З чого почати медитувати? Уроки практичної медитації Ошо для початківців. Різні види медитацій та способи їх виконання

У цій статті я розповім про те, як правильно медитувати, наведу приклад конкретної медитації, якою ви зможете почати займатися хоч сьогодні і розповім про правильну позу, в якій має бути ваше тіло під час сеансу. Медитація - це ефективна вправапо розслабленню та концентрації, що звільняє ваш розум від думок і тривог, заспокоює вас і приводить мислення до ладу. Регулярні заняття медитацією підвищують ваш настрій, вчать вас розслаблятися та не реагувати на стрес, допомагають у боротьбі з шкідливими звичками( і ), зміцнюють вашу та характер, покращують вашу концентрацію, пам'ять та . Найголовніше, медитація розвиває у вас здорову критичну здатність, вміння дивитися на навколишні речі і, також на себе, тверезо та неупереджено, позбавляє ваше сприйняття від пелени ілюзій!

Мета медитації

У медитації немає ніякого чаклунства та магії. Це просто певна вправа, тренування, не більше. Мета медитації не «відкриття третього ока» або «розуміння абсолюту». Мета медитації - це здорове тіло і здоровий розум, спокій, гармонія, врівноваженість і здоров'я. Все те, чого так не вистачає у наш напружений час.

Медитація це не так важко, як здається. Більше того, я впевнений, що більшість із вас уже займалися медитацією, певним чином, і ви навіть здатні оцінити її ефект! Здивовані? Багато хто з вас, коли ви, починали вважати овець: раз вівця, два вівці ... вівця, поки не занурювалися в сон? При цьому можна було представляти самих кучерявих овечок, що перестрибують через огорожу, наприклад. Комусь це допомагало. Як думаєте, чому? Бо ви утримували свою увагу на якійсь одній речітим самим переставали думати про щось інше. Всі турботи та думки залишали ваш розум!

А сама монотонність цього процесу заспокоювала вас, і ви засинали! Бачите, ніяких фокусів, все дуже просто. Медитація ґрунтується на схожому принципі, хоча це дуже грубе та спрощене порівняння. Ви концентруєтеся на диханні, на образі або на мантрі, тим самим заспокоюєте свій розум. Але, безперечно, що дія медитації набагато ширша і глибша, ніж ефект, що проявляється за рахунку овець. Ця практика здатна дати вам незрівнянно більше.

Багато статей у вітчизняному сегменті інтернету з цього питання перевантажені будь-якою езотеричною термінологією: «чакри», «енергії», «вібрації».

Я вважаю що такі статті не зовсім грають на руку розповсюдженню цієї, без сумніву, корисної та ефективної практики у нас в країні, оскільки всі ці терміни можуть викликати здивування та скептицизм у звичайної людини. Усе це віддає якимось сектантством, яким неможливо розглянути саму суть медитації. Ну насправді навіщо вам «відкривати нижню чакру», коли насправді ви хочете просто навчитися володіти своїми емоціями, не піддаватися миттєвим імпульсам та змін настрою чи ?

Я дивлюся на медитацію зовсім інакше. Для мене це не релігія, не таємне вчення, а цілком прикладна, якщо так можна сказати, дисципліна, яка дуже сильно допомогла мені в житті, житті звичайному, земному, а не надмірно-космічно-духовному. Вона допомогла мені впоратися з вадами свого характеру, залежностями, слабкостями. Вона дозволила мені повніше розкрити свій потенціал, поставила на шлях саморозвитку і якби не вона, не було б цього сайту. Я впевнений, що вона здатна допомогти і вам. Медитації може навчитися будь-яка людина. У цьому нічого складного. І навіть якщо у вас не виходитиме, все одно вона принесе свій ефект. Отже, почнемо. Якщо ви хочете почати медитувати, то спочатку:

Виділіть час для медитації

Я б рекомендував медитувати двічі на день. Вранці по 15-20 хвилин і ввечері стільки ж часу. З ранку медитація упорядкує ваш розум, дасть заряд енергії, підготує до початку дня, а ввечері дозволить зняти напругу і втому, позбавить надокучливих думок і турбот. Намагайтеся не пропускати жодного сеансу. Нехай медитація стане щоденною звичкою.

Я впевнений, що 30-40 хвилин на день може виділити кожен. Багато хто скаржиться на брак часу і в цьому факті може знаходити виправдання тому, чому вони не займаються собою, наприклад, не проводять час за заняттями спортом або не медитують. Зрозумійте, ви медитуєте не для когось, а насамперед для себе. Це та дія, яка спрямована на досягнення особистого щастя та гармонії. І обходиться ця гармонія не так дорого. Усього 40 хвилин вашого дорогоцінного часу! Хіба ж це велика плата?

Так само і заняття спортом спрямовані на зміцнення вашого здоров'я, яке важливіше за все інше, про що всі постійно забувають і женуться за здійсненням короткочасних цілей, а не глобальних завдань, жертвують стратегією на користь тактики. Але це в найкращому випадку. Найчастіше ці 40 хвилин, які могли б бути витрачені з величезною користю, підуть на заняття будь-якою нісенітницею. Саме тому не можна жертвувати цим на користь чогось іншого, менш суттєвого.

Але почати можна і з 15 хвилин на день, якщо ви новачок. Це не складно. Я рекомендую передплатити мій безкоштовний 5-денний курс медитації, за допомогою якого ви зможете освоїти нескладну техніку медитації та уникнути поширених помилок.

Тема цієї статті – не спорт. Але, коли вже я про це заговорив, то дозволю себе таке порівняння: якщо фізичні вправи— це здоров'я вашого тіла, то медитація — це здоров'я вашого розуму. Багато хто недооцінює, доки самі не почнуть їй займатися (так було і в мене, я загалом, матеріаліст і мені було досить складно почати займатися чимось, що я асоціював з релігією і якимось шаманством, але особисті проблеми змусили мене спробувати, чому я дуже радий тепер).

Якщо у вас одні тільки невідкладні справи, то краще менше поспати і при цьому помедитувати: тому що 20 хвилин медитації, за моїми особистими відчуттями, замінюють стільки ж часу сну, а то й набагато більше, тому що ви відпочиваєте та розслаблюєтеся. Якщо тільки у вас зовсім мало часу і ви, до того ж, мало спите, або вам з початку дуже важко сидіти без діла 20 хвилин, то можете спробувати. Це особлива техніка, яку викладає один із відомих майстрів цієї практики. Але я все одно рекомендував би медитувати мінімум 15 хвилин для дорослого і 5-10 хвилин для дитини.

Виберіть місце

Звичайно, краще медитувати в домашній та тихій обстановці. Вас нічого не повинно відволікати. Деякі не рекомендують займатися практикою в приміщенні, де ви спите. Так як у такому випадку існує велика ймовірність, що ви заснете під час сеансу через те, що ваш мозок звик до того, що в цій кімнаті ви засинаєте.

Але якщо у вас немає можливості вибрати інше приміщення для практики, то нічого страшного не буде, в тому, що ви медитуватимете в спальні. Це не критично, повірте. Якщо з якихось причин ви не зможете знайти потрібну обстановку для медитації, то це не привід відмовлятися від практики. Коли я тільки-но почав медитувати, я жив у Підмосков'ї і мені доводилося щодня їздити в електричці на роботу. Я займався практикою по дорозі і, незважаючи на безліч факторів, що відволікають, у мене виходило хоч якось розслаблятися.

Навіть медитація посеред натовпу, що галдить, здатна дати якийсь ефект, тому не нехтуйте їй, навіть якщо у вас немає тихого місця, де б ви могли залишитися наодинці з собою. Таке місце, звичайно, бажано, але не так вже й обов'язково.

Прийміть правильну позу

Не обов'язково сідати у позу лотоса. Головне, щоб спина була прямою, і вам було зручно. Спина не повинна бути нахилена вперед чи назад. Хребет повинен утворювати прямий кут із поверхнею, на якій ви сидите. Іншими словами, він повинен перпендикулярно входити до вашого тазу. Можете сісти на якийсь стілець, бажано не спертися на його спинку. Рівне положення спини потрібно для того, щоб вам було легше дихати, і повітря краще проходило через ваші легені. Також це потрібно для збереження свідомості. Адже медитація — це баланс на межі розслаблення та внутрішнього тонусу. Медитація — це не тільки техніка розслаблення, як багато хто думає. Це також спосіб спостереження за своїм розумом, спосіб розвитку усвідомленості. А ці речі потребують збереження уваги, концентрації. Цьому допомагає пряма спина. Якщо ви сидите прямо, то шанси, що ви заснете під час медитації, знижуються. (Тому я не раджу медитувати лежачи)

Що робити, якщо спина сильно напружується?

Під час пози з прямою спиною можуть бути задіяні такі м'язи, які зазвичай не використовуються у житті. Тому спина може напружуватись. Це питання тренування. Рекомендую спершу сісти на стілець з прямою спиною і не обгортати її на спинку стільця. Легкий дискомфорт краще зазнати, не акцентуючи на ньому увагу. Як тільки терпіти буде важко, м'яко відсуваєтеся назад і тулите спину до спинки стільця, не порушуючи пряме положення хребта.

