;
• zategnite glutealne mišiće i lagano podignite zdjelicu, a zatim opustite mišiće stražnjice;
• ispružite noge prema naprijed i podignite 15 cm od poda, a zatim spustite noge i opustite ih; čvrsto pritisnite noge na pod, a zatim ih opustite;
• podignite nožne prste, a zatim ih opustite; podignite stopala i zatim ih opustite.

U idealnom slučaju, nakon izvođenja ove vježbe vaši bi mišići trebali postati opušteniji nego što su bili prije, a vaš bi um trebao biti ispunjen smirenošću i mirom. Ako se to ne dogodi, ponovite cijeli postupak. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu i usredotočite se samo na napetost i opuštanje mišića.

Tehnika umirujuće vizualizacije

Vizualizacija se s pravom smatra jednim od najmoćnijih alata za rad sa sviješću. Prema nekima znanstveno istraživanje, podsvijest ne razlikuje stvarni događaji od ljudskih događaja. Iz tog razloga vizualizirane slike mogu imati snažan utjecaj na svijest. Slijedite ovaj obrazac:

• zauzmite udoban položaj tijela i zatvorite oči;
• nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite;
• zamislite da se nalazite na mirnom, tihom i ugodnom mjestu gdje se možete lako opustiti (na primjer, na vrhu planine, u šumi, na plaži ili negdje drugdje);
• zadržite zamišljenu sliku i koncentrirajte se na osjećaj opuštenosti i blaženstva, pokušajte ga ojačati i uroniti u njega još dublje;
• detaljno opisati sliku, predstavljajući je u svim detaljima (šum valova ili pjev ptica, hladnoća ili tople zrake sunca itd.);
• osjećaj da nije moguće uroniti dublje u stanje, počnite se polako vraćati u stvarni svijet;
• otvorite oči i dišite polako nekoliko minuta.

Vizualizacija možda neće biti laka u početku, ali rezultat će svaki put biti bolji. A kako biste brže postigli željeni učinak, pročitajte naše članke "", "" i "".

Tehnika ulaska u alfa stanje

Za početak, podsjetimo da ljudski mozak radi u različitim stanjima pažnje i svijesti, tj. na različitim razinama. Te se razine razlikuju u frekvencijama moždanih valova, zbog praktičnosti, nazvane slovima grčke abecede. Najčešća klasifikacija je:

• Beta valovi (od 14 Hz). Stanje aktivnosti koje karakterizira budnost i razmišljanje.
• Alfa valovi (od 8 do 14 Hz). Stanje opuštenosti, koje karakterizira opuštanje i uranjanje u snove.
• Theta valovi (od 4 do 8 Hz). Stanje dublje opuštenosti, pogodno za meditaciju i hipnozu.
• Delta valovi (do 4 Hz). Stanje nesvjestice i dubokog sna.

Znanstvenici smatraju da upravo alfa valovi imaju najblagotvorniji učinak na mozak i tijelo. Stoga se često koriste u raznim metodama rada sa sviješću. Sama alfa aktivnost se može stimulirati različiti putevi, na primjer, posebne audio snimke binauralnih otkucaja. Ali postoji i mogućnost da sami uđete u alfa stanje.

Ova tehnika pripada američkom parapsihologu Joseu Silvi, a njen algoritam je sljedeći:

• zauzmite udoban položaj tijela i nekoliko puta duboko udahnite;
• zamislite broj 3 i izgovorite tri puta u sebi: "tri";
• zamislite broj 2 i tri puta u sebi izgovorite: “dva”;
• zamislite broj 1 i tri puta u sebi izgovorite: “jedan”;
• zamislite broj 10 i polako si recite: “Opuštam se”;
• zamislite broj 9 i polako recite sebi: “Smirujem se”;
• zamislite broj 8 i polako si recite: “Sve se više opuštam”;
• zamislite broj 7 i polako si recite: “Sve se više smirujem”;
• zamislite broj 6 i polako recite sebi: “moj um je spokojan i jasan”;
• zamislite broj 5 i polako recite sebi: “cijelo mi je tijelo opušteno”;
• zamislite broj 4 i polako si recite: “Toliko sam opuštena da mi je tijelo postalo bestežinsko”;
• zamislite broj 3 i polako si recite: “Potpuno sam miran”;
• zamislite broj 2 i polako recite sebi: “Potpuno sam opušten”;
• zamislite broj 1 i polako si recite: “Potpuno sam miran i opušten”;
• polako recite sebi: "Ja sam u alfi."

