Stresas ir išeitis iš stresinės situacijos. Straipsniai ir rekomendacijos

8 paprasti būdai sumažinti stresą

Sveiki ir Geros dienos visiems, kurie skaito mano dienoraštį! Šiandien mes surengsime tikrą meistriškumo klasę apie stresines situacijas. Šiame straipsnyje pateikiami įvairūs streso įveikimo būdai padės išspręsti nervų problemas be psichoterapeutų. Paprasta, greita, savarankiškai. Norite sužinoti detales? Kviečiame į žavios psichologijos pasaulį!

1 būdas: eikime valgyti

Čia sujungsime 2 pagrindinius kovos su stresu būdus: maistą ir aplinkos pakeitimą.

Kas antras žmogus žino jausmą, kai liūdesys, melancholija, melancholija ir norisi suvalgyti ką nors skanaus. Neišsižadėkite savo kūno, bet darykite viską išmintingai, kad ateityje dėl figūros nepatektumėte į depresijos būseną.

Kokie maisto produktai sėkmingai padeda kovoti su stresu? Visų pirma, vaisiai ir uogos. Šis vitaminų sandėlis bus naudingas tiek nervų sistemai, tiek visam organizmui. Ypač rekomenduojama valgyti braškes ir bananus. Šokoladas taip pat padeda sumažinti įtampą. Jei esate sveikos mitybos gerbėjas, rinkitės karčią.

Keičiant dekoracijas viskas taip pat gana paprasta. Galite nusipirkti bilietus ir vykti į kitą šalį. Tačiau jei laikas, aplinkybės ar finansai neleidžia imtis tokių globalių pokyčių, užtenka išeiti iš namų ir pasivaikščioti po naujas vietas.

Pasistenkite savo gyvenimą paįvairinti: aplankykite parodas, filmus, eikite į naujus restoranus, savaitgalį eikite į parkus.

Monotonija ir monotonija, beje, gali tapti streso priežastimis. Tačiau universalūs žmonės neturi laiko liūdėti.

2 būdas: prisigerk ir pamiršk save

Ar manote, kad kaip paguodą pasiūlysime alkoholio? Žinoma ne. Gydytojai jau seniai įrodė, kad stresas provokuoja dehidrataciją. Būtent todėl, norint kovoti su šia liga, rekomenduojama gerti daugiau skysčių – paprasto vandens ar šviežiai spaustų sulčių. Tačiau kavą ir arbatas kurį laiką geriau išbraukti iš įprastos dietos. Jie ne tik blogai numalšina troškulį, bet ir prisideda prie jau sudirgusios nervų sistemos jaudrumo.

3 būdas: labanakt

Sveikas miegas yra geriausias būdas atsikratyti streso. Deja, šiuolaikiniame pasaulyje sveiko miego problema yra opi: ne visi gali sau leisti miegoti pagal grafiką ir tinkamam poilsiui reikalingas 7-9 valandas. Tuo pačiu metu suaugusiam žmogui geriau eiti miegoti anksčiau nei 22-23 val., o keltis ne vėliau kaip 7-8 valandas ryte, kitaip miegas praranda visą savo naudingumą.

Miegas gali būti vadinamas geriausiu streso prevencijos būdu.

Patikėkite, gerai pailsėjęs žmogus į problemas reaguos adekvačiau nei tas, kuris naktį sėdi prie kompiuterio. Dienos miego nauda taip pat neįkainojama, tačiau jis taip pat turi savo naudojimo taisykles. Negalite miegoti vėlai vakare (optimalus laikas nuo 12-13 iki 14-15), ilgiau nei 2 valandas, nepatogioje padėtyje.

Jei negalite įvykdyti šių punktų, geriau tiesiog panaikinkite pietų pertrauką ir tęskite darbą. Priešingu atveju rizikuojate praleisti likusią dienos dalį dar labiau prislėgtos nuotaikos.

4 būdas: padegti ir sulaužyti

Nereikėtų leisti, kad viduje kauptųsi vidinė agresija, antraip anksčiau ar vėliau tapsite kaip ugnikalnis. Negatyvumo lava turėtų palikti kūną vos tik pradėjus virti. Psichologai pataria išmesti garą padegus nereikalingą šlamštą, suplyšusį popierių ar sulūžusius indus.

Įsivaizduokime keletą situacijų, kuriose šis metodas gali labai padėti. Pavyzdžiui, jūsų stresas yra susijęs su bejėgiškumu. Kažkas negerai, jūs negalite to ištaisyti. Pyktis dėl aplinkybių sklandžiai perauga į skandalus su artimaisiais, o tai tik sustiprina stresinę būseną.

Suteikite valią savo emocijoms. Raskite vietą atokiai nuo žmonių ir užkurkite ugnį. Sulaužykite pigų rinkinį į dalis, suplėšykite popieriaus šūsnį, rėkkite, riaumokite ir grįžkite namo ramiai. Tiesiog nepamirškite apie saugumą. Jei jūsų laužas virsta ugnimi arba jei atskirti žmonės atims jūsų telefoną apleistoje laisvoje aikštelėje, mažai tikėtina, kad tai sumažins jūsų nervingumą.

5 būdas: šypsokitės ir kvėpuokite

Įveikti stresą iš tikrųjų reikia gana paprastų dalykų. Bet kažkodėl juos mums sunkiau įgyvendinti. Lengviau nusipirkti vaistų, užsiimti joga, atlikti ritualus ir užsirišti raudonas virveles ant riešų, nei tiesiog šypsotis naujai dienai ir giliai kvėpuoti.

10 gilių įkvėpimų išgelbės jus nuo dirglumo. Įsivaizduokite save kaip savotišką aparatą, kuriame susikaupė visuotinis blogis. Įkvėpkite – mes pasiimame gėrį iš pasaulio ir išlaikome jį savyje. Iškvėpkite – išleiskite garus. Įkvėpkite ir iškvėpkite. Suprantame, kad šypsotis per jėgą yra sąmoningos pastangos prieš save. Tačiau kelios šypsenos ar priežastys juoktis padės gerokai praskaidrinti nuotaiką.

Žiūrėkite komediją, slinkite Juokingi paveiksliukai Instagram, skaitykite geros istorijos. Kurkite savo vidinį pasaulį!

6 būdas: užšalimo stresas

Keista, bet įėjimas į šaltą patalpą (arba žiemą lauke) gali būti išeitis iš streso. Mūsų kūnas, patekęs į šaltį, pradeda aktyviai gaminti džiaugsmo hormonus. Gal todėl toks populiarus posakis „išvalyti galvą“? Pamenate, kiek emocijų sukelia slidinėjimas (ar net pėsčiomis) per šalčius, kai skaisčiai šviečia saulė ir po kojomis kietas sniegas?

Svarbiausia nepamiršti, kad stresą užšaldome, o ne savo kūną. Mažai tikėtina, kad hipotermija suteiks jums malonumą.

8 būdas: šiame filme esu aktorius, scenaristas ir režisierius

Na, o paskutinis būdas šiai dienai – abstrakcija nuo situacijos, savotiška psichologinė apsauga, kurią galite susitvarkyti patys. Suvaidinkite situaciją savo vaizduotėje kaip filme. Tu vaidini pagrindinį vaidmenį ir rašai scenarijų (tai, beje, tiesa, tu esi savo realybės scenaristas).

Pagalvokite apie tai iš kelių pusių. Tu ir stresas dabar. Jūs ir stresas per mėnesį. Jūs ir stresas po kelerių metų. Ar ši situacija jus jaudins po 3-4 metų? Ar yra kokių nors galimybių iš to išeiti? Ar įmanoma tai išgyventi, jei įtikini save, kad po to seka beribė laimė?