З кожним новим сеансом практики ви все довше і довше сидітимете з прямою спиною, не притуляючи її ні до чого, тому що ваші м'язи будуть зміцнюватися з часом.

Розслабте своє тіло

Закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабити ваше тіло. Зверніть вашу увагу на напружені ділянки тіла. Якщо у вас цього не виходить, нічого страшного, залиште все як є.

Зверніть вашу увагу на дихання чи мантру

Закрийте очі. Зверніть увагу на дихання чи мантру. Коли ви помічаєте, що почали про щось думати, просто спокійно повертайте увагу на вихідну точку(Мантра, дихання). Уникайте спроб інтерпретації думок, емоцій, відчуттів, бажань, які виникають усередині. Сприймайте ці речі, не залучаючись до них.

Абзац вище практично містить вичерпну інструкцію медитації для тих, хто тільки почав їй займатися. Я спробував у ньому максимально чітко сформулювати суть того, що я розумію під медитацією без жодних зайвих речей, щоб нічого не ускладнювати та максимально донести сенс медитації для тих, хто про неї нічого не знає.

Але, ця інструкція потребує пояснень.

Поки ви спостерігаєте за диханням, ви не можете при цьому про щось думати одночасно (спробуйте). Тому, коли ви повертатимете свою увагу до дихання, думки будуть йти самі собою. Але іноді, досягнувши хорошої концентрації на диханні (мантрі), ви зможете спостерігати за думками з боку, за тим, як вони приходять і йдуть, як вони пропливають повз вас, подібно до хмар. І вам здаватиметься, що ви не є учасником цього процесу, залишаєтеся осторонь.

Але таке відбувається не одразу. Це вже наступний етап зосередження, якого ви зможете досягти тоді, коли досягнете хорошої концентрації. На початку швидше за все ви постійно відволікатиметеся на думки, і це нормально. Як тільки це зауважите, просто повертайте увагу до дихання. Це все, що від вас вимагається, розвивайте концентрацію.

Позбутися думок буває важко, оскільки мозок звик постійно думати. Порятунок від думок — це не мета медитації, як думає багато хто. Ваше завдання просто спокійно спостерігати своє дихання чи концентруватися на мантрі.

Сучасна людина отримує багато інформації щодня: зустрічі, справи, клопоти, інтернет, нові враження. І його мозок не завжди встигає обробити цю інформацію в умовах швидкого темпужиття. Але під час медитації мозок нічим не зайнятий, тому він починає «перетравлювати» цю інформацію і через це вам приходять ті думки та емоції, яким ви не приділили достатньо часу протягом дня. Нема нічого поганого, що ці думки приходять.

Не потрібно лаяти себе подумки за те, що у вас не виходить розслабитися або позбутися думок. Не треба намагатися сильно вплинути на те, як відбувається медитація. Ви просто спокійно спостерігаєте, що відбувається, не втручаючись у нього. Нехай усе йде своєю чергою: не приходять думки добре, приходять думки теж добре.

Займіть положення відстороненого спостерігача: не робіть жодних суджень щодо ваших думок. Не слід порівнювати свої відчуття з тим, як ви почували себе під час іншої медитації або з тим, як на ваш погляд, ви повинні почуватися. Залишайтеся зараз! Якщо вашу увагу відволікається, то спокійно, без усяких думок, перекладайте його знову на вихідну точку.
Загалом, не треба думати: "потрібно зупинити думки", "потрібно розслабитися", "у мене не виходить".

Якщо ви дотримуєтеся цих рекомендацій під час практики, то для вас не існуватиме «правильних» або «неправильних» переживань у стані медитації. Все, що з вами відбуватиметься, буде «правильним», просто тому, що воно відбувається та іншого відбуватися не може. Медитація - це існуючого порядку речей, прийняття свого внутрішнього світу, таким, яким він є.

(Кожен може згадати свої безплідні спроби заснути. Якщо намагатися силою змусити себе заснути і постійно думати про це («мені треба заснути», «я не можу заснути — як жахливо»), то у вас нічого не вийде. Але якщо ви просто розслабитеся і відпустіть геть бажання якнайшвидше поринути в сон, то через якийсь час ви спокійно заснете.Те ж саме відбувається під час медитації.Відпустіть ваші бажання поринути в медитацію глибше, позбутися думок, досягти якогось особливого стану. відбувається так, як відбувається.)

Звісно, ​​не можна повністю порівняти медитацію зі сном. Під час неї таки є невелика частинка зусилля. Це повернення уваги до вихідної точки. Але це зусилля без зусилля. Тобто він дуже легкий. Але при цьому воно повинно мати м'яку наполегливість, постійно нагадуючи вам, про те, що ваша увага пішла убік. Ви не повинні розслаблятися до тієї межі, коли абсолютно все кидаєте на самоплив. Маленька частина вас має намагатися зберегти усвідомленість та контроль за увагою.

Це дуже тонкий баланс між дією та бездіяльністю, зусиллям та відсутністю волі, невеликим контролем та відсутністю контролю. Це важко пояснити на словах. Але якщо ви спробуєте медитувати, то зрозумієте те, про що я говорю.

Тепер у зв'язку з великою кількістю коментарів та питань хотілося б ще раз зупинитися на одній речі. Навіть якщо вам не вдається зупинити так званий «внутрішній діалог» і ви весь час про щось думаєте під час медитації, то це зовсім не означає, що вона проходить марно! Все одно на вас відбивається позитивний ефект від медитації, залиште все як є, не намагайтеся відповідати якимось уявленням про медитацію. Чи не вдається очистити розум від думок? Нічого страшного!

Можна сказати, що медитація не вийшла тільки якщо ви взагалі не медитували!

Ваша мета, помічати, коли увага починає відволікатися, а не позбавлятися думок.

Тому люди, які весь час про щось думають під час практики, отримують її користь: вони стають більш зібраними і краще контролюють свої думки і бажання, оскільки вчаться утримувати увагу на собі. «Я знову думаю, нервуюся, злюся, переживаю — це час зупинити». Якщо раніше ці почуття ніби проходили повз вас, то практика допоможе вам їх усвідомлювати, а це дуже важливе вміння. З часом практики ви навчитеся бути усвідомленими у будь-який момент вашого життя, а не лише під час медитації. Ваша увага перестане постійно перескакувати з думки на думку, а розум стане спокійнішим. Але не все одразу! Не переживайте, якщо концентрація у вас не виходить!

На чому слід концентруватися під час медитації?

• Концентруватися на диханні:ви або просто стежите за диханням, направляєте ваш внутрішній погляд на цей природний аспект вашої життєдіяльності, відчуваєте як повітря проходить через ваші легені і як воно виходить назад. Не слід намагатися контролювати дихання. Просто стежте за ним. Воно має бути природним. Під час медитації дихання може сильно сповільнюватись, і вам здаватиметься, що ви майже не дихайте. Нехай вас це не лякає. Це нормально.
• Читати подумки про себе мантру:ви промовляєте про себе повторювані слова молитви на санскриті. Я особисто медитую таким чином (Оновлення 17.03.2014 — тепер я медитую, концентруючись на диханні. Я вважаю цей спосіб кращим за концентрацію на мантрі. Чому, напишу нижче). Особисто для мене мантра не є священним текстом, це просто фраза, що повторюється, яка допомагає мені утримувати увагу і розслаблятися. Ви можете почитати за посиланням. Не обов'язково читати саме індійську мантру, можете використовувати молитву будь-якою мовою.
• Техніки візуалізації:ви уявляєте різні образи: як абстрактні, на зразок різнокольорового вогню(), так і цілком конкретні, наприклад, ви можете себе помістити в уявну обстановку(), всередині якої ви відчуватиму спокій і умиротворення.

Якщо ви не знаєте, який із цих видів практики використовувати, то почитайте мою статтю, або медитуйте, концентруючись на диханні, як це роблю я. Я думаю, що не так вже й важливо, яку медитацію ви виберете, оскільки в основі кожної з них лежить той самий принцип.

Хоча я вважаю, що під час медитації в голові має бути якнайменше інформації, щоб дати вам можливість спостерігати. Мантра та картинка, яку ви візуалізуєте – це також інформація. Незважаючи на те, що слова на Санскриті допомагають концентруватися, вони трошки відволікають від спостереження і займають ваш розум інформацією.

Тому я волію концентруватися на диханні.

Що означає концентрувати на диханні?

У зв'язку з великою кількістю запитань хочу пояснити цей момент. Концентруватися на диханні означає фокусувати свою увагу на відчуттях у тілі, пов'язаних з диханням: розкриття та закриття легень, рух діафрагми, збільшення та зменшення живота, рух повітря в районі ніздрів. Концентруватися на диханні НЕ означає уявляти, як повітря насичує ваші клітини киснем, візуалізувати те, як воно розподіляється каналами і т.д. Ваше завдання спостерігати те, що є, ваші відчуття у тілі, нічого не додаючи до цього!

