Psichologiniai pratimai savikontrolei ugdyti ir jų nauda. Kaip išsiugdyti dievišką savikontrolę

Žmogų galima laikyti suaugusiu, kai jis sugeba pasakyti sau „ne“. Ne savo silpnybėms, destruktyvioms aistroms, tinginimui, baimėms, abejonėms. Ir tai dar ne viskas. Suaugusį žmogų galima laikyti tada, kai jis sugeba pasakyti „ne“ ir kai kuriems maloniems įvykiams, siekdamas išlaikyti savo gyvenimo prioritetus.

Iki tol jis lieka vaiko vaidmenyje, nuolat reikalingas, kad kažkas jį kontroliuotų ir vadovautų, nesvarbu, ar tai būtų šeimos nariai, vadovas ar bet koks kitas žmogus, kuris pasiūlo, ką geriausia daryti, ir tikrina, kad viskas būtų padaryta, net jei yra "Tėvas" yra kaimynas laiptinėje.

Jei atpažinsite save šiame aprašyme, kaip kadaise aš, galiu pasakyti, kad yra guodžiančių naujienų. Gebėjimas kontroliuoti save yra dėmesingumo praktikos laimėjimas. Sunkiausias ir svarbiausias gyvenimo elementas pagal savo taisykles. Visą gyvenimą jis stiprės lašas po lašo, nepalikdamas teisės „eiti į atstumą“. Negali vieną kartą nusiprausti po dušu ir likti švarus visą likusį gyvenimą, negali tik trumpam sustiprinti raumenų, tikintis, kad jie ilgai išlaikys tonusą – čia tas pats. Pradėję savitvardos kelią, jūs pasižadate tarnauti jam visą savo gyvenimą, kiekvieną kartą sugrąžindami save į sąmonės aiškumą ir savo būties tyrumą, kaip vienintelį būdą išlaikyti pusiausvyrą ir būti šeimininku. save.

Geriau susiveržti diržą ties juosmeniu (būsite lieknesni), nei nuolat vaikščioti su pavadėliu ant kaklo

Kaip išmokti valdyti save ir išsiugdyti dievišką savitvardą?

1. Remiamasi nuoširdžiomis dvasinėmis pastangomis

Tik tada, kai nuoširdžiai paleisi savo skausmingą geismą, nuo tyra širdis siekdamas pagerinti tą ar kitą savo gyvenimo sritį, be sąlygų ir pretenzijų ir neperkeldamas savo laimės ant kitų pečių, bet nuoširdžiai ketindamas daryti viską, kas priklausys nuo tavęs ir dalinsis džiaugsmu, o ne tik pasiimk - viskas gerėja.

2. Dieviška savikontrolė, kaip ir raumenys, reikalauja nuolatinės praktikos.

Šis įgūdis formuojamas ne iš karto. Ir dviems. Savikontrolė sustiprėja kaip raumuo – iš pradžių apima jausmas, kad jos išvis nėra, niekas neišeina, bet jei tęsite praktiką, laikui bėgant dvasios palengvėjimas pradės reikštis vis labiau. aiškiai. Kai sustiprėsite savyje, savikontrolė paveiks kiekvieną jūsų gyvenimo aspektą. Bet aš rekomenduoju pradėti dirbti su įgūdžiais nuo lengvesnių užduočių, kurias bent jau teoriškai galite patraukti. - Auksinė taisyklė.

Taigi, kaip suvaldyti save?

Tiesiog imk. Ir karts nuo karto pasiimkite, kai to reikalauja situacija.

Pasakykite „ne“ sau. Atitraukite mintis į bet kokią vaisingą veiklą, net grindų plovimą, kai tai bando jus nukreipti į tamsiąją pusę.

Tai klausimas iš kategorijos: „Kaip išmokti važiuoti dviračiu?

Vienintelis būdas – atsisėsti ir eiti, nors šia tema gali kalbėti kiek tik nori. Deja, nežinau, kaip galima išmokti važiuoti dviračiu nenukritus, nors tokių tikriausiai yra. Tas pats ir su savikontrole. Pirmajame etape jūs jį prarasite visą laiką, bet kai tik pasieksite pusiausvyrą, jūs nebebus sustabdyti.

Algoritmas atrodo taip:

1. Jūsų skaidrus, tyras ir lengvas supratimas: "Ko velnio tau visa tai rūpi?" nuo nuotolinio darbo ar nuosavo verslo kūrimo iki noro susidoroti su priklausomybe.

2. Jūsų stropių pastangų darykite tai kitaip, o ne kaip įprasta, vadovaudamiesi principu

3. Jūsų gaudymas spąstais už uodegos ir grąžinti ant tako sveika gyvensena gyvenimą ir mąstymą tą akimirką, kai iš jo išėjai. Nesvarbu, kiek kartų tai atsitiks. Be verkšlenimo ir samprotavimų. Šaltakraujiškai gaudė save už sprando ir vėl kruopščios pastangos būti sau šeimininku, o ne savo įpročių ir kitų žmonių vergu.

Įprotis yra arba geriausias iš tarnų, arba pavojingiausias iš šeimininkų.

Anthony Robbinsas

Iš pradžių bus sunku ir ne tiek fiziškai, kiek protiškai, nes nesiseka, bet nepastebimai susilpnės intensyvumas, o su kiekvienu žingsniu susivaldymas bus vis lengvesnis ir lengvesnis, taps jūsų natūralia būsena ir nuoširdumu. noras kontroliuoti save.

3. Iškelkite sau sveiką iššūkį

Puikus įrankis – priimti iššūkį. Sveikas, prasmingas sprendimas ką nors nuveikti per tam tikrą laikotarpį. Galite paskelbti viešai (kad nebūtų kaip atsitraukti).

