Var ska man börja meditera? Oshos praktiska meditationslektioner för nybörjare. Olika typer av meditationer och hur man gör dem

I den här artikeln kommer jag att prata om hur man mediterar ordentligt, jag ska ge ett exempel på en specifik meditation som du kan börja utöva även idag och berätta om den korrekta hållningen som din kropp ska vara i under passet. Meditation är effektiv träning för avslappning och koncentration, som befriar ditt sinne från tankar och bekymmer, lugnar dig och sätter ordning på ditt tänkande. Regelbunden meditation förbättrar ditt humör, lär dig att slappna av och inte reagera på stress, hjälper i kampen mot dåliga vanor(och), stärk din och karaktär, förbättra din koncentration, minne och. Viktigast av allt, meditation utvecklar i dig en hälsosam kritisk förmåga, förmågan att se på sakerna omkring dig och även på dig själv, nyktert och opartiskt, och befria din uppfattning från illusionernas slöja!

Syftet med meditationen

Det finns ingen magi eller magi i meditation. Det här är bara en viss övning, träning, inget mer. Målet med meditation är inte att "öppna det tredje ögat" eller "förverkliga det absoluta". Målet med meditation är en frisk kropp och ett friskt sinne, lugn, harmoni, balans och. Allt som saknas i vår hektiska tid.

Meditation är inte så svårt som det verkar. Dessutom är jag säker på att de flesta av er redan har utövat meditation, på något sätt, och att ni till och med kan uppskatta dess effekt! Överraskad? Många av er, när ni började räkna får: ett får, två får ... n får, tills ni somnade? Samtidigt gick det att tänka sig att de lockhåriga lammen till exempel hoppade över staketet. Det hjälpte någon. Varför tror du? För att du höll sin uppmärksamhet på en sak sluta därför tänka på något annat. Alla bekymmer och tankar lämnade ditt sinne!

Och själva monotonin i denna process lugnade dig och du somnade! Du förstår, inga knep, allt är extremt enkelt. Meditation bygger på en liknande princip, även om detta är en mycket grov och förenklad jämförelse. Du koncentrerar dig på andningen, på bilden eller på mantrat och lugnar därigenom ditt sinne. Men det råder ingen tvekan om att effekten av meditation är mycket bredare och djupare än effekten som uppträder när man räknar får. Denna övning kan ge dig ojämförligt mer.

Många artiklar i det inhemska segmentet av Internet om denna fråga är överbelastade med alla typer av esoterisk terminologi: "chakran", "energier", "vibrationer".

Jag tror att sådana artiklar inte riktigt spelar i händerna på spridningen av denna, utan tvekan, användbara och effektiva praxis i vårt land, eftersom alla dessa termer kan orsaka förvirring och skepsis bland vanlig person. Allt detta luktar av någon sorts sekterism, bakom vilken det är omöjligt att urskilja själva essensen av meditation. Tja, faktiskt, varför behöver du "öppna det nedre chakrat", när du faktiskt bara vill lära dig att kontrollera dina känslor, att inte ge efter för tillfälliga impulser och humörförändringar, eller?

Jag ser på meditation på ett helt annat sätt. För mig är detta inte en religion, inte en hemlig lära, utan en ganska tillämpad, om jag får säga så, disciplin som hjälpte mig mycket i livet, ett vanligt, jordiskt liv och inte bortom kosmiskt-andligt. Hon hjälpte mig att hantera min karaktärs brister, missbruk, svagheter. Hon tillät mig att mer fullständigt avslöja min potential, sätta mig på vägen för självutveckling, och om inte för henne skulle den här sidan inte existera. Jag är säker på att hon kan hjälpa dig också. Vem som helst kan lära sig meditation. Det är inget svårt i detta. Och även om du misslyckas, kommer det fortfarande att ge sin effekt. Så låt oss börja. Om du vill börja meditera, då för att börja:

Ta dig tid för meditation

Jag skulle rekommendera att meditera två gånger om dagen. På morgonen i 15-20 minuter och på kvällen lika lång tid. På morgonen kommer meditation att sätta ordning på ditt sinne, ge dig en boost av energi, förbereda dig för början av dagen och på kvällen gör det att du kan lindra spänningar och trötthet, lindra irriterande tankar och bekymmer. Försök att inte missa en enda session. Låt meditation bli en daglig vana.

Jag är säker på att alla kan avsätta 30-40 minuter om dagen. Många människor klagar på bristen på tid och detta faktum kan vara en ursäkt för varför de inte engagerar sig i sig själva, till exempel inte ägnar tid åt att sporta eller inte meditera. Förstå att du inte mediterar för någon annan, utan först och främst för dig själv. Detta är en åtgärd som syftar till att uppnå personlig lycka och harmoni. Och denna harmoni är inte så dyr. Bara 40 minuter av din dyrbara tid! Är det en stor avgift?

På samma sätt syftar sport till att stärka din hälsa, vilket är viktigare än något annat, som alla ständigt glömmer och jagar för genomförandet av momentana, kortsiktiga mål, och inte globala uppgifter, och offrar strategi till förmån för taktik. Men den är inne bästa fall. Oftare än inte kommer de 40 minuterna, som kan komma till stor användning, spenderas på en del nonsens. Det är därför man inte kan offra det till förmån för något annat, mindre väsentligt.

Men du kan börja med 15 minuter om dagen om du är nybörjare. Det är inte svårt. Jag rekommenderar att du prenumererar min gratis 5 dagars meditationskurs, med vilken du kan lära dig en enkel meditationsteknik och undvika vanliga misstag.

Ämnet för den här artikeln är inte sport. Men eftersom jag redan har börjat prata om detta, kommer jag att tillåta mig följande jämförelse: om motionär din kropps hälsa, meditation är ditt sinnes hälsa. Många underskattar, tills de själva börjar engagera sig i det (det var samma sak för mig, i allmänhet är jag materialist och det var ganska svårt för mig att börja göra något som jag förknippade med religion och någon form av shamanism, men personligt problem tvingade mig att försöka, vilket jag är väldigt glad nu).

Om du bara har brådskande ärenden, är det bättre att sova mindre och meditera samtidigt: eftersom 20 minuters meditation, enligt mina personliga känslor, ersätter samma mängd sömn, eller till och med mycket mer, när du vilar och slappnar av . Om du bara har väldigt, väldigt lite tid och du dessutom sover lite, eller om det är väldigt svårt för dig att sitta sysslolös i 20 minuter från början, så kan du försöka. Detta är en speciell teknik som lärs ut av en av de berömda mästarna i denna praxis. Men jag skulle ändå rekommendera att meditera i minst 15 minuter för en vuxen och 5-10 minuter för ett barn.

Välj en plats

Naturligtvis är det bättre att meditera hemma och i en lugn miljö. Ingenting ska distrahera dig. Vissa rekommenderar inte att du tränar i rummet där du sover. Eftersom det i det här fallet är större sannolikhet att du kommer att somna under sessionen på grund av att din hjärna är van vid att du somnar i det här rummet.

Men om du inte har möjlighet att välja ett annat rum för praktik, så kommer det inte att vara något fel med att meditera i sovrummet. Det är inte kritiskt, tro mig. Om du av någon anledning inte kan hitta en lämplig miljö för meditation, så är detta inte en anledning att överge praktiken. När jag först började meditera bodde jag i förorten och var tvungen att ta tåget till jobbet varje dag. Jag tränade på vägen och trots många distraktioner lyckades jag slappna av på något sätt.

Även meditation mitt i en bullrig folkmassa kan ha viss effekt, så försumma det inte, även om du inte har en lugn plats där du kan vara ensam med dig själv. En sådan plats är naturligtvis önskvärd, men inte så nödvändig.

Ta rätt hållning

Det är inte nödvändigt att sitta i lotusställning. Det viktigaste är att hålla ryggen rak och bekväm. Ryggen ska inte lutas framåt eller bakåt. Ryggraden ska bilda en rät vinkel med ytan som du sitter på. Med andra ord ska den passa vinkelrätt in i ditt bäcken. Du kan sitta på vilken stol som helst, det är tillrådligt att inte luta sig på ryggen. Att hålla ryggen rak är viktigt så att du kan andas lättare och luften kan röra sig bättre genom dina lungor. Det krävs också för att upprätthålla medvetenheten. Meditation är trots allt en balans på gränsen till avslappning och inre ton. Meditation är inte bara en avslappningsteknik, som många tror. Det är också en metod för att observera ditt sinne, ett sätt att utveckla medvetenhet. Och dessa saker kräver bevarande av uppmärksamhet, koncentration. En rak rygg hjälper. Om du sitter upprätt minskar chansen att du kommer att somna under meditationen. (Därför rekommenderar jag inte att du ligger ner för att meditera)

Vad ska man göra om ryggen är väldigt spänd?

Under den raka ryggställningen kan muskler involveras som normalt inte används i livet. Därför kan ryggen spännas. Det är en fråga om träning. Jag rekommenderar att du först sätter dig på en stol med rak rygg och inte lutar den mot stolsryggen. Milda obehag tolereras bäst utan att fokusera på det. Så fort det blir svårt att hålla ut, rör dig försiktigt bakåt och luta ryggen mot stolsryggen, utan att störa ryggradens raka position.