Наступне питання, на чому концентруватися? На відчуттях у животі чи в ніздрях? Чи слід спостерігати відчуття на всій тривалості руху повітря від ніздрів до живота? Усі ці методики правильні. Поекспериментуйте з технікою і подивіться, концентрація на якій ділянці допомагає вам краще зосередитися, розслабитися і досягти усвідомленості і ясності (на противагу сонливості). Загальна порада звучить так: якщо ваша Головна проблема- Це розум, який постійно відволікається під час практики, то концентруйтеся на ділянці живота. Спостерігайте, як він піднімається і опадає, які відчуття є між вдихом і видихом. Деякі вчителі вважають, що спостереження саме цих відчуттів «заземляє» ваш розум. Але якщо ваша проблема - це скоріше сонливість, млявість під час практики, тоді вам краще зосереджуватися на відчуттях у ніздрях. Слідкуйте, як повітря проходить через ніздрі, які є відчуття між верхньою губою і ніздрями, як відрізняється температура повітря на вдиху і повітря на видиху. Також, якщо сонливість не йде, можете трохи розплющити очі. Але ці види концентрації можуть працювати по-різному різних людейтому перевірте самі, що вам більше підходить.

І, звичайно, нагадую, що не слід контролювати дихання. Знаю, зробити це дуже складно, тому що дихання – це та річ, яку дуже легко контролювати. Але з практикою це почне виходити. Просто стежте за диханням, залиште його таким, яким воно є.

Насамкінець хотілося б дати кілька важливих порад, тим, хто хоче почати медитувати.

• Не чекайте на миттєвий результат!Ефект медитації приходить не відразу. Мені знадобилося півроку, щоб відчути відчутну дію від практики, але вам може пройти менше часу. Ніхто не може стати гуру за кілька сеансів. Ефективна медитація вимагає терпіння та звички. Не запускайте заняття, якщо у вас щось не виходить або ви не досягли очікуваного ефекту. Звичайно, щоб досягти чогось відчутного, потрібен час. Проте якісь аспекти дії медитації можуть стати помітними вже відразу. Але це від людини до людини: у всіх по-різному. Не турбуйтеся якщо нічого не відчуєте і продовжуйте медитувати! Практика не принесе великого результату, якщо ви не працюватимете над собою. Медитація - це, в певному сенсі, інструмент, який допомагає вам працювати над собою. Не слід дивитися на практику лише як на панацею. Не треба думати, що ефект прийде до вас відразу, якщо ви медитуватимете. Аналізуйте себе, застосовуйте навички, отримані під час практики до життя, зберігайте усвідомленість, спробуйте зрозуміти, чого вас навчила медитація і тоді результат не забариться.
• Під час сеансу не варто напружуватися і лізти зі шкіри, щоб перестати думати. Не слід постійно думати про те, щоб не думати. Не варто зациклюватись на тому, що у вас щось виходить. Заспокойтесь. Нехай іде само собою.
• Краще не медитувати перед сном.Намагайтеся займатися медитацією не менш як за кілька годин до відходу до сну. Медитація дає заряд бадьорості та сил, після якого буває тяжко заснути.
• Зверніть увагу на те, наскільки ви почуваєтеся в ті дні, коли ви медитуєте.Згодом ви помітите, що ваш настрій стає більш піднятим після медитації, вам легше концентруватися і в цілому ви стали більш розслабленим і впевненим у собі. Порівняйте це з тими днями, коли ви не медитуєте. Це прийде в міру практики і мотивуватиме вас займатися далі.
• Краще не засинати під час сеансу.Для цього потрібно тримати спину рівно. Але навіть якщо ви заснете, то в цьому не буде нічого страшного. На думку гімалайського вчителя медитації, навіть сон під час сеансу буде корисним для вас у плані медитативного ефекту.
• Не слід щільно їсти до і після сеансу.Це тому, що під час і після медитації сповільнюється обмін речовин, що перешкоджає перетравленню їжі. Також під час практики процеси засвоєння їжі заважатимуть вам сконцентруватися. А якщо ви голодні, то перед тим, як медитувати, можна з'їсти чогось легкого, щоб думки про їжу вас не відволікали.
• Спочатку може стати гіршим.Якщо ви страждаєте на депресії або інші психічні недуги, начебто панічних атак() і вирішили використовувати медитацію як вправу, яка допоможе вам подолати ці стани, то знайте, що це дійсно дуже ефективна технікапо виходу з депресій, боротьби з нервозністю() тощо.
  Завдяки медитації я позбавився панічних атак, тривожності, чутливості та поганого настрою. Але відомо, що ці недуги можуть на якийсь час посиляться. У мене було так. Але це не страшно. Погіршення стану було короткочасним. І через якийсь час все зовсім минуло. Хтось каже, поганий стан спочатку може бути пов'язаний із тим, що виходить негатив. Так це чи ні, я не знаю, але факт залишається в наявності і нехай вас це не лякає. Попереджений значить озброєний.
• Знайте про побічні ефектипрактики! Читайте статтю.

Тепер, мабуть, усі. Насамкінець побажаю вам успіхів. Сподіваюся ця стаття допомогла вам розібратися з тим, як правильно медитувати, і посприяла тому, щоб ви зайнялися цією в усіх відношеннях корисною практикою. Не відкладайте і почніть сьогодні.

Оновлення 06.09.2013. Шановні читачі, з цього дня я перестаю відповідати на коментарі із серії: «я медитую місяць і мені не вдається зосередитися, що я роблю неправильно?» чи «коли медитація подіє? чи все я роблю правильно?

Сенс медитації у тому, щоб відключити думки. Думки з'являтимуться і зникатимуть — це нормально!

Медитація – це не просто процес, під час якого якимось дивом відновлюється ваше тіло та заспокоюється розум. Це також відбувається. Але медитація – це також усвідомлена робота над собою. Ви вчитеся контролювати свої думки та переживання, спостерігати за ними з боку, не залучаючись до них. І це нормально, що чергова думка чи емоція відволікає вас від мантри чи спостереження за диханням. Ваше завдання у цей час м'яко перевести увагу назад.

І чим частіше вас відволікають думки, чим частіше ви це помічаєте і чим частіше ви відводите від них увагу, тим краще це робиться в реальному житті. Тим менше ви ототожнюєте себе зі своїми емоціями і краще вам вдається їх зупиняти. Тому, з певного боку, думки під час медитації це навіть добре.

Під час медитації розслабтеся, не потрібно ніяк реагувати (досадою, або думкою, що не виходить) на появу думок. Просто спокійно та байдуже концентруйтеся на мантрі чи диханні. Думки приходять — та й нехай.

Припустимо, ви вирішили освоїти техніку медитації, вибрали відповідний одяг: зручний, не стискаючи руху. Відключили телефон, поставили приємну музику, прийняли правильну позу – сіли із прямою спиною.

Ви намагаєтеся щосили, але нічого не виходить. Ви продовжуєте думати про те, щоби не думати. Неспокійний розум не дає вам жодної секунди спокою, і це нормально. Буддисти порівнюють нашу свідомість із мавпою: вона перескакує з одного предмета (думки, теми) на інший.

Але так само природна нам і усвідомленість – відбиток досвіду, здатність, властива кожному. Її не потрібно створювати штучно, розвивати – її треба лише відкрити у собі. Все, що для цього потрібно – не відволікатися.

Завдяки усвідомленості ми перестаємо реагувати за звичкою – імпульсивно, емоційно, надмірно гостро та болісно

Усвідомленість звільняє мозок. Коли ми перебуваємо в цьому стані, думки та емоції можуть з'являтися і зникати, але ми не слідуємо за цими «неспокійними мавпами», не заплутуємося в переживаннях. Коли усвідомлюємо думки, їхній потік не забирає нас.

Завдяки цьому ми перестаємо реагувати за звичкою – імпульсивно, емоційно, надмірно гостро та болісно. Більше того, ми перестаємо шукати щастя назовні і знаходимо його джерело в собі.

Ось три практики, які допоможуть усвідомлювати все, що з вами відбувається, фіксувати думки, почуття та емоції, приймати їх такими, якими вони є.

Медитація на усвідомлення свого тіла

Займіть правильне положення: сядьте, випряміть спину. Медитація лежачи новачкам дається важко - великий ризик заснути. Однак згодом можна навчитися медитувати у будь-якій позі: сидячи, лежачи, стоячи і навіть робити це на ходу.

Розслабте м'язи рук та ніг. Багатьом здається, що неможливо одночасно тримати спину рівною та розслаблятися.

Щоб полегшити собі завдання, подумки потягніть себе за верхівку вгору. Спробуйте уявити, що кожен ваш хребець розташовується на попередньому, кожен з них має опору. Головне, не перестаратися, не створювати зайвої напруги.

У процесі практики у вас виникатимуть різні думки, і це нормально

Дихайте природно. Медитацію можна практикувати як із відкритими, так і із заплющеними очима.

Зверніть увагу на тіло. Відчуйте, усвідомте його. Відчуйте вагу тіла, прислухайтеся до відчуттів у ньому. По черзі звертайте увагу на різні частини тіла та розслабляйте м'язи.