Manasis ir po jo einantis tiesiogine prasme pakeitė mano gyvenimą. Aš prieš metus ir aš šiandien – dveji skirtingas asmuo net išoriškai. Šie dalykai veikia, jei į juos žiūrite protingai.

Iššūkis – tai tik įrankis, leidžiantis paragauti pačios laikymosi rankose būsenos ir vaisių, kuriuos ji gali duoti. Ne visada gali gyventi su tokiais iššūkiais (ir to nereikia), kitas klausimas, kad jie gali įkvėpti šiek tiek daugiau sąmoningumo būsenos, po kurios jau labai sunku gyventi senuoju būdu. Ir jūs einate savikontrolės keliu kaip vienintelis galimas variantas gyvenimas yra lengvas ir laimingas.

Šiandien po 12,5 metų blaivybės negaliu sakyti, kad esu visiškai pasveikęs. Bet radau būdą gyventi natūraliai ir laisvai

Aleksejus Merkulovas, kundalini jogos mokytojas, buvęs narkomanas, turintis didelę patirtį

Savikontrolė ir sąmoningumas būti!

Kiek jų galima vadinti valios titanais? Kodėl į Kasdienybė tiek mažai „supermenų“ ir „plieninių damų“? Žmonės su stipria valia, nepaisant natūralus potencialas, dažniausiai skiria daug laiko šių savybių ugdymui. IR geras lygis kontrolė yra svarbesnė sėkmei gyvenime nei intelektas. Tai dvigubai svarbiau. Kaip išmokti susivaldyti? Nesąmoningas savęs patikrinimas nepadės.

Apie metaforų naudą

Pirmas dalykas, kurį būsimasis „terminatorius“ turi žinoti, yra tai, kad gebėjimas sukurti galios sąveiką gali būti lyginamas su raumenimis. Metafora yra teisinga, tačiau ji turi ir teigiamų, ir neigiamų pasekmių. Pirma, dirbdami su savimi galite padidinti „raumenų“ jėgą.

Antra – šis raumuo linkęs pavargti – ir žmogus nustoja save kontroliuoti. Dėl šios priežasties lieknėjantys puola prie šaldytuvo vakare. Ne todėl, kad šiuo metu kalorijos kažkaip patrauklesnės, ar dėl to, kad „turime vakarienės stereotipą“. Tačiau kadangi iki vakaro valia išseko, žmogus priėmė per daug sprendimų – ir buvo tiesiog pavargęs. Jei dirbate įtemptą darbą, savikontrolės vystymasis labai trukdo. Ką daryti? Rimčiausius sprendimus perkelkite į rytą, kai žmogus dar turi daug „valingų resursų“, o vakarą pasistenkite skirti tik poilsiui. Reikia atsiminti, kad jis treniruojasi su dozuotu, bet palaipsniui didėjančiu krūviu būtent pasiekus nuovargį. Todėl galite eiti pabėgioti, o po to prisiversti padaryti ką nors visiškai nemalonaus. Valymas, neįdomus darbas, o gal skambutis į pagalbos tarnybą, kuri užsispyrusiai nenori padėti? Yra daug variantų.

Antra svarbi taisyklė: Cukraus kiekis kraujyje turi būti tinkamo lygio. Kaip išmokti susivaldyti? Jei bus staigių lašų, ​​tikimybė „nepavykti“ užduoties bus per didelė.

Pasirodo, kai esame alkani, savikontrolė labai sumažėja. Sprendimus priimanti smegenų dalis turi per mažai „resursų“. Ji pati tobuliausia ir pažeidžiamiausia. Bet jie ją „maitina“ paskutiniai. Nes išteklių gavybos klausimą geriau išsprendžia senovinė emocinė zona. Taip bado dietos nepavyksta. Taip anorektikai tampa bulimija. Jei smegenys alkanos, pažeidžiami savikontrolės įgūdžiai. Ką daryti? Nenuveskite savęs į silpnumo būseną, o aprūpinkite smegenis „lėtais“ angliavandeniais dozuotai.

Visiems pasitaiko

Trečioji taisyklė – išmokite atleisti sau už nesėkmes. Nustatyto režimo pažeidimai turi būti visiškai „nurašyti“, kitaip žmogui bus labai sunku atgauti tikėjimą savimi. pozityvus mąstymas- dviprasmiška mintis

Tačiau apskritai teigiamas mąstymas yra naudingas, jei tik neignoruojate problemų. Būtina atsižvelgti į kompleksą, bet sutelkti dėmesį į turimus išteklius ir galimybes. Taip Donaldas Trumpas kelis kartus išsikapstė iš bankroto. Kaip išmokti susivaldyti? Reikia įgyti galimybę prireikus atsitraukti.

Kodėl stresas?

Ketvirtoji taisyklė – dvasios stiprybė formuojasi kaip fizinio vystymosi darinys. Todėl nepaprastai svarbu vargti stadione ar sporto salėje. Apkrovos, kurią žmogus gali atlaikyti reguliariai, dydis yra susijęs su jo valios galimybėmis.

Jei esate nepatenkintas, pradėkite nuo kūno. Be to, ištvermės treniruotės yra geriau nei jėgos treniruotės. Mažai laiko? Tada išmokite techniką efektyviai ir naudingai. Tačiau būkite pasiruošę tam, kad po treniruotės labai sunku prisiversti ką nors daryti. Prisimeni taisyklę numeris vienas? Todėl teks itin kruopščiai planuoti laiką, kad po krūvio iš pradžių nebūtų labai rimtų dalykų. Ir tai yra rimtas argumentas prieš mylimąjį daugelio „bėga ryte“. Ryte reikia tik šiek tiek sušilti, nieko daugiau. Priešingu atveju vėliau jausitės išsekę. Ir tai yra rizika neatlikti darbo. Todėl verčiau bėgti jau atlikus svarbiausią dalyką.