För varje nytt träningspass kommer du att sitta längre och längre med rak rygg, utan att luta den mot något, eftersom dina muskler kommer att stärkas med tiden.

Slappna av i kroppen

Blunda. Försök att slappna av helt i kroppen. Rikta din uppmärksamhet mot spända delar av kroppen. Om det inte fungerar för dig, oroa dig inte, lämna det som det är.

Rikta din uppmärksamhet mot andningen eller mantrat

Blunda. Rikta din uppmärksamhet mot andningen eller mantrat. När du märker att du har börjat tänka på något, återvänd bara lugnt till utgångspunkten(mantra, andetag). Undvik försök att tolka tankar, känslor, förnimmelser, begär som uppstår inombords. Uppfatta dessa saker utan att bli inblandade i dem.

Stycket ovan innehåller praktiskt taget en omfattande instruktion om meditation för dem som precis har börjat utöva den. I den försökte jag formulera så tydligt som möjligt kärnan i vad jag förstår med meditation utan några onödiga saker, för att inte komplicera någonting och förmedla meningen med meditation så mycket som möjligt till dem som inte vet något om det.

Men den här instruktionen behöver lite förklaring.

Medan du tittar på ditt andetag kan du inte tänka på någonting samtidigt (prova det). Därför, när du återvänder din uppmärksamhet till andningen, kommer tankarna att försvinna av sig själva. Men ibland, efter att ha uppnått en bra koncentration på andningen (mantra), kommer du att kunna se tankar från sidan, hur de kommer och går, hur de passerar förbi dig som moln. Och det kommer att verka för dig som att du inte är en deltagare i denna process, att du stannar vid sidan av.

Men detta händer inte direkt. Detta är nästa steg av koncentration, som du kan uppnå när du uppnår bra koncentration. I början kommer du med största sannolikhet ständigt att bli distraherad av tankar, och det är normalt. När du märker detta, återför bara din uppmärksamhet till ditt andetag. Det är allt som krävs av dig, utveckla koncentrationen.

Att bli av med tankar kan vara svårt, eftersom hjärnan är van vid att hela tiden tänka. Att bli av med tankar är inte målet med meditation, som många tror. Din uppgift är helt enkelt att lugnt observera ditt andetag eller koncentrera dig på mantrat.

En modern person får mycket information varje dag: möten, affärer, bekymmer, internet, nya upplevelser. Och hans hjärna har inte alltid tid att bearbeta denna information under förhållanden snabb liv. Men under meditation är hjärnan inte upptagen med någonting, så den börjar "smälta" denna information, och på grund av detta kommer de tankar och känslor till dig som du inte ägnade tillräckligt mycket tid åt under dagen. Det är inget fel i att dessa tankar kommer.

Du behöver inte skälla ut dig själv mentalt för att du inte kan slappna av eller bli av med tankar. Du behöver inte anstränga dig för mycket för att påverka hur meditationen går. Du observerar bara lugnt vad som händer utan att störa det. Låt allt fortsätta som vanligt: ​​bra tankar kommer inte, bra tankar kommer också.

Ta positionen som en fristående observatör: gör inga bedömningar om dina tankar. Du ska inte jämföra dina känslor med hur du kände under en annan meditation eller med hur du tror att du borde känna. Håll dig i nuet! Om din uppmärksamhet är distraherad, överför den sedan lugnt, utan någon tanke, tillbaka till utgångspunkten.
I allmänhet behöver du inte tänka: "Jag måste stoppa mina tankar", "Jag behöver slappna av", "Jag kan inte göra det".

Om du följer dessa riktlinjer under din praktik kommer det inte att finnas några "rätt" eller "fel" upplevelser för dig i tillståndet av meditation. Allt som kommer att hända dig kommer att vara "korrekt", helt enkelt för att det händer och inget annat kan hända. Meditation är tingens existerande ordning, acceptansen av ens egen inre värld, precis som det är.

(Alla kan komma ihåg deras fruktlösa försök att sova. Om du försöker tvinga dig själv att sova och hela tiden tänker på det ("Jag behöver sova", "Jag kan inte sova - vad hemskt"), då kommer du inte att lyckas. Men om du bara slappnar av och släpper lusten att somna så snart som möjligt så kommer du efter ett tag att somna lugnt Samma sak händer under meditation Släpp dina önskningar att gå djupare in i meditationen, bli av med tankar , uppnå något speciellt tillstånd. Låt allt hända som det händer.)

Naturligtvis kan man inte helt jämföra meditation med sömn. Under den finns det fortfarande en liten partikel av ansträngning. Detta är återgången av uppmärksamheten till utgångspunkten. Men detta är ansträngning utan ansträngning. Det vill säga, det är väldigt lätt. Men samtidigt ska den ha en mjuk uthållighet, ständigt påminna dig om att din uppmärksamhet har gått åt sidan. Du bör inte slappna av till den grad att du lämnar absolut allt åt slumpen. En liten del av er måste försöka upprätthålla medvetenhet och kontroll över uppmärksamhet.

Det är en mycket känslig balansgång mellan handling och passivitet, ansträngning och brist på vilja, liten kontroll och ingen kontroll. Det är svårt att förklara med ord. Men om du försöker meditera kommer du att förstå vad jag pratar om.

Nu, på grund av det stora antalet kommentarer och frågor, skulle jag återigen vilja uppehålla mig vid en sak. Även om du misslyckas med att stoppa den så kallade "inre dialogen" och du tänker på något hela tiden under meditationen, betyder det inte alls att det är bortkastat! Hur som helst, den positiva effekten av meditation speglar dig, lämna allt som det är, försök inte anpassa dig till några idéer om meditation. Kan du inte rensa ditt sinne från tankar? Det är ok!

Du kan säga att meditationen har misslyckats bara om du inte har mediterat alls!

Ditt mål är att märka när uppmärksamheten börjar vandra, inte att bli av med tankar.

Därför har människor som tänker på något hela tiden under praktiken nytta av det: de blir mer samlade och kontrollerar bättre sina tankar och önskningar, eftersom de lär sig att hålla uppmärksamheten på sig själva. "Jag tänker igen, nervös, arg, orolig - det är dags att sluta." Om dessa känslor tidigare verkade gå förbi dig, kommer övning att hjälpa dig att alltid vara medveten om dem, och detta är en mycket viktig färdighet. Med övning kommer du att lära dig att vara medveten när som helst i ditt liv, inte bara under meditation. Din uppmärksamhet kommer att sluta ständigt hoppa från tanke till tanke, och ditt sinne kommer att bli lugnare. Men inte allt på en gång! Oroa dig inte om du inte kan koncentrera dig!

Vad ska du fokusera på när du mediterar?

• Koncentrera dig på andningen: antingen följer du bara ditt andetag, riktar din inre blick mot denna naturliga aspekt av ditt liv, känner hur luften passerar genom dina lungor och hur den kommer ut. Du behöver inte försöka kontrollera andningen. Titta bara på honom. Det måste vara naturligt. Under meditation kan andningen bli mycket långsam, och det kommer att verka för dig som att du knappt andas. Låt det inte skrämma dig. Det här är okej.
• Läs mantrat mentalt för dig själv: du säger till dig själv de upprepade orden i bönen på sanskrit. Jag mediterar personligen på det här sättet (Uppdaterad 2014-03-17 - jag mediterar nu genom att koncentrera mig på andningen. Jag tycker att den här metoden är bättre än att koncentrera mig på mantrat. Varför kommer jag att skriva nedan). För mig personligen är mantrat ingen helig text, det är bara en upprepad fras som hjälper mig att behålla min uppmärksamhet och slappna av. Du kan läsa om länken. Det är inte nödvändigt att läsa det indiska mantrat, du kan använda bönen på vilket språk som helst.
• Visualiseringstekniker: du föreställer dig olika bilder: både abstrakta, som flerfärgad eld (), och ganska specifika, till exempel kan du placera dig själv i en imaginär miljö (), där du kommer att känna frid och lugn.

Om du inte vet vilken av dessa metoder du ska använda, läs då min artikel, eller meditera på ditt andetag, som jag gör. Jag tror att det inte spelar så stor roll vilken meditation du väljer, eftersom var och en bygger på samma princip.

Även om jag tror att under meditation bör det finnas så lite information i huvudet som möjligt för att du ska kunna observera. Mantrat och bilden du visualiserar är också information. Även om orden på sanskrit hjälper dig att koncentrera dig, distraherar de dig lite från att titta och håller dig sysselsatt med information.

Det är därför jag föredrar att koncentrera mig på min andning.

Vad innebär det att fokusera på andningen?

På grund av det stora antalet frågor vill jag förtydliga denna punkt. Att koncentrera sig på andningen innebär att fokusera din uppmärksamhet på förnimmelserna i kroppen som är förknippade med andningen: öppning och stängning av lungorna, rörelsen av diafragman, utvidgningen och sammandragningen av buken, rörelsen av luft runt näsborrarna. Att fokusera på ditt andetag innebär INTE att föreställa dig hur luften syresätter dina celler, visualisera hur den fördelas genom kanalerna osv. Din uppgift är att observera vad som är, dina förnimmelser i kroppen, utan att tillföra något till det!