Звичайно, в процесі практики у вас виникатимуть різні думки, і це нормально. Не намагайтеся блокувати їх, але й не слідуйте за ними. Просто подумки повертайтеся до тіла.

Зверніть увагу на дихання: вдих, видих. Усвідомлюйте, що ви дихаєте. Щоразу, відволікаючись на щось, м'яко повертайте себе до усвідомлення дихання. Після кожного видиху дозволяйте розуму якийсь час перебувати у стані повного спокою.

Найважливіше у цій практиці – перебувати у своєму переживанні, пізнанні

Найважливіше у цій практиці – перебувати у своєму переживанні, пізнанні.

Медитуючи після довгого дня, ми можемо відчувати сонливість, занурюватися в дріму, розум може бути млявим. Але навіть цей стан можна використовувати як об'єкт та опору для медитації – усвідомлювати свій сонливий стан.

При медитуванні можуть виникати образи, фізичні відчуття – звані медитативні переживання. Важливо не відганяти їх, але й прив'язуватися до них.

Медитація на звук

Мета цієї практики – усвідомлювати шуми та звуки навколо нас. Займіть правильне положення: пряма спина, м'язи розслаблені. Усвідомте своє тіло, його вагу, відчуття у ньому.

Зверніть увагу на дихання. Дихайте природно. Зверніть увагу на звуки: шум машин на вулиці, звук води, що ллється у сусідів, цокання годинника, скрип половиць. Не треба зосереджуватись надто сильно. Якщо виникають сторонні думки, помічайте їх і м'яко звертайте увагу на звуки.

Медитація на емоції

Зайнявши правильне положення, прислухайтеся до свого тіла, спостерігайте дихання. Перебувайте зараз, тут і зараз.

Тепер перенесіть увагу на емоції, які ви відчуваєте. Якщо зараз ви не відчуваєте нічого особливого, спробуйте згадати випадок, який викликав у вас емоцію, позитивну чи негативну. Дозвольте собі випробувати її знову. Спостерігайте за тим, як вона відобразиться у вашому тілі.

Ваше завдання – спочатку навчитися працювати з емоціями в спокійній обстановці, наодинці з собою

Намагайтеся усвідомити думку, що призвела до виникнення цієї емоції.

Ваше завдання – спочатку навчитися працювати з емоціями у спокійній обстановці, наодинці із собою. А потім, коли ви зіткнетеся з ними у реальному житті, вам буде легше з ними справлятися.

Звичайно, це не означає, що ви більше не відчуватимете, наприклад, гнів. Просто в той момент, коли щось або хтось вас розсердить, ви усвідомлюватимете цю емоцію і перестанете взаємодіяти з нею так, як завжди: виплескувати або пригнічувати її.

1. Багато хто впевнений: щоб почати медитувати потрібно спочатку бути спокійним, звільнити голову від думок. Це не так. Головне – налаштованість на практику.

2. Позбавтеся уявлень про те, що таке медитація і якою вона має бути, не чекайте результату. Поставтеся до практики як до свого роду експерименту – з цікавістю та цікавістю.

3. Втрачатись і блукати цілком природно. Відчули, що відволіклися? Не докоряйте і не засуджуйте себе за це, просто повертайтеся назад. Не ставте собі за мету не відволікатися – це створює непотрібну напругу. Коли ми націлюємося на певний результат, це суперечить принципу усвідомленості. У голові цілий рій думок? Радійте, що навчилися їх помічати, а потім знову звертайте увагу на тіло.

***

Медитація протягом 20 хвилин на день протягом 6 тижнів дає відчутні результати, так що для початку постарайтеся приділяти практиці 10 хвилин вранці та 10 хвилин увечері.

Сідати в позу для медитації щодня вже само собою корисно – саме в цей момент ми долаємо найсильніший опір і закладаємо основу для нової корисної звички.

Медитувати можна і потрібно не лише під час формальних сесій, а й у повсякденному житті: просто переключаючи увагу на своє тіло, дихання, перебуваючи у «тут і зараз».

Важливо розуміти, що медитація - це не засіб від усіх хвороб, вона не допоможе розплутати всі вузлики та вирішити всі проблеми. Але вона дає почуття повноти життя, «присутності» у ньому. Це спосіб розслабитися, подивитися всередину себе і повернутися до себе, перестати реагувати за звичкою, емоційно прийняти себе.

І нарешті, почати жити більш усвідомленим, а отже, повноцінним життям.

Про експерта

Мешин Келлі (Myoshin Kelley)– інструктор з медитації, учениця викладача медитації Мінґьюра Рінпоче, наставник у ретритному центрі. Практикує медитацію понад 40 років.

У медитації немає нічого таємничого, цього здатний кожен. Більше того, ви не раз перебували в медитативному стані, навіть якщо ніколи цього не прагнули. Згадайте, скільки разів, перебуваючи на борту літака, ви не відриваючись дивилися в ілюмінатор, спостерігаючи за рухом хмар.

Напевно, ви згадаєте чимало схожих ситуацій, коли не дивилися на себе з боку, не замислювалися про серйозні проблеми, не аналізували свій емоційний стан. Не думали ні про кого і ні про що. У ці моменти для вас не було ні минулого, ні майбутнього - існувало тільки «тут» і «зараз», і ви повністю розчинялися в даний час. Так ось це, по суті, є медитація.

Ми вважаємо, що будь-яка медитація - свого роду аутизм, відхід у себе. І помиляємось.

Іноді медитація може вимагати уваги відразу до безлічі речей, ніби ви готуєте обід із п'яти страв. Її суть зовсім не у відстороненості, навпаки - ми настільки залучені до того, що відбувається, що зливаємося з ним. Саме тому медитація заряджає оптимізмом, адже всією своєю істотою ми відчуваємо єднання з навколишнім світом.

Медитуючи, ви одночасно абсолютно розслаблені і дуже зосереджені - двоякий, суперечливий стан, але лише на перший погляд. В результаті проблеми, які вважалися раніше нерозв'язними, долаються легко і як би самі собою - або виявляються зовсім не вашими, або настільки принциповими, як ви думали.

Медитація дає можливість, час та сили спробувати розібратися у собі. Запитання: «Чого я хочу?» начебто дуже простий. Але багатьом, щоб знайти на нього відповідь, не вистачає всього життя. А медитація допомагає у цьому.

Медитація омолоджує, причому часто робить це краще і швидше за будь-які косметичні процедури. Припустимо, вранці ви, сидячи на підлозі, протягом чверті години спостерігали за згустком енергії - кулькою, що знаходиться на два пальці нижче за пупок, у найважливішій енергетичній точці. Повірте, коли ви прийдете в офіс, то будете здивовані кількості компліментів та добрих слів, сказаних на вашу адресу.

І якщо ви розкриєте колегам свій секрет і на запитання: "Як це у тебе виходить?" - Відповісти: «Я медитую вранці», мало хто з них поставиться до вас з підозрою і покрутить пальцем біля скроні. Тому що оточуючі неодмінно помітять, що ви стали спокійнішими і щасливішими, але при цьому зовсім не перетворилися на «чудика з дивностями».

Яку медитацію вибрати

Якщо ви вирішили освоїти медитацію, спробуйте почати з наступних базових технік. Як тільки ви почнете практикувати, одразу відчуєте, що це просто, в цьому немає нічого надприродного.

Виберіть будь-яку з технік і практикуйтесь один-два тижні, перш ніж перейти до наступного. Не поспішайте з висновками, продовжуйте займатися навіть якщо виникають негативні відчуття і здається, що щось не виходить і вам цей варіант не підходить. Потім спробуйте іншу методику. В результаті ви оберете найбільш підходящий спосіб і займатиметеся медитацією із задоволенням.

Усвідомлене дихання

Одна з основних методик граничної концентрації. Просто уважно стежте, як повітря входить і виходить через легені. Спостерігайте за тривалістю кожного вдиху та видиху. І не лякайтеся, якщо увага раптом перескочить на щось інше – просто поверніть його назад.

Спів мантр

Мантри можуть складатися з одного стилю, слова або фрази. Християни часто повторюють молитву: «Господи Ісусе Христе, помилуй мене, грішного». Моляться євреї повторюють: "Шма" ("Почуй"). Найбільш поширеними мантрами є Ом, амен і Ом мані падме хум. Якщо вам такий варіант не підходить, візьміть за основу слово «любов» і подивіться, що вийде. Мантру можна повторювати як вголос, так і про себе – синхронізуючи її з диханням.

Візуалізація

Спочатку уважно розгляньте просту геометричну фігуру, наприклад, коло або трикутник. Потім закрийте очі і спробуйте подумки її уявити. Коли це з легкістю у вас буде виходити, переходьте до інших образів, які мають для вас особливе значення. Уявіть собі, наприклад, тихе затишне місце, в якому вам було б комфортно вдатися до медитації.

Меттабхавана

Медитація, яка не тільки розвиває концентрацію, а й породжує всеосяжне коханнядо всього живого. «Метта» у перекладі з давньоіндійської мовиПалі означає "кохання", а "бхавана" перекладається як "розвиток, виховання". вчив Будда.