Vardan vertybių

Penkta taisyklė – dvasios jėga stipresnė, kai sieki aukščiausio. Tai yra būtent toks atvejis, kai tvirtas atsakymas į klausimą "Kodėl?" išbraukia visus sunkumus atsakant į klausimą „Kaip?“. Be to, žmogui daug lengviau stengtis ne dėl savęs, o dėl kitų. Todėl vertas tikslas, kuris padės daugeliui, labai motyvuos. Ir paskatinkite be papildomo streso. Įsijungs natūralūs jo priežiūros mechanizmai. Taigi, pasirodo, susikaupia net dėmesio stoką turintys žmonės – aiškiai patologinė būklė.

Kontrolė ir savikontrolė yra glaudžiai susiję. Tik tie, kurie sugeba būti patys sau šeimininkai, gali vadovauti kitiems. Ir tai ne tik teigiama neigiamas pavyzdys. Stiprios valios žmogus mąsto aiškiau ir jau sugeba laikytis priimtus sprendimus. Kaip išmokti susivaldyti? Dozuokite krūvį, valgykite tinkamus angliavandenius, atleiskite sau, treniruokitės ir galvokite, vardan ko jums reikia vargti. Paskutinis patarimas yra pats svarbiausias ir padeda net „beviltiškais“ atvejais.

Klausimo partnerio atsakymas

Kartais savikontrolė reiškia gebėjimą suvaldyti savo neigiamus jausmus ir nesielgti impulsyviai kitų žmonių atžvilgiu. Tai siauresnis apibrėžimas. eičiau kitur. Savikontrolė gali būti suprantama kaip gebėjimas veikti pagal savo ilgalaikes perspektyvas, o ne veikiant greito atlygio troškimui. Kaip pakloti jo pagrindą ir išplėtoti iki reikiamo laipsnio? Štai keletas patarimų.

1. Atsisakykite motyvacijos ir įkvėpimo idėjos. Daugelis mano, kad reikia nuolat palaikyti savyje motyvaciją, siekti būsenos, kai norisi nuveikti sunkių dalykų ir nuversti kalnus. Bet tai didelė klaida. Sunkūs ir svarbūs dalykai niekada nesukels didelio noro juos daryti, visada teks pasitempti. Smegenys iškalbins jus iš komforto zonos ir reikalaus, kad daug pailsėtumėte arba maitintumėte dopaminu iš žaidimų, naršymo internete, saldaus ir riebaus maisto.

2. Sugrąžinkite savo fizinę būklę į normalią. Taip, be savikontrolės bus sunku. Tačiau pirmiausia pradėkite bent jau laikytis pagrindinių dalykų: miego, maisto, poilsio. Jei mažai miegate, prastai valgote ir kokybiškai ilsitės dienos pabaigoje bei tarp darbų, tuomet apie jokią savikontrolę neturėtumėte net galvoti. Neturi tam jėgų, kūnas tik galvoja, kaip nugyventi kitą dieną, nėra laiko ilgalaikiams planams ir valios treniruotėms.

3. Išmeskite visą savo energiją į disciplinos ugdymą. Pirma, atsikratykite kliedesio, kad disciplina = tironija. Išgirdę žodį „disciplina“, daugelis įsivaizduoja atšiaurius kariuomenės vadus ar piktus mokytojus su lazdomis. Pakeiskite šiuos stereotipus savo galvoje. Disciplina yra laisvė. Tai padės jums laikytis savo gyvenimo plano, o ne to, ko jūsų smegenys nori čia ir dabar. Ugdydami discipliną tikrai išmoksite kontroliuoti savo gyvenimą. Netironizuokite savęs ir nepulkite priekabiauti, viskas prasideda nuo mažo.

4. Pastatykite pamatą sąmoningas gyvenimas nuo įpročių. Būtent teisingi įpročiai sukuria sąmoningo gyvenimo stuburą, padeda nuolat nepritraukti valios ir kaskart neįsitempti. Nemanykite, kad jūsų gyvenimas taps nuobodus, pernelyg automatizuotas, pilkas. Jūs tiesiog pasirinksite įpročius, kurių norite laikytis, o ne aklai sekdami impulsus.

Kaip susikurti naują įprotį ir sulaužyti senąjį

Yra keletas elementų, kurie formuoja įprotį:

• Trigeris – kažkas, kas provokuoja jus atlikti veiksmą, primena apie tai
• Prieinamumas – ką nors padaryti turi būti lengva
• Atlygis – už veiksmą turi būti kažkaip atlyginta

Jūsų geras įprotis turėtų priminti apie save, tegul kažkas su juo susijusio matosi. Pavyzdžiui, jei norite praktikuoti jogą kiekvieną dieną, gerai matomoje vietoje padėkite kilimėlį. Įprotis turėtų būti paprastas ir prieinamas, realus praktikuotis dabar. Pradėkite praktikuoti jogą skirdami 10 minučių per dieną. Taip pat nustatykite atlygį iš sąrašo to, ką jau mokate ir mėgstate daryti.

Dėl tų pačių elementų jūs kovojate su blogu įpročiu. Pašalinate primenančius veiksnius, apsunkinate jo įgyvendinimą, sukuriate neigiamas pasekmes.

5. . Sumažėjusios kognityvinės funkcijos dažnai painiojamos su savikontrolės stoka. Pavyzdžiui, negalite net 10 minučių atidžiai perskaityti knygos, barti save dėl to, manydami, kad jums trūksta disciplinos. Tiesą sakant, bėda ta, kad turite silpną dėmesį, reikia pradėti jį treniruoti. Taip yra ir su kitomis smegenų funkcijomis: atmintimi ir mąstymu. Tai galite padaryti . Sukūrėme pratimus, kurie padeda tobulėti komplekse. Galite tai padaryti 15-20 minučių per dieną, svarbiausia yra reguliarumas. Galite paversti šiuos savo įpročius vienu iš pagrindinių gerų įpročių, kurie padės paskatinti visus kitus.

