Veiksmingi nerimo, streso ir baimės meditacijos metodai. Kaip medituoti norint sumažinti stresą

Ar jaučiatės nervingas, pavargęs, įsitempęs, nusivylęs? Meditacija yra senovinė proto ir kūno praktika, skatinanti atsipalaidavimą ir tobulėjimą. bendra būklė. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padėti sumažinti stresą ir turi psichologinės bei psichologinės naudos. fizinė sveikata, mažina kraujospūdį, mažina nerimą, nemigą ir depresiją. Be to, buvo nustatyta, kad meditacija sumažina peršalimo ir gripo skaičių bei sumažina simptomų trukmę ir sunkumą. Galbūt manote, kad mokymosi procesas efektyvi meditacija sunkus arba užtrunka per ilgai, bet iš tikrųjų jums tereikia skirti kelias minutes per dieną, kad atliktumėte šiuos paprastus pratimus ir pasijustumėte žvalūs.

Žingsniai

Pagrindinės meditacijos technikos

Raskite ramią vietą. Pasaulis pilnas įvairiausių trukdžių, todėl toks prašymas gali pasirodyti sunkus. Tačiau rami vieta, kur galėsite medituoti netrukdomi, bus itin vertinga mokantis medituoti, kad sumažintumėte stresą. Įgydami meditacijos patirties, išoriniai trukdžiai jus vargins vis mažiau.

• Iš pradžių greičiausiai jus blaško daugelis dalykų. Išgirsite pro šalį važiuojančių automobilių triukšmą, paukščių čiulbėjimą ir žmonių kalbas. Geriau išjungti visus elektroninius prietaisus, pvz. Mobilusis telefonas ir televizorių, kad sumažintumėte dėmesį nuo meditacijos praktikos.
• Paprastai užtenka tik uždaryti dureles, bet prireikus galite naudoti ir ausų kištukus.
• Tobulindami savo meditacijos įgūdžius pastebėsite, kad galite medituoti bet kur, net ir tokiose situacijose aukštos įtampos, pavyzdžiui, kamštyje, darbe ar sausakimšoje parduotuvėje.

1. Pasirinkite patogią padėtį. Galite medituoti gulėdami, sėdėdami, vaikščiodami, apskritai bet kurioje padėtyje. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, kad diskomfortas jūsų neblaškytų.

   Kontroliuokite savo kvėpavimą. Skirtingos rūšys meditacijos naudoja kvėpavimo kontrolę. Gilus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti protui ir kūnui. Tiesą sakant, tiesiog sutelkti dėmesį į kvėpavimą gali būti veiksminga meditacija.

   • Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Kvėpavimo metu burna turi būti uždaryta, bet atsipalaidavusi. Klausykitės savo kvėpavimo garsų.
   • Norėdami išplėsti plaučius, naudokite diafragmą. Padėkite ranką ant pilvo. Įkvepiant jis turėtų pakilti, o iškvėpus – kristi. Reguliariai įkvėpkite ir iškvėpkite.
   • Kvėpavimo kontrolė leidžia sulėtinti kvėpavimo dažnį ir vienu įkvėpimu pripildyti plaučius daugiau deguonies.
   • Gilūs įkvėpimai atpalaiduoja viršutinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, pečių, kaklo ir krūtinės raumenis. Gilus, diafragminis kvėpavimas yra daug efektyvesnis nei seklus viršutinės krūtinės dalies kvėpavimas.

2. Sutelkti dėmesį į ką nors. Susitelkimas į vieną dalyką ar net į nieką yra esminis veiksmingos meditacijos komponentas. Tikslas yra išlaisvinti savo mintis nuo trukdžių, sukeliančių stresą, kad jūsų protas ir kūnas pailsėtų. Kai kurie nori sutelkti dėmesį į objektą, vaizdą, mantrą ar kiekvieną įkvėpimą, tačiau taip pat galima sutelkti dėmesį į, pavyzdžiui, juodą ekraną ar ką nors kita.

   Melskis. Malda taip pat yra meditacijos forma, praktikuojama visame pasaulyje daugelyje skirtingų religinių ir nereliginių praktikų. Tegul jūsų malda atitinka jūsų poreikius, asmeninius įsitikinimus ir meditacijos tikslus.

