Meditasyona nereden başlamalı? Osho'nun yeni başlayanlar için pratik meditasyon dersleri. Farklı Meditasyon Türleri ve Nasıl Yapılacağı

Bu yazıda bahsedeceğim düzgün meditasyon nasıl yapılır, Bugün bile uygulamaya başlayabileceğiniz belirli bir meditasyon örneği vereceğim ve size seans sırasında vücudunuzun olması gereken doğru duruşu anlatacağım. Meditasyon etkili egzersiz zihninizi düşüncelerden ve endişelerden kurtaran, sizi sakinleştiren ve düşüncelerinizi düzene sokan rahatlama ve konsantrasyon için. Düzenli meditasyon ruh halinizi iyileştirir, size rahatlamayı ve strese tepki vermemeyi öğretir, stresle mücadelede yardımcı olur. Kötü alışkanlıklar(ve), kendinizi ve karakterinizi güçlendirin, konsantrasyonunuzu, hafızanızı geliştirin ve. En önemlisi, meditasyon sizde sağlıklı bir eleştirel yetenek, etrafınızdaki şeylere ve ayrıca kendinize, ayık ve tarafsız bir şekilde bakma, algınızı yanılsama perdesinden kurtarma yeteneğini geliştirir!

Meditasyonun Amacı

Meditasyonda sihir veya sihir yoktur. Bu sadece belirli bir egzersiz, eğitim, başka bir şey değil. Meditasyonun amacı "üçüncü gözü açmak" veya "mutlak olanı gerçekleştirmek" değildir. Meditasyonun amacı sağlıklı bir beden ve sağlıklı bir zihin, sakinlik, uyum, denge ve. Yoğun zamanımızda eksik olan her şey.

Meditasyon göründüğü kadar zor değil. Dahası, eminim ki çoğunuz zaten bir şekilde meditasyon uygulamışsınızdır ve hatta bunun etkisini takdir edebiliyorsunuzdur! Şaşırmış? Çoğunuz koyun saymaya başladığınızda: bir koyun, iki koyun ... n koyun, uyuyana kadar? Aynı zamanda, örneğin kıvırcık saçlı kuzuların kendilerinin çitin üzerinden atladığını hayal etmek mümkündü. Birine yardım etti. Neden düşünüyorsun? Çünkü sen dikkatlerini bir şeye odakladılar bu yüzden başka bir şey düşünmeyi bırak. Tüm endişeler ve düşünceler aklınızdan çıktı!

Ve bu sürecin tekdüzeliği sizi sakinleştirdi ve uykuya daldınız! Görüyorsunuz, numara yok, her şey son derece basit. Meditasyon da benzer bir prensibe dayanmaktadır, ancak bu çok kaba ve basit bir karşılaştırmadır. Nefese, görüntüye veya mantraya konsantre olur, böylece zihninizi sakinleştirirsiniz. Ancak meditasyonun etkisinin koyun sayarken ortaya çıkan etkiden çok daha geniş ve derin olduğuna şüphe yoktur. Bu uygulama size kıyaslanamayacak kadar fazlasını verebilir.

İnternetin yerel bölümünde bu konuyla ilgili birçok makale, her türlü ezoterik terminolojiyle aşırı yüklenmiştir: "çakralar", "enerjiler", "titreşimler".

Bu tür makalelerin ülkemizde kuşkusuz yararlı ve etkili uygulamanın yayılmasına pek yardımcı olmadığına inanıyorum, çünkü tüm bu terimler ortalıkta şaşkınlık ve şüphe uyandırabilir. sıradan insan. Bütün bunlar, arkasında meditasyonun özünü ayırt etmenin imkansız olduğu bir tür mezhepçilik kokuyor. Aslında, anlık dürtülere ve ruh hali değişikliklerine yenik düşmemek için duygularınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek istediğinizde, neden "alt çakrayı açmanız" gerekiyor?

Meditasyona tamamen farklı bir şekilde bakıyorum. Benim için bu bir din değil, gizli bir öğreti değil, ama deyim yerindeyse, bana hayatta çok yardımcı olan, sıradan, dünyevi bir yaşam ve kozmik-ruhsalın ötesinde olmayan uygulamalı bir disiplin. Karakterimin eksiklikleri, bağımlılıkları, zayıf yönleriyle başa çıkmama yardım etti. Potansiyelimi daha tam olarak ortaya çıkarmama izin verdi, beni kişisel gelişim yoluna koydu ve o olmasaydı bu site olmazdı. Eminim sana da yardım edebilir. Herkes meditasyon öğrenebilir. Bunda zor bir şey yok. Ve başarısız olsanız bile, yine de etkisini gösterecektir. Öyleyse başlayalım. Meditasyona başlamak istiyorsanız, başlamak için:

Meditasyon için zaman ayırın

Günde iki kez meditasyon yapmanızı tavsiye ederim. Sabah 15-20 dakika ve akşam aynı süre. Sabahları meditasyon zihninizi düzene sokar, size enerji verir, sizi güne hazırlar, akşamları ise gerginliği ve yorgunluğu atmanızı, can sıkıcı düşünce ve endişelerden kurtulmanızı sağlar. Tek bir seansı kaçırmamaya çalışın. Meditasyonun günlük bir alışkanlık haline gelmesine izin verin.

Eminim herkes günde 30-40 dakika ayırabilir. Pek çok insan zamanın olmamasından şikayet eder ve bu gerçek, neden kendileriyle meşgul olmamaları, örneğin spor yaparak veya meditasyon yapmamaları için bir bahane olabilir. Başka biri için değil, her şeyden önce kendiniz için meditasyon yaptığınızı anlayın. Bu, başarmayı amaçlayan bir eylemdir. kişisel mutluluk ve uyum. Ve bu uyum çok pahalı değil. Değerli zamanınızın sadece 40 dakikası! Büyük bir ücret mi?

Aynı şekilde spor, herkesin sürekli unuttuğu ve küresel görevlerin değil anlık, kısa vadeli hedeflerin uygulanması için peşinden koştuğu, her şeyden daha önemli olan sağlığınızı güçlendirmeyi amaçlar, taktikler uğruna stratejiden ödün verir. Ama içinde en iyi senaryo. Çoğu zaman, harika bir şekilde değerlendirilebilecek olan bu 40 dakika, bazı saçmalıklar için harcanacaktır. Bu yüzden onu daha az gerekli olan başka bir şey için feda edemezsin.

Ama yeni başlayan biriyseniz günde 15 dakika ile başlayabilirsiniz. Zor değil. abone olmanı tavsiye ederim ücretsiz 5 günlük meditasyon kursum, basit bir meditasyon tekniğini öğrenebileceğiniz ve yaygın hatalardan kaçınabileceğiniz.

Bu yazının konusu spor değil. Ancak, zaten bunun hakkında konuşmaya başladığım için, kendime şu karşılaştırmaya izin vereceğim: eğer fiziksel egzersiz bedeninizin sağlığıdır, meditasyon ise zihninizin sağlığıdır. Birçoğu, kendileri yapmaya başlayana kadar hafife alıyor (genel olarak benim için aynıydı, ben bir materyalistim ve din ve bir tür şamanizmle ilişkilendirdiğim bir şeyi yapmaya başlamak benim için oldukça zordu, ancak kişisel sorunlar beni denemeye zorladı, ki şimdi çok mutluyum).

Yalnızca acil meseleleriniz varsa, o zaman daha az uyumak ve aynı anda meditasyon yapmak daha iyidir: kişisel hislerime göre 20 dakikalık meditasyon, dinlenirken ve rahatlarken aynı miktarda veya hatta çok daha fazlasını değiştirin . Keşke çok çok az zamanınız varsa ve üstelik az uyuyorsanız veya baştan 20 dakika boşta oturmak sizin için çok zorsa, o zaman deneyebilirsiniz. Bu, bu uygulamanın ünlü ustalarından biri tarafından öğretilen özel bir tekniktir. Ama yine de bir yetişkin için en az 15 dakika, bir çocuk için 5-10 dakika meditasyon yapmasını tavsiye ederim.

Bir yer seç

Elbette evde ve sessiz bir ortamda meditasyon yapmak daha iyidir. Hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır. Bazıları uyuduğunuz odada pratik yapmanızı önermez. Çünkü bu durumda, beyniniz bu odada uyuyakaldığınız gerçeğine alışmış olduğundan, seans sırasında uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir.

Ancak pratik yapmak için başka bir oda seçme şansınız yoksa, o zaman yatak odasında meditasyon yapmanızda yanlış bir şey olmayacaktır. Kritik değil, inan bana. Herhangi bir nedenle meditasyon için uygun bir ortam bulamıyorsanız, bu uygulamadan vazgeçmek için bir neden değildir. Meditasyona ilk başladığımda banliyöde yaşıyordum ve her gün işe trenle gitmek zorundaydım. Yolda pratik yaptım ve birçok dikkat dağıtıcı şeye rağmen bir şekilde rahatlamayı başardım.

Gürültülü bir kalabalığın ortasında meditasyon yapmak bile bir miktar etkili olabilir, bu yüzden kendinizle baş başa kalabileceğiniz sessiz bir yeriniz olmasa bile ihmal etmeyin. Böyle bir yer elbette arzu edilir, ancak çok gerekli değildir.

Doğru duruşu al

Lotus pozisyonunda oturmak gerekli değildir. Ana şey sırtınızı düz ve rahat tutmaktır. Sırt öne veya arkaya eğilmemelidir. Omurga, oturduğunuz yüzeyle dik açı oluşturmalıdır. Başka bir deyişle, pelvisinize dik olarak oturmalıdır. Herhangi bir sandalyeye oturabilirsiniz, sırtına yaslanmamanız tavsiye edilir. Daha kolay nefes alabilmeniz ve havanın ciğerlerinizden daha iyi geçebilmesi için sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Farkındalığı sürdürmek için de gereklidir. Ne de olsa meditasyon, gevşeme ve iç tonlamanın eşiğinde bir dengedir. Meditasyon birçok kişinin düşündüğü gibi sadece bir rahatlama tekniği değildir. Aynı zamanda zihninizi gözlemleme yöntemidir, farkındalık geliştirmenin bir yoludur. Ve bunlar dikkatin, konsantrasyonun korunmasını gerektirir. Düz bir sırt yardımcı olur. Dik oturursanız, meditasyon sırasında uykuya dalma şansınız azalır. (Bu nedenle, meditasyon yapmak için uzanarak tavsiye etmiyorum)

Sırt çok gerginse ne yapmalı?

Düz sırt duruşu sırasında, hayatta normalde kullanılmayan kaslar dahil olabilir. Bu nedenle, sırt gerilebilir. Bu bir eğitim meselesi. Öncelikle sırtı düz bir sandalyeye oturmanızı ve sandalyenin sırtına dayamamanızı tavsiye ederim. Hafif rahatsızlık, odaklanmadan en iyi şekilde tolere edilir. Dayanmak zorlaştığında, omurganın düz pozisyonunu bozmadan yavaşça geriye doğru hareket edin ve sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın.