Kartą psichikos silpnumo akimirką po kitos situacijos, kai uždaviau tą patį klausimą, mane nuramino draugo žodžiai. Pagalvokite, sakė jis, apie tai: kas jums ką nors sako, ką tas kažkas jums sako ir kokiu tikslu. Iš pradžių buvo gana sunku, ypač kai jau praradai savitvardą, bet dabar turbūt nebeįmanoma manęs supykdyti, nes jei nori tave įžeisti, supykdyti ar nuliūdinti, kam leisti tau taip nutikti?

Atlieku tyrimą susijusia tema. „Valingas reguliavimas“ ir „savikontrolė“ yra susijusios sąvokos, nors ir nėra tapačios. Mūsų šalyje ir užsienyje gausu įvairių sąvokų, kuriose „savikontrolė“ suprantama įvairiai ir atitinkamai siūlomi įvairūs patarimai bei rekomendacijos, kaip šį reikalą pagerinti.

Visi sutinka, kad savikontrolė reikalinga ir naudinga. Bet kas tai?

1. Yra, pavyzdžiui, Roy'aus Baumeisterio išteklių požiūris (ego išeikvojimo teorija). Roy'us Baumeisteris gyvena ir dirba JAV ir jau daug metų su kolegomis kuria savo autorinę teoriją. Ji mano, kad savikontrolė yra tarsi tam tikras raumuo, kuris nustoja tinkamai veikti pavargęs. Ir kaip per įvairias treniruotes galima „pripumpuoti“ savikontrolės raumenį. Daugybė Baumeisterio ir jo kolegų atliktų tyrimų rodo, kad norint įprastu lygiu save kontroliuoti, žmogus turi turėti gerą funkcinę būklę. Tie. jis turėtų pakankamai miegoti, normaliai maitintis ir pan. Taigi rekomendacija: susitvarkyk. Jums gali nepavykti, nes miegate 6 valandas, valgote kelyje porą kartų per dieną ir sėdite nepatogioje padėtyje. 2 rekomendacija: pradėkite nuo mažų dalykų ir pereikite prie didesnių dalykų.

2. Yra, pavyzdžiui, Timothy Pichilo atidėliojimo teorija. Timothy Pichil yra Kanados mokslininkas, dirbantis Carleton universitete (Otava). Jis turi nedidelę knygelę, išverstą į rusų kalbą. Jis vadinamas "Neatidėliokite rytojaus. Trumpas vadovas, kaip kovoti su vilkinimu". Pagrindinis Pichil tyrimas skirtas suprasti psichologinius vilkinimo mechanizmus. Taigi, jis mano, kad pasirenkamomis veiklomis mes stengiamės įvesti save į gerą emocinę būseną, kad šioje emocinėje būsenoje jau galėtume pradėti daryti pagrindinį dalyką (pavyzdžiui, ruoštis egzaminui). Tokia strategija pasirodo esanti pralaimėjusi, o galiausiai atsiduriame prastos nuotaikos ir nebaigtų reikalų. Be to, tyrimai rodo, kad pagrindinis dalykas atrodo sunkesnis, baisesnis ir atstumiantis PRIEŠ tai daryti. O kai susėdame, jau atrodo šiek tiek lengviau, ramiau ir maloniau. Tie. rekomendacija: atsisėskite bent 15 minučių ir pradėkite. Tada galima įsitraukti, pasirodo, viskas nėra taip blogai. Nelaukti Geros nuotaikos ir įkvėpimas.

3. Yra, pavyzdžiui, Carrollo Dwecko (Stenfordo universiteto profesoriaus) teorija. Ji plėtoja „numanomos asmenybės teorijos“ sąvoką – tai, grubiai tariant, mes sužinome apie save ir gyvenimą ir įdedame į tokias kasdienes teorijas. Atitinkamai, jei žmogus laiko save stiprios valios, tiki, kad išsiugdė savitvardą – toks žmogus stengiasi geriau ir ilgiau. Vienareikšmiškas rekomendacijas čia duoti sunku, nes „tikėti savimi“ ir „mąstyti pozityviai“ kažkaip neprofesionalu. Nors bendra logika yra maždaug tokia.

4. Yra gera knyga su Kelly McGonigal (Stenfordo universiteto profesorės) patarimais - "Valios jėga. Kaip tobulėti ir stiprėti" - užtenka didelis rinkinys rekomendacijos ir tyrimų ta tema apžvalga. Tyrimai, žinoma, užsienio.

5. SSRS ir Rusijoje buvo populiaresni terminai „valia“ ir „valingas reguliavimas“. Šia tema buvo nemažai vadovų su patarimais. Pavyzdžiui, L. Ruvinskio „Kaip ugdyti valią ir charakterį“. Jei atmestume ideologinius „pokštus“ apie komunizmo kūrimą, ten rasite daug naudingų istorijų ir patarimų.

6. Riazanės valios psichologijos mokykloje buvo atlikta daug įdomių studijų. Į IR. Selivanovas ir A.I. Vysotskis dirbo Riazanėje Valstijos universitetas pavadintas Yesenino vardu. Jų darbus galite rasti internete.