   • Galite melstis garsiai, galite tyliai arba galite užsirašyti savo maldą ant popieriaus. Jį gali sudaryti jūsų, o gal ir kažkieno kito žodžiai.
   • Malda gali būti skirta Dievui ar kažkam kasdien. Nuspręskite, kas jums labiausiai tinka, jūsų tikėjimo sistema ir maldos lūkesčiai. Galite melstis Dievui, visatai, sau arba nieko ypatingo. Viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų.

3. Žinokite, kad nėra „teisingo būdo“ medituoti. Jei nerimaujate dėl to, kaip kvėpuojate, ką galvojate (ar negalvojate) ir ar teisingai medituojate, problemą tik paaštrinsite. Meditacija turi būti pritaikyta jūsų gyvenimo būdui ir jūsų situacijai. Tai praktika, kurios metu jūs tiesiog skiriate kelias minutes tam, kad atsipalaiduotumėte šiame įtemptame ir įtemptame pasaulyje.

   Mėgaukitės procesu. Meditacija gali duoti trumpalaikės ir ilgalaikės naudos, tačiau ji taip pat turėtų būti maloni patirtis. Tam tikras pasipriešinimas proto išvalymui ir atsipalaidavimui yra normalu, nes esame taip įpratę nuolat būti ant slenksčio, tačiau nereikia versti savęs tam tikru būdu medituoti, jei jums tai nepatinka.

   • Esmė yra rasti ramybės jausmą dabartinėje akimirkoje. Neignoruokite galimybės medituoti atlikdami savo kasdienę veiklą. Kasdieninės kasdienės veiklos, tokios kaip indų plovimas, skalbinių lankstymas ar automobilio taisymas, yra puiki galimybė praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas ar meditacija.
   • Nepamirškite, kad kūrybinė, atpalaiduojanti veikla puikiai tinka ir meditacijai. Klausykitės muzikos, pieškite, skaitykite, persodinkite gėlę, rašykite dienoraštyje ar žiūrėkite ugnį židinyje. Tokia veikla sutelkia protą, sumažina streso lygį ir perkelia smegenų bangas į meditacinę būseną.

4. Koncentruojanti meditacija. Koncentracijos meditacijos metu sutelkiate savo dėmesį į vaizdą, objektą, garsą ar teigiamą mantrą. Galite sutelkti dėmesį į ramų paplūdimį, ryškų obuolį arba raminantį žodį ar frazę. Esmė ta, kad tai, į ką pasirenkate sutelkti dėmesį, padeda užblokuoti blaškančias mintis.

   Praktikuokite sąmoningumo meditaciją.Ši meditacija sutelkia jūsų dėmesį į dabartinę akimirką. Jūs bandote pajusti ir suvokti, kas vyksta šiuo metu ir ką jaučiate meditacijos metu, pavyzdžiui, kvėpavimą. Jūs suvokiate savo jausmus, mintis ir tai, kas vyksta aplinkui, aktyviai nebandydami to pakeisti.

   Praktikuokite meditaciją judant. Joga ir tai chi yra gerai žinomos stresą mažinančios meditacijos praktikos, kurios naudoja judėjimą ir kvėpavimą gerovei skatinti. Tyrimai rodo, kad tai veiksmingi būdai medituoti ir išlikti sveikiems.

Praktikuokite meditaciją

Raskite ramią vietą su atpalaiduojančia atmosfera. Tai gali būti bet kas. Galite sėdėti lauke po medžiu, ramiame miegamajame su išjungta šviesa ar net savo svetainėje. Tiks bet kuri vieta, kur jautiesi patogiai. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkta sritis netrukdys ir netrukdys. Turėtumėte sutelkti dėmesį tik į čia ir dabar.

Raskite sau patogią padėtį. Galite sėdėti, gulėti ar stovėti – sprendimas priklauso nuo jūsų. Svarbiausia, kad tau būtų patogu. Suradę tinkamą padėtį, užmerkite akis.

• Jei sėdite, turite išlaikyti gerą laikyseną, kad galėtumėte geriau kvėpuoti. Nugara turi būti tiesi, krūtinė šiek tiek pakelta, o pečiai atgal. Šiek tiek pakelkite smakrą, bet neįtempkite kaklo. Rankos turi ramiai gulėti ant kelių, atkišti delnus į viršų.

1. Giliai įkvėpk. Užimkite patogią padėtį ir užmerkite akis, lėtai giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Atpalaiduokite pečius ir kaklą, pajudinkite rankų ir kojų pirštus. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami įsivaizduokite, kad visas stresas ir rūpesčiai palieka jūsų kūną su kiekvienu iškvėpimu.