Nesidrovėkite savo galvoje piešti ateities, kuri ateis po stresinės situacijos. Tegul tai būna šviesus gyvenimas, kupinas džiaugsmo ir laimės. O išgyventi tai, kas vyksta dabar, bus daug lengviau, jei patikinsite, kad laukia tik geri dalykai.

Viskas išradinga yra paprasta! Prenumeruokite mūsų straipsnius, kurie to nedaro sudėtingi receptai laimė. Rekomenduokite mus tiems, kurie jums rūpi. Labai greitai susitiksime ir atsinešime naujų idealios realybės paslapčių. Greitai pasimatysime!

Kreipkimės į aktyvūs būdai didinant bendrą žmogaus kūno stabilumą. Galite pabandyti suskirstyti juos į tris grupes:

Pirmajai grupei priklauso metodai, naudojantys fizinio poveikio veiksnius – tai yra Kūno kultūra, kūno grūdinimas, bėgiojimas ir kt.

Antroji grupė – autogeninė treniruotė, psichoterapija, hipnozė.

Trečioji grupė būdų, kaip padidinti bendrą organizmo atsparumą, siejama su biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Optimalus būdas atsikratyti užsitęsusio streso – visiškai išspręsti konfliktą, pašalinti nesutarimus ir susitaikyti. Jei tai neįmanoma, turėtumėte logiškai iš naujo įvertinti konflikto reikšmę, pavyzdžiui, ieškoti pasiteisinimų savo skriaudikui. Galite pasirinkti įvairių būdų sumažinant konflikto reikšmę.

Jo esmė – net iš nesėkmės turėti naudos, kažką teigiamo. Antrasis nusiraminimo būdas – įrodyti sau, kad „galėjo būti ir blogiau“.

Vienas iš geriausi būdai nuraminimas yra bendravimas su mylimu žmogumi, kai gali, kaip sakoma, „išlieti sielą“.

Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo metu atsiranda galimybė jam ką nors paaiškinti, nuraminti, vadovauti.

Svarbus būdas sumažinti psichinę įtampą yra suaktyvinti humoro jausmą. Juokas sumažina nerimą; kai žmogus juokiasi, jo raumenys mažiau įsitempę (atsipalaiduoja), normalizuojasi širdies plakimas.

Pažvelkime į galimus būdus, kaip susidoroti su stresu:

atsipalaidavimas;

koncentracija;

kvėpavimo autoreguliacija.

Atsipalaidavimas – tai metodas, kuriuo galite iš dalies arba visiškai atsikratyti fizinio ar psichinio streso. Taigi, relaksacinės gimnastikos pratimus patartina atlikti atskiroje patalpoje, be pašalinių akių. Pratimų tikslas – visiškai atpalaiduoti raumenis.

Norėdami pradėti pratimus, turite užimti pradinę padėtį: gulėti ant nugaros, kojos atskirtos, pėdos pasuktos pirštais į išorę, rankos laisvai guli išilgai kūno (delnais aukštyn). Galva šiek tiek atlošta atgal. Visas kūnas atsipalaidavęs, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį.

Štai keletas atsipalaidavimo pratimų pavyzdžių:

• 1. Ramiai pagulėkite apie 2 minutes, užsimerkę. Pabandykite įsivaizduoti kambarį, kuriame esate. Pirmiausia pabandykite mintyse apeiti visą kambarį (išilgai sienų), o tada nutieskite kelią per visą kūno perimetrą - nuo galvos iki kulnų ir atgal.
• 2. Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą, pasyviai suvokdami, kad kvėpuojate per nosį.Psichiškai atkreipkite dėmesį, kad oras, kurį įkvepiate, yra šiek tiek vėsesnis nei oras, kurį iškvepiate. 1-2 minutes sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

Stenkitės negalvoti apie nieką kitą

3. Negiliai įkvėpkite ir akimirką sulaikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu keletą sekundžių smarkiai įtempkite visus raumenis, bandydami pajusti įtampą visame kūne. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

Tada keletą minučių ramiai pagulėkite, atsipalaiduokite ir sutelkite dėmesį į savo kūno sunkumo jausmą. Mėgaukitės šiuo maloniu jausmu.

Dabar atlikite pratimus atskiroms kūno dalims – kaitaliodami įtempimą ir atsipalaidavimą.

4. Mankšta kojų raumenims. Įtempkite visus kojų raumenis vienu metu – nuo ​​kulnų iki klubų. Kelias sekundes palaikykite įtemptą būseną, bandydami pajusti įtampą, o tada atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 3 kartus.

Tada keletą minučių ramiai pagulėkite visiškai atsipalaidavę ir jausdami atsipalaidavusių kojų svorį.

Visi garsai aplinką registruojasi sąmonėje, bet nesuvokia.

Tas pats pasakytina ir apie mintis, tačiau nesistenkite jų įveikti, tereikia jas užregistruoti.

Apibendrinant, mintyse "prabėgkite" per visus kūno raumenis, kad pamatytumėte, ar kur nors liko bent menkiausia įtampa. Jei taip, pabandykite jį pašalinti, nes atsipalaidavimas turėtų būti visiškas.

Atlikdami atsipalaidavimo pratimus giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir akimirkai įtempkite viso kūno raumenis: iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Po to ilgai gulėkite ant nugaros – ramiai, atsipalaidavę, kvėpuokite tolygiai, be uždelsimų.

Dabar atidarykite akis, tada keletą kartų užmerkite, vėl atidarykite ir po malonaus pabudimo saldžiai ištempkite. Sėdėkite labai lėtai, sklandžiai, be trūkčiojimo. Tada lygiai taip pat lėtai, be staigių judesių atsistokite, stengdamiesi kuo ilgiau išlaikyti malonų vidinio atsipalaidavimo jausmą.

Koncentracija.

Nesugebėjimas susikaupti yra veiksnys, glaudžiai susijęs su stresu. Pavyzdžiui, dauguma dirbančių moterų namuose atlieka tris vaidmenis: namų šeimininkės, žmonos ir motinos. Kiekviena iš šių funkcijų iš moters reikalauja susikaupimo, didžiausio dėmesio ir, žinoma, visiško atsidavimo.

Taigi, apibūdinkime apytikslę susikaupimo pratimų atlikimo tvarką.

• 1. Stenkitės užtikrinti, kad patalpoje, kurioje planuojate treniruotis, nebūtų žiūrovų.
• 2. Sėdėkite ant taburetės ar įprastos kėdės – tik šonu į nugarą, kad į ją neatsiremtumėte. Jokiomis aplinkybėmis kėdė neturėtų būti minkšta, kitaip pratimo efektyvumas sumažės. Sėdėkite kuo patogiau, kad tam tikrą laiką galėtumėte ramiai išbūti.
• 3. Laisvai padėkite rankas ant kelių, užmerkite akis (jos turi būti užmerktos iki pratimo pabaigos, kad jūsų dėmesio neblaškytų pašaliniai daiktai – jokios vaizdinės informacijos).
• 4. Kvėpuokite pro nosį ramiai, neįsitempę. Stenkitės sutelkti dėmesį tik į tai, kad oras, kurį įkvepiate, yra šaltesnis nei oras, kurį iškvepiate.
• 5. O dabar du susikaupimo pratimų variantai:
  • a) susikoncentravimas ties balu.

Lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10 ir sutelkite dėmesį į šį lėtą skaičiavimą. Jei kuriuo nors momentu jūsų mintys pradeda klajoti ir negalite susikaupti skaičiuoti, pradėkite skaičiuoti iš naujo. Pakartokite skaičiavimą keletą minučių.

b) susikoncentravimas ties žodžiu.

Pasirinkite trumpą (geriausia dviskiemenį) žodį, kuris priverčia jaustis... teigiamų emocijų arba su kuriais siejami malonūs prisiminimai. Tebūnie tai mylimo žmogaus vardas arba meilus slapyvardis, kuriuo tave vaikystėje vadino tėvai, arba mėgstamiausio patiekalo pavadinimas. Jei žodis yra dviskiemenis, tada mintyse ištarkite pirmąjį skiemenį įkvėpdami, antrąjį – iškvėpdami.