Nästa fråga är exakt vad ska man fokusera på? På förnimmelser i magen eller i näsborrarna? Eller bör förnimmelser observeras under hela varaktigheten av luftrörelsen från näsborrarna till buken? Alla dessa metoder är korrekta. Experimentera med tekniken och se vilka delar av ditt andetag som hjälper dig att fokusera, slappna av och uppnå medvetenhet och klarhet (i motsats till sömnighet). Allmänt råd är: om din huvudproblemetär sinnet som ständigt distraheras under träningen, koncentrera dig sedan på magen. Se hur den stiger och faller, vilka förnimmelser som finns mellan inandning och utandning. Vissa lärare tror att observation av dessa förnimmelser kommer att "jorda" ditt sinne. Men om ditt problem är snarare sömnighet, slöhet under träningen, bör du koncentrera dig på förnimmelserna i näsborrarna. Se hur luften passerar genom näsborrarna, vilka förnimmelser som finns mellan överläppen och näsborrarna, hur temperaturen på luften vid inandning och luft vid utandning skiljer sig åt. Dessutom, om dåsigheten inte försvinner, kan du öppna ögonen något. Men den här typen av koncentration kan fungera annorlunda för olika människor, så kolla själv vilket som passar dig bäst.

Och såklart påminner jag dig om att du inte ska kontrollera din andning. Jag vet att det här är väldigt svårt att göra, eftersom andningen är en sak som är väldigt lätt att kontrollera. Men med träning börjar det lösa sig. Titta bara på ditt andetag, lämna det som det är.

Avslutningsvis skulle jag vilja ge några viktiga tips för dig som vill börja meditera.

• Förvänta dig inte omedelbara resultat! Effekten av meditation kommer inte direkt. Det tog mig ett halvår att känna den påtagliga effekten av praktiken, men det kan ta kortare tid för dig. Ingen kan bli en guru på några få sessioner. Effektiv meditation kräver tålamod och vana. Börja inte lektionerna om något inte fungerar för dig eller om du inte har uppnått den förväntade effekten. Naturligtvis tar det tid att åstadkomma något påtagligt. Men ändå kan vissa aspekter av effekten av meditation bli märkbara omedelbart. Men det här är från person till person: alla är olika. Bli inte avskräckt om du inte känner någonting och fortsätt meditera! Övning kommer inte att ge bra resultat om du inte jobbar med dig själv. Meditation är inne i viss mening, ett verktyg som hjälper dig att arbeta med dig själv. Man ska inte bara se praktiken som ett universalmedel. Tro inte att effekten kommer till dig direkt om du mediterar. Analysera dig själv, tillämpa de färdigheter som du fått under praktiken till livet, upprätthåll medvetenheten, försök förstå vad meditation har lärt dig och sedan kommer resultatet inte att vänta på sig.
• Under passet ska du inte anstränga dig och gå ut ur ditt sätt att sluta tänka. Man ska inte hela tiden tänka på att inte tänka. Häng dig inte på vad du kan göra. Ta det lugnt. Låt allt gå av sig självt.
• Det är bättre att inte meditera innan du går och lägger dig. Försök att meditera minst några timmar innan du går och lägger dig. Meditation ger en laddning av livlighet och styrka, varefter det kan vara svårt att somna.
• Lägg märke till hur mycket bättre du mår de dagar du mediterar. Med tiden kommer du att märka att ditt humör blir mer optimistiskt efter meditation, det är lättare för dig att koncentrera dig och generellt blir du mer avslappnad och självsäker. Jämför detta med dagar då du inte mediterar. Detta kommer att följa med övningen och kommer att motivera dig att fortsätta öva.
• Det är bättre att inte somna under sessionen. För att göra detta måste du hålla ryggen rak. Men även om du somnar kommer det inte att finnas något att oroa sig för. Enligt Himalayas meditationslärare kommer även att sova under passet vara fördelaktigt för dig när det gäller den meditativa effekten.
• Ät inte mycket före och direkt efter passet. Detta beror på att under och efter meditation saktar ämnesomsättningen ner, vilket förhindrar matsmältningen. Under praktiken kommer processerna för assimilering av mat också att hindra dig från att koncentrera dig. Och om du är hungrig, innan du mediterar, kan du äta något lätt så att tankar om mat inte distraherar dig.
• Det kan bli värre i början. Om du lider av depression eller andra psykiska sjukdomar, som t.ex panikattacker() och bestäm dig för att använda meditation som en övning som hjälper dig att övervinna dessa tillstånd, vet då att detta verkligen är väldigt effektiv teknik på att ta sig ur depression, bekämpa nervositet () osv.
  Tack vare meditation blev jag av med panikattacker, ångest, känslighet och dåligt humör. Men det är känt att dessa besvär kan intensifieras ett tag. Jag hade det. Men det är inte skrämmande. Försämringen var kortlivad. Och efter ett tag försvann allt. Någon säger att ett dåligt tillstånd till en början kan bero på att det negativa kommer fram. Gilla det eller inte, jag vet inte, men faktum kvarstår i ansiktet och låt det inte skrämma dig. Förvarnad är förberedd.
• Vet om bieffekteröva! Läs artikeln.

Nu kanske allt. Till sist önskar jag dig framgång. Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att ta reda på det hur man mediterar ordentligt, och uppmuntrade dig att engagera dig i denna allsidiga fördelaktiga praxis. Dröj inte och kom igång idag.

Uppdatering 09/06/2013. Kära läsare, från och med denna dag slutar jag att svara på kommentarer från serien: "Jag mediterar i en månad och jag kan inte koncentrera mig, vad gör jag för fel?" eller "när kommer meditation att fungera? Gör jag allt rätt?

Poängen med meditation är inte att stänga av tankar. Tankar kommer och går - det är normalt!

Meditation är inte bara en process under vilken, genom något mirakel, din kropp återställs och ditt sinne lugnar ner sig. Detta händer också. Men meditation är också ett medvetet arbete på sig själv. Du lär dig att kontrollera dina tankar och upplevelser, att observera dem utifrån, utan att bli involverad i dem. Och det är normalt att en annan tanke eller känsla distraherar dig från mantrat eller observationen av andningen. Din uppgift just nu är att försiktigt få tillbaka din uppmärksamhet.

Och ju oftare du distraheras av tankar, desto oftare märker du det och ju oftare du avleder uppmärksamheten från dem, desto bättre kan du göra det i verkliga livet. Ju mindre du identifierar dig med dina känslor och desto bättre kan du stoppa dem. Därför, ur en viss synvinkel, är tankar under meditation till och med bra.

Under meditation, slappna av, du behöver inte reagera på något sätt (med irritation, eller med tanken att det inte fungerar) på att tankar dyker upp. Koncentrera dig bara lugnt och likgiltigt på mantrat eller andetag. Tankarna kommer - så var det.

Låt oss säga att du bestämmer dig för att bemästra tekniken för meditation, välj rätt kläder: bekväma, inte begränsa rörelsen. De stängde av telefonen, satte på trevlig musik, tog rätt hållning - satte sig ner med rak rygg.

Du gör ditt bästa, men ingenting fungerar. Du fortsätter att tänka på att inte tänka. Ett rastlöst sinne ger dig inte en sekund av frid, och det är okej. Buddhister jämför vårt medvetande med en apa: den hoppar från ett ämne (tanke, ämne) till ett annat.

Men lika naturligt för oss är medvetenhet - en reflektion av erfarenhet, en förmåga som är inneboende i alla. Det behöver inte skapas på konstgjord väg, utvecklas - det behöver bara upptäckas i en själv. Allt som krävs är att inte bli distraherad.

Genom mindfulness slutar vi reagera av vana – impulsivt, känslomässigt, alltför skarpt och smärtsamt.

Mindfulness frigör hjärnan. När vi är i detta tillstånd kan tankar och känslor komma och gå, men vi följer inte dessa "rastlösa apor", vi trasslar oss inte in i upplevelser. När vi är medvetna om tankar, bär inte deras flöde bort oss.

Tack vare detta slutar vi att reagera av vana - impulsivt, känslomässigt, onödigt skarpt och smärtsamt. Dessutom slutar vi leta efter lycka utanför och hittar dess källa i oss själva.

Här är tre metoder som hjälper dig att vara medveten om allt som händer dig, fixa tankar, känslor och känslor, acceptera dem som de är.

Kroppsmeditation meditation

Ta rätt position: sitt ner, räta ut ryggen. Liggmeditation är svårt för nybörjare – det är stor risk att somna. Men med tiden kan du lära dig att meditera i vilken position som helst: sittande, liggande, stående och till och med göra det när du är på språng.

Slappna av musklerna i dina armar och ben. Det verkar för många som om det är omöjligt att hålla ryggen rak och slappna av samtidigt.

För att göra det lättare för dig själv, använd ditt sinnesöga för att dra upp huvudet. Försök att föreställa dig att var och en av dina kotor ligger på den föregående, var och en av dem har ett stöd. Det viktigaste är att inte överdriva det, inte skapa överdriven spänning.

Under övningsprocessen kommer du att ha en mängd olika tankar, och detta är normalt.

Andas naturligt. Meditation kan utövas med både öppna och slutna ögon.