Naravno, ova tehnika je nešto kompliciranija od prethodnih, ali ako je savladate, naučit ćete kontrolirati stanje i rad svog mozga i izazvati opuštanje u bilo kojem trenutku. Usput, prije nego što prijeđemo na sljedeći blok članka, želimo vas pozvati da pogledate ovo kratki video za duboko opuštanje (za najbolji učinak savjetujemo vam da zauzmete udoban položaj tijela i gledate video sa slušalicama).

Nastavljajući temu opuštanja, nudimo vam nekoliko korisni savjeti i preporuke, nakon kojih će vam biti puno lakše naučiti kako se opustiti.

Počnimo s još nekoliko primjera. učinkovite vježbe za opuštanje povezano s disanjem i radom mišića.

Jednostavne vježbe opuštanja

Kao što smo već rekli, kada je ljudsko tijelo u stresnom i napetom stanju, njegov puls i disanje se ubrzavaju. Ovaj mehanizam je neophodan za intenzivno zasićenje stanica kisikom, ali to nema uvijek pozitivan učinak na fizičko i psihičko stanje. Bit će puno bolje ako naučite disati duboko i smireno. A evo i vježbi za to:

• Polako udahnite zrak kroz nos i izdahnite kroz usta. Udahnite u četiri brojanja, a izdahnite u dva. Potrebno je napraviti 10 ponavljanja.
• Slijedite prethodnu vježbu, ali se ne koncentrirajte samo na brojanje, već pokušajte opustiti mišiće prsa i ramenog obruča. Zbog činjenice da je dijafragma uključena u disanje, ono će postati dublje. Za jedan pristup dovoljno je 10 ponavljanja.
• Legnite na krevet ili kauč i stavite jednu ruku na trbuh. Udahnite zrak tako da ruku gurnete prema gore kroz trbuh. Imajte na umu da morate disati kroz usta. Napravite 10 ponavljanja.

Što se posebno tiče opuštanja mišića, sposobnost da se to učini prema vlastita volja pomoći će vam da se opustite i brzo oporavite. Nekoliko vježbi na ovu temu:

• Lezite na krevet ili sofu na leđima, ispravite noge. Polako podignite ruke prema gore, a zatim ih raširite i spustite. Pokušajte se opustiti što je više moguće 15-20 sekundi. Dišite što dublje. Vježba se mora ponoviti 5 puta.
• Zauzmite isti položaj tijela. Ležeći na leđima, polako povucite noge savijene u koljenima na prsa. Zatim ih ispružite i pokušajte se što više opustiti 15-20 sekundi. Vježba se mora ponoviti 5 puta.
• Lezite na trbuh. Ispružite ruke uz tijelo. Polako podignite ramena i glavu i ispružite se malo naprijed. Zatim se vratite u početni položaj tijela i pokušajte se maksimalno opustiti 15-20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
• Ustanite i postavite noge u širinu ramena. Stisnite šake i podignite ruke. Snažno zategnite cijelo tijelo, a zatim se naglo opustite, dopuštajući rukama da padnu. Ostanite opušteni 15-20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Sada se malo odmaknimo od tehnika i vježbi i popričajmo malo o temi pravilna prehrana, odnosno o proizvodima čija uporaba pomaže u oslobađanju od stresa.

Proizvodi za ublažavanje stresa

Prehrana je jedna od glavnih komponenti ljudskog života, jer zajedno s hranom u tijelo ulaze svi potrebni vitamini, hranjive tvari i elementi u tragovima. A ako se osoba pravilno hrani (usput, mi jesmo), onda se njeno tijelo mnogo lakše nosi s napetošću i stresom, a i samoj osobi je mnogo lakše da se brže opusti i odmori. Kako biste povećali otpornost svog tijela na negativne vanjske utjecaje, pokušajte se pridržavati ovih jednostavan savjet po prehrani:

• Svakako uključite svježe voće i povrće u svoju prehranu. Ovo je "živa" hrana koja blagotvorno djeluje na živčani sustav i tijelo u cjelini.
• Uključite ribu u svoju prehranu. Sadrži jod i fosfor. Prvi doprinosi opuštanju mišića, a drugi - održavanju normalne hormonalne pozadine.
• Jedite više kaše od prosa i heljde, orašastih plodova i mahunarki. Sve te namirnice sadrže magnezij, prirodni antidepresiv.
• Jedite marelice, raženi kruh, mliječne proizvode i iznutrice. Sadrže veliku količinu vitamina B, koji povećavaju otpornost na stres i stabiliziraju rad središnjeg živčanog sustava.
• Ne zaboravite jesti krumpir, slatko voće i med. Izvor su glukoze, čiji nedostatak uzrokuje stanje nervoze i napetosti.
• Pijte zelene i biljne čajeve. Bogate su antioksidansima koji uklanjaju štetne tvari i toksine iz tijela. Što je tijelo čišće, to lakše podnosi stres i oporavlja se.

I obratite pažnju na ovaj mali popis proizvoda koji pomažu smirivanju živaca, ublažavanju napetosti i povećanju otpornosti tijela na stres:

• jagode, maline i borovnice (sadrže prirodne antioksidanse i vitamin C);
• žitarice i žitarice (pomažu tijelu u proizvodnji serotonina);
• brazilski orasi (sadrže selen, koji ima sedativna svojstva);
• špinat (sadrži vitamin K, koji sintetizira hormone koji su odgovorni za otpornost na stres i dobro raspoloženje);
• jabuke (bogate vitaminom C, željezom i vlaknima);
• tamna čokolada (sadrži tvar anandamin, koja uzrokuje osjećaj smirenosti i opuštenosti);
• banane (sadrže vitamin B, kalij i magnezij).

I uz sve navedeno, još nekoliko životnih savjeta, zahvaljujući kojima možete ojačati svoje živce i bolje se nositi sa stresom.

Kako se lako smiriti

Ove jednostavne radnje treba izvesti u bilo kojem trenutku kada se osjećate nervozno, fizički ili emocionalno umorni, iscrpljeni, pod stresom:

• Promijenite vrstu aktivnosti. Ako ste, primjerice, dugo sjedili za računalom ili pisali izvješće, učinite nešto tjelesna aktivnost: prošetati, ići u kupovinu itd. To će vam pomoći da odvratite pažnju od monotonog i rutinskog posla.
• Izlaz na Svježi zrak i malo udahni. Vaša krv će postati više oksigenirana, što će vas zauzvrat učiniti smirenijim.
• . Zapamtite da čak i blaga dehidracija može uzrokovati razdražljivost, rastresenost i promjene raspoloženja.
• . Ima odličan učinak na psihu: smiruje živce, potiče unutarnji sklad i opuštanje.
• Upalite aroma lampu. Pomiješan s vodom i zagrijan svijećom esencijalna ulja jasmin, kamilica ili bergamot lako će smiriti živce i vratiti vitalnost.
• Pogledajte lijepe slike. Gledate li fotografiju ili video svemira, planina ili oceana barem 5 minuta, možete se brzo opustiti i smiriti tijek misli.
• Izađite u prirodu. Ljepota majke zemlje i svjež zrak jedan su od najboljih načina za opuštanje, oslobađanje od stresa i sređivanje unutarnjeg svijeta.
• Idite u kadu, tuš, bazen ili saunu. Voda bolje od drugih sredstava ublažava umor i uzima negativna energija. Posebno je korisno okupati se u rijeci ili moru, tj. gdje voda ne stoji, nego se stalno obnavlja.
• Idite na masažu. Stručnjak će pomoći vašim mišićima da se opuste, a tijelu da proizvede serotonin, što će samo po sebi oslabiti učinak emocionalnog stresa. Usput, možete zamoliti nekoga iz svoje obitelji za masažu ili to učiniti sami - masirajte one dijelove tijela do kojih vam sežu ruke.
• Budite kreativni. Stvaranjem nečega vlastitim rukama stvarate idealne uvjete za smanjenje tjeskobe i učinaka stresa. S istim uspjehom možete otići u kino ili kazalište, posjetiti muzej ili umjetničku galeriju.
• Počnite svakodnevno meditirati barem pola sata dnevno. Ova aktivnost izvrsna je za smirivanje misli i postizanje unutarnjeg sklada, a s dugoročnim učinkom. Imamo na stranici
• Ograničite unos kave i alkohola te pušenje cigareta. Sve to ne samo da dehidrira tijelo, već i povećava umor i podložnost stresu (ne računajući općepoznate činjenice o štetnosti kave, alkohola i nikotina).