Susikoncentruokite į „savo“ žodį, kuris nuo šiol susikaupęs taps jūsų asmeniniu šūkiu. Būtent ši koncentracija lemia norimą šalutinį rezultatą – visos smegenų veiklos atsipalaidavimą.

• 6. Kelias minutes atlikite atsipalaidavimo ir susikaupimo pratimus. Sportuokite tol, kol jums tai patinka.
• 7. Baigę pratimą delnais perbraukite per vokus, lėtai atmerkite akis ir ištempkite. Dar keletą minučių ramiai atsisėskite savo kėdėje. Atkreipkite dėmesį, kad jums pavyko įveikti neblaivumą.
• - Kvėpavimo autoreguliacija.

Įprastomis sąlygomis niekas negalvoja ir neprisimena, kaip kvėpuoja. Tačiau kai dėl kokių nors priežasčių atsiranda nukrypimų nuo normos, staiga pasidaro sunku kvėpuoti. Kvėpavimas tampa sunkus ir sunkus fizinio krūvio ar stresinės situacijos metu. Ir atvirkščiai, kai labai išsigandę ar įsitempę kažko tikisi, žmonės nevalingai sulaiko kvėpavimą (sulaiko kvėpavimą).

Kuo lėčiau ir giliau, ramiau ir ritmingiau kvėpuosime, tuo greičiau priprasime prie šio kvėpavimo būdo, tuo greičiau jis taps neatskiriama dalis mūsų gyvenimas.

Streso prevencijos metodai.

• 1. Atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite ir ramiai pailsėkite.
• 2. Užsivirkite stiprios arbatos ar kavos.
• 3. Įjunkite magnetofoną ir klausykite mėgstamos muzikos.
• 4. Jei namuose yra artimieji, išgerkite su jais arbatos ar kavos ir ramiai apie ką nors pasikalbėkite.
• 5. Užpildykite vonią nelabai karštu vandeniu ir atsigulkite joje. Atlikite raminamuosius kvėpavimo pratimus vonioje.
• 6. Pasivaikščiokite gryname ore.
• 7. Apsirenk sportinį kostiumą, apsirenk sportbačius ir bėk 10 min.

Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, viršininkas išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visas valios jėgas ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi.

Paskutinės naujienos

Populiariausias

3. Streso prevencijos metodai.
Gyvenimo būdas– tokia mūsų kasdienybė nuo ankstyvo ryto iki vėlyvo vakaro, kiekvieną savaitę, kiekvieną mėnesį, kiekvienais metais. Aktyvaus ir atsipalaiduojančio gyvenimo būdo komponentai yra pradžia darbo diena, dieta, fizinis aktyvumas, poilsio ir miego kokybė, santykiai su aplinkiniais, reakcija į stresą ir daug daugiau. Nuo mūsų priklauso, koks bus mūsų gyvenimo būdas – sveikas, aktyvus ar nesveikas, pasyvus.

Jei galime teigiamai paveikti savo branduolį gyvenimo principus, pasirūpinkite, kad atsipalaidavimas ir susikaupimas taptų neatsiejama mūsų gyvenimo būdo dalimi, tuomet tapsime subalansuoti ir ramiau reaguosime į stresorius. Būtina žinoti, kad mes galime sąmoningai paveikti tam tikrus organizme vykstančius procesus, t.y. Turime automatinio reguliavimo galimybę.
Yra keturi pagrindiniai streso prevencijos metodas per automatinį reguliavimą: atsipalaidavimas, dienos antistresinis „perdarymas“, pirmoji pagalba esant ūminiam stresui ir asmeninio streso autoanalizė. Šių metodų naudojimas, jei reikia, yra prieinamas visiems. Apie atsipalaidavimą jau kalbėjome, todėl apsvarstysime dar tris būdus.

3.1. Dienos antistresinis „perdarymas“.
Labai dažnai žmonės grįžę namo darbinę veiklą ir jaudulį perkelia į šeimą. Ko reikia, kad atsikratytum dienos įspūdžių ir, peržengęs namų slenkstį, nepakenktum šeimai blogos nuotaikos? Juk tokiu būdu į namus parsinešame stresą, o kaltas nesugebėjimas atsiriboti nuo per dieną sukauptų įspūdžių. Visų pirma, reikia įtvirtinti gerą tradiciją: grįžę namo iš darbo ar mokyklos iškart atsipalaiduokite.
Štai keletas rekomenduojamų būdų atsipalaiduoti per 10 minučių.
1. Atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite ir ramiai pailsėkite. Arba patogiai atsisėskite ant kėdės ir užimkite atpalaiduojančią „koučerio pozą“.
2. Užsivirkite stiprios arbatos arba kavos. Ištieskite juos 10 minučių, stenkitės šiuo laikotarpiu negalvoti apie nieką rimto.
3. Įjunkite magnetofoną ir klausykite mėgstamos muzikos. Mėgaukitės šiomis nuostabiomis akimirkomis. Stenkitės visiškai pasinerti į muziką, atitrūkdami nuo minčių.
4. Jei namuose yra artimieji, išgerkite su jais arbatos ar kavos ir ramiai apie ką nors pasikalbėkite. Nespręskite savo problemų iškart grįžę namo: esant nuovargiui ir silpnumui, tai labai sunku, o kartais ir neįmanoma. Išeitį iš aklavietės galite rasti praėjus šiek tiek laiko ir atslūgus darbo dienos įtampai.
5. Užpildykite vonią nelabai karštu vandeniu ir atsigulkite joje. Atlikite raminamuosius kvėpavimo pratimus vonioje. Giliai įkvėpkite per uždarytas lūpas, nuleiskite apatinę veido ir nosies dalį į vandenį ir labai lėtai iškvėpkite. Stenkitės kuo ilgiau iškvėpti (iškvėpkite su pasipriešinimu). Įsivaizduokite, kad su kiekvienu iškvėpimu bendra per dieną susikaupusi įtampa palaipsniui atslūgsta.
6. Pasivaikščiokite lauke.
7. Apsirenk sportinį kostiumą, apsirenk sportbačius ir bėk 10 min.
Labai svarbu, kad iniciatyva tokiems dienos „pokyčiams“ kiltų iš mūsų pačių. Būtina perspėti savo artimuosius, kad per šį trumpą laiką pamirštame savo buitines pareigas ir stengiamės šias 10 minučių praleisti su jais. Šviežia galva sprendžiant visas buitines problemas prireiks kur kas mažiau nervinės ir fizinės energijos.