Lägg din uppmärksamhet på kroppen. Känn det, var medveten om det. Känn tyngden av kroppen, lyssna på förnimmelserna i den. Rikta omväxlande uppmärksamheten till olika delar av kroppen och slappna av i musklerna.

Naturligtvis, under övningsprocessen kommer du att ha en mängd olika tankar, och detta är normalt. Försök inte blockera dem, men följ dem inte heller. Bara mentalt återgå till kroppen.

Fokusera på ditt andetag: andas in, andas ut. Var medveten om att du andas. Varje gång du distraheras av något, ta dig försiktigt tillbaka till medvetenhet om ditt andetag. Efter varje utandning, låt sinnet vara i ett tillstånd av fullständig vila en stund.

Det viktigaste i denna praktik är att vara i din erfarenhet, kunskap

Det viktigaste i den här praktiken är att vara i din erfarenhet, kognition.

När vi mediterar efter en lång dag kan vi känna oss dåsiga, slumra in och sinnet kan vara trögt. Men även detta tillstånd kan användas som ett objekt och stöd för meditation - att vara medveten om ditt sömniga tillstånd.

När man mediterar kan bilder, fysiska förnimmelser uppstå – de så kallade meditativa upplevelserna. Det är viktigt att inte köra iväg dem, men inte heller fastna i dem.

Ljud Meditation

Syftet med denna praktik är att vara medveten om ljud och ljud omkring oss. Ta rätt position: ryggen är rak, musklerna är avslappnade. Var medveten om din kropp, dess vikt, förnimmelserna i den.

Växla din uppmärksamhet till ditt andetag. Andas naturligt. Var uppmärksam på ljuden: bullret från bilar på gatan, ljudet av vatten som strömmar från grannarna, klockans tickande, knarrandet från golvbrädorna. Du behöver inte fokusera för mycket. Om främmande tankar uppstår, lägg märke till dem och rikta försiktigt din uppmärksamhet mot ljuden.

Meditation på känslor

Efter att ha tagit rätt position, lyssna på din kropp, titta på din andning. Håll dig i nuet, här och nu.

Flytta nu din uppmärksamhet till de känslor du upplever. Om du inte känner något utöver det vanliga just nu, försök att komma ihåg en händelse som fick dig att känna en känsla, positiv eller negativ. Låt dig uppleva det igen. Se hur det reflekteras i din kropp.

Din uppgift är att först lära dig hur man arbetar med känslor i lugn miljö, ensam med mig själv

Försök att bli medveten om tanken som gav upphov till den känslan.

Din uppgift är att först lära dig att arbeta med känslor i en lugn miljö, ensam med dig själv. Och sedan, när du stöter på dem i verkliga livet, blir det lättare för dig att hantera dem.

Det betyder förstås inte att du inte längre kommer att uppleva till exempel ilska. Det är bara det att i det ögonblick som någonting eller någon gör dig arg, kommer du att bli medveten om den känslan och sluta interagera med den som du normalt gör: att stänka ut den eller undertrycka den.

1. Många är säkra på att för att börja meditera måste du initialt vara lugn, befria huvudet från tankar. Detta är fel. Huvudsaken är attityden till praktiken.

2. Bli av med idéer om vad meditation är och hur det ska vara, vänta inte på resultatet. Behandla praktiken som ett slags experiment – ​​med intresse och nyfikenhet.

3. Att gå vilse och vandra är naturligt. Känner du dig distraherad? Klandra inte och fördöm inte dig själv för detta, kom bara tillbaka. Gör det inte till ditt mål att inte bli distraherad – det skapar onödiga spänningar. När vi siktar på ett visst resultat går det emot själva principen om mindfulness. En svärm av tankar i ditt huvud? Var glad att du har lärt dig att lägga märke till dem, och rikta sedan din uppmärksamhet mot kroppen igen.

***

Att meditera 20 minuter om dagen i 6 veckor ger mätbara resultat, så försök lägga 10 minuter på morgonen och 10 minuter på kvällen till att börja med.

Att sitta i meditationsställningen varje dag är redan fördelaktigt i sig - det är i detta ögonblick som vi övervinner det starkaste motståndet och lägger grunden för en ny hälsosam vana.

Det är möjligt och nödvändigt att meditera inte bara under formella sessioner, utan också i vardagen: helt enkelt genom att byta uppmärksamhet mot din kropp, andas, vara i "här och nu".

Det är viktigt att förstå att meditation inte är ett botemedel mot alla sjukdomar, det hjälper inte att lösa alla knutar och lösa alla problem. Men det ger en känsla av livsfullhet, "närvaro" i den. Detta är ett sätt att slappna av, titta in i dig själv och återvända till dig själv, sluta reagera av vana, känslomässigt, acceptera dig själv.

Och slutligen, börja leva ett mer medvetet och därför tillfredsställande liv.

Om experten

Meshin Kelly– meditationsinstruktör, elev till meditationsläraren Mingyur Rinpoche, mentor på retreatcentret. Hon har utövat meditation i över 40 år.

Det finns inget mystiskt i meditation, alla är kapabla till det. Dessutom har du varit i ett meditativt tillstånd mer än en gång, även om du aldrig strävat efter detta. Kom ihåg hur många gånger du, när du var ombord på flygplanet, stirrade ut genom fönstret och tittade på cirrusmolns rörelse.

Säkert kommer du ihåg många liknande situationer när du inte tittade på dig själv från utsidan, inte tänkte på allvarliga problem, inte analyserade ditt känslomässiga tillstånd. De tänkte inte på någon eller något. I dessa ögonblick fanns det inget förflutet eller framtid för dig - bara "här" och "nu" existerade, och du upplöstes helt i den nuvarande tiden. Så detta är i huvudsak meditation.

Vi tror att all meditation är en sorts autism, tillbakadragande i sig själv. Och vi har fel.

Ibland kan meditation kräva uppmärksamhet på många saker samtidigt, som att du lagar en femrätters middag. Dess väsen är inte alls i avskildhet, tvärtom, vi är så involverade i det som händer att vi smälter samman med det. Det är därför meditation laddar med optimism, för med hela vårt väsen känner vi enhet med världen omkring oss.

När du mediterar är du både helt avslappnad och väldigt fokuserad – ett dubbelt, motsägelsefullt tillstånd, men bara vid första anblicken. Som ett resultat övervinns problem som tidigare ansågs olösliga enkelt och som av sig själva - eller så visar de sig inte vara dina alls, eller inte så grundläggande som du trodde.

Meditation ger dig möjlighet, tid och energi att försöka förstå dig själv. Fråga: Vad vill jag? verkar vara väldigt enkelt. Men för många tar det en livstid att hitta svaret på det. Och meditation hjälper till med det.

Meditation föryngrar och gör det ofta bättre och snabbare än några kosmetiska ingrepp. Låt oss säga att du på morgonen, sittande på golvet, tittade på en energiklump i en kvart - en boll som ligger två fingrar under naveln, vid den viktigaste energipunkten. Tro mig, när du kommer till kontoret kommer du att bli förvånad över antalet komplimanger och vänliga ord som sagts till dig.

Och om du avslöjar din hemlighet för dina kollegor och till frågan: "Hur gör du det?" - svar: "Jag mediterar på morgonen", få av dem kommer att behandla dig med misstänksamhet och vrida ett finger mot ditt tempel. För omgivningen kommer säkert att märka att du har blivit lugnare och gladare, men samtidigt har du inte alls förvandlats till ett ”konstigt freak”.

Vilken meditation att välja

Om du bestämmer dig för att lära dig meditation, försök börja med följande grundläggande tekniker. Så fort du börjar träna kommer du direkt att känna att det är enkelt, det finns inget övernaturligt med det.

Välj någon av teknikerna och träna i en till två veckor innan du går vidare till nästa. Skynda inte att dra slutsatser, fortsätt att öva, även om negativa känslor uppstår och det verkar som att något inte fungerar och det här alternativet passar dig inte. Prova sedan en annan teknik. Som ett resultat kommer du att välja den mest lämpliga metoden och kommer att meditera med nöje.

Medveten andning

En av de viktigaste metoderna för att begränsa koncentrationen. Var bara uppmärksam på hur luften kommer in och ut genom lungorna. Observera varaktigheten av varje inandning och utandning. Och var inte rädd om din uppmärksamhet plötsligt hoppar till något annat - bara ta tillbaka den.

Chansande mantran

Mantran kan vara en stavelse, ett ord eller en fras. Kristna upprepar ofta bönen: "Herre Jesus Kristus, förbarma dig över mig, en syndare." Bedande judar upprepar: "Shema" ("Hör"). De vanligaste mantran är Om Amen och Om Mani Padme Hum. Om det här alternativet inte passar dig, ta ordet "kärlek" som grund och se vad som händer. Mantrat kan upprepas både högt och tyst - synkronisera det med andningen.