Her yeni uygulama seansında, kaslarınız zamanla güçleneceğinden, sırtınızı hiçbir şeye yaslamadan, daha uzun ve daha uzun süre düz bir sırtla oturacaksınız.

vücudunu rahatlat

Gözlerini kapat. Vücudunuzu tamamen gevşetmeye çalışın. Dikkatinizi vücudun gergin bölgelerine yönlendirin. Bu sizin için işe yaramazsa, endişelenmeyin, olduğu gibi bırakın.

Dikkatinizi nefese veya mantraya yönlendirin

Gözlerini kapat. Dikkatinizi nefese veya mantraya yönlendirin. Bir şey hakkında düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde, sadece sakince dikkatinizi başlangıç ​​noktasına geri getirin(mantra, nefes). İçinde ortaya çıkan düşünceleri, duyguları, hisleri, arzuları yorumlama girişimlerinden kaçının. Bunlara karışmadan bunları algılayın.

Yukarıdaki paragraf, onu uygulamaya yeni başlayanlar için pratik olarak kapsamlı bir meditasyon talimatı içerir. İçinde, hiçbir şeyi karmaşıklaştırmamak ve hakkında hiçbir şey bilmeyenlere meditasyonun anlamını olabildiğince aktarmak için meditasyondan anladığımın özünü gereksiz hiçbir şey olmadan olabildiğince açık bir şekilde formüle etmeye çalıştım.

Ancak, bu talimatın biraz açıklamaya ihtiyacı var.

Nefesinizi izlerken aynı anda hiçbir şey düşünemezsiniz (deneyin). Bu nedenle, dikkatinizi tekrar nefese verdiğinizde, düşünceler kendiliğinden uzaklaşacaktır. Ancak bazen, nefes (mantra) üzerinde iyi bir konsantrasyon elde ettikten sonra, düşünceleri yandan, nasıl gelip gittiklerini, bulutlar gibi yanınızdan nasıl geçtiklerini izleyebileceksiniz. Ve size bu sürecin bir parçası olmadığınız, kenarda kaldığınız gibi görünecek.

Ama bu hemen olmaz. Bu, iyi bir konsantrasyon elde ettiğinizde elde edebileceğiniz bir sonraki konsantrasyon aşamasıdır. Başlangıçta, büyük olasılıkla sürekli olarak düşüncelerle dikkatiniz dağılacak ve bu normaldir. Bunu fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar nefesinize verin. Sizden gereken tek şey bu, konsantrasyon geliştirin.

Düşüncelerden kurtulmak zor olabilir çünkü beyin sürekli düşünmeye alışkındır. Birçok insanın düşündüğü gibi meditasyonun amacı düşüncelerden kurtulmak değildir. Göreviniz sadece sakin bir şekilde nefesinizi gözlemlemek veya mantraya konsantre olmaktır.

Modern bir insan her gün pek çok bilgi alır: toplantılar, iş, endişeler, internet, yeni deneyimler. Ve beyninin bu bilgiyi koşullarda işlemek için her zaman zamanı yoktur. hızlı tempolu hayat. Ancak meditasyon sırasında beyin hiçbir şeyle meşgul olmadığı için bu bilgileri “sindirmeye” başlar ve bu nedenle gün içinde yeterince zaman ayırmadığınız o düşünce ve duygular size gelir. Bu düşüncelerin gelmesinde yanlış bir şey yok.

Rahatlayamadığınız veya düşüncelerden kurtulamadığınız için zihinsel olarak kendinizi azarlamanıza gerek yok. Meditasyonun gidişatını etkilemek için çok uğraşmanıza gerek yok. Olaylara müdahale etmeden sadece sakince gözlemlersiniz. Her şeyin her zamanki gibi devam etmesine izin verin: iyi düşünceler gelmez, iyi düşünceler de gelir.

Tarafsız bir gözlemci pozisyonu alın: düşünceleriniz hakkında herhangi bir yargıya varmayın. Duygularınızı başka bir meditasyon sırasında hissettiklerinizle veya nasıl hissetmeniz gerektiğini düşündüğünüzle karşılaştırmamalısınız. Şimdiki anda kalın! Dikkatiniz dağılırsa, sakince, hiç düşünmeden, onu başlangıç ​​noktasına geri aktarın.
Genel olarak, "Düşüncelerimi durdurmam gerekiyor", "Rahatlamam gerekiyor", "Yapamam" diye düşünmenize gerek yok.

Uygulamanız sırasında bu yönergeleri izlerseniz, meditasyon halindeyken sizin için "doğru" veya "yanlış" deneyimler olmayacaktır. Başınıza gelecek her şey “doğru” olacaktır, çünkü sadece oluyor ve başka hiçbir şey olamaz. Meditasyon, var olan şeylerin düzenidir, kişinin kendi düzenini kabul etmesidir. iç huzur, olduğu gibi.

(Herkes sonuçsuz uyuma girişimlerini hatırlayabilir. Kendinizi uyumaya zorlarsanız ve sürekli bunu düşünürseniz ("Uyumam gerekiyor", "Uyuyamıyorum - ne kadar korkunç"), o zaman başaramazsınız. Ama sadece gevşer ve mümkün olan en kısa sürede uykuya dalma arzusunu bırakırsanız, bir süre sonra huzur içinde uykuya dalarsınız.Aynı şey meditasyon sırasında da olur.Meditasyonda daha derine inmek, düşüncelerden kurtulmak için arzularınızı bırakın. , bazı özel durumlar elde edin. Her şeyin olduğu gibi olmasına izin verin.)

Elbette meditasyonu tamamen uyku ile karşılaştıramazsınız. Bu sırada, hala küçük bir çaba parçası var. Bu, dikkatin başlangıç ​​noktasına dönüşüdür. Ama bu çabasız çabadır. Yani çok hafiftir. Ama aynı zamanda, dikkatinizin başka yöne gittiğini size sürekli hatırlatan yumuşak bir kalıcılığa sahip olmalıdır. Her şeyi kesinlikle şansa bırakacak kadar gevşememelisiniz. Küçük bir parçanız farkındalığı ve dikkati kontrol etmeye çalışıyor olmalı.

Eylem ve eylemsizlik, çaba ve isteksizlik, az kontrol ve kontrolsüzlük arasında çok hassas bir dengedir. Kelimelerle açıklamak zor. Ama meditasyon yapmaya çalışırsan, neden bahsettiğimi anlayacaksın.

Şimdi, çok sayıda yorum ve soru nedeniyle, bir kez daha bir şeyin üzerinde durmak istiyorum. Meditasyon sırasında sözde "iç diyaloğu" durdurmayı başaramasanız ve sürekli bir şeyler düşünseniz bile, bu hiç de boşa gittiği anlamına gelmez! Neyse meditasyonun olumlu etkisi size yansır, her şeyi olduğu gibi bırakın, meditasyonla ilgili hiçbir fikre uymaya çalışmayın. Zihninizi düşüncelerden arındıramıyor musunuz? Önemli değil!

Meditasyonun başarısız olduğunu ancak hiç meditasyon yapmadıysanız söyleyebilirsiniz!

Amacınız düşüncelerden kurtulmak değil, dikkatin dağılmaya başladığını fark etmektir.

Bu nedenle, uygulama sırasında her zaman bir şey düşünen insanlar bundan yararlanır: dikkatlerini kendilerine vermeyi öğrendikçe daha fazla toplanırlar ve düşüncelerini ve arzularını daha iyi kontrol ederler. "Tekrar düşünüyorum, gergin, kızgın, endişeli - durma zamanı." Daha önce bu duygular sizin tarafınızdan geçmiş gibi göründüyse, o zaman uygulama her zaman onların farkında olmanıza yardımcı olacaktır ve bu çok önemli bir beceridir. Pratik yaparak, sadece meditasyon sırasında değil, hayatınızın herhangi bir noktasında farkında olmayı öğreneceksiniz. Dikkatiniz sürekli olarak düşünceden düşünceye atlamayı bırakacak ve zihniniz daha sakin hale gelecektir. Ama hepsi birden değil! Konsantre olamıyorsanız endişelenmeyin!

Meditasyon yaparken nelere odaklanmalısınız?

• Nefesinize konsantre olun: ya sadece nefesinizi takip edin, içsel bakışınızı hayatınızın bu doğal yönüne yönlendirin, havanın ciğerlerinizden nasıl geçtiğini ve nasıl çıktığını hissedin. Nefesi kontrol etmeye çalışmanıza gerek yok. Sadece onu izle. Doğal olmalı. Meditasyon sırasında nefes almak çok yavaşlayabilir ve size zorlukla nefes alıyormuşsunuz gibi gelir. Seni korkutmasın. Bu iyi.
• Mantrayı zihinsel olarak kendinize okuyun: Sanskritçe duanın tekrarlanan sözlerini kendinize söylüyorsunuz. Ben şahsen bu şekilde meditasyon yapıyorum (Güncelleme 03/17/2014 - Artık nefese konsantre olarak meditasyon yapıyorum. Bu yöntemi mantraya konsantre olmaktan daha iyi buluyorum. Neden, aşağıda yazacağım). Şahsen benim için mantra kutsal bir metin değil, sadece dikkatimi toplamama ve rahatlamama yardımcı olan tekrarlanan bir cümle. Bağlantı hakkında okuyabilirsiniz. Hint mantrasını okumak gerekli değildir, duayı herhangi bir dilde kullanabilirsiniz.
• Görselleştirme teknikleri: farklı görüntüler hayal edersiniz: hem soyut, çok renkli ateş gibi () hem de oldukça spesifik, örneğin, kendinizi içinde huzur ve sükunet hissedeceğiniz hayali bir ortama () yerleştirebilirsiniz.

Bu uygulamalardan hangisini kullanacağınızı bilmiyorsanız, makalemi okuyun veya benim yaptığım gibi nefesiniz üzerinde meditasyon yapın. Her biri aynı prensibe dayandığından, hangi meditasyonu seçtiğinizin gerçekten önemli olmadığını düşünüyorum.

Meditasyon sırasında gözlem yapabilmeniz için kafanızda mümkün olduğunca az bilgi olması gerektiğine inanmama rağmen. Görselleştirdiğiniz mantra ve resim de bilgidir. Sanskritçe kelimeler konsantre olmanıza yardımcı olsa da sizi izlemekten biraz uzaklaştırır ve zihninizi bilgi ile meşgul eder.

Bu yüzden nefesime konsantre olmayı tercih ediyorum.

Nefese odaklanmak ne demektir?

Çok sayıda soru nedeniyle, bu noktayı açıklığa kavuşturmak istiyorum. Nefes almaya konsantre olmak, dikkatinizi vücutta nefes almayla ilişkili duyumlara odaklamak anlamına gelir: akciğerlerin açılıp kapanması, diyaframın hareketi, karnın genişlemesi ve kasılması, burun delikleri etrafındaki havanın hareketi. Nefesinize odaklanmak, havanın hücrelerinizi nasıl oksijenlendirdiğini hayal etmek, havanın kanallardan nasıl dağıldığını görselleştirmek vb. anlamına DEĞİLDİR. Senin görevin, ne olduğunu, vücuttaki hislerini ona hiçbir şey eklemeden gözlemlemektir!