3.2. Pirmoji pagalba esant ūminiam stresui.
Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, viršininkas išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visas valios jėgas ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi. Kad galėtum atsigauti po ūmaus streso būsenos, nusiraminti, reikia susirasti efektyvus metodas savipagalba Ir tada kritinėje situacijoje, kuri gali kilti kiekvieną minutę, galėsime greitai orientuotis pasitelkę šį pagalbos esant ūminiam stresui metodą.
Štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums atsikratyti ūmaus streso.
1. Antistresinis kvėpavimas. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį; Įkvėpimo piko metu akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada kuo lėčiau iškvėpkite. Tai raminantis kvėpavimas. Pabandykite įsivaizduoti. Kad su kiekvienu giliu įkvėpimu ir ilgu iškvėpimu iš dalies sumažintumėte stresą.
2. Atsipalaidavimo minutė. Atpalaiduokite burnos kampučius, sudrėkinkite lūpas. Atpalaiduokite pečius. Sutelkite dėmesį į savo veido išraišką ir kūno padėtį: atminkite, kad jie atspindi jūsų emocijas, mintis ir vidinę būseną. Natūralu, kad nenorite, kad kiti žinotų, jog patiriate stresą. Tokiu atveju galite pakeisti savo „veido ir kūno kalbą“ atpalaiduodami raumenis ir giliai kvėpuodami.
3. Apsidairykite ir atidžiai apžiūrėkite kambarį, kuriame esate. Atkreipkite dėmesį į smulkiausios detalės, net jei gerai juos pažįstate. Lėtai, neskubėdami mintyse „pereikite“ visus objektus po vieną tam tikra seka. Stenkitės visiškai susikoncentruoti į šį „inventorių“. Pasakykite sau mintyse: „Ruda rašomasis stalas, baltos užuolaidos, raudonų gėlių vaza“ ir kt. Sutelkdami dėmesį į kiekvieną atskirą dalyką, būsite atitraukti nuo vidinio streso, nukreipdami dėmesį į racionalų suvokimą aplinką.
4. Jei aplinkybės leidžia, palikite kambarį, kuriame patiriate ūmų stresą. Eikite į kitą vietą, kur nieko nėra, arba išeikite į lauką, kur galite pabūti vienas su savo mintimis. Protiškai išardykite šį kambarį (jei išėjote į lauką, tada aplinkinius namus, gamtą) „gabalas po gabalo“, kaip aprašyta 3 pastraipoje.
5. Atsistokite kojas pečių plotyje, pasilenkite į priekį ir atsipalaiduokite. Galva, pečiai ir rankos laisvai kabo žemyn. Kvėpavimas ramus. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes, tada labai lėtai kelkite galvą (kad nesvaigtų).
6. Užsiimkite kokia nors veikla – kad ir kokia būtų: pradėkite skalbti drabužius, plauti indus ar valyti. Šio metodo paslaptis paprasta: bet kokia veikla, o ypač fizinis darbas, stresinėje situacijoje veikia kaip žaibolaidis – padeda atitraukti dėmesį nuo vidinės įtampos.
7. Įjunkite raminančią muziką, kurią mėgstate. Stenkitės jo klausytis, susikoncentruoti į jį (vietinė koncentracija). Atminkite, kad susikoncentravimas ties vienu dalyku skatina visišką atsipalaidavimą ir sukelia teigiamas emocijas.
8. Paimkite skaičiuotuvą arba popierių ir pieštuką ir pabandykite apskaičiuoti, kiek dienų gyvenate pasaulyje (visų metų skaičių padauginkite iš 365, pridėdami po vieną dieną kiekvieniems keliamiesiems metams ir pridėkite dienų, praėjusių nuo Paskutinė diena Gimdymas). Tokia racionali veikla leis nukreipti jūsų dėmesį. Pasistenkite prisiminti ypač svarbią dieną savo gyvenime. Prisiminkite tai iki smulkiausių detalių, nieko nepraleisdami. Pabandykite apskaičiuoti, kokia buvo ši jūsų gyvenimo diena.
9. Pasikalbėkite kokia nors abstrakčia tema su bet kuriuo šalia esančiu žmogumi: kaimynu, darbo draugu. Jei šalia nieko nėra, paskambinkite draugui ar merginai telefonu. Tai savotiška dėmesį blaškanti veikla, kuri atliekama „čia ir dabar“ ir skirta išstumti vidinį streso prisotintą dialogą iš jūsų sąmonės.
10. Atlikite keletą antistresinių kvėpavimo pratimų.
Dabar, susikaupę, galite ramiai tęsti nutrūkusią veiklą.

3.3. Asmeninio streso savianalizė.
Dabar pažiūrėkime, kaip galite nustatyti ir paaiškinti savo kūno reakcijas į stresines situacijas. Tai yra, kaip galite nustatyti savo asmeninį stresą. Labai svarbu suprasti savo stresinę situaciją: pirma, streso pasireiškimas kiekviename žmoguje yra individualus; antra, stresas, kaip taisyklė, negali turėti vienos priežasties – tokių priežasčių visada yra daug; trečia, galėsite rasti priimtiniausią išeitį iš esamos padėties.
Labiausiai pasiteisinęs asmeninio streso autoanalizės metodas yra streso dienoraštis. Šis metodas yra paprastas, bet reikalauja kantrybės. Per kelias savaites – jei įmanoma – kasdien – savo dienoraštyje turite užsirašyti paprastus užrašus: kada ir kokiomis aplinkybėmis buvo aptikti streso požymiai. Savo pastebėjimus ir jausmus geriau užsirašyti vakare po darbo ar prieš miegą, kai lengviau atsimeni smulkiausias smulkmenas ir smulkmenas. Jei dienos pabaigoje neužsirašinėsite, tai kitą dieną rūpesčiuose ir gyvenimo šurmulyje pamiršite, kada ir kas atsitiko.
Dienoraščio įrašų analizė padeda greitai ir lengvai nustatyti, kurie įvykiai ar gyvenimo situacijos prisidėti prie streso. Būtent nuolat pasikartojančios dienoraštyje aprašomos situacijos gali sukelti stresą.
Pravartu užsirašyti savo jausmus iškart prasidėjus ūminiam stresui, kad vėliau galėtumėte ramiai ir subalansuotai juos analizuoti.
Jei peržvelgsime savo užrašus ir pabandysime juos sutvarkyti, pamatysime, kad kai kurie pagrindiniai streso požymiai kartojasi: dirglumas, nesugebėjimas susikaupti, užmaršumas, dažni atodūsiai, per kūną bėganti žąsies oda, raumenų įtampa, „neramos kojos“ (negali ramiai sėdėti) vidinio sunkumo jausmas, burnos džiūvimas, neramus miegas, nuovargis, nepaaiškinamas baimės jausmas, bloga nuotaika, depresija, dažni galvos skausmai (ypač pakaušyje), sąnarių skausmas, apetito stoka arba, atvirkščiai, persivalgymas, vidurių užkietėjimas, dažnas širdies plakimas.
Išanalizavę įrašus galite nustatyti, kuriuo paros metu dažniausiai susergama, ar darbe, ar grįžus namo. Vesdami streso dienoraštį galite patys išsiaiškinti, kas mus vargina gyvenime, kas sukelia asmeninį stresą.

Įtemptas gyvenimo būdas

Patirti lėtinį, nenumaldomą stresą

Patiria vieną ar daugiau nuolatinių stresinių situacijų

Sunkumai susidoroti su įtemptais tarpasmeniniais santykiais (pavyzdžiui, sunkumai šeimoje, komplikacijos santykiuose su sutuoktiniu, viršininku, bendradarbiais)

Užsiima neįdomiu, nuobodžiu, erzinančiu ar šiaip nemaloniu ir nedėkingu darbu

Patiria nuolatinį laiko trūkumą, per tam tikrą laiką reikia nuveikti per daug

Nerimas dėl galimai nemalonių artėjančių įvykių

Turi nesveikų įpročių (pvz., valgo, rūko, geria, stokoja fiziniai pratimai, prastos fizinės formos)

Įsisavintas vienoje gyvenimo veikloje (pvz., darbas, socialinė veikla, uždarbis, vienatvė ar fizinė veikla)

Mano, kad sunku tiesiog gerai praleisti laiką, atsipalaiduoti ir mėgautis trumpalaikiu darbu

Santykius tarp lyčių suvokia kaip nemalonius, nedėkingus ar socialiai „užprogramuotus“ (pavyzdžiui, per intrigas, norą „vilioti“)