Također vam savjetujemo da sve događaje koji se dogode uvijek promatrate objektivno, tj. ne samo s moje točke gledišta, nego općenito. Svi problemi su rješivi. Ono što se sada čini teškim ili nepravednim može dovesti do boljih posljedica u budućnosti. Stoga morate sve gledati iz različitih kutova, a također ništa ne uzimati k srcu.

Kao što vidite, naučiti se opustiti i brzo odmoriti nije tako teško. Zapamtite da ovdje postoje dva temeljna faktora - to je vaša želja i poznavanje određenih tehnika. Ako se odlučite pročitati ovaj članak, onda već imate želju, a ako ste ga pročitali, onda vam tehnike sada stoje na raspolaganju.

I na kraju, predstavljamo vam još jedan video na temu opuštanja. Spremite ga na svoj popis za reprodukciju ili u oznake preglednika i gledajte i slušajte (po mogućnosti sa slušalicama) kada se želite opustiti i smiriti svoj unutarnji svijet.

Želimo ti Imajte dobro raspoloženje i pozitivan stav svaki dan!

Dobar dan dragi čitatelji! Zapravo, ovaj članak je logičan nastavak članka - Prije svega, morate shvatiti da ako se osoba oslobodila napetosti i emocionalne napetosti, to ne znači da se pravilno opustila i istinski emocionalno smirila. O postizanju stanja unutarnjeg mira govorit ćemo u posebnom članku, a sada ćemo se pobliže osvrnuti na metode smirivanja uma (gašenje emocija i sl.) i pravilnog opuštanja.

Opuštanje- ovo je posebno ugodno stanje ljudskog tijela (njegovih mišića) i njegove svijesti (emocionalna smirenost), koje daje maksimalni skup energije, obnavljanje struktura svijesti (psihe), kao i poboljšanje fizičkog tijela .

Primjer: Ispravna meditacija- ovo je maksimalno opuštanje mišića tijela i njegovih organa, te smirenje uma. Upravo u meditaciji osoba dobiva maksimalnu energiju, otkriva sposobnosti, kvalitete, osjećaje, talente i još mnogo toga. itd. Također, osoba koja je savladala vještine opuštanja, početne meditacije i dobivanja energije može itekako spavati koji sat manje, jer polusatni skup energije u meditaciji može zamijeniti nekoliko sati zdravog sna.

Podučavanje pravog opuštanja rješenje je za dva problema: A) Oslobodite se napetosti mišića i emocionalne napetosti B) Umirite um i postignite duboko opuštanje.

Ako se osoba naučila opustiti i ciljano smiriti, to uklanja iz svog života i njihove posljedice, destruktivne emocije, prekomjeran rad i rasipanje energije za gotovo 100%. Daje skup energije, jasnoću uma, povećanje snage, učinkovitosti, brzinu oporavka tijela i pokreće mehanizme samoizlječenja.

Kada osoba prestane trošiti svoju energiju prekomjernim stresom, nauči se opustiti i dobiti energiju - sve najbolje, dobro što je u Duši osobe, u njenom potencijalu, počinje se samo od sebe otkrivati.

Odgovorite sami na sljedeća pitanja: Želite li 30 min. svrhovito opuštanje kako biste se mogli oporaviti i opustiti, kao u 5-6 sati laku noć? želite li 20 min. potpuno osloboditi emocionalnog stresa i stresa? i za 10-15 min. ukloniti preopterećenost i umor?

Ako je odgovor "Da", onda savladajte tehnike opuštanja!

Kako naučiti pravilno se opustiti i smiriti?

Trening opuštanja je svladavanje kontrolnih naredbi: logičkih, voljnih i figurativnih naredbi.

1. Ovladavamo sposobnošću otpuštanja mišićne napetosti i emocionalnih stezanja – .

2. Savladavamo naredbe za opuštanje tijela i smirivanje uma.

Korak 1. Opuštamo tijelo i mišiće po dijelovima. Položaj tijela je ili ležeći ili sjedeći na stolici: leđa su ravna, kruna glave je povučena prema gore, brada je malo prema unutra, ruke su položene na koljena (trebalo bi biti udobno za opuštanje, ali leđa ne smiju biti kriva). Oči su zatvorene, pažnjom se krećemo po tijelu, osjećamo taj dio tijela s kojim radimo.