7. Galbūt pati naudingiausia knyga jums gali būti knyga " Psichologiniai mechanizmai valinis reguliavimas „V.A.Ivannikovas (Maskvos valstybinio universiteto profesorius M.V.Lomonosovo vardu). Ivannikovas siūlo pagrindiniu valinio reguliavimo mechanizmu laikyti – veiksmo papildomos reikšmės pakeitimą ar sukūrimą. Idėja tokia, kad jei nedarysime mes nematome tame pakankamai prasmės.Jei šis pojūtis „atsiranda“, mes galime tai padaryti. Atitinkamai, kuo geriau žinosite, kaip sukurti / pakeisti veiksmo prasmę, tuo geriau susidorosite. knygoje pabrėžiami 8 būdai, kuriais galite pasinaudoti. Vėlgi, rekomendacija: pradėkite nuo mažo ir sistemingai treniruokitės.

Visas istorinis procesas socialinė evoliucija yra būdas ugdyti žmogaus savikontrolę. Kartu su kultūros raida atsirado vis daugiau varžančių faktorių, leidusių žmogui valdyti pirmykščius žmogaus urvinius instinktus ir įskiepijusių jam svetimą prigimčiai moralę.

Kelias į savikontrolę yra sugriežtinti savo principus, ugdyti savyje aukštesnę moralę, nei buvo įskiepyta vaikystėje. Turite nustatyti daugiau ribų ir apribojimų. Be to, visai nesvarbu, kaip šie apribojimai iškeliami: formuojant įpročius, valios pastangomis stresinės situacijos arba per sąžinės ugdymą. Ir nemanau, kad yra koks nors paprastas patarimas, kaip įgyti savitvardą, nes kiekvienas turi savo silpnos vietos o norint įveikti šias silpnybes, reikia įdėti daug pastangų ir laiko. Kalbėdamas apie silpnybes, turiu galvoje, kad kiekvienas skirtingos jėgos ir krypties žmogus turi jausmus (jei emocijos labai stiprios, tada jas nugalėti protu yra daug sunkiau, o šaltakraujui bus elementariai lengviau įgyti savikontrolę nei emocinė), kurią teks pažaboti .

Kaip jau trumpai rašiau aukščiau, galite tiesiog išsiugdyti įpročius, kad tam tikrose panašiose situacijose išreikštumėte norimą repetuotą reakciją (pvz., keiksmažodžiai ir šiurkštumas, tiesiog reikia ignoruoti, o ne reaguoti pykčiu į pyktį; savo bailius troškimus Norint išvengti savęs tobulėjimo dėl pramogos, tiesiog reikia ignoruoti, čiulbėti ir daryti tai, ko tau reikia, o ne tai, ko nori). Taip pat galite pabandyti dažniau atkreipti dėmesį į tai, ką darote, ir nuolat stabdyti save valios pastangomis, taip kontroliuodami savo veiksmus realiu laiku ir neleisdami viskam vykti savaime. Sunkiausias būdas yra ugdyti moralinį instinktą, sąžinę, kuri gali būti tokia stipri, kad sustos bet kokiais abejotinais atvejais. Sąžinės raidos kelias susideda iš nuolatinio apmąstymo, savo veiksmų analizės ir jų palyginimo su norimais idealais. Galite pabandyti įtikinti save, kad aplinkiniai jūsų nekęs, jei būsite bailus net ir menkiausiuose dalykuose.

Pasak Vikipedijos, savikontrolė yra gebėjimas. Jis grindžiamas valia – aukščiausia psichine funkcija, kuri lemia žmogaus gebėjimą priimti sąmoningus sprendimus ir juos įgyvendinti.

Savikontrolę galima lavinti ir tobulinti, kaip ir daugelį psichiniai procesai. Tam reikalingi konkretūs metodai ir strategijos, kurios padės atsispirti pagundai arba jos išvengti. Taip, tai yra du pagrindiniai dalykai Skirtingi keliai. Pirmasis laikomas sudėtingu, veiksmingu ir neįtikėtinai sunkiai įgyvendinamu. Antrąjį daugelis suvokia kaip silpnybę, nes kaip lavinti valią ir susitvardyti, jei paprasčiausiai išvengi pagundų? Bet būtent abu metodai kartu ir puikiai veikia.

Savikontrolė: nauda

Padidina sprendimų priėmimo efektyvumą

Kai atsispiriame pagundai, sprendimą priimti tampa lengviau, nes sąmoningumo būsenoje smegenys veikia geriau. Taip pat mokomės planuoti savo veiksmus, kad neprisirištume prie žalingų įpročių. Taigi, priimame teisingus, subalansuotus sprendimus.

Padidina sėkmės tikimybę bet kuriame versle

Žmonės, turintys aukštą savikontrolės lygį, sugeba pasiekti ilgalaikius tikslus. Ir tai leidžia pasiekti sėkmės bet kuriame versle.

Padeda sustabdyti impulsyvų elgesį, pavyzdžiui, persivalgymą ir gėrimą

Savikontrolė apima dėmesingumą, todėl automatiškai nepasieksite cigaretės, vyno taurės ar mėsainio. Tai taip pat sulaikys jus nuo impulsyvių pirkinių, taip pat neteksite kantrybės dėl menkiausio dirgiklio.

Pagerina koncentraciją

Jei susivaldai, tai visų pirma gali valdyti mintis savo galvoje. Tai leidžia įvesti darbinė būklė, atsikratyti negatyvizmo ir susitelkti ties norima užduotimi.

Atsikrato žalingų įpročių

Norint atsikratyti Blogas įprotis, be įvairiausių gudrybių, būtina lavinti savikontrolę. Tai leis jums pakeisti savo dėmesį kritinėmis akimirkomis, atsispirti pagundai ir priminti sau, kodėl viską pradėjote.

Kaip ugdyti savikontrolę

Yra didelis skaičius veiksmingos strategijos kuris padidins tiek suaugusiųjų, tiek vaikų savikontrolę. Jie tinka tiek sportui, tiek verslui. Pažvelkime į geriausius iš jų.