Gyvenimą suvokia kaip rimtą sunkią situaciją; jokio humoro jausmo

Priima atlikti slegiančius, nedėkingus socialinius vaidmenis

Sunkias ar stresines situacijas suvokia pasyviai; kenčia tyloje

Gyvenimas be streso

• Leidžia būti „kūrybiniam“ stresui tam tikrais intensyvios veiklos laikotarpiais
• Turi „pabėgimo būdus“, leidžiančius bent laikinai atsitraukti ir atsipalaiduoti
• Gina savo teises ir poreikius; užmezga mažai įtemptus abipusės pagarbos santykius; kruopščiai renkasi draugus ir kuria drąsius bei ramius santykius
• Užsiima įdomų, naudingą, naudingą darbą, kuris suteikia tikrą atlygį
• Išlaiko stimuliuojantį darbo krūvį, kai perkrovos ir krizės periodus atsveria „kvėpavimo erdvės“ periodai.
• Subalansuoja pavojingus įvykius su naudingais tikslais ir teigiamais įvykiais, kurių reikia siekti
• Gerai laikosi fizinis pasirengimas, gerai maitinasi, alkoholį ir tabaką vartoja labai retai arba visai nevartoja
• Investuoja energiją į įvairias veiklas, kurios paprastai teikia pasitenkinimo jausmą (pavyzdžiui, darbas, visuomeninė veikla, poilsis, vienatvė, kultūriniai renginiai, šeima ir artimi pažįstami)
• Mėgaujasi paprastomis veiklomis, nejausdamas poreikio pateisinti savo elgseną
• Mėgaujasi visaverčiu ir energingu seksualiniu gyvenimu, tiesiogiai išreikšdamas savo „seksualinį apetitą“
• Mėgaujasi gyvenimu apskritai; gali juoktis iš savęs; turi gerai išvystytą humoro jausmą
• Gyvena gana laisvai nuo vaidmenų; gebantis be pagrindo išreikšti natūralius poreikius, troškimus ir jausmus
• Efektyviai valdo laiką ir vengia stresinių situacijų

www.vashpsixolog.ru

Streso prevencija – 17 būdų, kaip apsisaugoti nuo streso

Streso prevencija yra svarbi emocinės sveikatos palaikymo sąlyga. Ir svarbu sekti Bendri principai padidinti atsparumo stresinėms situacijoms lygį. Tai prailgins jūsų gyvenimą ir kelis kartus padidins jo lygį. Štai būdai, kaip suvaldyti nemalonius potyrius:

1.Priimkite viską lengviau.

Jūs neturėtumėte visko imti į širdį ir nerimauti dėl kiekvienos smulkmenos. Išmokite ramiai suvokti bet kokius savo gyvenimo įvykius. Įsivaizduokite, kad esate sietelis ar debesis ir visas stresas praeina per jus nepalikdamas pėdsakų.

2. Išmokite pozityvaus mąstymo

Jei jus užvaldo stresas, jums padės pozityvus mąstymas. Jo esmė ta, kad reikia sutelkti dėmesį į teigiamas mintis ir prisiminimus.

3.Naudokite perjungimo būdus

Ar jus kankina nemalonios mintys? Neduokite jiems galios. Pakeiskite dalykus. Perkelkite savo dėmesį į išorinį pasaulį. Stebėkite, kas daro jus laimingus. Susikoncentruokite į tai, ką matote ir girdite Šis momentas.

4. Išlaisvinkite save nuo neigiamų emocijų

Užslopintos emocijos didina stresą ir gali sukelti depresiją. Taigi suteikite jiems išeitį. Natūralu, kad tai turi būti daroma teigiamai. Kad nepakenktų kitiems. Pavyzdžiui, mušti pagalves ar praktikuoti atleidimą.

5.Juokis daugiau

Juokas yra geriausia streso prevencija. Neapleisk jos. Žiūrėkite komedijas, naudokitės juoko terapija, šypsokitės praeiviams.

Sportas padeda susidoroti su stresu. Taigi, jei norite sutaupyti emocinę sveikatą, prisiregistruokite prie savo mėgstamiausių sporto skyrius ir mėgaukitės reguliariomis treniruotėmis.

7. Būkite dėkingi už tai, ką turite

Dėkingumas – labai geras būdas streso prevencija. Vietoj nuolatinio nepasitenkinimo pradėsite džiaugtis tuo, ką turite.

8. Atsipalaiduokite

Šis metodas yra labai naudingas. Visi gydytojai ir psichologai rekomenduoja kasdien 10-30 minučių atlikti autogeninę treniruotę, kad išvengtumėte streso.

Atsipalaidavimo vaizdo įrašas:

9. Išleisk į kelionę

Viena mano draugė patyrė lėtinį stresą dėl susirūpinimo savo sveikata ir atleista iš darbo. Jos mylimasis padovanojo jai kelionę į Meksiką. Grįžusi jos nebeatpažins. Visą stresą ji paliko kitoje šalyje. Išbandykite ir jūs, žinoma, jei mėgstate keliauti.

Beje, jums nereikia vykti į kitą šalį, galite užsiimti turizmu net savo gimtajame mieste.

10.Maudytis vonioje

Puiki priemonė atsipalaiduoti. Ypač naudojant eterinius aliejus.

11. Išeik į lauką

12. Naudokite savihipnozę

Pasirinkite sau tinkamą teiginį ir kuo dažniau sakykite jį garsiai arba tyliai, prisiderindami prie norimos bangos. Pavyzdžiui, jei nerimaujate darbe, galite pasakyti tokią formulę: „Mane ir aplinkui tvyro ramybė ir harmonija“.

13. Susirask hobį

Mėgstamiausias hobis yra puiki streso prevencija. Taigi paklauskite savęs: ką man patinka daryti? Galbūt rašyti poeziją, gaminti kulinarinius šedevrus ar studijuoti psichologiją. Sužinojome atsakymą. gerai. Dabar nedelsdami pradėkite įdomią veiklą.

14. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus džiugina

Skirkite kelias minutes ir užsirašykite mėgstamus laiko praleidimo būdus, kurie jus džiugina. Ši veikla yra jūsų išsigelbėjimas nuo streso.

14.Svajokite ir fantazuokite

Pozityvinėje psichologijoje yra technika, vadinama „vizualizacija“. Jo esmė ta, kad svajoji apie tai, ko nori, darai tai su malonumu ir esamuoju laiku. Ir tada jūs gaunate tai, ką įsivaizdavote savo vaizduotėje.

16. Laikyti dienoraštį

Dienoraštis padeda suprasti save, analizuoti savo gyvenimą ir rasti išeitį. sunkios situacijos. Be to, užrašų vedimas atlieka chiropraktiko funkciją: rašai apie tai, kas tau kelia nerimą, ir jautiesi geriau.

17.Pasikonsultuokite su psichologu

Jei nervinė energija senka ir niekas nedžiugina, kreipkitės į psichologą. Ačiū Dievui, dabar yra pakankamai šios srities profesionalų, galinčių padėti susidoroti su stresu.

Streso prevencijos metodai

Konkretaus žmogaus gyvenimo būdas – tai visi jo veiksmai per dieną, mėnesį ir apskritai per visą gyvenimą. Gyvenimo būdo sąvoka apima daugybę komponentų, įskaitant tai, kaip jis pradeda rytą, darbo veiklą, mitybą, fizinė veikla, santykiai su kitais, reakcija į stresą ir daug daugiau. Gyvenimo būdas priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai, ar jis bus sveikas, aktyvus ar nesveikas, pasyvus. Yra dar 3 būdai.

Dienos antistresinė modifikacija. Kasdieniame gyvenime daugelis nuolatos darome tą pačią klaidą: grįžę namo po intensyvios darbo ar studijų veiklos, ir toliau būname susijaudinę, nervingi ir būname namuose. Dėl to net ir tie šeimos nariai, kurių diena buvo gana rami, yra veikiami tų stresorių, nuo kurių vienas iš jų negalėjo pabėgti. Namuose kiekvienas nori ir turi būti savimi ir neturėtų trukdyti kitiems šeimos nariams tai daryti. Namai turi būti patogiausia vieta žmogui, jis visada turėtų tuo įsitikinti. Turint tai omenyje, nesunku suprasti, kad įprotis neštis stresą namo griauna šeimą, namus paverčia kitu mūšio lauku ir dar labiau apsunkina stresinę situaciją. Todėl grįžus namo po įtemptos darbo dienos patartina nedidelį laiką (10–15 min.) skirti atsipalaidavimo pratimams.