Naredbe izgovaramo sami sebi (ali možete i naglas), pritom pazeći na željeni mišić ili dio tijela.

• Pažnju prenosimo na desnu nogu, osjetili smo, naredba “desna noga opuštena”, ponavljamo naredbu i izvodimo je 3-5 puta. Zatim prelazimo pozornost duž noge odozdo prema gore: „stopalo - opušteno“, „potosci - opušteno“, „kukovi - opušteno“ - 2 kruga.
• Pažnju prebacujemo na lijevu nogu, opipamo je, naredbu „lijeva noga opuštena“, ponovimo naredbu i izvedemo 3-5 puta. Zatim prelazimo pozornost duž noge odozdo prema gore: „stopalo - opušteno“, „potosci - opušteno“, „kukovi - opušteno“ - 2 kruga.
• Osjetili smo desnu ruku, naredba "desna ruka je opuštena" - ponoviti naredbu 3-5 puta. Mentalno se opustite - prsti desne ruke, šaka, podlaktica, rame (2 kruga).
• Usmjeravanje pažnje na lijevu ruku lijeva ruka opušteno” – ponovite naredbu 3-5 puta. Opuštamo prste lijeve ruke, šake, podlaktice, ramena (2 kruga).
• Prebacujemo pozornost na torzo, naredbe - "mišići zdjelice - opušteni", "trbuh - opušteni", "prsa - opušteni", "donji dio leđa - opušteni", "leđa - opušteni" - 3-5 krugova.
• Pozor - vrat, naredba "vrat - opušteno" - 3-5 ponavljanja naredbe.
• Glava, naređuje: „lice je opušteno“, „usta, usne su opuštene“, „obrazi su opušteni“, „nos, krila nosa su opušteni“, „oči, kapci, obrve su opušteni“, „čelo je opušteno“ , “glava je opuštena”, “čistoća, smirenost, bistrina u glavi” - prolazimo kroz 2-3 kruga.
• Opće naredbe: „noge – opušteno“, „ruke – opušteno“, „glava – opušteno“, „cijelo tijelo – opušteno“, „mišići – opušteno“ – prolazimo 2-3 kruga.

Ako je sve učinjeno kako treba, praktički ćete prestati osjećati svoje tijelo, ovo je stanje topline, blisko bestežinskom stanju, kao da se tijelo otapa u nekoj toploj žutoj energiji. Ostanite u ovom posebnom stanju opuštenosti 5 do 30 minuta. i osjetit ćete snažan val energije, psihoemocionalno smirenje i oporavak te poboljšanje raspoloženja.

Dok ne zapamtite i ne naučite naredbe i redoslijed izgovora - isprintajte tekst naredbi, opustite se sjedeći i jednim okom (dok se ne sjetite) pijukajte naredbe.

Korak 2. Dodavanje slika, rad s nekim čakrama i produbljivanje meditativnog stanja.

Položaj tijela kao u koraku 1. Ili ležeći ili sjedeći. Ako brzo zaspite ležeći, bolje je opustiti se sjedeći. Važno je ne zaspati dok ne prođete cijeli ciklus naredbi kako bi vaša volja i samokontrola u potpunosti radili i kontrolirali opuštanje.

Više o tome kako pravilno unijeti meditaciju pročitajte u članku - u odjeljku "Uvod u meditaciju". A sada ćemo razmotriti skraćenu verziju meditativnog opuštanja i smirivanja uma, koja ne zahtijeva posebne ezoterično znanje, a zahtijevat će samo početnu samokontrolu, izvršavanje naredbi i koliko-toliko normalan rad sa slikama.