Віпасана

Медитація внутрішнього осяяння. Вона закликає звернути увагу до відчуття як такі, а чи не на думки і викликані ними емоції. Знайдіть зручне місце, де можна сидіти 45-60 хвилин. Для її виконання важливо тримати спину прямо. Очі мають бути закриті, а тіло – максимально нерухоме. Використовуйте те, що вам зручно: низьку лавку, подушки, стілець. Жодної спеціальної дихальної техніки - просто рівне, природне дихання. Поспостерігайте за кожним своїм вдихом та видихом.

Медитація з веданти

Як тільки в голові виникає абсолютно будь-яка думка, наприклад, «мені нудно» або «у мене маса невідкладних справ», треба поставити собі запитання: «Хто сприймає цю думку? Для кого вона виникає? Відповідь здається очевидною: «Для мене». І тут ви ставите собі таке запитання: «А хто я? Де й у чому мої витоки? В результаті такого ланцюжка ви прийдете до звільнення від власного его і спільності зі світом.

Медитація у русі

Ви можете практикуватися під час занять Хатха-йогою, тай чи, при ходьбі і т. д. Підійде в тому випадку, якщо вам важко чи просто не подобається довго сидіти на місці. Медитуючи під час ходьби, ви робите вдихи та видихи у такт крокам. На вдиху ви поступово відриваєте одну ступню від підлоги, починаючи з п'яти та кінчаючи пальцями ніг, і переставляєте її вперед. Потім з видихом опускаєте стопу на підлогу, переносите на неї вагу і готуєтеся підняти іншу ступню на наступному вдиху.

Якщо ви регулярно медитуєте, то перестаєте витрачати час і сили, розмінюватися по дрібницях і гостро реагувати на речі, які не в змозі змінити. Ви більше не ображаєтесь на життя, а натомість починаєте приймати те, що відбувається, як даність. Ви наближаєтеся до гармонії зі світом.

Фото: danielle_radulski/instgram.com taramichellebrose/instgram.com

Техніки медитації для початківців

Мітки: Медитація. З чого почати?, Медитативні вправи та техніки, Психотехніки та вправи

У моєму блозі вже є статті із докладним описом способів медитації для початківців. Зазвичай я підходжу до справи ґрунтовно та одній медитативної техніки присвячую цілу статтю.

Сьогодні на Вас чекає матеріал в іншому форматі: в одному місці я вирішила зібрати безліч кращих технік. Описи не такі докладні, але достатні щоб зрозуміти суть. Якщо якась із технік Вас зацікавить, Ви зможете пройти за посиланням та переглянути статтю з її докладним описом.

Перед тим, як перейти до техніки, коротко нагадаю, що таке медитація.

Медитація – це практика, яка допомагає навчитися краще керувати власною увагою. Зовні це дуже просто, на перший погляд, навіть примітивно. Людина повністю фіксує свою увагу чимось: на свічці перед собою, на якомусь звуку, власному диханні тощо. Увага при такій фіксації в якийсь момент неминуче почне спливати та розсіюватись. Практикуючий спокійно і терпляче зауважує кожне своє відволікання та повертає себе до об'єкта медитації.

Така зовні проста практика насправді має нескінченну глибину. Ось тільки деякі ефекти, яких можна досягти при регулярному виконанні медитації: глибокий спокій, розслаблення, очищення розуму від нескінченної мислемішалки (стомлюючих думок), краще розуміння себе, розвиток здатності керувати своїми емоціями, збільшення ефективності у повсякденних справах, підвищення зібраності, концентрованості, розвиток здатності досягати своїх цілей швидко та легко. І це не повний перелік можливостей медитації!
Ймовірно, у Вас виникло питання: як така проста технікаможе мати такий потужний вплив? Щоб отримати відповідь, рекомендую до прочитання наступні статті:

• Користь медитації. Три важливі здібності, що розвиваються в результаті медитації з концентрацією на диханні

Я написала, що пропоновані техніки ідеально підходять для початківців, але насправді вони чудово підходять також і для практикуючих довго та регулярно.

На цьому мої попередні зауваження закінчуються. Переходимо до опису технік медитації.

1. Медитативна техніка з концентрацією на диханні

Суть цієї техніки медитації полягає в тому, що Ви концентруєте увагу на диханні. Поспостерігавши за своїм диханням, Ви виявите, що з ним пов'язана безліч різноманітних відчуттів: можна відчути, як на вдиху грудна клітка і живіт розширюються, а на видиху зменшуються в розмірах. Можна відчути, як прохолодне повітря на вдиху надходить у носову порожнину, а на видиху він повертається в навколишнє середовищетеплим та зігрітим. Можна сфокусуватись на ритмі дихання. Можна відчути рух повітря у бронхах.

Маса наших власних відчуттів у звичайному житті залишається «за кадром»: ми не усвідомлюємо багато того, що відбувається всередині. Під час медитативної практики на передній планвиступає саме те, на що ми не звертаємо уваги. У випадку медитації на диханні на передній план виступають відчуття, пов'язані з дихальним процесом.

Докладніше про техніку медитації з концентрацією на диханні читайте.
Також рекомендую ось. У ній докладно написано про те, як дихання пов'язане з емоціями, і як за допомогою простих дихальних технік можна зняти внутрішню напругу та розслабитись. Описані у статті техніки можна вбудувати у медитативну практику.

2. Медитативна техніка з концентрацією на фізичних відчуттях

З опису попередньої медитативної техніки Ви вже побачили, яка велика кількість відчуттів проходить повз нашу свідомість. А це були лише відчуття, пов'язані з диханням! Уявляєте собі, яка безліч відчуттів криється всередині нашого тіла?

Будь-яке тілесне відчуття підходить як об'єкт для медитації. Можна вибрати певне відчуття. Наприклад, сконцентрувати свою увагу у центрі грудної клітки чи животі. Якщо в тілі є болючі чи просто неприємні відчуття, можна зробити їх об'єктом для медитації (правда, це вже техніка не для початківців. Для початку краще повчитися фіксувати свою увагу на приємних чи нейтральних відчуттях).

Об'єктом медитації необов'язково має бути певне відчуття. Можна послідовно фіксувати свою увагу різних ділянках тіла, розглядаючи і вивчаючи те, що відбувається всередині. Така техніка називається "Сканування тіла". Детальні інструкціїдо цього способу медитації дано.

Варто сказати, що, спостерігаючи за тілесними відчуттями, з'являється велика спокуса підправити і змінити те, що не подобається. Наприклад, розслабити напругу, неприємні відчуття замінити на приємні. Такі внутрішні пориви виникають практично у кожного медитувати початківця. Їх треба вчасно помічати та зупиняти. Сенс медитації не в тому, щоб за допомогою внутрішнього зусилля замінити небажані відчуття бажаними. Сенс у тому, щоб просто бути присутнім, уважно спостерігати за тим, що є, не намагаючись якось це змінити.

Парадокс полягає в тому, що чим більше Ви докладаєте внутрішніх зусиль для бажаних змін, тим менше результатів отримуєте. І, навпаки, що менше Ви намагаєтеся змінити, просто уважно спостерігаючи за тим, що є, тим більше трансформацій відбувається.

Наприклад, уважне спостереження за болем може суттєво полегшити страждання. Уважне спостереження за напругою може призвести до розслаблення. Докладніше про те, як і чому це відбувається, читайте .

3. Медитативна техніка з концентрацією уваги на предметі

Тут усе просто. Вибираєте будь-який предмет, що знаходиться перед Вами, та фіксуєте на ньому свою увагу. Часто як об'єкт для медитації вибирають свічку, що горить, або квіти. Якщо Ви медитує десь на природі, можна об'єктом медитації зробити пейзаж. Але насправді предмет не має першорядного значення. Ви можете медитувати на будь-чому, хоч на прасці.

Під час медитації важливо відокремлювати те, що Ви бачите від того, що Ви відчуваєте або думаєте з приводу побаченого. Наприклад, природний пейзаж може викликати емоції чи наштовхувати на роздуми. У цьому випадку увага витікатиме до емоцій чи думок. Важливо вчасно помічати своє відволікання і повертатися до простого безоцінкового споглядання того, що знаходиться перед Вами.

На перший погляд, під час такої практики Ви фіксуєте свою увагу назовні, на навколишній дійсності. Але насправді такий спосіб медитації, як і інші медитативні техніки, допомагає краще пізнати себе і виявити, що відбувається всередині.

Давайте розберемо це на конкретному прикладі. Припустимо, що Ви медитуєте на праску (спеціально вибрала такий предмет, щоб у Вас не виникало ілюзії, що медитувати потрібно лише на щось особливе). Опишу типовий процес, який може розгорнутись усередині медитації.

Ви дивитеся на об'єкт медитації секунд десять-п'ятнадцять, після чого на думку спадає якась думка. У цей момент Ви перестаєте бачити праску. Номінально Ви дивитеся на нього, але фактично поринули у думки. Через якийсь проміжок часу Ви виявите, що відволіклися і повернете себе до об'єкта медитації (тобто праски).