Atsipalaidavimo pratimų pavyzdžiai
1. Reikia atsisėsti ant kėdės, atsipalaiduoti ir ilsėtis ramiai, apie nieką negalvojant. Jei nėra galimybės sėdėti kėdėje, galite patogiau įsitaisyti ant kėdės, atsipalaidavę „koučerio poza“.
2. Lėtai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną veiksmo etapą, užvirinkite stiprią arbatą arba aromatingą kavą, atsižvelgdami į savo pageidavimus. Prailginkite gėrimo gėrimo procesą 10 minučių, mėgaukitės juo ir šiuo metu negalvokite apie nieką rimto.
3. Įsijunkite mėgstamą muziką ir klausykite jos užsimerkę, pasiduodami maloniems prisiminimams.
4. Maudykitės vonioje, joje neturi būti karšta, jos temperatūra turi būti patogi. Jei žmogus yra įpratęs naudoti aromatines druskas, jas galima dėti susipažinus su šių druskų veikimo ypatumais, jos neturėtų būti stimuliuojančios.
5. Pasivaikščiokite gryname ore, geriausia, kad aplinkinis kraštovaizdis džiugintų akį.
6. Apsirenkite sportinį kostiumą, apsivilkite sportbačius ir trumpai pabėgiokite dešimt minučių.

Išvardinti pratimai yra elementarūs, kurį pasirinkti, priklauso nuo asmeninių savybių, skonių ir pageidavimų, tačiau bet kuris iš jų padės susidoroti su stresu, nes bent trumpam perkelia dėmesį ir mintis į kitokią veiklą.

Pirmoji pagalba esant ūminiam stresui
Ūmus stresas išsivysto žmogui netikėtai atsidūrus stresinėje situacijoje (drausmė darbe, nemylintis bendradarbio pareiškimas, kivirčas namuose, netikėta žinia apie artimo žmogaus ligą ar kitą bėdą). Pirmajame etape žmogus turi suprasti, kad jis pradeda patirti stresą, tik po to gali pradėti sąmoningus veiksmus, kad jo išvengtų. tolimesnis vystymas. Valingomis pastangomis būtina sustabdyti tolesnį savo patekimą į stresinę būseną. Norint išeiti iš ūmaus streso būsenos, būtina pasirinkti individualų savipagalbos būdą. Dažniausiai tokias technikas naudojantys turi universalų metodą įvairioms stresinėms situacijoms. Žinodamas šį metodą ir pasitikėdamas juo, kritinėje situacijoje atsidūręs žmogus galės greitai orientuotis ir efektyviai sau padėti.

Žemiau pateikiami dažniausiai naudojami savipagalbos būdai.
1. Antistresinis kvėpavimas. Pirmiausia giliai įkvėpkite per nosį, po gilaus įkvėpimo sulaikykite kvėpavimą 1 sekundę, tada ilgai ir lėtai iškvėpkite.
2. Minutės atsipalaidavimas. Atpalaiduokite burnos kampučius, apsilaižykite lūpas, atpalaiduokite pečius, žiūrėdami į veidrodį, sutelkite dėmesį į veido išraišką ir kūno padėtį, nepamiršdami, kad veidas ir kūnas išreiškia emocijas, mintis, vidinę būseną.
3. Atsidūrę ūmaus streso būsenoje, sąmoningai stenkitės pristabdyti betarpišką bėrimo reakciją, tada atidžiai apsidairykite, atidžiai apžiūrėkite aplinkinį kambarį. Apžiūrėdami atkreipkite dėmesį į smulkiausias detales, net jei jos gerai žinomos. Lėtai, neskubant, reikia mintyse rūšiuoti visus objektus po vieną tam tikra seka (pagal dydį, spalvą ar bet kokį kitą požymį). Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į šį „inventorizą“. Būtina mintyse ištarti apibūdinimus, kas yra „inventorizavimo“ objektas: „rudas stalas, baltos užuolaidos, raudonų gėlių vaza“ ir tt Dėl tokių veiksmų žmogus atitraukiamas nuo vidinės stresinės įtampos, susitelkiant į konkretus objektyvus ir vaizdinis aplinkos tikrovės suvokimas.
4. Pasinaudokite kiekviena galimybe palikti zoną, kurioje kilo stresas, persikelti į kitą patalpą, kurioje nėra žmonių, arba išeiti į gryną orą, t.y. atsidurti ten, kur galėtumėte ramiai pagalvoti, kad niekas nesiblaškytų ar nesiblaškytų, išsiblaškęs.liudykite mintis. Po to turite pakeisti situaciją.
5. Jei situacija leidžia, reikia užsiimti visai kita veikla, nei ta, kuria žmogus užsiėmė streso metu. Tinka skalbti drabužius, plauti indus, valyti. Šio metodo paslaptis paprasta: bet kokia veikla, ypač susijusi su fiziniu darbu, tarnauja kaip žaibolaidis – padeda atitraukti dėmesį nuo vidinės įtampos.
6. Įjunkite raminančią muziką, tokią, kuri jums patinka. Reikia atidžiai klausytis muzikos, susikoncentruoti į ją. Susikaupimas ties vienu dalyku vadinamas vietine koncentracija, skatina visišką atsipalaidavimą ir sukelia teigiamas emocijas.
7. Kreipkitės į bet kurį šalia esantį nepažįstamą žmogų ir pasikalbėkite su juo bet kokia tema, nesusijusia su stresine situacija. Šis manevras blaško dėmesį, perjungia sąmonę į visiškai skirtingus įvykius ir išstumia emocijas bei mintis, susijusias su stresu.

Asmeninio streso savianalizė
Norėdami naudoti šį streso valdymo metodą, turite išmokti atpažinti savo individualias reakcijas į stresinę situaciją ir atskirti jas nuo kitų fiziologinių ir psichologinių apraiškų. Paprasčiausias ir efektyvus metodasšiuo metu veda streso dienoraštį. Metodas yra labai paprastas ir įdomus, turint omenyje, kad dauguma žmonių vienu ar kitu gyvenimo momentu rašė dienoraščius. Tačiau šis metodas reikalauja šiek tiek kantrybės, nes įrašai turi būti daromi reguliariai per tam tikrą laikotarpį. Mėnesį kiekvieną dieną dienoraštyje atsispindi aplinkybės, lėmusios stresinę situaciją, ir paties jausmai dėl to. Norėdami užsirašyti, geriau paskirti tam tikrą laiką dienos pabaigoje ir geriau užsirašyti namuose vakare, rami atmosfera lengviau susikaupti ir atsiminti smulkiausias detales, nes tolesnėje analizėje bet kokia smulkmena gali pasirodyti svarbus. Jei dėl kokių nors priežasčių dažnai pažeidžiamas įrašų reguliarumas, geriau jų nenaudoti analizei, nes įvykiai, aprašyti ne iš karto, o praėjus dienai ar vėliau po jų atsiradimo, gali atrodyti nepakankamai patikimi. Tokiu atveju dienoraščio rašymą geriau šiek tiek atidėti laiku. Įrašų analizė turėtų būti atliekama pasibaigus nustatytam laikui (mėnesiui ar kelioms savaitėms). Atlikus analizę, galima nustatyti veiksnius, kurie dažniausiai sukelia stresinę situaciją, ypač jei buvo galima užsirašyti iškart po streso pradžios. Toliau turėtumėte išanalizuoti ir nustatyti pagrindinius stresinės būsenos požymius, kurie kartojasi dažniausiai. Tam pačiam asmeniui streso požymiai paprastai būna identiški, neatsižvelgiant į stresą sukėlusią situaciją: dirglumas, susikaupimo stoka, abejingumas, galūnių drebulys, veido paraudimas, prakaitavimas, dusulys, sausumas. burna ir kt. Įrašų analizė taip pat padės nustatyti, kokiu paros metu dažniausiai kyla stresinės situacijos, ar tai vyksta namuose, darbe ar kur kitur. Apskritai streso dienoraštis leidžia nustatyti kiekvieno individo streso priežastis, aplinkybes, individualias apraiškas ir kitas asmenines savybes.