• Pažnja na noge, naredbe: "noge - opuštene", "mišići nogu - teški", "težina" - ponovite naredbe 3-5 puta.
• Prebacujemo pozornost na ruke, naredbe: „ruke - opuštene“, „mišići ruku - teški“, „težina“ - ponovite 3-5 puta.
• Pozornost na torzo, naredbe: "tijelo je opušteno", "zdjelica, leđa, trbuh, prsa su opušteni", "tjelesni mišići su teški", "težina" - 3-5 puta.
• Pažnju prenosimo na vrat i glavu, naredbe: „vrat, lice, usta, nos, oči, čelo su opušteni“, „lice je opušteno“, „svjetlost u očima“, „blagi ugodan osmijeh na licu, kao Buddha” , “u glavi - čistoća, smirenost, jasnoća” - prolazimo kroz 2-3 kruga.
• Ravnomjerno raspoređujemo pozornost po cijelom tijelu, naredbe: „tijelo - opušteno“, „mišići - teški“, „težina“, „mišići - opušteni, mlitavi“ - prolazimo kroz 3-5 krugova.
• Zamislite kako se iz područja kokciksa () ružičasta svjetlost širi cijelim tijelom, preko mišića, ispunite tijelo ružičastom svjetlošću, naredbe: „mišići - teški“, „težina“ - 3-5 puta.
• Zamišljamo kako se iz lumbalne regije () narančasta svjetlosna vatra širi cijelim tijelom, osim glave, cijelo tijelo je ispunjeno toplinom, naredbe "tijelo je toplo", "toplo", "cijelo tijelo je toplo" - 5-7 krugova. Naredbe izgovaramo polako, toplim, snažnim i baršunastim glasom.
• Zamislite kako iz područja solarnog pleksusa (na razini kralježnice) - jarko žuta svjetlost ispunjava želudac, a zatim se širi cijelim tijelom, uključujući glavu i lice, naredbe: "trbuh je topao", "toplina", "cijelo tijelo je toplo" - prolazimo kroz naredbe 5-7 puta.
• Pažnju raspoređujemo po cijelom tijelu, umirujuće naredbe: "tijelo je opušteno", "toplina", "svijest je mirna", "mir" - prolazimo 5-7 puta.
• Zamislite kako mlaz bijelo-zlatne Svjetlosti promjera 10-15 cm ulazi u krunu iz centra Svemira i val za valom ispunjava cijelo tijelo: glavu, vrat, ruke, torzo, noge. Svojom pažnjom povlačimo Svjetlo od vrha glave do nožnih prstiju i vrhova prstiju - 5-10 puta. Ispunjavamo se svjetlom.
• Prebacujemo pozornost na središte prsa (blizu površine), zamišljamo, kao da ovdje u prsima sunce bukti, vatrena kugla promjera 10-15 cm se zapali, svjetlost iz nje počinje ispunjavati cijelu tijelo, naredba: “Svjetlo, Radost, Ljubav - na svjetlo, za cijelo tijelo” – ponoviti 10-15 puta.
• Nadalje, svjetlost iznutra počinje izlaziti izvan granica tijela u svim smjerovima, obrisi i granice tijela se rastvaraju i brišu, naredbe: "Ja sam Svjetlost", "Ja sam rastuća energija" - 5- 10 puta.

Puštamo svijest, pažnju, osjećamo kako Svjetlost, Energija ulazi i raste, unutarnji osmijeh, poput Bude, upijamo energiju dušom i tijelom, rastemo. U tom stanju ostajemo najmanje 5 minuta, najbolje 15-20-30 minuta.

Nakon relevantnih praksi, molim vas da svoje dojmove napišete u komentarima ispod članka!

Ako imate bilo kakvih pitanja o tehnikama - također mi pišite ili u komentarima ili u!

A ako trebate raditi sa mnom individualno, kao što je npr. savladavanje meditativnih tehnika -!

Sposobnost opuštanja jamstvo je našeg smirenog stanja. Ispravnim korištenjem možete riješiti mnoge probleme. Svatko bi trebao znatiako želi uspjeti. Nije važno u čemu on vidi uspjeh - vlastiti miran život ili financijsko blagostanje. Imperativ je biti u mogućnosti hitno vratiti duhovni sklad, inače će se pojaviti nevolje koje su se mogle izbjeći.

Vrlo rijetko stanje prenapona prolazi samo od sebe. Lako ga je razlikovati određenim znakovima, na primjer, gubi se pozornost, osjeća se teška slabost, nemoguće se koncentrirati. Moderni čovjek prisiljen tražiti prikladne metode da se ponovno kontrolira.

O ovim neugodnim posljedicama mogu puno reći oni koji se često nalaze u ovakvom stanju. Cijeli organizam, kao cjelina, reagira na stres. Ne trpi samo emocionalna komponenta. Kvaliteta sna se značajno pogoršava, osjećaj umora nikako ne prolazi, loše raspoloženje se čini kao nešto prirodno, gubi se interes za nešto. Ali postoje načini koji vam mogu pomoći u rješavanju ovih problema u prilično kratkom vremenskom razdoblju.