Visualisering

Till att börja med, ta en närmare titt på en enkel geometrisk form, till exempel en cirkel eller en triangel. Slut sedan dina ögon och försök visualisera det i ditt sinne. När du enkelt kan göra detta, gå vidare till andra bilder som är särskilt viktiga för dig. Föreställ dig till exempel en lugn, bekväm plats där du skulle känna dig bekväm med att meditera.

mettabhavana

Meditation, som inte bara utvecklar koncentration, utan också genererar allomfattande kärlek till allt levande. "Metta" översatt från Gammalt indiskt språk Pali betyder "kärlek", och "bhavana" översätts som "utveckling, utbildning". lärt ut av Buddha.

Vipassana

Inre belysningsmeditation. Hon uppmanar att vara uppmärksam på förnimmelserna som sådana, och inte på de tankar och känslor som orsakas av dem. Hitta en bekväm plats att sitta i 45-60 minuter. För att göra detta är det viktigt att hålla ryggen rak. Ögonen ska vara stängda och kroppen så stilla som möjligt. Använd det som är bekvämt för dig: en låg bänk, kuddar, en stol. Ingen speciell andningsteknik - bara mjuk, naturlig andning. Observera varje inandning och utandning.

Vedanta Meditation

Så snart som absolut någon tanke dyker upp i huvudet, till exempel "Jag är uttråkad" eller "Jag har många brådskande saker att göra", måste du ställa dig själv frågan: "Vem uppfattar den här tanken? För vem uppstår det? Svaret verkar självklart: "För mig." Och då ställer du dig själv följande fråga: ”Vem är jag? Var och vad är mitt ursprung? Som ett resultat av en sådan kedja kommer du att komma till befrielse från ditt eget ego och till gemenskap med världen.

Meditation i rörelse

Du kan träna samtidigt som du gör Hathayoga, tai chi, promenader etc. Passar om du tycker det är svårt eller bara inte gillar att sitta stilla länge. Medan du mediterar medan du går, andas du in och ut i takt med dina steg. När du andas in lyfter du gradvis en fot från golvet, med början från hälen och slutar med tårna, och ställer om den framåt. Sedan, medan du andas ut, sänk ner foten till golvet, överför din vikt till den och förbered dig för att lyfta den andra foten vid nästa inandning.

Om du mediterar regelbundet, slutar du slösa bort tid och energi, byta ut småsaker och överreagera på saker som du inte kan förändra. Du tar inte längre emot livet, utan börjar istället ta det som händer för givet. Du närmar dig harmoni med världen.

Foto: danielle_radulski/instgram.com taramichellebrose/instgram.com

Meditationstekniker för nybörjare

Taggar: Meditation. Var ska man börja?, Meditativa övningar och tekniker, Psykoteknik och övningar

Jag har redan artiklar på min blogg som beskriver hur man mediterar för nybörjare. Vanligtvis närmar jag mig saken grundligt och ägnar en hel artikel åt en meditativ teknik.

Idag hittar du material i ett annat format: på ett ställe bestämde jag mig för att samla många av de bästa teknikerna. Beskrivningarna är inte lika detaljerade, men tillräckliga för att förstå essensen. Om någon av teknikerna intresserar dig kan du följa länken och se artikeln med dess detaljerade beskrivning.

Innan jag går vidare till teknikerna, låt mig kort påminna dig om vad meditation är.

Meditation är en övning som hjälper dig att lära dig att bättre hantera din egen uppmärksamhet. Utåt ser det väldigt enkelt ut, vid första anblicken, till och med primitivt. En person fäster sin uppmärksamhet helt på något: på ett ljus precis framför honom, på något ljud, sin egen andning, etc. Med en sådan fixering, någon gång, kommer uppmärksamheten oundvikligen att börja flyta iväg och försvinna. Utövaren lägger lugnt och tålmodigt märke till varje distraktion och återgår till föremålet för meditation.

En sådan till synes enkel övning har faktiskt oändligt djup. Här är bara några av de effekter som kan uppnås med regelbunden meditation: djupt lugn, avslappning, rensa sinnet från en oändlig mental mixer (tröttande tankar), bättre förståelse för sig själv, utveckla förmågan att hantera sina känslor, öka effektiviteten i det dagliga aktiviteter, öka lugnet, koncentrationen, utveckla förmågan att nå dina mål snabbt och enkelt. Och det här är inte en komplett lista över meditationens möjligheter!
Du undrar säkert hur enkel teknik kan ha en så stark inverkan? För att få svar rekommenderar jag att du läser följande artiklar:

• Fördelar med meditation. Tre viktiga förmågor som utvecklas som ett resultat av meditation med koncentration på andningen

Jag skrev att de föreslagna teknikerna är idealiska för nybörjare, men de är faktiskt bra för långvariga och vanliga utövare också.

Detta avslutar mina preliminära kommentarer. Vi övergår till beskrivningen av meditationstekniker.

1. Meditativ teknik med koncentration på andningen

Kärnan i denna meditationsteknik är att du fokuserar på ditt andetag. Genom att observera din andning kommer du att upptäcka att otaliga olika förnimmelser är förknippade med den: du kan känna hur bröstet och magen expanderar när du andas in, och minska i storlek när du andas ut. Du kan känna hur kall luft kommer in i näshålan vid inandning och vid utandning återvänder den till näshålan. miljö varmt och varmt. Du kan fokusera på rytmen i ditt andetag. Du kan känna luftens rörelse i bronkerna.

Massan av våra egna förnimmelser i det vanliga livet förblir "bakom kulisserna": vi är inte medvetna om mycket av vad som händer inuti. Under meditationsträning förgrund Det är bara något som vi vanligtvis inte uppmärksammar. När det gäller andningsmeditation kommer förnimmelserna i samband med andningsprocessen fram.

Läs mer om meditationstekniken med koncentration på andningen.
Jag rekommenderar även här. Den beskriver i detalj hur andning hänger samman med känslor, och hur enkla andningstekniker kan användas för att lindra inre spänningar och slappna av. Teknikerna som beskrivs i artikeln kan integreras i meditationsövningar.

2. Meditationsteknik med koncentration på fysiska förnimmelser

Från beskrivningen av den tidigare meditativa tekniken har du redan sett hur många förnimmelser som passerar vårt medvetande. Och dessa var bara förnimmelserna i samband med andningen! Kan du föreställa dig vilka otaliga förnimmelser som finns i vår kropp?

Varje kroppslig känsla är lämplig som objekt för meditation. Du kan välja en viss känsla. Till exempel, koncentrera din uppmärksamhet i mitten av bröstet eller buken. Om det finns smärtsamma eller helt enkelt obehagliga förnimmelser i kroppen, kan du göra dem till ett objekt för meditation (även om detta inte är en teknik för nybörjare. Till att börja med är det bättre att lära sig att fästa din uppmärksamhet på trevliga eller neutrala förnimmelser).

Objektet för meditation behöver inte vara någon speciell känsla. Du kan konsekvent fästa din uppmärksamhet på olika delar av kroppen, titta på och studera vad som händer inuti. Denna teknik kallas Body Scan. Detaljerade instruktioner till denna metod för meditation ges.

Det är värt att säga att när man observerar kroppsliga förnimmelser finns det en stor frestelse att korrigera och ändra det du inte gillar. Till exempel, slappna av spänningar, byt ut obehagliga känslor med trevliga. Sådana inre impulser uppstår hos nästan varje nybörjare att meditera. De måste uppmärksammas och stoppas i tid. Meningen med meditation är inte att ersätta oönskade förnimmelser med önskvärda med hjälp av inre ansträngning. Poängen är att bara vara närvarande, att noggrant observera vad som är, utan att försöka förändra det på något sätt.

Paradoxen är att ju mer du gör interna ansträngningar för de önskade förändringarna, desto mindre resultat får du. Och omvänt, ju mindre du försöker förändra, bara genom att noggrant observera vad som är, desto fler transformationer sker.

Till exempel kan noggrann observation av smärta avsevärt lindra lidande. Noggrann observation av spänningar kan leda till avslappning. Läs mer om hur och varför detta händer.

3. Meditativ teknik med koncentration av uppmärksamhet på ämnet

Allt är enkelt här. Välj valfritt föremål framför dig och fäst din uppmärksamhet på det. Ofta väljs ett brinnande ljus eller blommor som objekt för meditation. Om du mediterar någonstans i naturen kan du göra landskapet till ett meditationsobjekt. Men i själva verket är ämnet inte av största vikt. Du kan meditera på vad som helst, även på ett strykjärn.

Under meditation är det viktigt att skilja det du ser från det du känner eller tänker på det du ser. Ett naturligt landskap kan till exempel väcka känslor eller föreslå tankar. I det här fallet kommer uppmärksamheten att flöda till känslor eller tankar. Det är viktigt att lägga märke till eventuell distraktion i tid och återgå till en enkel, icke-dömande kontemplation av vad som ligger framför dig.

Vid första anblicken, under sådan övning, fäster du din uppmärksamhet utanför, på den omgivande verkligheten. Men i själva verket hjälper detta sätt att meditation, liksom andra meditationstekniker, till att lära känna dig själv bättre och upptäcka vad som händer inombords.

Låt oss bryta ner det till specifikt exempel. Anta att du mediterar på ett strykjärn (jag valde detta föremål med flit så att du inte har illusionen att du bara behöver meditera på något speciellt). Jag kommer att beskriva en typisk process som kan utvecklas inom meditation.