Išeitis iš streso: kaip nuimti įtampą

Šiuolaikiniame pasaulyje beveik kiekvienas žmogus patiria stresą. Šios būklės atsiradimo priežastys yra daug. Visada reikia teisingai reaguoti į tai, kas su tavimi vyksta, rasti išeitį iš streso ir nepasiduoti neigiamai aplinkos įtakai.

Yra keletas streso požymių:

atminties sutrikimas;

humoro jausmo stoka;

maisto skonio praradimas;

padidėjęs jaudrumas;

dažnai atsiranda nuovargis;

dažni galvos skausmai;

atsiranda nepilnavertiškumo kompleksas;

nepagarbos savo asmeniui jausmas;

nuolatiniai konfliktai.

Jei turite kelis iš šių požymių ir nenorite kreiptis pagalbos į specialistą, tuomet galite pasukti kitu keliu ir patys rasti būdų, kaip išbristi iš streso.

Lėtinis stresas gali sukelti rimtų sveikatos problemų: susilpnėti imunitetas, padidėti kraujospūdis ir kt.

Būdai, kaip įveikti streso įtampą

Naudodami kovos su juo metodus kasdieniame gyvenime galite išvengti nepageidaujamų pasekmių.

Valgyk teisingai

Kad jūsų kūnas gautų daugiau laimės hormono – serotonino, valgykite migdolų, šokolado ir daugiau bananų, tai sumažins streso padarinius.

Sveikas miegas

Pervargimo metu organizmas sunkiai susidoroja su nuovargiu, todėl tinkamas miegas yra labai svarbus. Jei sunku užmigti, įjunkite ramią, tylią muziką arba užsiplikykite žolelių arbatos.

Augintiniai

Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys naminių gyvūnėlių, yra mažiau jautrūs lėtiniam stresui.

Poilsis

Žmogaus psichologija sukurta taip, kad stresinėse situacijose norime atsipalaiduoti visą dieną, gulint ant sofos prieš televizorių ir niekur nesikelti. Tačiau psichologai teigia, kad reikia aktyviai ilsėtis. Išvykimas prie jūros ar atostogos su šeima gamtoje išlaisvins jus nuo streso.

Joga ir kvėpavimo pratimai

Šie metodai padės kuo labiau atsipalaiduoti, susikoncentravus į savo vidinius pojūčius. O jogos užsiėmimai palengvins raumenų sunkumą ir juos sustiprins.

Bendravimas su vaikais ir artimaisiais

Apsipirkimas ir asmeninė priežiūra

Moterims patinka šie streso malšinimo būdai. Daiktų pirkimas ir apsilankymas grožio salonuose ar SPA salonuose suteiks daug malonumo ir padės atsipalaiduoti.

Sportuoti

Tai padės kovoti su stresu, pervargimu ir išlaikyti gerą sveikatą. Ekstremalus sportas taip pat padės sumažinti stresą.

Spalvų terapija ir aromaterapija

Jazminų, kiparisų ir levandų aliejai gerai nuramina nervų sistemą. Labai svarbi ir spalvų suvokimo psichologija. Raudona spalva suteikia kūnui jėgų antplūdį ir taip stimuliuoja nervų sistema. Balta, žalia ir mėlyna spalvos ramina nervų sistemą ir gerai kovoja su stresu.

Dažniau šypsokis

Žmogus yra mažiau jautrus streso padariniams, jei jis mėgaujasi gyvenimu iki galo. Net žmonės, kuriuos sutiksite pakeliui, į jus reaguos teigiamai.

Teigiamas požiūris

Žvelkite į pasaulį pozityviai ir optimistiškai, tai leis lengviau patirti neigiamas gyvenimo akimirkas.

Nauji įspūdžiai

Dažniausiai stresas atsiranda monotoniško ir monotoniško gyvenimo būdo metu. Kad gyvenimas būtų įdomesnis ir pasisemtumėte kuo daugiau naujų potyrių, dažniau apsilankykite vandens parkuose, muziejuose, parodose, teatruose ir kino teatruose.

Atsipalaidavimas

Šis metodas puikiai suaktyvina nervų sistemą ir reguliuoja psichologinį susijaudinimą bei nuotaiką, leisdamas sumažinti raumenų ir psichologinę streso sukeltą įtampą.

Keletas fizinių pratimų

1. Gulėdami ant pilvo gerai sulenkite stuburą, pakelkite galvą ir klubus kuo aukščiau. Išlikite šioje pozicijoje 1 minutę ir lėtai kvėpuokite.
2. Pritūpę ant kulnų ir suimdami juos rankomis, kelkite dubenį į priekį ir aukštyn. Šioje pozicijoje pabūkite 2-3 minutes. Kvėpavimas turi būti lėtas ir gilus. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ant kulnų.
3. Gulėdami ant nugaros, sukryžiuokite kojas virš galvos. Jūsų kulnai turi būti kartu, kojos tiesios, o kojų pirštai nukreipti į grindis. Laikykite 5 minutes ir lėtai nusileiskite ant grindų, atpalaiduodami visą kūną.
4. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos 90°, lėtai kelkite liemenį nuo grindų, rankomis paremdami nugarą ir remdamiesi alkūnėmis. Padėkite smakrą ant krūtinės ir nepamirškite giliai ir lėtai kvėpuoti.

Kiti būdai sumažinti stresą

Tonizuojančios ar atpalaiduojančios vonios padės sumažinti bendrą stresą organizme. Reikia ramiai gulėti vonioje, po galva pasidėti rankšluostį ir atpalaiduoti raumenis. Širdies sritis ir kaklas turi būti po vandeniu. Po šios procedūros atsigulkite arba sėdėkite apie valandą.

Stresinėse situacijose žmonės dažnai kaltina save ar ką nors kitą, tai yra žmogaus psichologija, bet taip daryti nereikėtų. Atminkite, kad bet kokia situacija gali būti ištaisyta. Paprašykite savo artimųjų jums padėti. Pasistenkite suprasti to, kas nutiko, priežastis ir persvarstykite savo požiūrį į tai, kas atsitiko, kad tai nepasikartotų ateityje.

Patirties psichologija tokia, kad jei jos neatsikratysite, tuomet stresinė įtampa ir tolesnis streso paaštrėjimas jums garantuotas. Tad stenkitės mažiau blaškytis nuo įvairių nesėkmių ir daugiau laiko skirkite sau, šeimai, artimiesiems ir draugams. Išmokite atsipalaiduoti, praleiskite daugiau laiko gryname ore ir joks stresas nesugadins jūsų sveikatos ir gyvenimo.

Stresas jau seniai buvo įprastas reiškinys žmogaus gyvenime. Esant pagreitėjusiam gyvenimo tempui, norint nuveikti kuo daugiau, plūstant didžiuliam informacijos srautui, nenuostabu, kad žmones nuolat apninka nerimas. Todėl labai svarbu žinoti, kaip išsivaduoti iš streso.

Kas yra stresas

Pirmiausia turite tiksliai suprasti, ką reiškia ši sąvoka. Stresas – tai organizmo reakcija į neigiamą aplinkos veiksnių poveikį. Šie veiksniai apima baimę, netikrumą rytoj, konfliktai.

Streso požymiai

Tai, kad žmogus patiria stresą, galima suprasti iš šių požymių:

• dirglumas;
• pyktis;
• miego problemos;
• apatija;
• nuolatinis nepasitenkinimas viskuo, kas supa.