Bir sonraki soru, tam olarak neye odaklanmalı? Midede veya burun deliklerinde duyumlar üzerine mi? Yoksa havanın burun deliklerinden karına hareketi boyunca duyumlar mı gözlemlenmeli? Bu yöntemlerin hepsi doğrudur. Tekniği deneyin ve nefesinizin hangi alanlarının odaklanmanıza, rahatlamanıza ve farkındalık ve netliğe (uyku halinin aksine) ulaşmanıza yardımcı olduğunu görün. Genel tavsiye şudur: eğer ana problem uygulama sırasında sürekli dikkati dağılan, ardından karın bölgesine konsantre olan zihindir. Nasıl yükselip alçaldığını, inhalasyon ve ekshalasyon arasında hangi hislerin mevcut olduğunu izleyin. Bazı öğretmenler, bu hisleri gözlemlemenin zihninizi "topraklayacağına" inanır. Ancak probleminiz daha çok uykululuk, uygulama sırasında uyuşukluk ise, o zaman burun deliklerindeki hislere konsantre olsanız iyi olur. Havanın burun deliklerinden nasıl geçtiğini, üst dudak ile burun delikleri arasında hangi hislerin mevcut olduğunu, nefes alırken ve nefes verirken havanın sıcaklığının nasıl değiştiğini izleyin. Ayrıca uyuşukluk geçmezse gözlerinizi hafifçe açabilirsiniz. Ancak bu tür konsantrasyonlar farklı şekillerde işleyebilir. farklı insanlar, bu yüzden size en uygun olanı kendiniz kontrol edin.

Ve tabii ki size nefesinizi kontrol etmemeniz gerektiğini hatırlatırım. Bunu yapmanın çok zor olduğunu biliyorum çünkü nefes almak kontrol edilmesi çok kolay olan şeylerden biri. Ancak pratikle işe yarayacaktır. Sadece nefesini izle, olduğu gibi bırak.

Sonuç olarak, birkaç vermek istiyorum önemli ipuçları meditasyona başlamak isteyenler için.

• Anında sonuç beklemeyin! Meditasyonun etkisi hemen gelmez. Uygulamanın somut etkisini hissetmem yarım yılımı aldı ama sizin için daha az zaman alabilir. Kimse birkaç seansta guru olamaz. Etkili meditasyon sabır ve alışkanlık gerektirir. Bir şey sizin için yolunda gitmezse veya beklenen etkiyi elde edemediyseniz derslere başlamayın. Elbette, somut bir şeye ulaşmak zaman alır. Ancak yine de meditasyonun etkisinin bazı yönleri hemen fark edilebilir hale gelebilir. Ama bu kişiden kişiye değişir: herkes farklıdır. Hiçbir şey hissetmezseniz ve meditasyon yapmaya devam ederseniz cesaretiniz kırılmasın! Pratik getirmeyecek harika sonuç eğer kendin üzerinde çalışmıyorsan. meditasyon var belli bir anlamda, kendiniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olan bir araç. Pratiğe sadece her derde deva olarak bakmamak gerekir. Meditasyon yaparsanız etkinin hemen size geleceğini düşünmeyin. Kendinizi analiz edin, uygulama sırasında kazanılan becerileri hayata uygulayın, farkındalığı koruyun, meditasyonun size ne öğrettiğini anlamaya çalışın ve sonuç uzun sürmeyecek.
• Seans sırasında kendinizi zorlamamalı ve düşünmeyi bırakmak için kendinizi zorlamamalısınız. Sürekli düşünmemeyi düşünmemelisin. Neler yapabileceğinize takılıp kalmayın. Boşver. Her şeyin kendi kendine gitmesine izin ver.
• Yatmadan önce meditasyon yapmamak daha iyidir. Yatmadan en az birkaç saat önce meditasyon yapmaya çalışın. Meditasyon, bir canlılık ve güç yükü verir, ardından uykuya dalmak zor olabilir.
• Meditasyon yaptığınız günlerde kendinizi ne kadar iyi hissettiğinize dikkat edin. Zamanla, meditasyondan sonra ruh halinizin daha iyimser hale geldiğini, konsantre olmanızın daha kolay olduğunu ve genel olarak daha rahat ve kendinden emin hale geldiğinizi fark edeceksiniz. Bunu meditasyon yapmadığınız günlerle karşılaştırın. Bu uygulama ile gelecek ve sizi uygulamaya devam etmeniz için motive edecektir.
• Seans sırasında uykuya dalmamak daha iyidir. Bunu yapmak için sırtınızı düz tutmanız gerekir. Ama uykuya dalsan bile endişelenecek bir şey olmayacak. Himalaya meditasyon hocasına göre seans sırasında uyumak bile meditatif etki açısından size faydalı olacaktır.
• Seanstan önce ve hemen sonra çok fazla yemek yemeyin. Bunun nedeni, meditasyon sırasında ve sonrasında metabolizmanın yavaşlaması ve bu da yiyeceklerin sindirilmesini önlemesidir. Ayrıca uygulama sırasında yiyeceklerin özümsenme süreçleri konsantre olmanızı engelleyecektir. Ve açsanız, meditasyon yapmadan önce hafif bir şeyler yiyebilirsiniz, böylece yemekle ilgili düşünceler dikkatinizi dağıtmaz.
• İlk başta daha da kötüleşebilir. Depresyon veya diğer akıl hastalıklarınız varsa, örneğin Panik ataklar() ve meditasyonu bu koşulların üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir egzersiz olarak kullanmaya karar verin, o zaman bunun gerçekten çok önemli olduğunu bilin. verimli teknik depresyondan çıkma, sinirlilikle mücadele (), vb.
  Meditasyon sayesinde panik atak, kaygı, hassasiyet ve kötü ruh halinden kurtuldum. Fakat bu rahatsızlıkların bir süre şiddetlenebildiği bilinmektedir. Ona sahiptim. Ama bu korkutucu değil. Bozulma kısa sürdü. Ve bir süre sonra hepsi gitti. Birisi, ilk başta kötü bir durumun, olumsuzun ortaya çıkmasından kaynaklanabileceğini söylüyor. Beğenin ya da beğenmeyin, bilmiyorum ama gerçek yüzünüzde kalıyor ve sizi korkutmasına izin vermeyin. Önceden uyarılmış, önceden silahlanmıştır.
• bilmek yan etkiler pratik! Makaleyi oku.

Şimdi, belki de her şey. Son olarak başarılar dilerim. Umarım bu makale anlamanıza yardımcı olmuştur düzgün meditasyon nasıl yapılır ve sizi bu çok yönlü faydalı uygulamaya katılmaya teşvik etti. Ertelemeyin ve bugün başlayın.

Güncelleme 09/06/2013. sevgili okuyucular, bugünden itibaren dizideki yorumlara cevap vermeyi bırakıyorum: “Bir aydır meditasyon yapıyorum ve konsantre olamıyorum, neyi yanlış yapıyorum?” veya “meditasyon ne zaman işe yarayacak? Her şeyi doğru mu yapıyorum?

Meditasyonun amacı düşünceleri kapatmak değildir. Düşünceler gelir ve gider - bu normaldir!

Meditasyon, sadece bir mucize eseri vücudunuzun yenilendiği ve zihninizin sakinleştiği bir süreç değildir. Bu da oluyor. Ancak meditasyon aynı zamanda kendi üzerinde bilinçli bir çalışmadır. Düşüncelerinizi ve deneyimlerinizi kontrol etmeyi, onlara karışmadan onları dışarıdan gözlemlemeyi öğrenirsiniz. Ve başka bir düşüncenin veya duygunun sizi mantradan veya nefesi gözlemlemekten uzaklaştırması normaldir. Şu anda göreviniz, dikkatinizi nazikçe geri getirmektir.

Ve düşüncelerle ne kadar sık ​​​​dikkatiniz dağılırsa, bunu o kadar sık ​​fark edersiniz ve dikkatinizi onlardan ne kadar sık ​​\u200b\u200bdağıtırsanız, bunu gerçek hayatta o kadar iyi yapabilirsiniz. Duygularınızla ne kadar az özdeşleşirseniz onları o kadar iyi durdurabilirsiniz. Bu nedenle, belli bir bakış açısından, meditasyon sırasındaki düşünceler bile iyidir.

Meditasyon sırasında rahatlayın, düşüncelerin ortaya çıkmasına hiçbir şekilde (sıkıntıyla veya işe yaramadığı düşüncesiyle) tepki vermenize gerek yoktur. Sadece sakince ve kayıtsız bir şekilde mantraya veya nefese konsantre olun. Düşünceler gelir - öyle olsun.

Diyelim ki meditasyon tekniğinde ustalaşmaya karar verdiniz, doğru kıyafetleri seçin: rahat, hareketi kısıtlamayan. Telefonu kapattılar, hoş bir müzik açtılar, doğru duruşu aldılar - sırtları dik bir şekilde oturdular.

Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun ama hiçbir şey işe yaramıyor. Düşünmemeyi düşünmeye devam ediyorsun. Huzursuz bir zihin size bir saniye bile huzur vermez ve bunda bir sorun yoktur. Budistler bilincimizi bir maymuna benzetirler: Bir konudan (düşünce, konu) diğerine atlar.

Ama bizim için aynı derecede doğal olan farkındalık - deneyimin bir yansıması, herkesin doğasında olan bir yetenek. Yapay olarak yaratılmasına, geliştirilmesine gerek yoktur - yalnızca kendi içinde keşfedilmesi gerekir. Tek gereken dikkatinizin dağılmaması.

Farkındalık yoluyla, alışkanlıktan - dürtüsel, duygusal, aşırı keskin ve acı verici şekilde - tepki vermeyi bırakırız.

Farkındalık beyni özgürleştirir. Bu durumdayken düşünceler ve duygular gelip gidebilir ama biz bu "huzursuz maymunların" peşine düşmeyiz, deneyimlere kapılmayız. Düşüncelerin farkına vardığımızda, onların akışı bizi uzaklaştırmaz.

Bu sayede, alışkanlıktan - dürtüsel, duygusal, gereksiz yere keskin ve acı verici şekilde tepki vermeyi bırakıyoruz. Üstelik mutluluğu dışarıda aramayı bırakır, kaynağını kendimizde buluruz.

İşte başınıza gelen her şeyin farkında olmanıza, düşünce, duygu ve duyguları düzeltmenize, onları olduğu gibi kabul etmenize yardımcı olacak üç uygulama.

Beden farkındalığı meditasyonu

Doğru pozisyonu alın: oturun, sırtınızı düzeltin. Yalan meditasyonu yeni başlayanlar için zordur - uykuya dalma riski yüksektir. Bununla birlikte, zamanla herhangi bir pozisyonda meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz: otururken, uzanırken, ayakta dururken ve hatta bunu hareket halindeyken yapın.

Kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları gevşetin. Birçok kişiye aynı anda hem sırtınızı dik tutup hem de rahatlamanız imkansız gibi görünüyor.

Kendiniz için kolaylaştırmak için, başınızın üst kısmını yukarı çekmek için zihin gözünüzü kullanın. Omurlarınızın her birinin bir öncekinin üzerinde olduğunu, her birinin bir desteği olduğunu hayal etmeye çalışın. Önemli olan aşırıya kaçmamak, aşırı gerginlik yaratmamak.