Du tittar på föremålet för meditation i tio eller femton sekunder, varefter en tanke kommer att tänka på. Vid det här laget slutar du se järnet. Normalt tittar du på honom, men i själva verket är du vilsen i tankarna. Efter en tid kommer du att upptäcka att du är distraherad och återvänder dig till föremålet för meditation (det vill säga till järnet).

När du fokuserar på honom kommer tankar upp i ditt sinne: "Vilken gammal man han redan är. Det är på väg att gå sönder. Jag måste köpa en ny." Till en början märks inte ens dessa tankar: de kretsar runt järnet, så illusionen uppstår att uppmärksamheten är fäst vid järnet. Fast det har redan flytt in i bedömningen av vad han såg, in i tankarna.

Efter att ha fångat den skenande uppmärksamheten lyckas du begrunda järnet ett tag, och sedan kommer du plötsligt på att tänka på något annat i ett par minuter. Detta orsakar besvikelse och tanken dyker upp: ”Åh skräck! Hur många tankar finns i mitt huvud!” Sedan kommer beslutsamheten att utrota alla tankar och för all del fokusera på järnet. Bara ju fler ansträngningar som läggs på detta mål, desto fler tankar dyker upp. Och när tankarna växer, växer spänningen.

Efter att ha upptäckt ett sådant mönster står du ut med distraherande tankar och börjar tålmodigt återvända till järnets kontemplation. Efter hand blir det färre tankar och mer inre tystnad. Ett nytt lager av inre upplevelse börjar dyka upp, som tidigare stängts av tankar, bedömningar, momentana känslor och annat tjafs.

Jag har bara beskrivit en alternativ vad som kan hända under meditation med koncentration av uppmärksamhet på ämnet. Det var viktigt för mig att visa att i processen att utföra en så enkel, vid första anblicken, tekniker, de interna processer som vanligtvis inte märks i vardagen.

Dessa interna processer påverkar avsevärt vardagsliv. Och ju mindre de uppmärksammas och förverkligas, desto mer inflytande har de.
Det spelar ingen roll vilken meditationsmetod du väljer. Under utförandet av någon meditativ teknik finns en medvetenhet om vad som tidigare legat kvar i skuggorna. Medvetenhet leder till inre transformation. De förändringar som manifesterade sig under meditation överförs oundvikligen till vardagen.

Jag försökte beskriva innebörden av det som händer under praktiken så tydligt som möjligt. Men i själva verket kommer det att bli riktigt tydligt först efter att du börjar meditera. Så... vad är det som ligger framför dig just nu? Dator? Telefon? Skjut inte upp din träning! Ordna meditation just nu på en iPhone eller något liknande!

4. Meditationsteknik med koncentration på ljud

Kärnan i denna meditationsteknik är mycket enkel. Lyssna på ljuden omkring dig. Runt omkring kan det finnas distinkta ljud och knappt märkbara, högt och tyst. Det är aldrig fullständig tystnad. Vissa ljud ersätts av andra.

Vanligtvis sätter vi på det interna filtret utan att märka de flesta ljuden som når oss. Förvandla till ett stort öra under hela meditationen. Lägg bara märke till, var medveten om allt du hör.

5. Meditationsteknik med fokus på det känslomässiga tillståndet

Ett annat sätt att meditera är att fästa din uppmärksamhet på dina egna känslor och känslor. Till exempel finns det mycket bra teknik kallas tacksamhetsmeditation. Det kan förvandlas till en daglig kvällsritual. Under meditation, tänk på de ögonblick, händelser, situationer som du är tacksam för för dagen som gått. Lyssna på dina känslor. Fixa din uppmärksamhet på tacksamhet.

Du kan göra känslan av glädje eller känslan av kärlek till föremål för meditation. Genom att fästa din uppmärksamhet på positiva känslotillstånd tränar du ditt känslosystem, och som ett resultat börjar du uppleva positiva känslor oftare i vardagen.

Betyder detta att vi genom att fästa vår uppmärksamhet på negativa upplevelser kan öka mängden negativa känslor i våra liv? Inte alls. Motsatsen. Genom att fokusera på våra negativa känslor har vi möjlighet att lära oss hur vi hanterar dem. Det är svårt att svara på frågan om hur detta går till i några meningar. Därför, om du är intresserad av ämnet, detaljerad beskrivning tekniker med att fästa uppmärksamheten på negativa känslor, se.

6. Meditativ teknik med koncentration av uppmärksamhet på tankar

Ofta klagar människor som börjar bemästra meditation över en okontrollerbar ström av distraherande tankar. Det är svårt att koncentrera sig på föremålet för meditation på grund av den mentala mixern i huvudet.

I en sådan situation det bästa sättet meditation kommer att fokusera på dina egna tankar. Istället för att hela tiden byta dig själv från tankar till objektet för meditation, se bara tanken flyter. Blanda dig samtidigt inte in i en enda tanke, utan observera som från sidan. Lägg märke till hur en tanke följer efter en annan. Vissa tankar dyker upp och försvinner omedelbart, och vissa rullar hela tiden genom huvudet. Ibland är tankeflödet väldigt tätt, och ibland försvinner tankarna helt ett tag, eller så är det väldigt få av dem.

Från dagens artikel har du förmodligen redan förstått att du under meditation inte ska försöka påverka någonting. Det gäller även tankar. Du försöker inte påverka dem. Du tittar bara noga på dem, utan att bli inblandade, som från utsidan.
Du kommer att se hur en sådan observation kommer att göra flödet av tankar mycket mer kontrollerat.

7. Meditativ teknik "Medvetenhet om sin egen uppmärksamhet"

Du kan till och med göra din egen uppmärksamhet till ett meditationsobjekt. Den här meditationstekniken är särskilt väl lämpad i situationer där uppmärksamheten rasar och det är svårt att koncentrera sig på ett objekt.

Börja observera exakt var i det här ögonblicketär din uppmärksamhet. Kanske syftar det till någon tanke. Eller så tittar du på något framför dig. Eller så hör du ljud, eller övergår till fysiska förnimmelser. Vad som än händer, var bara medveten om vad som för närvarande är i ditt uppmärksamhetsfält.

Du kommer att upptäcka hur uppmärksamhet kan hoppa från objekt till objekt: en tanke blinkade förbi, sedan dök en annan upp, en känsla dök upp, ögat fångas på något, och så vidare i det oändliga.

Inom buddhismen jämförs uppmärksamhet med en galen apa som ständigt rusar från sida till sida. Regelbunden träning av att vara medveten om sin uppmärksamhet gör den (uppmärksamhet) mer hanterbar. Apan blir mycket lugnare.

Det var allt för mig. Dela dina frågor och tankar i kommentarerna.

Gratis 5-dagarskurs "Inre balans på 10 minuter om dagen"

Fyll i formuläret nedan och börja lära dig idag!

Namaste, vänner! Den här artikeln innehåller olika metoder, former och typer av meditation, de flesta av dessa meditationstekniker och metoder är ganska enkla och tillgängliga för alla. Läs därför artikeln till slutet, och från denna fantastiska recension, välj det som är rätt för dig.

Vänner, jag vill presentera er för Giovanni Dainstmann, en engelskspråkig författare till en blogg om meditation. Denna recension tillhör honom. Länk till originaltexten http://liveanddare.com/types-of-meditation.

Med Giovannis tillåtelse publicerar jag denna artikel för rysktalande läsare. Jag har tidigare publicerat ett av hans verk om, och jag hoppas att du också kommer att gilla den här artikeln och hjälpa dig att bättre förstå befintliga tekniker.

Så, låt oss börja...

När man mediterar på ljuden av ett mantra är det väldigt viktigt att förstå deras innebörd, då ger meditation en djupare upplevelse och effekt.

Mantran används i de vediska och buddhistiska traditionerna (särskilt tibetanska), såväl som i jainismen, sikhismen och taoismen (taoismen). Vissa människor kallar mantrameditation – men detta är bara ett av mantran som kan användas. Den praxis som mest förknippas med mantran kallas och består av upprepade heliga ljud (Herrens namn).

Hur man gör det

Liksom många andra typer av meditation görs denna övning när du sitter med slutna ögon. Utövaren upprepar mantrat i sitt sinne, tyst, om och om igen under hela sessionen.

Ibland kombineras denna övning med medveten andning. I andra övningar sägs mantran högt.

"När du upprepar ett mantra skapar du en mental vibration som gör att du kan flytta till djupare nivåer av medvetande.

Upprepningen av mantrat hjälper till att koppla bort tankarna genom att fylla ditt sinne så att du kan glida in i gapet mellan tankarna. Ett mantra är ett verktyg för att stödja din meditationsövning. Mantran kan ses som uråldriga kraftord med subtil energi som hjälper oss att ansluta till ande, källan till allt i universum." (Deepak Chopra)

Här är några av de mer kända mantran från den hinduiska traditionen:

• Alltså boor
• Om namah shivaya
• Hari om

Du kan öva under en bestämd tidsperiod eller under ett visst antal "reps" - vanligtvis 108 eller 1008. I det senare fallet, för att hålla räkningen.

Kommer det att passa mig?

Människor har vanligtvis lättare att fokusera med ett mantra än med andningen. Detta är särskilt användbart om du har svårt att stoppa tankeflödet, eftersom mantrat kräver konstant koncentration på sig själv.