2. Stenkitės išvalyti mintis ir, jei galite, venkite blaškymosi. Atidėkite visus dalykus, kurie gali laukti, kol baigsite meditaciją. Įkvėpdami ir iškvėpdami paleiskite visus rūpesčius. Nustokite nerimauti ar galvoti apie verslą, susitikimus ir pareigas. Palikite vėlesniam laikui. Dabar įeikite į savimonės būseną. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, atsipalaidavimą. Būkite visapusiškai dabarties akimirkoje ir pasinaudokite ja.

   • Žinoma, jei suskamba telefonas ar reikia atlikti kokią nors svarbią užduotį, tai pasirūpink. Prie šios meditacijos visada galėsite grįžti vėliau.
   • Nemanykite, kad meditacijos pratimą turite baigti po tam tikro laiko. Treniruokitės savo tempu, sustokite, kai reikia, ir pradėkite arba baikite iš naujo, kai norite.

Sveiki, draugai. Gyvenimo šurmulyje dažnai susiduriame su rūpesčiais ir stresu. Besikaupdamos jos neigiamai veikia mūsų psichinę pusiausvyrą, tampa susierzinimo ir pykčio priežastimi. Šiame straipsnyje kalbėsime apie streso ir nerimo meditaciją.

Dauguma meditacijos praktikų turi antistresinį poveikį. Panagrinėkime keletą iš jų.

Jums reikės žvakės. Geriau, jei tai gražiai kvepianti žvakė iš parduotuvės. Bet tinka ir paprasta bažnyčia ar buitinė.

Pasitraukite į kambarį. Atsisėskite patogiai ir atsipalaidavę fotelyje, sofoje ar kėdėje. Išjunkite šviesą arba uždarykite užuolaidas, kad patamsėtų kambarys. Uždekite žvakę.

Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs. Jei jaučiate įtampą kurioje nors kūno vietoje, pavyzdžiui, gimdos kaklelio srityje, švelniai pamasažuokite šią vietą.

Pažiūrėkite į žvakės liepsną, grožėkitės ja. Ugnies stichija padeda mums degti neigiamos emocijos ir patirtis. Stebėkite šviesos kaitą, jos judesius ir impulsus.

Stenkitės sustabdyti pašalines mintis. Jei vėl į galvą ateina darbo klausimai, švelniai atsitraukite nuo jų, mintyse pasinerkite į šiltą ir švelnią žvakės liepsną. Palaipsniui atsikratote susikaupusio streso.

Stebėkite kvėpavimą, sulėtinkite jį, pajuskite įkvėpimą ir iškvėpimą. Tegul jūsų kvėpavimas tampa ramus ir gilus. Jūs pateksite į meditacijos būseną. Išbūkite tokioje būsenoje tiek, kiek norite, bet ne trumpiau nei 15 minučių.

Šokiai džiugina sielą

Šokiai yra puiki meditacija, padedanti sumažinti stresą. Tačiau ne bet koks šokis gali tapti visaverte meditacija.

Norint pasiekti norimą būseną, reikia atlikti veiksmų seką.

• Sustokite kambario centre, lėtai ir giliai kvėpuokite. Minutei užmerkite akis.
• Tada įjunkite bet kokią jums patinkančią ritminę muziką.

Svarbi sąlyga – muzika be žodžių. Žodžiai blaškys jus ir privers gilintis į tekstus. Ir tai neleis patekti į meditacinę būseną.

• Šokis! Išreikškite savo emocijas judesyje. Judinkite rankas ir kojas, klubus ir galvą. Pasinerkite į šokį, leiskite visą dėmesį sutelkti į judesius.
• Išmeskite susikaupusią neigiamą energiją per šokį. Bus puiku, jei atliksite kelis šuolius. Nebijokite kvailioti. Tai tavo laikas.
• Jei norite, galite dainuoti ar šaukti garsus. Draudžiami tik neigiami žodžiai, keiksmažodžiai ir pan. Palikite tik teigiamą.

Mandalos nuo streso

Mandala yra geometrinis raštas, turintis šventą prasmę. Tačiau yra šiuolaikinių interpretacijų, kurios neturi religinės reikšmės. Daugelio mažų modelio elementų apmąstymas traukia jus į meditaciją.

Mandalas spalvinimui galima nusipirkti knygyne arba rasti internete ir atsispausdinti spausdintuvu. Štai keli pavyzdžiai (spustelėkite paveikslėlius, kad padidintumėte):

Išeikite į pensiją ten, kur niekas jūsų netrukdys. Beje, vasarą šią praktiką galima atlikti parke ant suoliuko.