Uygulama sürecinde çeşitli düşüncelere sahip olacaksınız ve bu normaldir.

Doğal olarak nefes alın. Meditasyon hem açık hem de kapalı gözlerle yapılabilir.

Dikkatinizi bedene verin. Hisset, farkında ol. Vücudun ağırlığını hissedin, içindeki hisleri dinleyin. Alternatif olarak dikkati vücudun farklı bölgelerine yönlendirin ve kasları gevşetin.

Elbette uygulama sürecinde çeşitli düşüncelere sahip olacaksınız ve bu normaldir. Onları engellemeye çalışmayın ama takip de etmeyin. Sadece zihinsel olarak vücuda dönün.

Nefesinize odaklanın: nefes alın, nefes verin. Nefes aldığınızın farkında olun. Ne zaman bir şey dikkatinizi dağıtsa, kendinizi nazikçe nefesinizin farkındalığına geri getirin. Her ekshalasyondan sonra, zihnin bir süre tamamen dinlenme durumunda olmasına izin verin.

Bu uygulamada en önemli şey, deneyiminizde, bilginizde olmaktır.

Bu uygulamada en önemli şey, deneyiminizde, bilişinizde olmaktır.

Uzun bir günün ardından meditasyon yaparken uykulu hissedebilir, uykuya dalabilir ve zihnimiz uyuşabilir. Ancak bu durum bile meditasyon için bir nesne ve destek olarak kullanılabilir - uykulu halinizin farkında olmak için.

Meditasyon yaparken, imgeler, fiziksel duyumlar ortaya çıkabilir - sözde meditatif deneyimler. Onları uzaklaştırmak değil, onlara bağlanmamak da önemlidir.

Ses Meditasyonu

Bu uygulamanın amacı etrafımızdaki gürültü ve seslerin farkında olmaktır. Doğru pozisyonu alın: sırt düz, kaslar gevşemiş. Bedeninizin, ağırlığının, içindeki hislerin farkında olun.

Dikkatinizi nefesinize çevirin. Doğal olarak nefes alın. Seslere dikkat edin: sokaktaki arabaların gürültüsü, komşulardan dökülen su sesi, saatin tik takları, döşeme tahtalarının gıcırtıları. Çok fazla odaklanmanıza gerek yok. Konu dışı düşünceler ortaya çıkarsa, onları fark edin ve dikkatinizi yavaşça seslere yönlendirin.

Duygular üzerine meditasyon

Doğru pozisyonu aldıktan sonra vücudunuzu dinleyin, nefesinizi izleyin. Şu anda, burada ve şimdi kalın.

Şimdi dikkatinizi deneyimlediğiniz duygulara çevirin. Şu anda olağandışı bir şey hissetmiyorsanız, olumlu ya da olumsuz bir duygu hissetmenize neden olan bir olayı hatırlamaya çalışın. Tekrar deneyimlemenize izin verin. Vücudunuza nasıl yansıdığını izleyin.

Senin görevin önce duygularla nasıl çalışılacağını öğrenmek. sakin ortam, kendimle yalnız

Bu duyguyu doğuran düşüncenin farkına varmaya çalışın.

Göreviniz önce sakin bir ortamda, kendinizle baş başa, duygularla çalışmayı öğrenmek. Ve sonra, gerçek hayatta onlarla karşılaştığınızda, onlarla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.

Elbette bu, örneğin öfkeyi artık yaşamayacağınız anlamına gelmez. Sadece bir şey ya da biri sizi kızdırdığı anda, bu duygunun farkına varacak ve normalde yaptığınız gibi onunla etkileşime girmeyi bırakacaksınız: onu dışarı atmak ya da bastırmak.

1. Pek çok insan meditasyona başlamak için önce sakin olmanız, kafanızı düşüncelerden arındırmanız gerektiğinden emindir. Bu yanlış. Ana şey, uygulamaya yönelik tutumdur.

2. Meditasyonun ne olduğu ve nasıl olması gerektiği ile ilgili fikirlerden kurtulun, sonucu beklemeyin. Uygulamayı bir tür deney olarak ele alın - ilgi ve merakla.

3. Kaybolmak ve dolaşmak doğaldır. Dikkatin dağılmış mı hissediyorsun? Bunun için kendinizi suçlamayın ve kınamayın, sadece geri dönün. Dikkatinizin dağılmamasını hedefiniz haline getirmeyin - gereksiz stres yaratır. Belirli bir sonuca ulaşmayı hedeflediğimizde, bu bilinçli farkındalık ilkesine aykırıdır. Kafanızda bir sürü düşünce mi var? Onları fark etmeyi öğrendiğiniz için mutlu olun ve ardından dikkatinizi tekrar bedene yönlendirin.

***

6 hafta boyunca günde 20 dakika meditasyon yapmak ölçülebilir sonuçlar verir, bu nedenle başlamak için sabah 10 dakika ve akşam 10 dakika geçirmeye çalışın.

Her gün meditasyon duruşunda oturmak zaten kendi içinde faydalıdır - işte bu anda en güçlü direncin üstesinden gelir ve yeni bir sağlıklı alışkanlığın temelini atarız.

Sadece resmi seanslarda değil, günlük yaşamda da meditasyon yapmak mümkün ve gereklidir: sadece dikkati vücudunuza çevirerek, nefes alarak, "şimdi ve burada" olarak.

Meditasyonun tüm hastalıklara çare olmadığını, tüm düğümleri çözmeye ve tüm sorunları çözmeye yardımcı olmayacağını anlamak önemlidir. Ama hayatın doluluğu, içinde "varlık" hissi verir. Bu, rahatlamanın, kendi içinize bakmanın ve kendinize dönmenin, alışkanlıktan, duygusal olarak tepki vermeyi bırakmanın, kendinizi kabul etmenin bir yoludur.

Ve son olarak, daha bilinçli ve dolayısıyla tatmin edici bir hayat yaşamaya başlayın.

uzman hakkında

Meşin Kelly– meditasyon eğitmeni, meditasyon öğretmeni Mingyur Rinpoche'nin öğrencisi, inziva merkezinde akıl hocası. 40 yılı aşkın süredir meditasyon yapıyor.

Meditasyonda gizemli hiçbir şey yoktur, herkes buna muktedirdir. Üstelik, bunu hiç arzulamamış olsanız bile, bir kereden fazla meditatif durumda bulundunuz. Uçağa binerken kaç kez pencereden dışarı baktığınızı ve sirrus bulutlarının hareketini izlediğinizi hatırlayın.

Kendinize dışarıdan bakmadığınız, ciddi sorunları düşünmediğiniz, duygusal durumunuzu analiz etmediğiniz birçok benzer durumu elbette hatırlayacaksınız. Hiç kimseyi ve hiçbir şeyi düşünmüyorlardı. O anlarda sizin için geçmiş ya da gelecek yoktu - sadece "burası" ve "şimdi" vardı ve siz şimdiki zamanda tamamen eridiniz. Yani bu özünde meditasyondur.

Herhangi bir meditasyonun bir tür otizm, kendi içine çekilme olduğuna inanıyoruz. Ve yanılıyoruz.

Bazen meditasyon aynı anda birçok şeye dikkat etmeyi gerektirebilir, örneğin beş çeşitli yemek pişiriyormuşsunuz gibi. Özü hiç de kopukluk değil, aksine olan bitene o kadar dahil oluyoruz ki onunla bütünleşiyoruz. Bu nedenle meditasyon iyimserlikle suçlanır, çünkü tüm varlığımızla çevremizdeki dünyayla birlik hissederiz.

Meditasyon yaptığınızda, hem tamamen rahatlamış hem de çok odaklanmış olursunuz - ikili, çelişkili bir durum, ancak yalnızca ilk bakışta. Sonuç olarak, daha önce çözülemez olduğu düşünülen sorunların üstesinden kolayca ve sanki kendi başlarına gelirler - ya da hiç size ait değiller ya da düşündüğünüz kadar temel değiller.

Meditasyon size kendinizi anlamaya çalışmak için fırsat, zaman ve enerji verir. Soru: Ne istiyorum? çok basit görünüyor. Ancak birçoğu için bunun cevabını bulmak bir ömür sürer. Ve meditasyon buna yardımcı olur.

Meditasyon gençleştirir ve genellikle bunu herhangi bir kozmetik prosedürden daha iyi ve daha hızlı yapar. Diyelim ki sabah yerde otururken çeyrek saat boyunca bir enerji pıhtısı izlediniz - en önemli enerji noktasında göbeğin iki parmak altına yerleştirilmiş bir top. İnanın ofise geldiğinizde size söylenen iltifatların ve güzel sözlerin sayısına şaşıracaksınız.

Ve sırrınızı meslektaşlarınıza ve “Bunu nasıl yapıyorsunuz?” Sorusuna açıklarsanız. - cevap: "Sabah meditasyon yapıyorum", çok azı size şüpheyle yaklaşacak ve şakaklarınızda parmağını bükecek. Çünkü etrafınızdakiler sizin daha sakin ve mutlu olduğunuzu ama aynı zamanda hiç de “tuhaf bir ucube” dönüşmediğinizi mutlaka fark edeceklerdir.

Hangi meditasyonu seçmeli

Meditasyon öğrenmeye karar verirseniz, aşağıdakilerle başlamayı deneyin. temel teknikler. Uygulamaya başlar başlamaz, bunun basit olduğunu, doğaüstü hiçbir yanı olmadığını hemen hissedeceksiniz.

Tekniklerden herhangi birini seçin ve bir sonrakine geçmeden önce bir ila iki hafta boyunca pratik yapın. Sonuçlara varmak için acele etmeyin, olumsuz duygular ortaya çıksa ve bir şeyler yolunda gitmiyor gibi görünse ve bu seçenek size uymuyorsa bile pratik yapmaya devam edin. O zaman farklı bir teknik deneyin. Sonuç olarak size en uygun yöntemi seçecek ve keyifle meditasyon yapacaksınız.

bilinçli nefes alma

Konsantrasyonu sınırlamanın ana yöntemlerinden biri. Sadece havanın ciğerlere nasıl girip çıktığına çok dikkat edin. Her inhalasyon ve ekshalasyonun süresini gözlemleyin. Ve dikkatiniz aniden başka bir şeye kayarsa korkmayın - sadece geri getirin.

Mantralar söylemek

Mantralar tek hece, kelime veya kelime öbeği olabilir. Hristiyanlar sık ​​​​sık şu duayı tekrarlarlar: "Rab İsa Mesih, bir günahkar olan bana merhamet et." Dua eden Yahudiler şunu tekrar eder: "Şema" ("Duy"). En yaygın mantralar Om Amen ve Om Mani Padme Hum'dur. Bu seçenek size uymuyorsa “aşk” kelimesini temel alın ve ne olduğunu görün. Mantra hem yüksek sesle hem de sessizce tekrar edilebilir - nefesle senkronize edilir.

görselleştirme

Başlamak için daire veya üçgen gibi basit bir geometrik şekle yakından bakın. Sonra gözlerinizi kapatın ve zihninizde canlandırmaya çalışın. Bunu kolayca yapabildiğinizde, sizin için özellikle önemli olan diğer resimlere geçin. Örneğin, meditasyon yaparken kendinizi rahat hissedeceğiniz sessiz, rahat bir yer hayal edin.

mettabhavana

Sadece konsantrasyonu geliştirmekle kalmayan, aynı zamanda her şeyi kapsayan aşk tüm canlılara. "Metta" şuradan çevrildi: Eski Hint dili Pali "aşk" anlamına gelir ve "bhavana", "gelişme, eğitim" olarak çevrilir. Buda tarafından öğretildi.