Pripažink, kad esi išsekęs

Tyrimai rodo, kad savikontrolė yra ribotas išteklius. Kuo dažniau tai rodysite, tuo labiau tai paveikia fiziologinį lygį: krenta gliukozės kiekis.

Grubiai tariant, jūs visada turite tam tikrą savikontrolę bake. Kai kontroliuojate save, išsekate jį ir tampate linkę į pagundą. Psichologai tai vadina „ego išsekimu“.

Pripažinkite sau, kai jūsų savikontrolė menka. Tai pirmas žingsnis.

Priimkite preliminarų sprendimą

Iš anksto pasiruoškite viliojančiai situacijai. Nemanykite, kad susidorosite su tuo, prieš tai nenusprendę:

• Skirkite tam tikrą laiką pagalvoti.
• Neužsisakykite gėrimų bare, jei nenorite vėl rūkyti.
• Pirkite namo ir eikite į parduotuvę tik pilni.

Paprastai sunku priimti preliminarų sprendimą, nes mėgstame palikti atviras galimybes.

Kovok su nesąmoningu

Viena iš priežasčių, kodėl mes pasiduodame pagundai, yra ta, kad pasąmonė visada pasiruošusi pakenkti mūsų geriausiems ketinimams.

Tyrėjai išsiaiškino, kad eksperimento dalyviai lengvai susigundė, kai pradėjo elgtis autopilotu, tai yra nesąmoningai. Ką galima dėl to padaryti? Susitvarkykite su trigeriais, kurie sukelia tokį elgesį. Suaktyvinti gali bet kas:

• Žodžiai, frazės, mintys.
• Neigiamos ir teigiamos emocijos.
• konkretūs žmonės.
• konkrečios situacijos.

Jei pradėsite vengti šių trigerių, baigsite savo neigiamo elgesio ciklą.

Naudokite mentalines nuotraukas

Ši strategija naudojama, kai pagunda yra šalia ir jos negalima pašalinti fiziškai. Todėl jūs turite jį ištraukti iš savo psichikos. Ir vienas iš geresnių būdų yra kurti psichinius paveikslus.

Padarykite pagundą nemalonią nemaloniais vaizdais. Jei norite mesti rūkyti, įsivaizduokite, kad žmogus serga vėžiu arba turi išsivalyti dantis. Jei bandote laikytis dietos, įsivaizduokite, kad esate siaubingos formos ir jaučiatės bjauriai.

Šis metodas veikia puikiai, bet ne iš karto. Jį reikia treniruoti. Iš esmės vieno iš jų jums gali pakakti 95% visų galimų situacijų.

Nustatykite gilesnį pagundos poreikį

Beveik visada, galvodami apie savo įpročius ir elgesį, galite pastebėti, kad už kiekvieno pikto troškimo slypi gilus poreikis. Rūkome, persivalgome ar žaidžiame azartinių lošimų nesimėgauti nuodais, chemikalais ir laimėtais pinigais. Už viso to slypi visiškai skirtingos priežastys.

Yra toks dalykas kaip emocinis persivalgymas – maisto naudojimas nusiraminti. Be to, streso hormonas kortizolis sukelia potraukį sūraus, saldaus ir riebaus maisto. Visa tai suteikia energijos ir malonumo sprogimą. Bet ir tai nėra gilus poreikis, o tiesiog priežastis.

Sužinokite, kodėl taip dažnai pasiduodate pagundai. Taip gali nutikti, pavyzdžiui, dėl to, kad nerandate savo pašaukimo, nesate patenkintas savo gyvenimu, užmezgate santykius su netinkamu žmogumi arba dėl žemos savivertės. Jei negalvojate apie tokius dalykus, tada paprasčiausiai „užstrigote“ problemą ir kiekvieną kartą ji tampa vis didesnė ir dėl to gali pasireikšti forma panikos priepuoliai, fobijos, depresija ir kitos psichinės problemos.

Galite padidinti savo galimybes, jei taip pat išvengsite pagundų. Jau sakėme, kad idealus derinys – kovoti su pagunda ir jos vengti. Pabandykite išspręsti problemą pažvelgdami į ją iš skirtingų pusių.

Apdovanokite save

Tai viena iš stebuklingų piliulių, kurią siūlo beveik visos knygos apie valios ir savikontrolės ugdymą. Galite pasinaudoti šiuo patarimu, tačiau atsargiai: jis veikia labai prastai, kai esate vienas, nes sukelia stresą. Tai yra, galite atsispirti pagundai, pažadėdami sau ką nors naudingesnio ir malonesnio, tačiau iki tol jausitės nelaimingu žmogumi.

Manoma, kad žmonės, turintys aukštą savikontrolės lygį, netenka daugybės naudos ir yra priversti būti nelaimingi, kad pasiektų ilgalaikius tikslus. Bet taip nėra. Jie mėgaujasi šia būsena. Ir štai kodėl vien atlygis neveikia: tai leidžia jaustis taip, lyg aukotumėtės.

Išmokite mėgautis savitvarda. Supraskite, kad padidinate savikontrolės lygį. Tai bus geriausias atlygis.

Suplanuokite savo nesėkmes iš anksto

Ugdant įgūdžius ar atliekant užduotį neišvengiama nesėkmės. Ir jei tam nepasiruošite psichologiškai, galite gauti rimtą smūgį savo savigarbai, dėl kurio neišvengiamai prarasite savitvardą.

Sukurkite atkūrimo planą. Ką darysite, jei rūkote ar valgysite nesveiką maistą? Planas turi būti konkretus ir paprastas. Tai gali būti bausmė, nes be jos gali kilti kaltės jausmas, kuris tik pablogins situaciją.