Paruoškite mandalų piešinį ir spalvotus pieštukus. Porą minučių pažiūrėkite į piešinį, pagalvokite, ką jis gali reikšti.

Tada pradėkite piešti modelį. Nereikia racionaliai žiūrėti į šį procesą. Rinkdamiesi spalvas pasitikėkite savo instinktais. Daryk tai, kas ateina iš širdies. Koncentruoto mandalos spalvinimo metu pasinersite į meditaciją.

Baigę piešinį pajusite ramybę ir pasitenkinimą. Atsiras teigiamas užtaisas, kuris neleis stresui vėl užvaldyti jūsų proto.

Pats laikas pasivaikščioti

Pasivaikščiojimas gamtoje yra natūrali meditacija nuo streso ir nerimo. Tačiau norint, kad poveikis būtų išsamus, svarbu laikytis kai kurių taisyklių.

• Pasivaikščiokite parkuose, aikštėse ar gamtoje. Nėra prasmės klaidžioti judria prospektu.
• Vaikščiokite lėtai ir ramiai. Nėra ko skubėti.
• Jei jūsų galvoje atsiranda minčių apie verslą, problemas ar darbą, pasakykite sau: „Visa tai labai svarbu, bet aš apie tai pagalvosiu vėliau... O dabar aplink mane auga medžiai, gėlės...“

Pažiūrėkite į lapus ar medžių šakas. Jei priešais save turite gėlių, būtinai mėgaukitės jomis, įkvėpkite aromato, grožėkitės kiekvienos gėlės grožiu.

Mėgaukitės gamtos įvairove. Raskite metų laiko, kuriuo vaikštote, ypatybes. Pavasarį tai žydintys medžių pumpurai ir žydintys medžiai. Vasarą vešli žaluma. Ruduo – spalvotų lapų karnavalas. O žiemą – sniego karalystė ar niūrūs medžių kamienai, kurie taip pat turi savo žavesio.

Meditacinį efektą tikrai pajusite po pusvalandžio vaikščiojimo. Kad nereikėtų to nutraukti anksčiau laiko, apsirenkite pagal orą, kad nesušaltumėte. Pasiimkite su savimi butelį vandens. Ir skirkite šį laiką sau.

Pasivaikščiojimas per lietų turi ypatingą efektą. Jei lyja, po skėčiu pasivaikščiokite ne ilgiau kaip 10 minučių.

Leiskite sau būti stichijų viduryje, įkvėpkite jos stiprybės ir galios. Tada grįžkite namo, nusiprauskite po karštu dušu ir išgerkite šiltos arbatos.

Per nedidelį lietų vaikščioti galima ilgiau, svarbiausia nesušlapti. Kai visas pasaulis nuplaunamas lietaus lašais, nuplaunant nuo jo visą taršą, gera svajoti ir pasinerti į apmąstymus.

Veiksmingiausias būdas išmokti medituoti yra pasitikėti mokytoju. Draugai, noriu jums rekomenduoti savo mentorių, su kuriuo kažkada išmokau medituoti. Tai Igoris Budnikovas, jis pats studijavo meditaciją Tailando, Malaizijos ir Indonezijos vienuolynuose. Igoris nuostabiai paprastai ir lengvai išmokys jus medituoti ir padės išvengti įprastų klaidų.
Siūlau 5 trumpas nemokamas pamokas, kurių metu medituosite vadovaujant Igoriui. Esu tikras, kad jums patiks taip, kaip man.

Fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį

Galbūt pagalvojote apie fizinius pratimus. Tačiau norint patekti į meditacijos būseną, mums reikia kažko kito. Štai keletas variantų.

Jei visa tai jus neramina, o grįžus namo nukrentate kojos, o savaitgaliais negalite atsipalaiduoti, tada išmokysime keletą meditacijos technikų, kurios padės nuo melancholijos, nuovargio ir bus geriausia prevencija nuo. nerviniai priepuoliai.

Meditacija stresui

Koks yra meditacijos poveikis?
Pasak budistų, jie niekada nepatiria depresijos ar nemigos. Ir viskas todėl, kad meditacija yra jų gyvenimo būdas. Meditaciją paversdami įpročiu, išmoksite greitai susikoncentruoti į darbą, mažiau jaudinsitės, galėsite gerai pailsėti, gausite naudos vidinė harmonija nes ji tokia svarbi moteriai.