Vipassana

İç Aydınlatma Meditasyonu. Duyguların neden olduğu düşünce ve duygulara değil, bu tür duyumlara dikkat etmeye çağırıyor. 45-60 dakika oturmak için rahat bir yer bulun. Bunu yapmak için sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Gözler kapalı ve vücut mümkün olduğu kadar hareketsiz olmalıdır. Sizin için rahat olanı kullanın: alçak bir bank, yastıklar, bir sandalye. Özel bir nefes alma tekniği yok - sadece pürüzsüz, doğal nefes alma. Her nefes alıp verişinizi gözlemleyin.

Vedanta Meditasyonu

Kafanızda kesinlikle herhangi bir düşünce ortaya çıkar çıkmaz, örneğin, "Sıkıldım" veya "Yapmam gereken çok acil işim var", kendinize şu soruyu sormalısınız: "Bu düşünceyi kim algılıyor? Kimin için ortaya çıkıyor? Cevap açık görünüyor: "Benim için." Ve sonra kendinize şu soruyu sorun: “Ben kimim? Kökenlerim nerede ve ne? Böyle bir zincirin sonucunda kendi egonuzdan özgürleşecek ve dünya ile bütünleşeceksiniz.

Hareket halinde meditasyon

Hatha yoga, tai chi, yürüyüş vb. yaparken pratik yapabilirsiniz. Zor geliyorsa veya uzun süre hareketsiz oturmayı sevmiyorsanız uygundur. Yürürken meditasyon yaparken, adımlarınızla zamanda nefes alıp verirsiniz. Nefes alırken, bir ayağınızı topuktan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar kademeli olarak yerden kaldırır ve öne doğru yeniden düzenlersiniz. Ardından, nefes verirken ayağınızı yere indirin, ağırlığınızı ona aktarın ve bir sonraki nefes alışınızda diğer ayağınızı kaldırmaya hazırlanın.

Düzenli olarak meditasyon yaparsanız, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcamayı, küçük şeyleri değiş tokuş etmeyi ve değiştiremeyeceğiniz şeylere aşırı tepki vermeyi bırakırsınız. Artık hayata kızmıyorsunuz, bunun yerine olan biteni hafife almaya başlıyorsunuz. Dünya ile uyuma yaklaşıyorsun.

Fotoğraf: danielle_radulski/instgram.com taramichellebrose/instgram.com

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Teknikleri

Etiketler: Meditasyon. Nereden başlamalı?, Meditatif egzersizler ve teknikler, Psikoteknik ve egzersizler

Blogumda yeni başlayanlar için nasıl meditasyon yapılacağına dair ayrıntılı makaleler zaten var. Genellikle konuya derinlemesine yaklaşırım ve tüm bir makaleyi tek bir meditatif tekniğe ayırırım.

Bugün farklı bir formatta malzeme bulacaksınız: Tek bir yerde en iyi tekniklerin çoğunu toplamaya karar verdim. Açıklamalar o kadar ayrıntılı değil, ancak özü anlamak için yeterli. Tekniklerden herhangi biri ilginizi çekiyorsa, bağlantıyı takip edebilir ve ayrıntılı açıklamasıyla makaleyi görebilirsiniz.

Tekniklere geçmeden önce kısaca meditasyonun ne olduğunu hatırlatalım.

Meditasyon, kendi dikkatinizi daha iyi yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olan bir uygulamadır. Dıştan, ilk bakışta çok basit görünüyor, hatta ilkel. Bir kişi dikkatini tamamen bir şeye odaklar: hemen önündeki bir muma, bir sese, kendi nefesine vb. Böyle bir saplantıyla, bir noktada, dikkat kaçınılmaz olarak uçup gitmeye ve dağılmaya başlayacaktır. Uygulayıcı sakince ve sabırla dikkatini dağıtan her şeyi fark eder ve meditasyon nesnesine geri döner.

Bu kadar basit görünen bir uygulama aslında sonsuz derinliğe sahiptir. İşte düzenli meditasyonla elde edilebilecek etkilerden sadece birkaçı: derin sakinlik, gevşeme, zihni sonsuz bir zihinsel karıştırıcıdan (yorucu düşünceler) arındırma, kendini daha iyi anlama, kişinin duygularını yönetme becerisini geliştirme, günlük verimliliğini artırma. faaliyetler, artan soğukkanlılık, konsantrasyon, gelişim, hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde ulaşma yeteneği. Ve bu, meditasyon olanaklarının tam listesi değil!
Muhtemelen nasıl olduğunu merak ediyorsundur basit teknik bu kadar güçlü bir etkiye sahip olabilir mi? Bir cevap almak için aşağıdaki makaleleri okumanızı tavsiye ederim:

• Meditasyonun faydaları. Nefes üzerinde yoğunlaşma ile yapılan meditasyon sonucunda gelişen üç önemli yetenek

Önerilen tekniklerin yeni başlayanlar için ideal olduğunu yazdım, ancak aslında uzun süreli ve düzenli uygulayıcılar için de harikalar.

Bu, ön görüşlerimi sonlandırıyor. Meditasyon tekniklerinin açıklamasına dönüyoruz.

1. Nefese konsantre olan meditatif teknik

Bu meditasyon tekniğinin özü, nefesinize odaklanmanızdır. Nefesinizi gözlemleyerek, sayısız farklı duyumun onunla ilişkili olduğunu göreceksiniz: Nefes aldığınızda göğsünüzün ve midenizin nasıl genişlediğini ve nefes verdiğinizde küçüldüğünü hissedebilirsiniz. Nefes alırken burun boşluğuna soğuk havanın nasıl girdiğini ve nefes verirken burun boşluğuna geri döndüğünü hissedebilirsiniz. çevre sıcak ve ılık. Nefesinizin ritmine odaklanabilirsiniz. Bronşlarda havanın hareketini hissedebilirsiniz.

Sıradan yaşamda kendi duygularımızın kütlesi "perde arkasında" kalır: içeride olup bitenlerin pek farkında değiliz. Meditasyon uygulaması sırasında ön plan Bu sadece genellikle dikkat etmediğimiz bir şey. Nefes meditasyonu durumunda, nefes alma süreciyle ilişkili duyumlar ön plana çıkar.

Nefese konsantre olan meditasyon tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Burayı da tavsiye ederim. Nefes almanın duygularla nasıl bağlantılı olduğunu ve içsel gerilimi azaltmak ve rahatlamak için basit nefes tekniklerinin nasıl kullanılabileceğini ayrıntılı olarak anlatıyor. Makalede açıklanan teknikler meditasyon pratiğine entegre edilebilir.

2. Fiziksel duyumlara yoğunlaşan meditasyon tekniği

Önceki meditatif tekniğin tanımından, bilincimizden kaç duyumun geçtiğini zaten gördünüz. Ve bunlar yalnızca nefes almayla ilgili duyumlardı! Vücudumuzun içinde hangi sayısız duyumun yattığını hayal edebiliyor musunuz?

Herhangi bir bedensel duyum, meditasyon için bir nesne olarak uygundur. Belirli bir duygu seçebilirsiniz. Örneğin, dikkatinizi göğüs veya karın merkezine odaklayın. Vücutta acı verici veya sadece hoş olmayan duyumlar varsa, onları bir meditasyon nesnesi haline getirebilirsiniz (ancak bu yeni başlayanlar için bir teknik değildir. Başlangıç ​​​​olarak, dikkatinizi hoş veya nötr duyumlara odaklamayı öğrenmek daha iyidir).

Meditasyonun nesnesi belirli bir duyum olmak zorunda değildir. Dikkatinizi sürekli olarak vücudun farklı bölgelerine odaklayabilir, içeride neler olup bittiğini inceleyebilir ve inceleyebilirsiniz. Bu tekniğe Vücut Taraması denir. Detaylı talimatlar bu meditasyon yöntemine verilmektedir.

Bedensel duyumları gözlemleyerek, beğenmediğiniz şeyleri düzeltmek ve değiştirmek için büyük bir cazibe olduğunu söylemeye değer. Örneğin, gerginliği gevşetin, hoş olmayan hisleri hoş olanlarla değiştirin. Bu tür içsel dürtüler, meditasyona yeni başlayan hemen hemen her insanda ortaya çıkar. Zamanında fark edilmeleri ve durdurulmaları gerekir. Meditasyonun amacı, istenmeyen hisleri arzu edilen hislerle değiştirmek için içsel çabayı kullanmak değildir. Mesele sadece orada olmak, olanı hiçbir şekilde değiştirmeye çalışmadan dikkatle gözlemlemektir.

Paradoks şu ki, istenen değişiklikler için içsel olarak ne kadar çok çaba harcarsanız, o kadar az sonuç alırsınız. Tersine, sadece olanı dikkatlice gözlemleyerek değiştirmeye ne kadar az çalışırsanız, o kadar çok dönüşüm meydana gelir.

Örneğin, ağrının dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi, acıyı önemli ölçüde azaltabilir. Gerginliğin dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi gevşemeye yol açabilir. Bunun nasıl ve neden olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Dikkatin konuya yoğunlaştığı meditatif teknik

Burada her şey basit. Önünüzdeki herhangi bir nesneyi seçin ve dikkatinizi ona odaklayın. Çoğu zaman, meditasyon için bir nesne olarak yanan bir mum veya çiçekler seçilir. Doğada bir yerde meditasyon yaparsanız, manzarayı bir meditasyon nesnesi haline getirebilirsiniz. Ama aslında konu çok da önemli değil. Herhangi bir şey üzerinde meditasyon yapabilirsiniz, ütü üzerinde bile.

Meditasyon sırasında, gördüklerini hissettiklerinden veya gördüklerin hakkında düşündüklerinden ayırmak önemlidir. Örneğin, doğal bir manzara duyguları uyandırabilir veya düşünceler önerebilir. Bu durumda, dikkat duygu veya düşüncelere akacaktır. Herhangi bir dikkat dağınıklığını zamanında fark etmek ve önünüzde olan şey hakkında basit, yargılayıcı olmayan bir tefekküre geri dönmek önemlidir.

İlk bakışta, böyle bir uygulama sırasında, dikkatinizi dışarıdaki, çevreleyen gerçekliğe odaklarsınız. Ama aslında bu meditasyon şekli, diğer meditasyon teknikleri gibi, kendinizi daha iyi tanımanıza ve içinizde neler olup bittiğini keşfetmenize yardımcı olur.

hadi parçalayalım özel örnek. Diyelim ki bir demir üzerinde meditasyon yapıyorsunuz (bu nesneyi özellikle özel bir şey üzerinde meditasyon yapmanız gerektiği yanılsamasına kapılmamak için seçtim). Meditasyonda ortaya çıkabilecek tipik bir süreci anlatacağım.