Prablaškykite save

Žymusis psichologo Walterio Mišelio atliktas zefyro testas rodo, kad susivaldantys vaikai gali atitraukti pagundą. Jie užsidengdavo akis rankomis arba pasisukdavo, kad nematytų skanėsto, daužydavo į stalą, tampė plaukus ar žaidė su zefyrais.

Galbūt šie metodai jums atrodys keisti. Tačiau niekas netrukdo jums sugalvoti ką nors savo: perjunkite dėmesį, klausykite muzikos, galvokite apie ką nors abstrakčio, pasikalbėkite su draugu, pažiūrėkite filmą, atsigerkite vandens. Pasinerkite į tai, kas atitrauks jus nuo pagundos.

Kelis kartus giliai įkvėpkite

Kai bandote atsispirti pagundai, tai sukelia šiek tiek streso, nes protas meta iššūkį emocijoms. Prefrontalinė žievė yra smegenų dalis, kuri dalyvauja sprendimų priėmime ir elgesyje. Kai patiriamas stresas, „nepavyksta“. Keletas gilių įkvėpimų padės ištaisyti situaciją ir nuraminti kūną. Prisiminsite, kokie yra svarbūs ir naudingi tikslai, ir tada susitvarkysite.

Naudokite teiginius

Tai galingas įrankis, kuris puikiai veikia ilgai praktikuojantis. Kai jums sunku suvaldyti norą daryti tai, ko neturėtumėte, paskatinkite save laikytis plano. Tyrimai rodo, kad teiginiai pagerina savikontrolę ir daro jus labiau aukštas lygis psichinė analizė.

Kai kitą kartą jums bus sunku suvaldyti norą rūkyti, užuot sakę sau: „Negaliu atsispirti“, galvokite „Nenoriu rūkyti“ arba „Noriu būti sveikas žmogus“.

Kai sakote „negaliu“, siunčiate žinią savo smegenims, kad verčiate save daryti tai, ko nenorite. Ir jis su džiaugsmu tenkina šį troškimą. Sakydami: „Aš nenoriu to daryti“, jūs primenate sau, kad neketinate dalyvauti šiame blogame įprotyje.

Atidėkite pagundą vėlesniam laikui

Tai dar vienas triukas, kurį geriausia naudoti kartu su kitu antgaliu. Kai kitą kartą labai norėsite žiūrėti „YouTube“ vaizdo įrašą, o ne dirbti, pasakykite sau: „Ne dabar. Paliksiu vėlesniam laikui“.

Geriausiai tinka frazė: „Dar pusvalandį dirbsiu, o tada darysiu tai, kas man patinka“. Jei po 30 minučių pagunda vėl kyla, galite pakartoti šį triuką. Bet greičiausiai to neprireiks, nes smegenims lengviau išlikti užimtoms esama veikla, nei pereiti prie kažko kito.

Pakeiskite aplinką

Sužinokite, kur neigiamas įprotis sukelia stipriausius veiksnius. Aplinkos pakeitimas padės atsispirti pagundai.

Jei norite nustoti gerti, gali tekti nustoti žiūrėti futbolą, kad neitumėte su draugais į barą. Kiek įmanoma ilgiau venkite pagundų įvairiais triukais.

Medituoti

Meditacija padeda kontroliuoti jūsų mintis ir jausmus, taip pat padidina. O tai savo ruožtu pagerina susikaupimą, streso valdymą ir savimonę.

Buvo atlikta įvairių tyrimų šia tema, bet jei iš jų bus padaryta viena išvada, ji bus tokia: aštuonios savaitės kasdienės meditacijos gerokai padidina savikontrolę. Mindfulness leidžia sutelkti dėmesį į kvėpavimą, jausmus ir pojūčius, o tai padidina smegenų gebėjimą atsispirti destruktyvioms mintims.

Tikriausiai tai matėte patys: reguliariai medituojantys žmonės atrodo ramūs ir gali kontroliuoti savo elgesį.

pakankamai miegoti

Jau sakėme, kad savikontrolė ir valia yra riboti ištekliai. Jei miegosite prastai, tada jų bus dar mažiau nei įprastai.

Be to, jei mažai miegate, nesugebate priimti pagrįstų sprendimų, o tai neabejotinai lems tai, kad sunkią akimirką pasiduosite, nerasdami tinkamų žodžių, kad susitvarkytumėte.

Geras nakties (taip pat ir dienos) miegas gali visiškai papildyti jūsų rezervuarus. Sužinokite, kiek miego jums reikia, ir niekada neaukokite jo vardan akimirksnių malonumų.

Būkite aiškus, ką valdysite

Neryškus tikslas – Blogiausias priešas savikontrolė. Jei pasakysite taip: „Nenoriu vėl vėluoti“ arba „Nenoriu blaškytis“, tai nieko gero neduos.

Verčiau išanalizuokite savo įprastą kasdienybę, taip pat aplinką. Konkretus tikslas padės pagerinti savikontrolę. Pavyzdžiui: „Valandą nekelsiu telefono ir netikrinsiu socialinių tinklų“.

Užsirašykite visas savo impulsyvias mintis

Nepaisant savo pozicijos sąrašo pabaigoje, jis yra vienas iš geriausios strategijos. Turėtumėte užsirašyti visas savo impulsyvias mintis, kurios neleidžia laikytis plano. Tai turi tris privalumus:

• Išmoksite susitvarkyti su neigiamomis mintimis.
• Į juos skirsite sąmoningą dėmesį.
• Pamatysite, kokių juokingų pasiteisinimų sugalvosite.