Meditacijos sąlygos
Visiems žinoma, kad nereikėtų medituoti pilnu skrandžiu. Pats nuspręskite, įsijungti ramią muziką ar ne. Kai kurie žmonės medituoja visiškoje tyloje.

Meditacijos technika
Veiksmingos meditacijos esmė – maksimalus atsipalaidavimas. Tai nėra taip lengva pasiekti, kaip manote. Juk kai kurie kūno raumenys neatsipalaiduoja net sapne.

Atsipalaidavimo meditacijos technika
Atsigulkite ant nugaros (tam nenaudokite „aukštos“ pagalvės) ir pabandykite atsipalaiduoti. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami pajusite, kaip išeina oras, kūnas vis giliau grimzta į lovą ir tampa sunkus. Toliau mes sutelksime dėmesį į atskiras kūno dalis iš apačios į viršų.

Sutelkime dėmesį į kiekvieną koją paeiliui, pradėdami nuo pėdų. Įsakykime jiems atsipalaiduoti, įsivaizduokime, kaip atslūgsta įtampa. Palaipsniui judame aukštyn. Kuo atidžiau eisite į šią meditaciją, kuo „mažesnėse“ kūno dalyse sutelksite dėmesį, tuo labiau atsipalaiduosite. Šią techniką naudojame ir prieš miegą (ypač jei negalite greitai užmigti), ir kai norite atsipalaiduoti trumpam laikui.

Koncentracijos meditacijos technika
Koncentracijos meditacijos techniką naudojame tada, kai galvoje daug informacijos, bet reikia susikoncentruoti į vieną dalyką. Patogiau atsisėskime ar atsigulkime, tikėkime, kad lotoso poza bus patogi tiems, kurie medituoja ir praktikuoja jogą ilgą laiką, geriau pradėti nuo patogi kėdė arba tiesiog atsigulti ant grindų.

Psichiškai ir visiškai susikoncentruokite į kokį nors reiškinį ar objektą. Tai gali būti bet kas, pradedant nuo lietaus kambarinis augalas ir baigiant puodeliu ant stalo. Svarbiausia, kad jūsų mintys būtų užimtos šia tema, o ne daugiau. Turėkite tai omenyje kuo ilgiau. Netrukus pamatysite, kad mintys greitai grįžta prie to, ką gaminsite vakarienei, ar prie žiūrėto filmo. Vėl grįžtame prie pasirinktos temos. Po kelių treniruočių susikaupimo laikas padidės. Praktikuodami šią meditaciją galėsite lengvai susikaupti bet kokiomis sąlygomis (pavyzdžiui, tai padeda pasiruošti egzaminui).

Kvėpavimo meditacijos technika
Kvėpavimo meditacijos technika yra kvėpavimo stebėjimas. Jūs neturite sąmoningai keisti kvėpavimo ritmo, tiesiog pajuskite, kaip oras išeina ir patenka. Įkvėpdami ir iškvėpdami suskaičiuokite iki 10 ir grįžkite iki vieno. Šis metodas leis gerai praleisti laiką eilėje ar transporte.

Meditacijos technika, sujungianti vaikščiojimą ir kvėpavimą
Šią techniką galite naudoti einant namo arba į darbą. Gerai, kai turi daug laiko nevaikščioti labai greitai. Įkvėpkite keturis žingsnius, iškvėpkite šešis. Kūnas kvėpuoja normaliai, o mintys sutelktos į balą. Jei esate apsuptas gražių kraštovaizdžių ir Grynas oras, tada šio pasivaikščiojimo nauda bus dvigubai didesnė.

Meditacijos technika, padedanti išspręsti problemą
Pirma, kuo daugiau atsipalaiduokime. Tada mes „prarandame“ ​​konfliktą ar problemą savo galvoje, pradedant nuo pačios pabaigos. Pamažu artėjame prie ištakų, suprasite, kodėl taip atsitiko. „Pakelėje“ rasime veiksmą, žodį ar priežastį, atvedusią prie tam tikrų pasekmių, tada turėsite galimybę viską pataisyti.

Autotreningas taip pat yra meditacija
Geriausia užsiimti automatinėmis treniruotėmis, jei išmoksite protiškai susikaupti ir fiziškai atsipalaiduoti. Jį reikia naudoti prieš einant miegoti, kad nereikėtų blaškytis dėl ko nors kito.

Atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į teigiamas mintis. Meditacijos technika priklauso nuo situacijos, kurią bandote pagerinti. Jei jums reikia padidinti savo savigarbą, mintyse pasakykite sau: „Aš pasitikiu savimi“. Venkite „ne“ dalelės, ji neša neigiamas personažas. Jei biure pasirodo tironas, pagalvokite: „Mano baimė dėl Larisos Michailovnos (vairavimo instruktorės, direktorės) išnyksta“. Užuot sakę kažką panašaus į „nenoriu rūkyti“, geriau pasakyti „nenoriu rūkyti“.

Juk įrodyta, kad mūsų mintys turi materialią jėgą. Autotreniruočių metu visose detalėse įsivaizduokite pasiekimą, kurio siekiate, ir tarsi tai jau įvyko. „Dirbk“ toje vietoje, kur nori dirbti, „gyvenk“ savo svajonių name ar mieste, „jausk“ daiktą, kurį nori turėti. Pasitaiko atvejų, kai tokių meditacijų pagalba žmonės buvo išgydyti nuo nepagydomų ligų.

Dabar mes žinome, kas yra ši meditacijos technika ir meditacija nuo streso. Pasirinkite savo meditacijos techniką. Padarykite tai savo įpročiu, stenkitės gyventi čia ir dabar, ir jūsų nepasitikėjimas savimi, sunkus rytojus ir siautėjanti Larisa Michailovna jūsų nebijos.

Tekstas: Karina Sembe

Tai daro Katy Perry ir Lena Dunham, Anna Dello Russo ir net Davidas Lynchas bei Jeffas Bridgesas. Jums nereikia specialių drabužių ar aukštųjų technologijų batų, jums nereikia tam skirtos erdvės, o iš tikrųjų net nereikia trenerio. Be to, ne šalutiniai poveikiai. Sakoma, kad meditacija yra nauja joga (o gal net daugiau). Perėję į mūsų postmodernumą iš senovės religinių praktikų, susikaupimo metodai įrodė savo potencialą lavinant protą.

Meditacija „moko“ smegenis susikaupti, susidoroti su stresu ir nerimu, padeda blaiviai pažvelgti pasaulis. Meditaciją galite vertinti skeptiškai ir įtarti praktikuojančius sektantiškumą arba, sekdami tūkstančius mokslininkų, galite atpažinti veiksmingą smegenų simuliatorių naujoje tendencijoje ir panaudoti jį, kad išmoktumėte atitraukti save nuo skausmingų minčių apie terminą.

Kas yra meditacija

Žodis „meditacija“ kilęs iš lotynų kalbos meditari, kuris įvairiuose kontekstuose reiškia „apmąstyti“, „protiškai apmąstyti“, „plėtoti idėjas“. Terminas „meditacija“ taip pat buvo vartojamas kaip rytietiškų dvasinių praktikų pavadinimo vertimas (induizme tai dhyana, o budizme – zen). Šios sąvokos turi tas pačias reikšmes: „protiškai apmąstyti“, „atspindėti“.

Žodynuose meditacija apibrėžiama kaip gilus objekto ar idėjos apmąstymas, atitraukiant dėmesį nuo išorinių aplinkybių, pašalinant visus dėmesį išblaškančius veiksnius – tiek išorinius (garsas, šviesa), tiek vidinius (fizinis, emocinis, intelektinis stresas). Taip pat galite rasti reikšmių, artimesnių kasdieniam meditacijos supratimui, pavyzdžiui, vidinės koncentracijos būsena arba įvairios veiklos tai pasiekti.

Meditacijos technikos paimtos iš Rytų arsenalo religinė kultūra kur buvo naudojami susikaupimo būdai transcenduoti išorinis pasaulis. Vienas pirmųjų meditacijos paminėjimų siekia Vedas – senovės Indijos religinio ir filosofinio pobūdžio šventraščius, kurie buvo sukurti maždaug XVI–V amžiuje prieš Kristų. e. Senovės tradicijoje meditacijos praktika buvo ritualizuota, apimanti frazių, dažnai ritmingų, kartojimą ir tam tikrų pozų priėmimą. Mokslininkai skiria ne tik budistines ir induistines, bet ir krikščioniškas, islamo, daoizmo meditacijos tradicijas.

Įrodyta, kad reguliari meditacija Padeda kovoti su stresu, gerina miegą ir ugdo empatiją.