Meditasyon nesnesine on veya on beş saniye bakarsınız, ardından aklınıza bir düşünce gelir. Bu noktada demiri görmeyi bırakırsınız. Sözde ona bakıyorsun, ama aslında düşünceler içinde kayboluyorsun. Bir süre sonra dikkatinizin dağıldığını fark edeceksiniz ve kendinizi meditasyon nesnesine (yani demire) geri döneceksiniz.

Ona odaklandığınızda, aklınıza şu düşünceler gelir: “O zaten ne kadar yaşlı bir adam. Kırılmak üzere. Yenisini almam gerekiyor." İlk başta, bu düşünceler fark edilmez bile: demirin etrafında dönerler, bu nedenle dikkatin demire odaklandığı yanılsaması ortaya çıkar. Her ne kadar gördüklerini değerlendirmeye, düşüncelere çoktan kaçmış olsa da.

Dikkatleri üzerinize çektikten sonra bir süre demiri düşünürsünüz ve sonra bir anda kendinizi birkaç dakika başka bir şey düşünürken bulursunuz. Bu hayal kırıklığına neden olur ve şu düşünce ortaya çıkar: “Ah korku! Kafamda kaç düşünce var!” Ardından tüm düşünceleri yok etme ve elbette demire odaklanma kararlılığı gelir. Ancak bu hedefe ne kadar çok çaba sarf edilirse, o kadar çok düşünce ortaya çıkar. Ve düşünceler büyüdükçe gerilim de artar.

Böyle bir kalıbı keşfettikten sonra, dikkatinizi dağıtan düşüncelere katlanırsınız ve sabırla kendinizi demir tefekküre döndürmeye başlarsınız. Yavaş yavaş, daha az düşünce ve daha fazla iç sessizlik olur. Daha önce düşünceler, değerlendirmeler, anlık duygular ve diğer yaygaralarla kapatılmış olan yeni bir iç deneyim katmanı ortaya çıkmaya başlar.

sadece birini tarif ettim seçenekler dikkatin konuya yoğunlaşmasıyla meditasyon sırasında neler olabilir. İlk bakışta bu kadar basit teknikleri uygulama sürecinde, bunların iç süreçler günlük yaşamda genellikle fark edilmeyenler.

Bu dahili süreçler önemli ölçüde etkiler gündelik Yaşam. Ve ne kadar az fark edilir ve fark edilirlerse, o kadar fazla etkiye sahip olurlar.
Hangi meditasyon yöntemini seçtiğiniz önemli değil. Herhangi bir meditatif tekniğin uygulanması sırasında, daha önce gölgede kalanların farkındalığı vardır. Farkındalık içsel dönüşüme yol açar. Meditasyon sırasında kendini gösteren bu değişiklikler, kaçınılmaz olarak günlük yaşama aktarılır.

Uygulama sırasında olanların anlamını olabildiğince açık bir şekilde anlatmaya çalıştım. Ama aslında, ancak meditasyon yapmaya başladıktan sonra gerçekten netleşecek. Peki… şu anda önünüzde ne var? Bilgisayar? Telefon? Pratiğinizi ertelemeyin! Meditasyonu hemen şimdi bir iPhone veya onun gibi bir şeyle düzenleyin!

4. Sese konsantre olan meditasyon tekniği

Bu meditasyon tekniğinin özü çok basittir. Etrafınızdaki sesleri dinleyin. Etrafta belirgin sesler olabilir ve zar zor fark edilir, yüksek ve sessiz. Hiçbir zaman tam bir sessizlik yoktur. Bazı sesler diğerleri tarafından değiştirilir.

Genellikle bize ulaşan seslerin çoğunu fark etmeden iç filtreyi açarız. Meditasyon süresince tek bir büyük kulağa dönün. Sadece fark et, duyduğun her şeyin farkında ol.

5. Duygusal duruma odaklanan meditasyon tekniği

Meditasyon yapmanın başka bir yolu da dikkatinizi kendi duygu ve hislerinize odaklamaktır. Örneğin, çok var iyi teknikŞükran Meditasyonu denir. Günlük bir akşam ritüeline dönüştürülebilir. Meditasyon sırasında, geçen gün için minnettar olduğunuz anları, olayları, durumları düşünün. Duygularını dinle. Dikkatinizi minnettarlığa odaklayın.

Sevinç duygusunu ya da sevgi duygusunu meditasyon nesnesi yapabilirsiniz. Dikkatinizi olumlu duygusal durumlara odaklayarak, duygusal sisteminizi eğitirsiniz ve bunun sonucunda günlük yaşamda olumlu duyguları daha sık yaşamaya başlarsınız.

Bu, dikkatimizi olumsuz deneyimlere odaklayarak hayatımızdaki olumsuz duygu miktarını artırabileceğimiz anlamına mı geliyor? Hiç de bile. Tam tersi. Olumsuz duygularımıza odaklanarak onları nasıl yöneteceğimizi öğrenme fırsatımız olur. Bu nasıl oluyor sorusuna birkaç cümleyle cevap vermek zor. Bu nedenle, konuyla ilgileniyorsanız, Detaylı Açıklama dikkati olumsuz duygulara odaklama teknikleri, bkz.

6. Dikkatin düşüncelere yoğunlaştığı meditatif teknik

Genellikle meditasyonda ustalaşmaya başlayan insanlar, kontrol edilemeyen bir dikkat dağıtıcı düşünce akışından şikayet ederler. Kafadaki zihinsel karıştırıcı nedeniyle meditasyon nesnesine konsantre olmak zordur.

böyle bir durumda en iyi yol meditasyon kendi düşüncelerinize odaklanacak. Kendinizi sürekli olarak düşüncelerden meditasyon nesnesine geçirmek yerine, sadece düşünce akışını izleyin. Aynı zamanda tek bir düşünceye dahil olmayın, sanki yandan gözlemleyin. Bir düşüncenin diğerini nasıl takip ettiğine dikkat edin. Bazı düşünceler anında belirir ve kaybolur ve bazıları sürekli olarak kafanın içinden geçer. Bazen düşünce akışı çok yoğundur ve bazen düşünceler bir süreliğine tamamen kaybolur ya da çok azı vardır.

Bugünün makalesinden, muhtemelen meditasyon sırasında hiçbir şeyi etkilemeye çalışmamanız gerektiğini anlamışsınızdır. Bu aynı zamanda düşünceler için de geçerlidir. Onları etkilemeye çalışmıyorsun. Sanki dışarıdanmış gibi karışmadan onları dikkatlice izliyorsunuz.
Böyle bir gözlemin düşünce akışını nasıl çok daha kontrollü hale getireceğini göreceksiniz.

7. Meditatif teknik "Kişinin kendi dikkatinin farkındalığı"

Hatta kendi dikkatinizi bir meditasyon nesnesi haline getirebilirsiniz. Bu meditasyon tekniği, özellikle dikkatin yarıştığı ve herhangi bir nesneye konsantre olmanın zor olduğu durumlarda çok uygundur.

Tam olarak nerede olduğunu gözlemlemeye başlayın şu an dikkatinizdir. Belki de bir düşünceye yöneliktir. Ya da önünüzde bir şeye bakıyorsunuz. Veya sesler duyarsınız veya fiziksel hislere geçersiniz. Ne olursa olsun, şu anda ilgi alanınızda olanların farkında olun.

Dikkatin nesneden nesneye nasıl atlayabildiğini keşfedeceksiniz: Bir düşünce çaktı, sonra bir başkası belirdi, bir duygu su yüzüne çıktı, göz bir şeye takıldı ve bu sonsuza kadar devam etti.

Budizm'de dikkat, sürekli bir yandan diğer yana koşan deli bir maymuna benzetilir. Kişinin dikkatinin farkında olmanın düzenli uygulaması onu (dikkatini) daha yönetilebilir hale getirir. Maymun çok daha sakinleşir.

benim için hepsi bu Sorularınızı ve düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın.

5 Günlük Ücretsiz Kurs "Günde 10 Dakikada İç Denge"

Aşağıdaki formu doldurun ve bugün öğrenmeye başlayın!

Namaste, arkadaşlar! Bu makale çeşitli meditasyon yöntemleri, biçimleri ve türleri içerir, bu meditasyon tekniklerinin ve yöntemlerinin çoğu oldukça basit ve herkes tarafından erişilebilir. Bu nedenle makaleyi sonuna kadar okuyun ve bu harika incelemeden sizin için doğru olanı seçin.

Arkadaşlar, sizi meditasyon hakkında bir blogun İngilizce yazarı Giovanni Dainstmann ile tanıştırmak istiyorum. Bu inceleme ona aittir. Orijinal metne bağlantı http://liveanddare.com/types-of-meditation.

Giovanni'nin izniyle bu makaleyi Rusça konuşan okuyucular için yayınlıyorum. Daha önce onun hakkında bir çalışmasını yayınlamıştım ve umarım bu makaleyi de beğenirsiniz ve mevcut teknikleri daha iyi anlamanıza yardımcı olur.

Öyleyse başlayalım...

Bir mantranın sesleri üzerine meditasyon yaparken anlamlarını anlamak çok önemlidir, o zaman meditasyon daha derin bir deneyim ve etki sağlar.

Mantralar, Jainizm, Sihizm ve Taoizm'in (Taoizm) yanı sıra Vedik ve Budist geleneklerinde (özellikle Tibet) kullanılır. Bazı insanlar mantra meditasyonu diyor - ama bu kullanılabilecek mantralardan sadece biri. Mantralarla en çok ilişkilendirilen uygulamaya denir ve tekrarlanan kutsal seslerden (Rab'bin isimleri) oluşur.

Nasıl yapılır

Diğer birçok meditasyon türünde olduğu gibi, bu uygulama da gözleriniz kapalı olarak otururken yapılır. Uygulayıcı seans boyunca zihninde mantrayı sessizce tekrar tekrar tekrarlar.

Bazen bu uygulama bilinçli nefes alma ile birleştirilir. Diğer alıştırmalarda mantralar yüksek sesle söylenir.

"Bir mantrayı tekrarladığınızda, daha derin bilinç seviyelerine geçmenizi sağlayan zihinsel bir titreşim yaratırsınız.

Mantranın tekrarı, düşünceler arasındaki boşluğa kayabilmeniz için zihninizi doldurarak düşüncelerden kopmanıza yardımcı olur. Bir mantra, meditasyon uygulamanızı desteklemek için bir araçtır. Mantralar, evrendeki her şeyin kaynağı olan ruhla bağlantı kurmamıza yardımcı olan ince enerjili kadim güç sözleri olarak görülebilir.” (Deep Chopra)

İşte Hindu geleneğinden daha ünlü mantralardan bazıları:

• Yani boor
• Om namah shivaya
• Hari om

Belirli bir süre boyunca veya belirli sayıda "tekrar" için pratik yapabilirsiniz - genellikle 108 veya 1008. İkinci durumda, saymak için.

Bana uyar mı?

İnsanlar genellikle bir mantraya odaklanmayı nefesten daha kolay bulurlar. Mantra kendi üzerinde sürekli konsantrasyon gerektirdiğinden, bu özellikle düşünce akışını durdurmakta zorlanıyorsanız yararlıdır.