Mantrameditation hjälper till att ta meditation in i dina dagliga aktiviteter. I vilken plats och situation som helst räcker det att upprepa det för dig själv för att skapa inre frid.

Transcendental Meditation

Ursprung och betydelse

Transcendental Meditation™ är en speciell form av mantrameditation som introducerades till världen av Maharishi Mahesh 1955. I slutet av 1960-talet och början av 1970-talet blev Maharishi känd som lärare för Beatles, Beach Boys och andra kändisar.

Denna form av meditation utövas av många utövare runt om i världen, och det finns många vetenskapliga studier som visar fördelarna med utövandet. Det finns över 600 vetenskapliga artiklar, av vilka jag använde några i min forskning när jag skrev min sida. Men det finns också kritik mot Maharishi och hans organisation, och vissa anklagelser om sektbeteende och tvivelaktiga forskningsmetoder.

Hur man gör det

Transcendental Meditation lärs inte ut gratis. Det enda sättet att lära känna henne är att anlita en av de licensierade instruktörerna.

I allmänhet är det dock känt att TM innebär användning av mantran och utövas i 15-20 minuter två gånger om dagen, sittande med slutna ögon. Det finns inget unikt mantra, läraren väljer dem individuellt utifrån elevens kön och ålder. De väljer inte "meningslösa ljud" - troligen är dessa de tantriska namnen på hinduiska gudar. Även om detta förmodligen inte är en principfråga för de flesta.Detta rapporteras av rörelsens officiella hemsida: TM-webbplatsen.

Det finns en annan liknande metod som kallas "naturlig stresslindring" som skapades 2003. tidigare lärare TM. Det är mycket billigare och har tagit bort några av de mystiska delarna av TM-övningen, såsom initiering (puja) och yogiskt flygande (en del av TM Siddhi).

Kommer det att passa mig?

Personligen känner jag mig inte bekväm i det och rekommenderar det inte till andra för övning.

Mitt tillägg till orden från artikelförfattaren Jovani Dainstmann. Jag tror att transcendental meditation i grunden är en verksamhet där de säljer ett mantra till dig för pengar. Det finns inget gömt i detta, utan bara handel beslöjad av andlighet.

Om du vill prova något liknande, men gratis, då är det bättre att prova Mantra Meditation.

Yogisk meditation

Ursprung och betydelse

Traditionell yoga har många typer av meditation. I klassisk yoga finns det 7 steg: fysiska ställningar (asanas), andningsövningar(pranayama) och meditationstekniker (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).

Hur man gör det

Det finns många typer av meditation inom yoga. Det vanligaste och mest universella är det "tredje ögat".

Fokusera mentalt på punkten mellan ögonbrynen (även kallat "tredje ögat" eller "ajna chakra"). Uppmärksamheten fokuseras ständigt i detta skede som ett verktyg för att tysta sinnet. Det "tysta gapet" mellan tankarna blir längre med tiden. Detta åtföljs ibland av en visuell "vy" av den punkten.

Chakra meditation

Utövaren fokuserar på ett av kroppens sju chakra ("energicentra"), gör vanligtvis en del visualisering och upprepar vissa mantran för varje chakra (lam, vam, ram, yam, skinka, om). Detta görs oftast på hjärtchakrat och det tredje ögat.

Meditation Trataka

Att fästa blicken på ett externt föremål, vanligtvis ett ljus, eller en svart prick. Detta görs först med öppna ögon, sedan stängd. Med slutna ögon måste du fortfarande behålla bilden av motivet i ditt sinne.

kundalini meditation

Detta är ett mycket komplext övningssystem. Målet är att väcka "Kundalini-energin" som ligger vilande vid basen av ryggraden, utveckla ett antal psykiska centra i kroppen och slutligen upplysning. Det finns flera faror förknippade med denna praxis och den bör inte göras utan överinseende av en erfaren yogi.

Kriya Yoga

Detta är ett system av andning, meditativa övningar för att öppna chakran. Det är mer lämpligt för dem som letar efter den andliga essensen av meditation.

Ljudmeditation (Nada Yoga)

Ljudorientering. Börjar med "yttre ljud"-meditation, till exempel med hjälp av lugnande omgivning, fokuserar eleven all sin uppmärksamhet på hörseln och med det lugnar han ner sig och samlar tankar. Med tiden går övningen till nästa nivå för att höra kroppens och sinnets "inre ljud". Det slutliga målet är att höra "ljudet av Nada", som manifesterar sig som vibrationen av "om".

Tantra

I motsats till den västerländska uppfattningen är de flesta tantriska tekniker inte baserade på rituellt sex. Tantra är en mycket rik tradition, som innehåller dussintals olika kontemplativa metoder. Här är några exempel från Vijnana-Bhairava Tantra-texten:

Sammanslagningen av sinne och känslor i det inre rummet, i det andliga hjärtat.

När ett objekt uppfattas blir alla andra objekt tomma. Fokusera på denna tomhet. Fokusera på utrymmet som uppstår mellan två tankar.

Meditera i samband med någon stor glädje.

Meditera över känslan av smärta.

Stanna vid verkligheten som finns mellan smärta och njutning.

Pranayama

Andningsreglering. Det är inte precis meditation, men det är en bra övning att lugna sinnet och förbereda det för meditation. Det finns flera olika typer av pranayama, men den enklaste och mest använda är en: 4-4-4-4. Detta innebär att medan du andas in, räkna till 4, håll i 4 sekunder, andas ut i 4 sekunder, håll i 4 sekunder. Andas genom näsan, låt magen röra sig, inte bröstet. Upprepa flera sådana cykler. Denna andningsjustering balanserar humöret och lugnar kroppen, och kan göras var som helst.

Yoga är väldigt rikt på traditioner, med olika riktningar, så det finns många andra metoder. Men de som nämns ovan är de mest kända.

Kommer det att passa mig?

Med alla olika typer av yogameditation kommer du sannolikt att hitta en som passar dig. Om du är musiker, så kanske nada yoga är vad du behöver. Men kom ihåg att kundalini och chakrameditation endast bör göras med en lärare.

Det enklaste sättet att prova är förmodligen att "öppna det tredje ögat", denna metod ger resultat ganska snabbt. Andra typer kan behöva mer kunskap och instruktioner, eller lärare och bra böcker.

Självutforskning eller "jag"-meditation

Ursprung och betydelse

Huvuduppgiften för denna meditation är att "utforska" vår sanna natur, hitta svaret på frågan, ta reda på den innersta essensen av vårt sanna väsen.

Hur man gör det

Denna praxis är väldigt enkel, men samtidigt väldigt subtil. Denna förklaring låter dock förmodligen abstrakt.

Ditt "jag" (eller "ego") är mitten av ditt universum. Det är där dina tankar, känslor, minnen och uppfattningar formas. Vi känner dock inte till vår sanna identitet och förväxlar den med kroppen, sinnet, roller osv. Detta är den största hemligheten i vårt liv.

I självundersökning, frågan "Vem är jag?" satt inom sig själv. Du måste avvisa alla verbala svar som kan komma upp och använda denna fråga helt enkelt som ett verktyg för att låsa fokus på den subjektiva känslan av "jag". Bli ett med det, gå djupt in i det. Detta kommer då att visa ditt sanna Jag som rent medvetande, bortom alla begränsningar. Detta är inte ett intellektuellt sökande, målet är att fokusera på de grundläggande elementen i din uppfattning och upplevelse av det inre Jaget. Det är inte din personlighet, det är en ren, subjektiv känsla av att vara, utan bilder eller begrepp kopplade till det.

Närhelst tankar/känslor dyker upp, fråga dig själv: "Vem känner det här?" Eller "Vem upplever _____ (ilska, rädsla, smärta eller något annat)?" Svaret på denna fråga blir "Det är jag!". Fråga sedan, "Vem är jag?" för att föra tillbaka fokus till den subjektiva självkänslan.

Ett annat sätt att förklara denna praxis är att fokusera ditt sinne på din känsla av att vara, det icke-verbala "jag" som lyser inom dig. Håll det klart, utan koppling till din personlighet.

I andra typer av "jag"-meditationer fokuserar man på något ämne, inre eller yttre, fysiska eller mentala. Det finns ingen specifik hållning att inta här, även om den traditionella positionen är till hjälp för nybörjare.

Kommer det att passa mig?

Detta är en mycket kraftfull meditation för att attrahera inre frihet och harmoni; men om du inte har någon erfarenhet blir det väldigt svårt att utföra. Som en första hjälp för att förbereda dig skulle jag föreslå att du tittar på några av Moojis guidade meditationer på YouTube.

3) KINESKA MEDITATIONER

Taoistiska meditationer

Ursprung och betydelse

Taoistiska meditationer är en del av kinesisk filosofi och religion, som går tillbaka till Lao Tzu. Att leva i harmoni med naturen är huvudmålet Tao läror Te Ching, grundad på 600-talet f.Kr. e. Senare påverkades taoismen av den buddhistiska meditationspraktiken som kom från Indien på 800-talet e.Kr. e.