Kaip šis reiškinys prigijo?
vakaruose

Meditacija kaip budizmo praktikų elementas Vakaruose buvo aptarinėjama jau Apšvietos amžiuje, o nuo XIX amžiaus pabaigos Vakaruose meditacijos technikas pradėjo aktyviai propaguoti tokie populiarūs guru kaip Swami Vivekananda, draugas ir bendraminčiai Nikola Tesla. . Pasaulietinė meditacija kaip vakarietiška induizmo meditacijos technikų forma atsirado Indijoje šeštajame dešimtmetyje ir beveik iš karto pateko į JAV ir Europą. Tik aštuntojo dešimtmečio pradžioje Anglų kalba Buvo atlikta daugiau nei tūkstantis meditacijos tyrimų.

Pasaulietinė meditacija apima įvairius metodus ir užuot sutelkusi dėmesį į dvasinis augimas pabrėžia streso mažinimą, dėmesio kontrolę ir emocinio stabilumo siekimą. Šiuo metu meditacija aktyviai naudojama psichoterapijos tikslais ir psichologinis mokymas taip pat kaip papildomas vaistas.

Egzistuoja stereotipas, kad meditacija yra sėdėjimas ir nieko neveikimas. Tiesą sakant, jis yra gilus ir kruopštus darbas su savo psichika ir fiziologija – ta pati treniruotė, tik ne raumenims, o smegenims. Vakaruose įsigalėjo du pagrindiniai meditacijos tipai: transcendentinė meditacija, kurios metu dėmesys sutelkiamas į mantrą, tai yra garsiai ar mintyse kartojamas žodis, garsas ar frazė, ir dėmesingumo meditacija, kurios metu dėmesys sutelkiamas į kvėpavimą.

Iš kur atsirado skepticizmas
apie meditaciją

Bet kuri kultūra, o juo labiau masinė, formuojasi iš jos generuojamų tendencijų, ir ne paslaptis, kad šios tendencijos ne visada draugiškos logikai. Tinkle negalite žengti žingsnio nesuklupę straipsnių, kurių antraštės yra „Mėnulio fazių įtaka žmogaus likimui“, „Kaip išvalyti namus nuo neigiama energija“, „10 geriausių natūralių antibiotikų“. Gana skeptiškas žvilgsnis į gilias „YouTube“ mokymo programas apie atkūrimą moteriška energija meilės pagalba meditacija dažnai apima meditacijos technikų kaip tokių suvokimą. Žinoma, kiekvienas turi teisę į savo žaislus – nesvarbu, ar tai būtų PlayStation, ar čakros atidarymas. Kita vertus, verta išmokti, kad meditacija nebūtinai ateina kartu su budizmu, joga, veganizmu – ir toliau sąraše.

Meditacijos programėlės „Headspace“ kūrėjas ir buvęs budistų vienuolis Andy Puddicombe'as niekada nelaikė meditacijos religine praktika: „Aš tai dariau veikiau norėdamas suprasti savo sąmonę, rasti būseną, kurioje sąmonė taptų ramesnė ir aiškesnė“. Naudingų ir pagrįstų išvadų galima padaryti įvairiais būdais, įskaitant religinę ir filosofinę praktiką. Tačiau žmonijos arsenale yra daugiau mokslinis metodas ir gebėjimas logiškai mąstyti. Užmerkus akis ir giliai kvėpuojant nėra nieko mistiško, tačiau pora minučių tokių paprastų pratimų leis nusiraminti ir atitraukti save nuo įkyrių minčių.

Kodėl meditacija laikoma vaistu nuo nerimo

Gydytojai vis dažniau taiko meditacijos metodus nerimui gydyti. Apie nerimo sutrikimą, kuris dažnai kamuoja sėkmingus ir aktyvius žmones, šiandien kalbama visur – nuo ​​mokslinių konferencijų ir medicinos leidinių iki mados tinklaraščių ir televizijos laidų. Masačusetso universiteto psichologijos profesorė Lisabeth Roemer mano, kad meditacija turi didelį terapinį potencialą šia kryptimi: „Jei žmonės išmoktų suvokti, kas vyksta šiuo metu su priėmimu ir gerumu, ir jei jiems pavyksta pritaikyti šį įgūdį gyvenime taip, kad jie išlaikytų susidomėjimą jiems svarbiais dalykais, tai gali padėti išspręsti nerimo problemą.