Trečiasis ypač svarbus: žmogus atrodo nuostabiai, kai nori suvalgyti nesveiko maisto („Užsipelniau!“) Ar rūkyti („Esu įtemptas!“). Juk reikia gyventi urve, kad nesuprastum, jog cigaretė kaip tik sukelia stresą, o jo neatleidžia. Ir taip pat turėti keistą logiką, tikėdamas, kad gali užsitarnauti teisę sunaikinti savo kūną. Pasiteisinimai yra tai, į ką turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį.

Užsirašykite visas tokias mintis, ypač kai norite pasiduoti.

Praktiški žmonės visada žiūri didelė nuotrauka nes padeda siekti ilgalaikių tikslų. Dirbant su sudėtingu projektu, gali kilti pagunda savaitės atostogų. Bet jei pažvelgsite į viską globaliai, suprasite, kad šis poelgis tik atitols nuo finalo ir galiausiai padarys jus nelaimingesnius.

Knygos

• Atsparumas Sharon Melnick
• Emocijų psichologija: kontroliuojami jausmai Danas Dubravinas
• „Valios stiprybė. Kaip ugdyti ir sustiprinti Kelly McGonigal
• Walterio Mišelio „Valios jėgos ugdymas“.
• "Ant ribos. Savaitė be savęs gailesčio – Ericas Bertrandas Larssenas
• Heidi Grant Halvorson pasiekimų psichologija
• „Išeik iš savo komforto zonos. Pakeisk savo gyvenimą. 21 Asmeninio efektyvumo didinimo metodas Brian Tracy
• „Neatidėliokite rytdienai. Trumpas vadovas, kaip kovoti su vilkinimu, Timothy Pychil
• „18 minučių. Kaip padidinti koncentraciją, sustabdyti blaškymąsi ir daryti tai, kas iš tikrųjų svarbu.“ Peteris Bregmanas
• "Būk geriausia versija pats“ Danas Waldschmidtas

Kartais, norint išsiugdyti savikontrolę, reikia nuolat apie tai galvoti. Tai, kas vyrauja mintyse, tampa kažkuo apčiuopiamu ir pradedame būti sąmoningi. Todėl ne tik galvokite apie šį įgūdį, bet ir gaukite daug informacijos: skaitykite tinklaraščius, knygas, žiūrėkite vaizdo įrašus šia tema.

Linkime sėkmės!

„Tas, kuris moka sutramdyti pyktį, yra pranašesnis už galingesnįjį, o tas, kuris valdo savo protą, stipresnis už tai kuris užvaldo miestą.

Saliamonas

Kodėl savikontrolė yra svarbi?

Tikrai ženklas stiprus žmogus yra gebėjimas valdyti savo emocijas ir aistras. Dvasios stiprumas ir gebėjimas susivaldyti sunkiais momentais turi tiesioginės įtakos fizinei būklei – bet kokie emocinės pusiausvyros sutrikimai veikia sveikatą jei ne iš karto, tai laikui bėgant.

Žmogaus prigimtis, kaip ir bet kuri gyva būtybė, remiasi poreikių tenkinimo instinktais.

Tačiau skirtingai nei gyvūnai, kurie suvartoja būtent tiek, kiek reikia jų poreikiams patenkinti, žmogus gali suvartoti daug daugiau nei įprasta, o tai sukelia nemalonių pasekmių. Būtent skausmas signalizuoja, kad reikia keisti gyvenimo būdą.

Kad sėkmingai susitvarkytų su savo emocijomis ir išmoktų susivaldyti, žmogus turi pažadinti savo sąmonę. Valios ir intelekto ugdymas yra pirmas žingsnis savikontrolės kelyje.

Pagrindinės emocijos, trukdančios pilnavertį žmogaus gyvenimą:

1. Baimė

Baimės jausmas yra Pagrindinė priežastis neigiami išgyvenimai, tokie kaip pavydas, pyktis, nusivylimas ir abejonės.

2. Jausmingumas

Per didelis šio instinkto laikymasis skatina žmogų nuolatinė paieška naujų malonumų, dėl kurių dažnai kyla problemų dėl antsvorio, priklausomybės nuo alkoholio, narkotikų ar palaidumo.

3. Seksualinis potraukis

Kaip ir jausmingumas, žmogus turi mokėti sąmoningai panaudoti savo seksualinį potraukį.

4. Tuštybė

Yra trys tuštybės tipai – fizinė, protinė ir dvasinė – kuriems būdingas pranašumo jausmas. Tuštybė – charakterio yda, kuri taip pat neleidžia formuotis visavertei asmenybei.

Kaip išmokti valdyti save?

Yra keli kontrolės ir savikontrolės metodai, taip pat savikontrolės įgūdžių ugdymas:

1. Iš nuosprendžio pašalinkite emocinį aspektą.
Neverta nieko sakyti garsiai, kol nesugebi sąmoningai apsispręsti, be stiprių emocijų, veikiančių protą.

2. Emocinio išgyvenimo metu venkite per didelio impulsyvumo ir spontaniškumo veiksmuose.

3. Metodiškai kartojant tuos pačius veiksmus susiformuoja stabilus įprotis.

Tai reiškia, kad žmogus pats gali išsiugdyti naudingus įpročius, įskaitant savęs valdymą sunkios situacijos.

4. Žmogaus instinktai ir troškimai yra ne visi jo, o tik jo fiziniai komponentai.

Tačiau yra ir racionalioji dalis, kuri daug pranašesnė už fiziologiją. Tai reiškia, kad žmogus gali susidoroti su bet kokia emocine būsena, jei tuo momentu naudojasi savo protu ir intelektu.

5. Nevaldomas jaudulys yra vystymosi stokos arba aplaidumo rezultatas.

Tai taip pat reiškia, kad bet koks įvykis, veiksmas ar asmuo gali turėti galios jums. Tik tai suprasdamas žmogus sugeba pamatyti savo klaidas ir jas ištaisyti.