Huvuddraget hos denna art är generering, omvandling och cirkulation av vital energi. Målet är att lugna kroppen och sinnet, förena kropp och själ, hitta inre frid och leva i harmoni med Tao. Vissa typer av taoistisk meditation syftar till helande.

Hur man gör det

Det finns flera olika typer av taoistisk meditation, men de är generellt indelade i tre:

• "uppenbarelse";
• "koncentration";
• "visualisering".

Här är en snabb översikt:

Kontemplation av inre tystnad- du behöver sitta tyst och tömma dig på alla mentala bilder (tankar, känslor etc.), "glömma allt", för att känna upplevelsen av inre tystnad och tomhet. I detta tillstånd samlas och fylls livskraften och "anden". Du låter helt enkelt alla tankar och förnimmelser uppstå och försvinna av sig själva. Om detta visar sig vara för svårt kan du prova andra typer av meditation, som visualisering eller Qigong.

Andningsmeditation- fokusera på andningen, eller "kombinera sinnet och qi."

Instruktionen "koncentrera dig på ditt andetag, låt det komma in högsta graden lätt och lugn." Ibland räcker det med att bara titta på dina andetag (som meditation inom buddhismen); i andra traditioner växlar utandningar och inandningar på ett visst sätt, så att "himlens och jordens dynamik" blir känd genom stigande och nedåtgående andetag (liknar Qinun eller Pranayama i yoga).

Intern övervakning- titta in i din kropp och ditt sinne, inklusive organen och rörelsen av qi (livskraft). Detta är processen att bekanta dig med naturens visdom i din kropp. Det finns vissa regler som ska följas i denna praxis, så det kräver en bra bok eller lärare.

Dessa meditationer görs när du sitter i lotus- eller halvlotusposition. Ögonen hålls halvt stängda och fixerade på nässpetsen.

Mästare Liu Sichuan betonar att även om det inte är lätt, är det ideal att träna arbetet med andning och kontemplation tillsammans. För dem som tycker att detta är för svårt rekommenderar han att fokusera på nedre delen av magen (Dantian).

Kommer det att passa mig?

Människor som är väl förbundna med kroppen och naturen kommer definitivt att njuta av taoistiska meditationer, du kommer också att njuta av att läsa deras filosofi. Eller så kanske du är intresserad kampsport eller Tai-Ji (kinesiska hälsogymnastik). Det är dock inte lätt att hitta taoistiska centra och lärare, så detta kan vara ett problem.

qigong

Ursprung och betydelse

Qigong är ett kinesiskt ord som betyder att arbeta med livsenergi (qi). Detta är en uppsättning övningar, speciella meditationer och kampsportsträning. Vanligtvis, vi pratar om långsamma, mjuka rörelser av kroppen, inre koncentration och reglerad andning. Det är traditionellt utövat och lärt ut i mystiska kinesiska, taoistiska och konfucianska traditioner. På 1900-talet populariserades Qigong-rörelsen av taoistisk meditation, där "koncentrerade övningar huvudsakligen fungerar, och det främjar också cirkulationen av energi i en inre alkemisk regim"

Hur man gör det

Det finns tusentals olika Qigongövningar, som innehåller mer än 80 olika typer av andning. Några av dem är specifika för kampsport (för att ge energi och stärka kroppen); andra för hälsan (för att ge näring till kroppsfunktioner eller bota sjukdomar); och andra för meditation och andlig utveckling. Qigong kan tränas i en statisk position (sittande eller stående) såväl som med en dynamisk uppsättning rörelser.

För att lära dig mer om Qigong och ta reda på hur man gör det rekommenderar jag att du skaffar en bok eller DVD från Dr. Yang Ming. Här är en inledande översikt över sittande qigong meditation:

• Sitt i en bekväm position;
• Se till att din kropp är balanserad;
• Slappna av hela kroppen - muskler, nerver och inre organ;
• Reglera din andning, gör den djup, lång och lätt;
• Tysta ditt sinne;
• Placera all din uppmärksamhet på kroppens tyngdpunkt, som är två tum under naveln. Detta hjälper till att aktivera chi-energin ( vital energi). Så, med fokus på detta centrum, samlar du energi i denna naturliga reservoar.
• Känn qi cirkulera fritt i hela kroppen.

Annan välkänd gymnastik: "Mikrokosmisk cirkulation", Embryonal andning.

Kommer det att passa mig?

Qigong-meditation kan vara mer attraktivt för människor som vill utöva energiarbete. Om sittande meditation är för mycket för dig och du föredrar något lite mer aktivt, prova några av de mer dynamiska formerna av Qigong. Återigen, det finns flera stilar av qigong och du kan prova olika typer att försöka hitta den som är rätt för dig.

Vissa människor föredrar dynamisk Qigong genom att utöva Tai Chi.

4) KRISTEN MEDITATION

Inom hinduism, buddhism, jainism, taoism används meditation vanligtvis för att gå bortom sinnet och uppnå upplysning. Inom kristendomen är syftet med praktiken andlig rening, medvetenhet om Bibeln och en närmare förbindelse med Gud.

Här är de viktigaste varianterna av kristen praktik:

kontemplativ bön

Det innebär vanligtvis tyst upprepning av heliga ord eller meningar, eller helt enkelt "kontemplation", vilket innebär djupa reflektioner över bibliska händelser.

"Sitt med Gud"

Tyst meditation föregår vanligtvis kontemplation eller läsning, där vi fokuserar alla våra hjärtan och själskänslor på Guds närvaro.

Jesus bön på rosenkransen

Denna typ av övning är mycket lik mantrameditation i den vediska traditionen. Eftersom bönen (Mantrat) upprepas på radbandet, och bönerna som sägs räknas.

5) GUIDADE MEDITATIONER

Ursprung och betydelse

Guidade meditationer är ett modernt fenomen. Detta är ett enkelt sätt att komma igång, även om de är baserade på ovanstående traditioner.

Utövandet av meditation kräver beslutsamhet och viljestyrka. Förr i tiden var människor som praktiserade meditation mer engagerade i det, och de hade också starka ideal som satte fart på deras motivation. Deras liv var enklare, med mindre ansträngning.

Vi lever i väldigt olika tider nu. Våra liv är livligare. Viljestyrka är ett mindre vanligt personlighetsdrag. Distraktioner finns överallt, och meditation tillgrips ofta som ett sätt att utvecklas bättre hälsa, förbättra prestanda eller förbättra dig själv.

Av dessa skäl kan meditation som denna faktiskt vara ett bra sätt att introducera dig till praktiken. Jag skulle rekommendera att du provar ljudmeditationen på egen hand.

Guidad meditation är som ett recept. Detta bra sätt att börja och du kan äta maten du lagar. Men när du väl förstår kärnan av det kan du göra din egen unika rätt som är just för dig och mycket mer kraftfull. Då vill du inte använda ett recept från någon annans kök längre.

Hur man gör det

Sådana meditationer görs vanligtvis i form av en ljudinspelning och ibland video. .

Traditionella meditationer- Ljud med lärarens röst är bara en "guide" för att din uppmärksamhet ska vara i ett meditativt tillstånd.

Guidad fantasi- låter dig använda fantasi och visualisering, dirigera dig till vissa objekt eller landskap. Målet är vanligtvis helande eller vila.

Avslappning- kommer att hjälpa dig att uppnå fullständig psykologisk och fysisk avslappning. Detta åtföljs vanligtvis av ett lugnande medel instrumental musik eller naturens ljud. Inom yoga kallas detta för yoga nidra. Målet är fred och harmoni.

affirmationer- oftast i kombination med avslappning och guidad fantasi. Syftet med dessa affirmationer är att förankra en positiv tanke i ditt sinne.

binaurala beats upptäcktes ursprungligen 1839 av fysikern Heinrich Wilhelm Dofe. Han fann att när signaler från två olika frekvenser presenteras separat, en till varje öra, känner din hjärna av fasförändringen mellan frekvenserna och försöker stämma av skillnaden. Detta används för att generera alfavågor (10 Hz) som uppstår på instegsnivåer meditation. Äta Vetenskaplig forskning varför och hur binaurala beats fungerar.

Kommer det att passa mig?

Om du känner att traditionella meditationer är för svåra för dig eller om du inte vet var du ska börja, då är sådana meditationer bra för det inledande skedet. Eller, om du letar efter sätt - hur du kan öka självkänslan, arbeta vidare psykiskt trauma eller bara vill släppa lite spänningar i kroppen, då kan du bland dessa metoder hitta de som passar dig.

I häktet

Av alla dessa typer och sorter kommer du säkert att hitta en träning som du gillar. Du kan prova alla dessa metoder själv. Men försök också hitta en lärare som du kan lära dig av, det kan göra en betydande skillnad på vägen mot andlig utveckling. Att hitta rätt praktik är mycket viktigt.

P.S. Vänner, detta var en översikt över olika tekniker från min engelsktalande kollega. Jag håller naturligtvis inte med om alla påståenden. Speciellt när det gäller att välja den bästa tekniken. Det här är en ganska delikat fråga, men för mig själv har jag länge bestämt mig för vilken metod som är bäst, men du kan prova allt och göra eget val. Jag blir glad över dina kommentarer och önskemål.

Med vänlig hälsning, Ruslan Tsvirkun.

Ses snart.