Зосередившись на ньому, Вам на думку спадають думки: «Який же він уже старий. Ось-ось зламається. Потрібно новий купити». Ці думки спочатку навіть не помічаються: вони ж крутяться навколо праски, тому виникає ілюзія, що увага зафіксована на прасці. Хоча воно вже втекло в оцінку побаченого, думки.

Після того, як упіймав увагу, деякий час Вам вдається споглядати праску, а потім Ви раптом виявляєте, що вже пару хвилин думаєте про щось стороннє. Це викликає розчарування і виникає думка: «О жах! Скільки ж думок у моїй голові! Потім приходить рішучість викорінити всі думки і будь-що-будь зосередитися на прасці. Тільки чим більше зусиль до цієї мети докладається, тим більше з'являється думок. І разом із думками зростає напруга.

Після виявлення такої закономірності Ви упокорюєтеся з думками, що відволікають, і починаєте терпляче повертати себе до споглядання праски. Поступово думок стає менше, а внутрішньої тиші більше. Починає виявлятися новий пласт внутрішнього досвіду, який раніше був закритий думками, оцінками, миттєвими емоціями та іншою суєтою.

Я описала тільки один з можливих варіантівтого, що може відбуватися під час медитації з концентрацією уваги на предметі. Мені важливо було показати, що в процесі виконання такої простої, на перший погляд, техніки починають виявлятися ті внутрішні процесиякі зазвичай, у повсякденному житті, не помічаються.

Ці внутрішні процеси суттєво впливають на повсякденне життя. І що менше вони помічаються і усвідомлюються, то більше впливають.
Не має значення, який спосіб медитації Ви виберете. Під час виконання будь-якої медитативної техніки відбувається усвідомлення того, що раніше залишалося у тіні. Усвідомлення призводить до внутрішньої трансформації. Ті зміни, що проявилися під час медитації, неминуче переносяться у повсякденне життя.

Я намагалася описати сенс того, що відбувається під час практики максимально зрозуміло. Але насправді зрозуміло стане тільки після того, як Ви почнете медитувати. Тому… що зараз безпосередньо перед Вами? Комп'ютер? Телефон? Чи не відкладайте практику на потім! Влаштуйте прямо зараз медитацію на айфоні чи щось подібне!

4. Медитативна техніка з концентрацією уваги на звуку

Суть цієї медитативної техніки дуже проста. Прислухайтеся до навколишніх звуків. Навколо можуть бути чіткі звуки і ледь помітні, гучні і тихі. Повної тиші ніколи не буває. Одні звуки змінюються іншими.

Зазвичай ми включаємо внутрішній фільтр, не помічаючи більшу частину звуків, які до нас долинають. На час медитації перетвориться на одні великі вуха. Просто помічайте, усвідомлюйте все, що чуєте.

5. Медитативна техніка з концентрацією уваги на емоційному стані

Ще один спосіб медитації – фіксувати увагу на власних емоціях та почуттях. Наприклад, є дуже гарна техніка, Яка називається «Медитація подяки». Її можна перетворити на щоденний вечірній ритуал. Під час медитації подумайте про ті моменти, події, ситуації, за які Ви вдячні дню, що минає. Прислухайтеся до своїх почуттів. Зафіксуйте увагу на почутті подяки.

Можна зробити об'єктом медитації емоцію радості чи почуття кохання. Фіксуючи увагу на позитивних емоційних станах, Ви тренуєте свою емоційну систему, і в результаті починаєте частіше відчувати позитивні емоції у повсякденному житті.

Чи це означає, що, фіксуючи увагу на негативних переживаннях, ми можемо збільшити кількість негативних емоцій у своєму житті? Зовсім ні. Саме навпаки. Фокусуючись на своїх негативних емоціях, у нас з'являється можливість навчитися управляти ними. На питання, як це відбувається, відповісти кількома пропозиціями складно. Тому, якщо Вам зацікавила тема, докладний опистехніки з фіксацією уваги на негативних емоціях дивіться.

6. Медитативна техніка з концентрацією уваги на думках

Часто люди, які починають освоювати медитацію, скаржаться на неконтрольований потік думок, що відволікають. Важко концентруватися на об'єкті медитації через мислемішалки в голові.

В такій ситуації найкращим способоммедитації стане концентрація уваги на власних ідеях. Замість того, щоб постійно перемикати себе з думок на об'єкт медитації, просто спостерігайте за розумовим потоком. При цьому не залучайтеся в жодну думку, а спостерігайте як би збоку. Зверніть увагу, як одна думка змінює іншу. Якісь думки з'являються і миттєво зникають, а якісь прокручуються в голові. Колись потік думок дуже щільний, а колись думки на якийсь час зовсім зникають, або їх стає дуже мало.

З сьогоднішньої статті Ви, напевно, вже зрозуміли, що під час медитації не потрібно намагатися будь-що впливати. Це стосується й думок. Ви не намагаєтесь на них впливати. Ви просто уважно за ними спостерігаєте, не залучаючись, ніби збоку.
Ви побачите, як таке спостереження зробить потік думок набагато контрольованішим.

7. Медитативна техніка «Усвідомлення власної уваги»

Об'єктом медитації можна зробити навіть власну увагу. Ця техніка медитації особливо добре підходить у ситуації, коли увага скаче, і концентруватися на якомусь одному об'єкті складно.

Почніть спостерігати, де саме в Наразізнаходиться Ваша увага. Можливо, воно спрямоване на якусь думку. Або Ви розглядаєте щось перед собою. Або Ви чуєте звуки, або перейшли на фізичні відчуття. Що б не відбувалося, просто усвідомлюйте, що зараз знаходиться в полі Вашої уваги.

Ви виявите, як увага може стрибати від об'єкта до об'єкта: промайнула думка, потім з'явилася ще одна, випливла емоція, погляд зачепився за щось, і так далі до нескінченності.

У буддизмі увагу порівнюють із скаженою мавпою, яка постійно кидається з боку в бік. Регулярна практика усвідомлення своєї уваги робить його (увага) більш керованим. Мавпа стає спокійніше.

На цьому маю все. Своїми питаннями та думками ділитесь у коментарях.

Безкоштовний 5-денний курс "Внутрішня рівновага за 10 хвилин на день"

Заповніть форму нижче та вже сьогодні приступіть до навчання!

Намасті, друзі! У цій статті зібрані різні методи, форми та види медитації, більшість із цих медитативних технік та способів досить прості та доступні кожному. Тому читайте статтю до кінця і з цього великого огляду підберіть те, що підійде саме Вам.

Друзі, я хочу вас познайомити з Джованні Дейнстменном, англомовним автором блогу про медитацію. Цей огляд належить його перу. Посилання на оригінал тексту http://liveanddare.com/types-of-meditation.

З дозволу Джованні я публікую цю статтю для російськомовних читачів. Раніше я вже публікував одну з його робіт, і ця стаття, я сподіваюся, також Вам сподобається і допоможе краще розібратися в існуючих техніках.

Тож почнемо...

При медитації на звуки мантри дуже важливо розуміти їх зміст, тоді медитація дає більш глибокий досвід і ефект.

Мантри використовуються у ведичній та буддійській традиціях (особливо тибетських), а також у Джайнізмі, Сикхізмі та даосизмі (Таоїзмі). Деякі люди називають мантра-медитацію, але це тільки одна з мантр, яку можна використовувати. Найбільш пов'язана з мантрами практика називається , і складається з сакральних звуків, що повторюються (імен Господа).

Як це зробити

Як і багато інших типів медитації, ця практика виконується сидячи із заплющеними очі. Практикуючий повторює мантру в умі, мовчки, знову і знову протягом усієї сесії.

Іноді ця практика поєднується з усвідомленим диханням. В інших вправах мантри промовляються вголос.

“Повторюючи мантру, ви створюєте уявну вібрацію, що дозволяє переходити більш глибокі рівні свідомості.

Повторення мантри допомагає відключитись від думок, заповнюючи свій розум так, щоб ви могли прослизнути в зазор між думками. Мантра це інструмент для підтримки вашої практики медитації. Мантри можна як стародавні слова сили з тонкою енергією, які допомагають нам підключитися до духу, джерелу всього у Всесвіті”. (Діпак Чопра)

Ось деякі з найвідоміших мантр з індуїстської традиції:

• Так-хам
• Ом намах шива
• Харі ом

Ви можете практикувати протягом певного періоду часу або на певну кількість повторень – як правило, 108 або 1008. В останньому випадку для збереження підрахунку.

Чи підійде мені це?

Люди зазвичай вважають, що легше зосередитися з мантрою, ніж із диханням. Це особливо корисно, якщо вам важко зупинити уявний потік, оскільки мантра потребує постійної концентрації.

Медитації з мантрою допоможуть внести медитацію у повсякденну діяльність. У будь-якому місці та ситуації достатньо повторити її про себе для створення внутрішнього спокою.