Nerimą gali būti sunku atpažinti. Jį nesunku atpažinti iš mėšlungio pilve ar būdingo spaudimo krūtinėje, tačiau dažnai nerimas įgauna ne tokias akivaizdžias formas, slepiasi už vilkinimo, perfekcionizmo ar padidėjusio izoliacijos troškimo. Ir jei tai ne kas kita, kaip būdai pabėgti nuo realybės, tai meditacija tiesiog nukreipta į šios tikrovės priėmimą ir susitaikymą su ja. Medituojančių žmonių depresijos atvejų pasitaiko mažiau. panikos priepuoliai ir nerimo būsenos.

Kokio poveikio tikėtis
nuo meditacijos

Meditacijos metu ir iškart po jos

„Meditacija akimirksniu suaktyvina smegenų sritis, susijusias su tokiomis sritimis kaip šoninė prefrontalinė žievė. Šios zonos yra atsakingos už nerimo, susijaudinimo ir baimės jausmų valdymą“, – savo knygoje „You Are Not Your Brain“ aiškina Kalifornijos universiteto klinikinė psichiatrė, medicinos mokslų daktarė Rebecca Gladding. O pagal Indijos medicinos mokslų instituto atliktus tyrimus, po 15 minučių meditacijos sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir stabilizuojasi nervų sistemos reakcijos.

Po kelių savaičių meditacijos

Johnso Hopkinso universiteto mokslininkai teigia, kad kuo dažniau praktikuojate meditaciją, tuo aktyviau „pumpuojate“ atitinkamas smegenų sritis – dėl to jūsų emocinė būsena stabilizuojasi. Faktas yra tas, kad daugeliu atvejų stresas kyla dėl nerimo dėl smulkmenų ir minčių apie tai, kas neįvyko, bet gali nutikti – nuo ​​galimybės praleisti terminą iki rizikos pavėluoti į svarbų susitikimą. Toks nerimas sukelia daugybę „kovos bet kokia kaina“ mechanizmų smegenyse, įskaitant kortizolio, vadinamo streso hormonu, išsiskyrimą. Pasirodo, reguliariai medituojant gali sumažėti kortizolio sekrecijos lygis. Taip pat moksliškai įrodyta, kad meditacija pagrįsti pratimai padeda pagerinti miegą ir netgi ugdo empatiją, o tai tiesiog daro mus labiau užjaučiančius.

Ilgas terminas

Reguliari meditacijos praktika gali turėti teigiamą poveikį fizinės smegenų struktūros pokyčiams. Teiginys skamba neįtikėtinai, bet yra pagrįstas gana įtikinamais rezultatais. moksliniai tyrimai. Neuromokslininkė Sarah Lazar kalbėjo apie juos, ypač įgyvendindama inovacijų plėtros projektą TEDxCambridge, ir surinko beveik 700 tūkst. peržiūrų „YouTube“.. Smegenys yra pajėgios neuroplastiškumui, tai yra naujų ląstelių ir ryšių kūrimui. Kai medituojame, smegenų sritis, kuri verčia mus imtis veiksmų Asmeninė paskyra, atsipalaiduoja, o zona, atsakinga už empatiją, suaktyvina savo darbą. Net du reguliarios meditacijos mėnesiai sumažina migdolinio kūno pilkosios medžiagos tankį, baimės ir nerimo židinį, padidina hipokampo pilkosios medžiagos tankį, atsakingą už emocijų formavimąsi ir trumpalaikių nervų perėjimą. terminė atmintis į ilgalaikę atmintį.

Kaip pradėti

Profesionalai teigia, kad pradedantiesiems svarbiausia patogus laikas, pataria nusistatyti patogų laiką meditacijai. Pageidautina, kad tai būtų tuo pačiu metu, ryte arba vakare. Dauguma ekspertų rekomenduoja pradėti nuo 5–10 minučių meditacijos, tačiau treneris, jogas ir verslininkas Gabrielis Bernsteinas siūlo pabandyti pradėti tik 1 minutę. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas yra tiesiog sekti kvėpavimą. Nereikėtų stengtis per prievartą išvaryti visų minčių – geriau tiesiog stenkitės jų neplėtoti, leidžiant joms ateiti ir išeiti.

Tiems, kuriems sunku susikaupti vienam ar norintiems būti interaktyviems, gali padėti daugybė programų. Rinkos lyderis Headspace gali būti išsamus meditacijos vadovas pradedantiesiems. Tiesa, į nemokama prieiga yra tik dešimties minučių programa, o už pratimų įvairovę reikia mokėti. Tarp nemokamų programų pirmauja „Calm“: joje yra dešimtys įvairios trukmės meditacijos pratimų, taip pat meditacijos programos nuo 7 iki 21 dienos ir programos, skirtos miegui gerinti.