Najučinkovitije su sljedeće vježbe:

1. afirmacije

Afirmacije - jednostavne, vrlo pristupačan način osloboditi napetosti. Koriste se u stresnim situacijama, kada se čini da osjećaj nelagode neće proći, te u početnoj fazi, kada se pojave prvi znakovi nadolazećeg problema.

Čitaju naglas. SaznavšiDokako se opustiti i smiriti, naći ćete mnoge afirmacije.Odaberite one koji vam se čine najprikladnijima. Z naučiti i izgovorite ih u bilo koje vrijeme.

Suština afirmacija je krajnje jednostavna i sastoji se u sljedećim izjavama:

• Doživljavam harmoniju.
• Naći ću rješenje. Sve mogu.
• Sve ću nadvladati.
• Naći ću rješenje problema.

Da bi učinak afirmacija bio učinkovitiji, preporuča se pronaći osamljeno mjesto, odvratiti pažnju zatvaranjem očiju i izvoditi jednostavne vježbe disanja. Ponekad se afirmacije izgovaraju naglas, ali to nije potrebno, dovoljno ih je mentalno ponavljati.

Znate li što je afirmacija? I po čemu se one razlikuju od jednostavnih afirmacija? Pogledaj ovaj video!

1. Vježbe disanja

Kada je osoba pod stresom, disanje postaje mnogo brže, rad srca ubrzava. Kisik u krvi mijenja obrazac stanične prehrane. Ovo objašnjava propadanje na fizičkoj razini.

VAŽNO: Saznati kako se opustiti i smiriti, svakako provjerite imate li način otkloniti ovu posljedicu.

Može biti vrlo jaka i s njom se može nositiPravilno disanje pomaže negativno. Dobri rezultati daje dijafragmalnu gimnastiku.

Kako poboljšati tijelo, ukloniti bolesti i višak kilograma kroz praksu disanja? Preuzmite video!

Zauzmite sjedeći položaj. Držite leđa ravno. Stavite dlan na trbuh kako biste lakše kontrolirali disanje. Zatvorite oči i duboko udahnite kroz nos što je sporije moguće. Ne dišite duboko, općenito zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim izdišite kroz usta što duže možete. Ponovite vježbu dok se ne postigne rezultat.

Za početak pogledajte video psihologa, life coacha, trenera iscjeliteljskih praksi, Ksenije Akkem

Vježba disanja “Ocean svjetla i ljubavi”

Energetska praksa “Kvadratno disanje”

1. Meditacija

Meditacija se pokazala vrlo učinkovita metoda boriti se protiv stresa. Ali učiniti to kako treba je vrlo teško. Za postizanje pozitivnih rezultata potrebna je upornost i strpljenje. Najčešće je problem u nemogućnosti zaboraviti na gužvu, čak i na određeno vrijeme. Svrha meditacije je opustiti se i prestati reagirati na uznemirujuće misli.

Nađite profesionalca wellness meditacija"Buđenje sile i liječenje tijela", koja će vam pomoći da probudite energiju, oslobodite stezanja mišića, riješite se stresa i bolesti. Nabavite audio meditaciju!

Tehnika meditacije:

Tijekom meditacije morate se povući. Položaj - ležeći ili sjedeći. Možete sjediti prekriženih nogu ispred sebe. Ruke moraju biti opuštene. Zatvorite oči, polako udahnite kroz nos i polako izdahnite. Izdisaj je kroz usta. Morate se koncentrirati na disanje.

Također možete pokušati meditirati na zapisu - na sreću, na mreži postoji dovoljno autora raznih vrsta meditacija. Vi samo trebate pronaći svog trenera, čiji način izvođenja i prezentacije treninga vama odgovara.

Pokušajte napraviti meditaciju psihologa, life coacha, Ksenije Akkem “Susret s unutarnjom ženom”

1. "Let fantazije"

Jednostavna maštovita vježba jedna je vrsta meditacije. Razlika je u tome što se nekih trebate sjetiti prekrasno mjesto gdje se osjećate ugodno.

Pokušajte raditi praksu "Moje mjesto moći"

1. Opuštanje mišića.

Opuštanje mišića je vrlo jednostavno. Dovoljno je naprezati mišiće bilo kojim redoslijedom. Učinak će utjecati na cijeli organizam kao cjelinu.