Трансцендентальна медитація

Походження та значення

Трансцендентальна медитація ™ - це особлива форма Мантра-медитації, яку представив світу Махаріш Махеш в 1955 році. Наприкінці 1960-х і на початку 1970-х Махаріші прославився як учитель Бітлз, Біч Бойз та інших знаменитостей.

Ця форма медитації практикується багатьма фахівцями у всьому світі, і існує велика кількість наукових досліджень, які демонструють переваги практики. Є більш ніж 600 наукових праць, деякі з них я використав у своїх дослідженнях під час написання мого сайту. Однак є і критики Махаріші та його організації, і якесь звинувачення у культовій поведінці та сумнівній практикі у дослідженнях.

Як це зробити

Трансцендентальної медитації не навчають безплатно. Єдиний спосіб дізнатися про неї, це найняти одного з ліцензованих інструкторів.

Загалом, однак, відомо, що ТМ передбачає використання мантр і практикується по 15-20 хвилин двічі на день, сидячи із заплющеними очима. Однієї єдиної унікальної мантри немає, вчитель підбирає їх індивідуально на основі статі та віку учня. Вибирають не “безглузді звуки” – швидше за все це Тантричні імена Індуїстських божеств. Хоча, ймовірно, це не є принциповим для більшості людей. Про це повідомляє офіційний сайт руху: сайт ТМ.

Є ще один подібний метод, який називається “природне зняття стресу”, який був створений у 2003 році. колишнім учителемТМ. Він набагато дешевший і з нього стерті деякі містичні елементи практики ТМ, такі як ініціація (пуджа) та йогічні польоти (частина ТМ-Сіддхі).

Чи підійде мені це?

Особисто я не почуваюся в ній комфортно і не раджу іншим її для практики.

Моє додавання до слів автора статті, Джованні Дейнстменна. Я вважаю, що трансцендентальна медитація це, по суті, бізнес, де Вам за гроші продають мантру. Нічого потаємного в цьому немає, а просто комерція завуальована духовністю.

Якщо ви хочете спробувати щось подібне, але безкоштовно, краще спробуйте Мантра-медитацію.

Йогічна медитація

Походження та значення

Традиційна йога налічує безліч типів медитації. У класичній Йозі існує 7 ступенів: , фізичні пози (асани), дихальні вправи(пранаяма) та медитаційні техніки (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхі).

Як це зробити

У йозі є багато типів медитації. Найбільш поширеним та універсальним є “третє око”.

Подумки сфокусуйтеся на точці між бровами (яка також називається “третє око” або “аджна-чакра”). Увага постійно сконцентрована на цьому етапі як інструмент, щоб змусити замовкнути розум. Час “мовчазного проміжку” між думками з часом стає дедалі довшим. Іноді це супроводжується візуальним переглядом цієї точки.

Чакра медитація

Практикуючий зосереджується на одній із семи чакр тіла (“центри енергії”), як правило, роблять деякі візуалізації та повторюють певні мантри для кожної чакри (лам, вам, рам, ям, хам, ом). Найчастіше це робиться на серцевій чакрі та третьому оці.

Медитації Trataka

Фіксація погляду зовнішньому предметі, зазвичай, це свічка, чи чорна точка. Спочатку це робиться з відкритими очима, потім із закритими. Закривши очі, ви повинні зберігати зображення предмета у своєму розумі.

Кундаліні медитація

Це дуже складна система практики. Мета полягає у пробудженні “енергії Кундаліні”, яка дрімає на підставі хребта, розвитку низки психічних центрів у тілі, і, нарешті, просвітлення. Існує кілька небезпек, пов'язаних з цією практикою, і вона не повинна проводитися без нагляду досвідченого йога.

Крія-Йога

Це система дихальних, медитативних вправ щодо відкриття чакр. Це найбільше підходить для тих, хто шукає духовну суть медитації.

Медитація звуку (Нада Йога)

Орієнтування звук. Починається з медитації зовнішніх звуків, наприклад, використовують заспокійливий ембієнт, Учень фокусує всю свою увагу на слух, і за допомогою нього заспокоюється і збирає думки. Згодом практика переходить на наступний рівень, щоб почути “внутрішні звуки” тіла та розуму. Кінцева мета - почути "звук Нада", який проявляється як вібрація "ом".

Тантра

На відміну від погляду на Заході, більшість тантричних технік не ґрунтуються на ритуальному сексі. Тантра - це дуже багата традиція, в якій зібрано десятки різних споглядальних практик. Ось деякі приклади тексту Віджнана-Бхайрава тантра:

Злиття розуму та почуттів у внутрішньому просторі, у духовному серці.

Коли сприймається один об'єкт, інші об'єкти стають порожніми. Зосередьтеся на цій порожнечі. Зосередьтеся на просторі, що виникає між двома думками.

Медитуйте з нагоди будь-якого великого захоплення.

Медитуйте на почуття болю.

Зупиніться на реальності, яка існує між болем та задоволенням.

Пранаяма

Регулювання дихання. Це не зовсім медитація, але чудова практика для заспокоєння розуму та підготовки його для медитації. Існує кілька різних типів пранаями, але найпростішим і найбільш використовується є один: 4-4-4-4. Це означає, вдихаючи, рахуйте до 4, затримка 4 секунди, видих 4 секунди, затримка протягом 4 секунд. Дихайте через ніс, нехай рухається живіт, а не груди. Повторити кілька циклів. Це регулювання дихання врівноважує настрій і втихомирює тіло, і може бути зроблено в будь-якому місці.

Йога дуже багата на традиції, з різними напрямками, так що є безліч й інших методів. Але згадані вище є найвідомішими.

Чи підійде мені це?

З усього різноманіття видів медитації в йозі, ви, мабуть, знайдете той, який вам сподобається. Якщо ви музикант, то, можливо, нада йога — це те, що вам потрібно. Але пам'ятайте, що кундаліні та чакри медитація повинна проводитися тільки з учителем.

Напевно, найпростіший спосіб, який варто спробувати це розкриття третього ока, цей метод досить швидко дає результати. Для інших типів, можливо, знадобиться більше знань та інструкцій, або вчителі і хороші книги.

Самодослідження або "Я"-медитація

Походження та значення

Головне завдання даної медитації “дослідити” свою справжню природу, знайти відповідь питання, дізнатися потаємну суть нашого істинного істоти.

Як це зробити

Ця практика дуже проста, але водночас дуже тонка. Пояснення це, напевно, звучить абстрактно.

Ваше "Я" (або "его") є центром вашого всесвіту. Саме там, формуються ваші думки, емоції, спогади та сприйняття. Тим не менш, ми не знаємо нашої істинної суті та плутаємо її з тілом, розумом, ролями тощо. Це найбільша таємниця у нашому житті.

За самостійного самодослідження, питання «Хто я?» задається в собі. Ви повинні відкидати будь-які словесні відповіді, які можуть виникнути, і використовувати це питання просто як інструмент, щоб зафіксувати фокус у суб'єктивному почутті «Я». Стати єдиним з ним, заглибитись у нього. Тоді це покаже ваше справжнє «Я» як чисту свідомість, поза всякими обмеженнями. Це не інтелектуальний пошук, мета — зосередитись на основних елементах вашого сприйняття та переживання внутрішнього «Я». Це не ваша особистість, це чисте, суб'єктивне відчуття існування без будь-яких образів або понять, прикріплених до нього.

Щоразу, коли думки/почуття виникають, запитайте себе, «Хто це відчуває?» Або «Хто відчуває _____ (гнів, страх, біль, чи щось інше)?» Відповідь на це питання буде „Це я!“. Після цього запитайте: „Хто це я?“, щоб перевести фокус назад до суб'єктивного почуття себе.

Інший спосіб пояснити цю практику - зосередити розум на вашому почутті буття, невербальному «Я», що сяє всередині вас. Тримайте його чистим, без асоціацій зі своєю особистістю.

В інших видах “Я”-медитації фокусуються на якомусь предметі, внутрішньому чи зовнішньому, фізичному чи психічному. Тут немає певної пози, яку потрібно приймати, хоча традиційне становище корисне для початківців.

Чи підійде мені це?

Це дуже потужна медитація залучення внутрішньої свободи та гармонії; проте, якщо ви не маєте жодного досвіду, виконати її буде дуже важко. Як початкову допомогу, щоб підготуватися, я б порадив подивитися кілька керованих медитацій з Муджі на YouTube.

3) КИТАЙСЬКІ МЕДИТАЦІЇ

Даоські медитації

Походження та значення

Даоські медитації є частиною китайської філософії та релігії, що сягають Лао-Цзи. Життя у гармонії з природою, це основна мета вчення ДаоДе Цзін, заснованого у 6 столітті до н. е. Пізніше даосизм зазнав впливу буддійської медитативної практики, привезеної з Індії 8 столітті зв. е.

Основна особливість цього виду - генерація, трансформація та циркуляція життєвої енергії. Мета - заспокоїти тіло і розум, об'єднати тіло і дух, знайти внутрішній спокій і жити в гармонії з Дао. Деякі види даоської медитації спрямовані на оздоровлення.

Як це зробити

Існує кілька різних типів даоської медитації, але їх зазвичай поділяють на три:

• "прозріння";
• "концентрація";
• "Візуалізація".