Mantra meditasyonu, meditasyonu günlük aktivitelerinize dahil etmenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir yer ve durumda, iç huzuru yaratmak için bunu kendi kendinize tekrarlamanız yeterlidir.

Transandantal meditasyon

Kökeni ve anlamı

Transandantal Meditasyon™, 1955 yılında Maharishi Mahesh tarafından dünyaya tanıtılan özel bir Mantra meditasyon şeklidir. 1960'ların sonlarında ve 1970'lerin başlarında Maharishi, Beatles, Beach Boys ve diğer ünlülerin öğretmeni olarak ünlendi.

Bu meditasyon şekli dünya çapında birçok uygulayıcı tarafından uygulanmaktadır ve uygulamanın faydalarını gösteren birçok bilimsel çalışma bulunmaktadır. Bazıları araştırmamda web sitemi yazarken kullandığım 600'den fazla bilimsel makale var. Bununla birlikte, Maharishi ve örgütüne yönelik eleştiriler ve bazı kült davranış suçlamaları ve sorgulanabilir araştırma uygulamaları da var.

Nasıl yapılır

Transandantal Meditasyon ücretsiz öğretilmez. Onu tanımanın tek yolu lisanslı eğitmenlerden birini işe almak.

Bununla birlikte, genel olarak, TM'nin mantraların kullanımını içerdiği ve günde iki kez 15-20 dakika, gözler kapalı oturarak uygulandığı bilinmektedir. Tek bir benzersiz mantra yoktur, öğretmen bunları öğrencinin cinsiyetine ve yaşına göre bireysel olarak seçer. "Anlamsız sesler" seçmezler - büyük olasılıkla bunlar Hindu tanrılarının Tantrik isimleridir. Yine de, bu muhtemelen çoğu insan için bir prensip meselesi değildir.Bu, hareketin resmi web sitesi tarafından rapor edilmiştir: TM web sitesi.

2003 yılında oluşturulan “doğal stres giderme” adı verilen benzer bir yöntem daha var. eski öğretmen TM. Çok daha ucuzdur ve TM uygulamasının inisiyasyon (puja) ve yoga uçuşu (TM Siddhi'nin bir parçası) gibi bazı mistik unsurlarını ortadan kaldırmıştır.

Bana uyar mı?

Şahsen ben rahat hissetmiyorum ve başkalarına pratik yapmalarını önermiyorum.

Yazının yazarı Jovani Dainstmann'ın sözlerine eklemem. Transandantal meditasyonun aslında size para karşılığında bir mantra sattıkları bir iş olduğuna inanıyorum. Bunda gizli hiçbir şey yoktur, sadece maneviyatla örtülü ticaret vardır.

Benzer bir şeyi ücretsiz olarak denemek istiyorsanız, Mantra Meditasyonunu deneseniz iyi olur.

Yogik meditasyon

Kökeni ve anlamı

Geleneksel yoganın birçok meditasyon türü vardır. Klasik Yoga'da 7 adım vardır: fiziksel duruşlar (asanalar), nefes egzersizleri(pranayama) ve meditasyon teknikleri (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).

Nasıl yapılır

Yogada birçok meditasyon türü vardır. En yaygın ve evrensel olanı “üçüncü göz” dür.

Zihinsel olarak kaşların arasındaki noktaya (“üçüncü göz” veya “ajna çakra” olarak da adlandırılır) odaklanın. Dikkat, zihni susturmak için bir araç olarak bu aşamada sürekli odaklanır. Düşünceler arasındaki “sessiz boşluk” zamanla uzar. Buna bazen o noktanın görsel bir "görünümü" eşlik eder.

Çakra meditasyonu

Uygulayıcı vücudun yedi çakrasından ("enerji merkezleri") birine odaklanır, genellikle biraz görselleştirme yapar ve her çakra için belirli mantraları (lam, vam, ram, yam, ham, om) tekrar eder. Bu genellikle kalp çakrası ve üçüncü göz üzerinde yapılır.

Meditasyon Trataka

Bakışları harici bir nesneye, genellikle bir muma veya siyah bir noktaya sabitlemek. Bu ilk ile yapılır açık gözler, ardından kapatıldı. Gözleriniz kapalıyken, konunun görüntüsünü zihninizde tutmalısınız.

kundalini meditasyonu

Bu çok karmaşık bir uygulama sistemidir. Amaç, omurganın dibinde uykuda olan “Kundalini enerjisini” uyandırmak, vücutta bir dizi psişik merkez geliştirmek ve son olarak aydınlanmadır. Bu uygulamayla ilgili çeşitli tehlikeler vardır ve deneyimli bir yoginin gözetimi olmadan yapılmamalıdır.

Kriya Yoga

Bu, çakraları açmak için bir nefes alma, meditasyon egzersizleri sistemidir. Meditasyonun manevi özünü arayanlar için daha uygundur.

Ses Meditasyonu (Nada Yoga)

Ses yönü. Örneğin “dış sesler” meditasyonu ile başlayarak, örneğin sakinleştirici ortam kullanarak, öğrenci tüm dikkatini işitmeye odaklar ve bununla sakinleşir ve düşüncelerini toplar. Zamanla, uygulama, beden ve zihnin “iç seslerini” duymak için bir sonraki seviyeye geçer. Nihai hedef, kendisini "om" titreşimi olarak gösteren "Nada'nın sesini" duymaktır.

Tantra

Batılı görüşün aksine, çoğu tantrik teknik ritüel sekse dayanmaz. Tantra, onlarca farklı tefekkür uygulamasını içeren çok zengin bir gelenektir. İşte Vijnana-Bhairava Tantra metninden bazı örnekler:

Zihin ve duyguların içsel boşlukta, ruhsal kalpte kaynaşması.

Bir nesne algılandığında, diğer tüm nesneler boş olur. Bu boşluğa odaklanın. İki düşünce arasında ortaya çıkan boşluğa odaklanın.

Herhangi bir büyük zevk vesilesiyle meditasyon yapın.

Acı hissi üzerine meditasyon yapın.

Acı ve zevk arasında var olan gerçeklikte durun.

Pranayama

Solunum düzenlemesi. Tam olarak meditasyon sayılmaz ama zihni sakinleştirmek ve meditasyona hazırlamak için harika bir uygulamadır. Birkaç farklı pranayama türü vardır, ancak en basit ve en çok kullanılanı bir tanesidir: 4-4-4-4. Bu, nefes alırken 4'e kadar say, 4 saniye tut, 4 saniye nefes ver, 4 saniye tut demektir. Burnunuzdan nefes alın, bırakın göğsünüz değil, karnınız hareket etsin. Bu tür birkaç döngüyü tekrarlayın. Bu nefes ayarı ruh halini dengeler ve vücudu sakinleştirir ve her yerde yapılabilir.

Yoga, farklı yönlere sahip gelenekler açısından çok zengindir, bu nedenle başka birçok yöntem vardır. Ancak yukarıda belirtilenler en ünlüsüdür.

Bana uyar mı?

Tüm farklı yoga meditasyon türleri ile muhtemelen size uygun olanı bulacaksınız. Müzisyenseniz, belki de ihtiyacınız olan şey nada yogadır. Ancak kundalini ve çakra meditasyonunun sadece bir öğretmen eşliğinde yapılması gerektiğini unutmayın.

Muhtemelen denemenin en kolay yolu “üçüncü gözü açmak”tır, bu yöntem oldukça hızlı sonuç verir. Diğer türler daha fazla bilgiye ve talimata ya da öğretmenlere ve iyi kitaplara ihtiyaç duyabilir.

Kendini keşfetme veya "Ben" meditasyonu

Kökeni ve anlamı

Bu meditasyonun ana görevi, gerçek doğamızı "keşfetmek", sorunun cevabını bulmak, gerçek varlığımızın en içteki özünü bulmaktır.

Nasıl yapılır

Bu uygulama çok basit ama aynı zamanda çok incelikli. Ancak bu açıklama muhtemelen kulağa soyut geliyor.

"Ben"iniz (veya "egonuz") evreninizin merkezidir. Düşüncelerinizin, duygularınızın, anılarınızın ve algılarınızın oluştuğu yer burasıdır. Ancak gerçek kimliğimizi bilmez ve onu beden, zihin, roller vb. ile karıştırırız. Bu, hayatımızın en büyük sırrıdır.

Kendi kendine sorgulamada "Ben kimim?" kendi içinde ayarlayın. Ortaya çıkabilecek herhangi bir sözlü yanıtı reddetmeli ve bu soruyu, odağı öznel "Ben" duygusuna kilitlemek için bir araç olarak kullanmalısınız. Onunla bir ol, onun derinlerine in. Bu, gerçek Benliğinizi tüm sınırlamaların ötesinde saf bilinç olarak gösterecektir. Bu entelektüel bir arayış değil, amaç içsel Benliğinizi algılamanızın ve deneyimlemenizin temel unsurlarına odaklanmaktır. Bu sizin kişiliğiniz değil, hiçbir imge veya kavram eklenmemiş, saf, öznel bir varlık duygusu.

Ne zaman düşünceler/duygular ortaya çıksa, kendinize "Bunu kim hissediyor?" diye sorun. Veya "Kim _____ (öfke, korku, acı veya başka bir şey) yaşıyor?" Bu sorunun cevabı "Benim!" olacaktır. Ardından, odağı öznel benlik duygusuna geri getirmek için "Ben kimim?" diye sorun.

Bu uygulamayı açıklamanın bir başka yolu da, zihninizi var olma duygunuza, içinizde parlayan sözel olmayan "Ben"e odaklamaktır.Kişiliğinizle ilişkilendirmeden onu açık tutun.

Diğer "Ben" meditasyon türlerinde, içsel veya dışsal, fiziksel veya zihinsel bir konuya odaklanır. Geleneksel pozisyon yeni başlayanlar için yardımcı olsa da, burada alınması gereken belirli bir duruş yoktur.

Bana uyar mı?

Bu, içsel özgürlüğü ve uyumu çekmek için çok güçlü bir meditasyondur; ancak, herhangi bir deneyiminiz yoksa, gerçekleştirmeniz çok zor olacaktır. Hazırlanmak için ilk yardım olarak, YouTube'da Mooji'nin rehberli meditasyonlarından bazılarını izlemenizi öneririm.

3) ÇİN MEDİTASYONLARI

Taocu Meditasyonlar

Kökeni ve anlamı

Taocu meditasyonlar, Lao Tzu'ya kadar uzanan Çin felsefesinin ve dininin bir parçasıdır. Doğa ile uyum içinde yaşamak temel amaçtır. tao öğretileri Te Ching, MÖ 6. yüzyılda kuruldu. e. Daha sonra Taoizm, MS 8. yüzyılda Hindistan'dan getirilen Budist meditasyon uygulamasından etkilendi. e.

Bu türün temel özelliği, hayati enerjinin üretilmesi, dönüştürülmesi ve dolaşımıdır. Amaç, bedeni ve zihni sakinleştirmek, beden ve ruhu birleştirmek, iç huzuru bulmak ve Tao ile uyum içinde yaşamaktır. Bazı Taocu meditasyon türleri iyileştirmeyi amaçlar.