Dakle, pitanje jekako se opustiti i smiriti, može se riješiti jednostavnim vježbama dostupnim svima. Samo se trebate pravilno motivirati i postaviti sebi cilj riješiti se nepotrebnog stresa i napetosti. Radite predložene vježbe i doći će dugo očekivani osjećaj potpune opuštenosti i smirenosti!

Usput, naći ćete još više tehnika disanja za opuštanje.

Potrebni su nam tjeskoba i stres kako bismo se zaštitili od opasnosti. Mozak procjenjuje okolinu. Ako nešto prijeti našoj sigurnosti, to stavlja tijelo u borbeni način da se bori i bježi. Ali većina stresne situacije s kojim se svakodnevno suočavamo ne ubija nas. Možda se svađamo s kolegama, pripremamo ispit ili idemo na prvi spoj. U takvim uvjetima samo ometaju reakcije tijela, nervozni smo i ne možemo se koncentrirati na posao, pamtiti informacije ili biti kreativni.

Morate se osloboditi stresa i opustiti. Ali kako to učiniti ako ste zabrinuti? Mozak je preuzbuđen, a samouvjerenost da je sve u redu i da se morate sabrati ne funkcionira.

Ne brkajte opuštanje i odmor. Nitko se ne trudi sjediti i ne raditi ništa u isto vrijeme, ali u isto vrijeme brinuti i brinuti. Dakle, samo prekid rada neće pomoći da se opustite i smirite živčani sustav.

Najbolje je djelovati sa strane tijela, odnosno opustiti mišiće i otkloniti posljedice. Mozak će odlučiti da budući da je tijelo mirno, nema opasnosti, onda se možete smiriti.

Da biste to učinili, isprobajte tehniku ​​dubokog opuštanja koju nudi No Panic, dobrotvorna organizacija koja pomaže osobama s anksioznim i paničnim poremećajima.

Počnite se opuštati

Kako biste osjetili učinak prvih predavanja, pronađite udobno i tiho mjesto gdje vas neće ometati barem pet minuta. Bolje je vježbati tehniku ​​kod kuće, u udobnoj odjeći, tako da je kasnije možete ponoviti u drugim uvjetima.

Isključite glazbu, ugasite svjetla ako je moguće i sjednite u udoban položaj. Slobodno dišite tijekom vježbanja, nemojte zadržavati dah niti pokušavajte disati duboko. Mislite da se trebate samo opustiti, ništa drugo.

Osjetite razliku između napetosti i opuštenosti

Da biste se opustili, morate osjetiti napetost. Počnite s rukama. Stisnite šake što jače možete i brojite do 10. Nakon toga opustite šake tako da vam prsti slobodno leže na koljenima ili na bilo kojoj drugoj površini. Osjetite kako se vaše ruke drugačije pomiču kada su napete i opuštene, zapamtite trenutak opuštanja i ostavite ruke u mirnom stanju.

Zatim morate naizmjenično stezati i opuštati mišiće cijelog tijela sljedećim redoslijedom:

• Podlaktica. Savijte laktove i pokušajte pritisnuti šake na ramena.
• Mišići stražnje strane šake. Ispravite ruke koliko god možete.
• Ramena. Podignite ramena prema ušima.
• Vrat. Zabacite glavu unatrag.
• Čelo. Podignite obrve kao da postavljate pitanje.
• očni kapci.Čvrsto zatvori oči.
• Čeljust. Stisnite zube.
• Jezik i grlo. Pritisnite jezik na nepce.
• Usne.Čvrsto stisnite usne, kao da njima želite držati nešto malo.
• Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah.
• Trbuh. Zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac.
• Bokovi i struk. Izvijte leđa i stisnite stražnjicu.
• Noge. Ispravite noge i povucite prste.

Zategnite mišiće do maksimuma 10 sekundi, a zatim ih opustite i osluškujte razliku u osjetu.

Neka se vaše tijelo navikne na opuštanje

Sjednite u tišini s opuštenim mišićima još nekoliko minuta da zapamtite kako se tijelo osjeća dok miruje.

Možda se prvi put nećete potpuno opustiti, ali ako redovito vježbate i borite se s ovom tehnikom, ubrzo ćete osjetiti da vam je pet minuta dovoljno da se smirite i ponovno kontrolirate svoje emocije.

Nakon toga naučit ćete se opustiti čak i dok ste u pokretu: na primjer, opustite ruke i leđa kada idete na posao, a noge kada sjedite za računalom.