Ось короткий огляд:

Споглядання внутрішньої тиші- потрібно сидіти тихо і спустошити себе від усіх ментальних образів (думок, почуттів тощо), “забути про все”, щоб відчути досвід внутрішньої тиші і порожнечі. У цьому стані життєва сила та “дух” збираються та наповнюються. Ви просто дозволяєте всім думкам та відчуттям виникати і зникати самим собою. Якщо це виявиться занадто складно, можна спробувати інші види медитації, наприклад, візуалізацію або Цигун.

Дихальна медитація- Зосередитися на диханні, або "об'єднати розум і ці".

Інструкція “сконцентруйтеся на своєму диханні, нехай воно буде в вищого ступенялегким та спокійним”. Іноді досить просто спостерігати за своїм диханням (подібно до медитації в буддизмі); в інших традиціях чергують певним чином видихи та вдихи, так що стає відомо про “динамізм неба і землі” за допомогою висхідних та низхідних потоків дихання (схоже на Цинун або на Пранаяму в йозі).

Внутрішнє спостереження- дивитися всередину свого тіла та розуму, включаючи органи та рух ци (життєвої сили). Це процес ознайомлення себе з мудрістю природи у вашому тілі. Є певні правила, які необхідно дотримуватися в цій практиці, тому вона вимагає хорошої книги або вчителя.

Ці медитації роблять сидячи в позі лотоса або напівлотоса. Очі тримаються напівзакритими та фіксуються на точці носа.

Майстер Лю Сичуань наголошує, що хоча це не просто, в ідеалі слід практикувати роботу дихання та споглядання разом. Для тих, хто знаходить це занадто складним, він рекомендує зосередження на нижній частині живота (даньтянь).

Чи підійде мені це?

Люди, які добре пов'язані з тілом і природою безперечно сподобаються Даоські медитації, ви також насолодитеся читаючи їх філософію. Або у вас можуть викликати інтерес бойові мистецтваабо Тай - Цзі (китайська оздоровча гімнастика). Однак, не так легко знайти даоських центрів і вчителів, так що це може скласти проблему.

Цигун

Походження та значення

Цигун - це китайське слово, яке означає робота з енергією життя (ци). Це комплекс вправ, спеціальні медитації та тренування бойових мистецтв. Як правило, мова йдепро повільний, плавний рух тіла, внутрішню концентрацію та регульоване дихання. Його традиційно практикують і викладають у таємних китайських, даоських та конфуціанських традиціях. У 20 столітті рух Цигун популяризувала даоська медитація, тут “в основному працюють концентруючі вправи, а також це сприяє циркуляції енергії у внутрішньому алхімічному режимі”

Як це зробити

Є тисячі різних вправ Цигун, у якому зібрано понад 80 різних видів дихання. Деякі з них є специфічними для бойових мистецтв (щоб активізувати та зміцнити тіло); інші для здоров'я (щоб мати функції організму або вилікувати хвороби); та інші для медитації та духовного розвитку. Цигун може практикуватися у статичному положенні (сидячи чи стоячи), і навіть з допомогою динамічного набору рухів.

Щоб дізнатися більше про Цигун і розібратися, як це зробити, я рекомендую отримати книгу або DVD від доктора Ян Мінь. Ось вступний огляд практики медитації Цигун сидячи:

• Сядь у зручну позу;
• Переконайтеся, що ваше організм збалансований;
• Розслабте все тіло – м'язи, нерви та внутрішні органи;
• Регулюйте своє дихання, роблячи його глибоким, тривалим та легким;
• Заспокойте свій розум;
• Розмістіть всю свою увагу в центрі ваги тіла, що знаходиться на два дюйми нижче пупка. Це допоможе активізувати енергію ци ( життєву енергію). Так, зосередившись на цьому центрі, ви накопичуєте енергію в це природне водоймище.
• Відчуй, як ці вільно циркулює на ваше тіло.

Інші відомі гімнастики: "Мікрокосмічна циркуляція", Ембріональне дихання.

Чи підійде мені це?

Цигун медитація може бути більш привабливою для людей, які хочуть практикувати роботу з енергіями. Якщо медитація сидячи нестерпна для вас, і ви віддаєте перевагу трохи більш активному, спробуйте деякі з найбільш динамічних форм Цигун. Знову ж таки, є кілька стилів Цигун і ви можете спробувати різні видищоб знайти той, який підходить саме Вам.

Деякі люди віддають перевагу динамічному Цигуну за допомогою практики Тай-Цзі.

4) ХРИСТІАНСЬКА МЕДИТАЦІЯ

В індуїзмі, Буддизмі, Джайнізмі, даосизмі медитація зазвичай використовується з метою вийти за межі розуму та досягти просвітління. У християнстві метою практики є духовне очищення, усвідомлення Біблії та тісніший зв'язок з Богом.

Ось основні різновиди християнської практики:

Споглядальна молитва

Вона зазвичай включає мовчазне повторення священних слів або речень або просто "споглядання", яке включає в себе глибоке осмислення Біблійних подій.

"Сидіти з Богом"

Мовчазна медитація, як правило, передує спогляданню чи читанню, в якому ми фокусуємо всі наші серцеві та душевні почуття на присутність Бога

Ісусова молитва на чотках

Цей вид практики дуже схожий на медитацію мантра у Ведичній традиції. Тому що повторюється молитва (Мантра) на чотках, і ведеться підрахунок молитов, що вимовляються.

5) МЕДИТАЦІЇ, що керуються

Походження та значення

Керовані медитації - явище сучасне. Це простий спосіб, щоб почати, хоча засновані вони на перерахованих вище традиціях.

Практика медитації потребує рішучості та сили волі. У минулому люди, які займалися медитацією, були більш віддані їй, а також у них були сильні ідеали, які підживлювали їхню мотивацію. Їхнє життя було простіше, з меншими витратами сил.

Ми живемо у зовсім інші часи зараз. Наше життя жвавіше. Сила волі – це менш поширена якість особистості. Відволікаючі фактори є скрізь, і до медитації часто вдаються як до засобу вироблення кращого здоров'япідвищення продуктивності або поліпшення себе.

З цих причин така медитація дійсно може бути хорошим способом познайомити вас з практикою. Я б рекомендував вам спробувати медитацію самостійно з аудіо.

Керована медитація це як готовий рецепт. Це гарний спосіб, щоб почати, і ви можете з'їсти їжу, яку ви приготуєте. Але коли ви вловите основну суть, то зможете приготувати свою неповторну страву, яка буде спеціально для вас і набагато потужніша. Тоді Ви не захочете більше використати рецепт із чужої кухні.

Як це зробити

Такі медитації зазвичай роблять у вигляді аудіозапису, а іноді відео. .

Традиційні медитації- аудіо з голосом вчителя – просто “керівництво” для вашої уваги, щоб бути у медитативному стані.

Керована уява- дозволяє використовувати уяву та візуалізацію, спрямовуючи вас до певних об'єктів чи пейзажів. Метою зазвичай є зцілення чи відпочинок.

Релаксація- допоможе вам досягти повного психологічного та фізичного розслаблення. Це зазвичай супроводжується заспокійливою інструментальною музикоючи звуками природи. У йозі це називається йога нідра. Мета - заспокоєння та гармонія.

Афірмації- Як правило, робиться в поєднанні з розслабленням і керованим уявою. Мета цих афірмацій – закріпити позитивну думку у вашій свідомості.

Бінауральні ритми— були спочатку відкриті 1839 року фізиком Хайнріхом Вільхельмом Дофе. Він виявив, коли сигнали двох різних частот представлені окремо, по одному на кожне вухо, ваш мозок визначає зміну фази між частотами і намагається примирити цю різницю. Це використовується, щоб генерувати Альфа-хвилі (10 Гц), які виникають на початкових рівняхмедитації. Є наукові дослідження, чому та як бинауральные ритми працюють.

Чи підійде мені це?

Якщо ви відчуваєте, що традиційні медитації для вас надто важкі або Ви не знаєте з чого почати, такі медитації відмінно підійдуть на початковому етапі. Або, якщо ви шукаєте способи – як підвищити самооцінку, опрацьовуєте психологічну травмуабо просто хочете відпустити деяку напруженість у вашому тілі, серед цих методів можна знайти ті, які вам підійдуть.

В ув'язненні

З усіх цих типів та різновидів, ви обов'язково знайдете практику, яка вам сподобається. Ви можете спробувати усі ці методи на собі. Але також спробуйте знайти вчителя, у якого ви зможете навчатися, це може зробити істотну різницю на шляху духовного розвитку. Знайти правильну практику дуже важливо.

P.S. Друзі, це був огляд різних техніки від мого англомовного колеги. Я, звичайно, згоден не з усіма висловлюваннями. Особливо щодо вибору кращої техніки. Це досить делікатне питання, але для себе я давно вже вирішив якийсь метод кращий, але Ви можете спробувати все і зробити власний вибір. Буду радий Вашим коментарям та побажанням.

З повагою, Руслан Цвіркун.

До зустрічі.