Nasıl yapılır

Birkaç farklı Taocu meditasyon türü vardır, ancak bunlar genellikle üçe ayrılır:

• "Aydınlanma";
• "konsantrasyon";
• "görselleştirme".

İşte hızlı bir genel bakış:

İç sessizliğin tefekkürü- içsel sessizlik ve boşluk deneyimini hissetmek için sessizce oturmanız ve kendinizi tüm zihinsel imgelerden (düşünceler, duygular vb.) Boşaltmanız, "her şeyi unutmanız" gerekir. Bu durumda yaşam gücü ve "ruh" toplanır ve doldurulur. Tüm düşüncelerin ve duyumların kendiliğinden ortaya çıkmasına ve kaybolmasına izin verirsiniz. Bu çok zorsa, görselleştirme veya Çigong gibi diğer meditasyon türlerini deneyebilirsiniz.

Nefes meditasyonu- nefese odaklanın veya "zihni ve qi'yi birleştirin."

“Nefesine konsantre ol, bırak nefesin içinde kalsın” talimatı en yüksek derece hafif ve sakin." Bazen sadece nefesinizi izlemek yeterlidir (Budizm'deki meditasyon gibi); diğer geleneklerde, nefes vermeler ve nefes almalar belirli bir şekilde birbirini izler, böylece "gök ve yerin dinamizmi" yükselen ve alçalan nefeslerle bilinir (yogadaki Qinun veya Pranayama'ya benzer).

Dahili Gözetim- organlar ve qi'nin (yaşam gücü) hareketi dahil olmak üzere bedeninizin ve zihninizin içine bakın. Bu, vücudunuzdaki doğanın bilgeliğine kendinizi alıştırma sürecidir. Bu uygulamada uyulması gereken belirli kurallar vardır, bu nedenle iyi bir kitap veya öğretmen gerektirir.

Bu meditasyonlar lotus veya yarım lotus pozisyonunda otururken yapılır. Gözler yarı kapalı tutulur ve burun ucuna sabitlenir.

Usta Liu Sichuan, kolay olmasa da ideal olanın nefes alma ve tefekkür çalışmalarını birlikte uygulamak olduğunu vurguluyor. Bunu çok zor bulanlar için alt karın bölgesine (Dantian) odaklanmayı öneriyor.

Bana uyar mı?

Beden ve doğa ile iyi bağları olan insanlar kesinlikle Taocu meditasyonlardan keyif alacaklar, siz de onların felsefesini okumaktan keyif alacaksınız. Veya ilginizi çekebilir dövüş sanatları veya Tai-Ji (Çince sağlık jimnastiği). Ancak Taocu merkezler ve öğretmenler bulmak kolay değil, bu yüzden bu bir sorun olabilir.

qigong

Kökeni ve anlamı

Qigong, yaşam enerjisi (qi) ile çalışmak anlamına gelen Çince bir kelimedir. Bu bir dizi egzersiz, özel meditasyon ve dövüş sanatları eğitimidir. Genellikle, Konuşuyoruz vücudun yavaş, pürüzsüz hareketi, iç konsantrasyon ve düzenli solunum hakkında. Geleneksel olarak gizemli Çin, Taocu ve Konfüçyüsçü geleneklerde uygulanır ve öğretilir. 20. yüzyılda, Çigong hareketi, "konsantrasyon egzersizlerinin esas olarak işe yaradığı ve aynı zamanda içsel bir simyasal rejimde enerji dolaşımını teşvik ettiği" Taocu meditasyon tarafından popüler hale getirildi.

Nasıl yapılır

80'den fazla farklı nefes türünü içeren binlerce farklı Çigong egzersizi vardır. Bazıları dövüş sanatlarına özgüdür (vücuda enerji vermek ve güçlendirmek için); sağlık için diğerleri (vücut fonksiyonlarını beslemek veya hastalıkları iyileştirmek için); ve meditasyon ve ruhsal gelişim için diğerleri. Çigong, statik bir pozisyonda (oturma veya ayakta) ve ayrıca dinamik bir dizi hareketle uygulanabilir.

Çigong hakkında daha fazla bilgi edinmek ve nasıl yapılacağını öğrenmek için Dr. Yang Ming'den bir kitap veya DVD almanızı tavsiye ederim. İşte oturarak qigong meditasyon uygulamasına giriş niteliğinde bir genel bakış:

• rahat bir pozisyonda oturun;
• Vücudunuzun dengeli olduğundan emin olun;
• Tüm vücudu gevşetin - kaslar, sinirler ve iç organlar;
• Nefesinizi düzenleyin, derin, uzun ve hafif yapın;
• Zihninizi susturun;
• Tüm dikkatinizi, göbeğin iki inç altındaki vücudun ağırlık merkezine verin. Bu, chi enerjisini etkinleştirmeye yardımcı olacaktır ( hayati enerji). Böylece, bu merkeze odaklanarak, bu doğal rezervuarda enerji biriktirirsiniz.
• Qi'nin vücudunuzda serbestçe dolaştığını hissedin.

Diğer tanınmış jimnastikler: "Mikrokozmik dolaşım", Embriyonik solunum.

Bana uyar mı?

Qigong meditasyonu, enerji çalışması yapmak isteyenler için daha çekici olabilir. Oturma meditasyonu sizin için çok fazlaysa ve biraz daha aktif bir şeyi tercih ediyorsanız, Çigong'un daha dinamik biçimlerinden bazılarını deneyin. Yine, birkaç qigong stili vardır ve deneyebilirsiniz farklı şekiller sizin için doğru olanı bulmaya çalışmak.

Bazı insanlar Tai Chi uygulaması yoluyla dinamik Çigong'u tercih eder.

4) HIRİSTİYAN MEDİTASYONU

Hinduizm, Budizm, Jainizm, Taoizm'de meditasyon, zihnin ötesine geçmek ve aydınlanmaya ulaşmak için yaygın olarak kullanılır. Hristiyanlıkta, uygulamanın amacı ruhsal arınma, İncil'in farkındalığı ve Tanrı ile daha yakın bir bağlantıdır.

İşte Hristiyan pratiğinin ana çeşitleri:

düşünceli dua

Genellikle kutsal kelimelerin veya cümlelerin sessiz tekrarını veya İncil'deki olaylar üzerine derinlemesine düşünmeyi içeren basitçe "tefekkür" içerir.

"Tanrı ile otur"

Sessiz meditasyon genellikle, tüm kalbimizi ve ruh duygularımızı Tanrı'nın varlığına odakladığımız tefekkür veya okumadan önce gelir.

Tespih İsa Duası

Bu tür bir uygulama, Vedik gelenekteki mantra meditasyonuna çok benzer. Çünkü tesbih üzerinde dua (Mantra) tekrar edilir ve okunan dualar sayılır.

5) REHBERLİKLİ MEDİTASYONLAR

Kökeni ve anlamı

Rehberli meditasyonlar modern bir olgudur. Yukarıdaki geleneklere dayanmalarına rağmen bu, başlamak için kolay bir yoldur.

Meditasyon uygulaması kararlılık ve irade gerektirir. Geçmişte meditasyon yapan insanlar meditasyona daha fazla bağlıydılar ve motivasyonlarını artıran güçlü idealleri de vardı. Hayatları daha basitti, daha az çabayla.

Artık çok farklı zamanlarda yaşıyoruz. Hayatımız daha canlı. İrade gücü, daha az yaygın bir kişilik özelliğidir. Dikkat dağıtıcı şeyler her yerdedir ve genellikle meditasyona bir gelişme aracı olarak başvurulur. daha iyi sağlık, performansı iyileştirin veya kendinizi geliştirin.

Bu sebeplerden dolayı, bunun gibi meditasyonlar sizi pratikle tanıştırmanın iyi bir yolu olabilir. Ses meditasyonunu kendi başınıza denemenizi tavsiye ederim.

Rehberli meditasyon bir tarif gibidir. Bu iyi bir yol Başlamak ve pişirdiğiniz yemeği yiyebilirsiniz. Ancak işin özünü anladığınızda, sadece size özel ve çok daha güçlü olan kendi benzersiz yemeğinizi yapabilirsiniz. O zaman artık başkasının mutfağından bir tarifi kullanmak istemeyeceksiniz.

Nasıl yapılır

Bu tür meditasyonlar genellikle bir ses kaydı ve bazen de video şeklinde yapılır. .

Geleneksel Meditasyonlar- öğretmenin sesiyle seslendirme, dikkatinizin meditatif bir durumda olması için yalnızca bir "rehber"dir.

Güdümlü Hayal Gücü- sizi belirli nesnelere veya manzaralara yönlendirerek hayal gücünüzü ve görselleştirmenizi kullanmanızı sağlar. Amaç genellikle iyileşmek veya dinlenmektir.

Gevşeme- tam bir psikolojik ve fiziksel rahatlama elde etmenize yardımcı olacaktır. Buna genellikle sakinleştirici eşlik eder. enstrümantal müzik veya doğanın sesleri. Yogada buna yoga nidra denir. Amaç barış ve uyumdur.

onaylamalar- genellikle rahatlama ve rehberli hayal gücü ile birlikte yapılır. Bu onaylamaların amacı, zihninizde olumlu bir düşünceyi demirlemektir.

binaural vuruşlar- ilk olarak 1839'da fizikçi Heinrich Wilhelm Dofe tarafından keşfedildi. İki farklı frekanstan gelen sinyaller ayrı ayrı, her kulağa birer tane olarak sunulduğunda, beyninizin frekanslar arasındaki faz değişimini algıladığını ve farkı uzlaştırmaya çalıştığını buldu. Bu, üzerinde meydana gelen Alfa dalgalarını (10 Hz) oluşturmak için kullanılır. giriş seviyeleri meditasyon. Yemek yemek Bilimsel araştırma binaural vuruşların neden ve nasıl çalıştığı.

Bana uyar mı?

Geleneksel meditasyonların sizin için çok zor olduğunu düşünüyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu tür meditasyonlar başlangıç ​​aşaması için harikadır. Veya, yollar arıyorsanız - benlik saygısını nasıl artıracağınız, üzerinde çalışın psikolojik travma ya da sadece vücudunuzdaki gerginliği atmak istiyorsanız, bu yöntemler arasından size uygun olanı bulabilirsiniz.

Gözaltında

Tüm bu tür ve çeşitler arasında kesinlikle hoşunuza giden bir uygulama bulacaksınız. Tüm bu yöntemleri kendiniz deneyebilirsiniz. Ama aynı zamanda bir şeyler öğrenebileceğiniz bir öğretmen bulmaya çalışın, bu, ruhsal gelişim yolunda önemli bir fark yaratabilir. Doğru uygulamayı bulmak çok önemlidir.

Not: Arkadaşlar, bu İngilizce konuşan meslektaşımdan çeşitli tekniklere genel bir bakıştı. Tabii ki, tüm ifadelere katılmıyorum. Özellikle de en iyi teknolojiyi seçme söz konusu olduğunda. Bu oldukça hassas bir soru, ancak kendim için hangi yöntemin en iyi olduğuna uzun zamandır karar verdim, ancak her şeyi deneyebilir ve yapabilirsiniz. kendi tercihi. Yorum ve dileklerinizden memnun olurum.

Saygılarımla, Ruslan Tsvirkun.

Yakında görüşürüz.