Streso fazės

Stresas vystosi keliais etapais:

1. Pavojaus fazė – tai greita organizmo reakcija į įvairius pokyčius. Šiai būsenai būdingas nedidelis susijaudinimas. Turėtumėte žinoti, kad kuo didesnis pokytis, tuo didesnis stresas.
2. Atsparumo fazė – rimtesnės apsauginės organizmo reakcijos suaktyvėjimo stadija. Taip atsitinka, jei pirmasis etapas neišsprendė problemos. Antrajame etape žmogaus kūnas pereina į padidinto pasipriešinimo režimą. pasižymi padidėjusiu žmogaus darbingumu.
3. Išsekimo fazė. Jei ankstesnis etapas tęsiasi per ilgai, tada žmogaus energijos ištekliai išsenka, o tai sukelia emocinio lygio sutrikimus ir staigų darbingumo sumažėjimą. Šiame etape jau prireiks psichologo patarimo: kaip pačiam išsivaduoti iš streso.

Koks ten stresas?

Yra du streso tipai:

• kančia;
• trauminis.

Distress – tai procesas, pabloginantis visų psichofiziologinių funkcijų funkcionavimą. Paprastai tai įvardijama kaip užsitęsęs stresas, kurio metu organizmas išnaudoja visus savo išteklius. Būtent toks tipas gali sukelti psichologines ligas: neurozę ar psichozę.

Trauminis stresas yra būklė, kuri atsiranda situacijose, kurios kelia grėsmę artimųjų gyvybei ir sveikatai. Kūno perkrova yra tokia stipri, kad jis tiesiog negali su ja susidoroti, o apsauginė organizmo reakcija sunaikinama.

Ne visada įmanoma savarankiškai susidoroti su ilgalaikiu stresu (o ypač jei jis yra vienas iš aukščiau paminėtų tipų). Jei stresinė būsena peraugo į psichikos ligą, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, nes prireiks ir medikamentinio gydymo. Žemiau rašysime apie tai, kaip pačiam išeiti iš streso. Psichologo patarimai padės atsikratyti šios problemos:

1. Situacijos priėmimas. Nėra prasmės ir toliau nerimauti dėl to, kas atsitiko, nes bet kokiu atveju nieko negalima pakeisti. Reikia nusiraminti, kad daugiau klaidų nekartotų.
2. Bandymas abstrahuotis reiškia, kad į situaciją reikia žiūrėti ne kaip į dalyvį, o kaip į pašalinį stebėtoją, kad visas patirtis būtų sumažinta iki minimumo.
3. Mažiau skųstis. Žinoma, kai kalbate apie problemas, išliejate emocijas, bet, kita vertus, kiekvieną kartą išgyvenate šią situaciją iš naujo. Reikia nusiteikti, kad viskas gerai, tada tu persiderinsi ir tikrai tuo patikėsi.
4. Raskite teigiamų akimirkų. Tai ne tik geras sprendimas kovojant su bloga nuotaika, bet ir puikus būdas atsigauti po streso normalus gyvenimas. Gebėjimas pastebėti gėrį yra puiki apsauga nuo streso.
5. Dienos planų kūrimas. Kasdienių dalykų darymas padeda sutvarkyti mintis. Ypač gera daryti bendras valymas, kurio pagalba kartu su nereikalingais daiktais išmetamos ir nereikalingos emocijos.

Nemanykite, kad stresas visada kenkia žmogui. Tiesą sakant, žmonėms kartais reikia stresinių situacijų, kad galėtų susikoncentruoti ties problemos sprendimu. Bet jūs negalite nuolat būti įtemptoje būsenoje. Kadangi ne visi žmonės yra pasiruošę eiti pas psichologą, svarbu žinoti, kaip pačiam išsivaduoti iš streso.

Kaip padėti sau išbristi iš streso

Jei esate vienas iš aršiausių priešininkų lankymuisi pas psichologą, tuomet jums pravers žemiau pateikti patarimai, kaip pačiam išsivaduoti iš streso. Šias rekomendacijas parengė žmonės, kurie patys susidūrė su šia liga, taip pat stebėjo, kaip kiti susiduria su stresu:

1. Būti vienišam. Ši rekomendacija labai aktuali tiems, kuriems tenka susisiekti su daugybe žmonių. O kad sutvarkytų emocijas, jiems tereikia kurį laiką pabūti vieniems. Būtinai atmeskite viską galimi šaltiniai informacija (knygos, laikraščiai, telefonas). Tai būtina tam, kad žmogus tam tikrą laiką galėtų visiškai atsiriboti nuo išorinio pasaulio.
2. Emocijų protrūkis. Ne tik psichologai, bet ir paprasti žmonės mano, kad tai puikus būdas įveikti stresines situacijas. Žmonės labai dažnai turi kontroliuoti savo emocijas, o tai ypač sunku emocingi žmonės. Išlieti savo emocijas nereiškia, kad reikia eiti aplinkui ir šaukti ant visų žmonių. Galite įjungti muziką ir šokti ar dainuoti iš visos širdies, tiesiog šaukti ar sportuoti. Taip pat galite būti kūrybingi: lipdydami ir piešdami išmeskite visas emocijas.
3. Visi patarimai, kaip išsivaduoti iš streso, gali neveikti, jei gyvenime yra nuolatinis veiksnys, sukeliantis šią būklę. Dažniausias – nemylimas darbas. Jei taip yra, geriausias sprendimas būtų pakeisti darbą į tokį, kuris teiktų jums malonumą. Ir neturėtumėte bijoti, kad jums neužteks pinigų: juk jei užsidegsite savo verslu, jame tobulėsite, o tai atneš jums gerą pelną ateityje.
4. Išplėskite savo interesų spektrą. Būtent gyvenimo monotonija gali įvaryti žmogų į melancholijos ir apatijos būseną. Todėl pasistenkite daryti ką nors naujo, registruokitės į naujus klubus – aplinkos pasikeitimas teigiamai paveiks jūsų vidinę būseną, o sėkmė naujame versle pakels nuotaiką.
5. Reikia duoti kūnui pailsėti. Jei žmogus nuolat dirba, net ir savaitgaliais dirba, tai turi įtakos jo sveikatai. Geriausias variantas – atostogauti, palikti miestą, išjungti telefoną, kad kūnas galėtų atsipalaiduoti. Ir būtinai reikia skirti savaitgalį ir dirbti ne darbus, o tik tuos dalykus, kurie teikia dvasinį malonumą.

Streso pasekmės

Aukščiau išvardytų patarimų dėka skaitytojai dabar žino, kaip išsivaduoti iš streso. Tačiau ne visi žmonės supranta, kad jei atsiranda stresinė būsena, tai gali sukelti nemalonių pasekmių:

• lėtinių ligų paūmėjimas;
• dažni galvos skausmai;
• vidaus organų sistemų veikimo sutrikimai;
• psichozė ir neurozė;
• depresija.

Skirtumai tarp streso ir depresijos

Daugelis žmonių mano, kad stresas ir depresija yra tas pats dalykas, tačiau taip nėra. Jie turi panašių požymių ir priežasčių, tačiau juos galima ir reikia atskirti.

Todėl prieš pradėdami gydymą turite būti visiškai tikri, kad tai stresas, nes su depresija sunkiau susidoroti.

Kaip susidoroti su depresija

Čia bus pateikti patarimai, kaip išsivaduoti iš streso ir depresijos. Tačiau, kaip matyti iš lentelės, tai yra dvi skirtingos sąlygos, todėl rekomendacijos, kaip kovoti su depresija, skirsis nuo patarimų, kaip išsivaduoti iš streso:

1. Venkite vienatvės. Nes taip neliksite vieni su neigiamomis mintimis.
2. Pratimas. Visai nebūtina rinktis aktyvios sporto šakos, fizinį aktyvumą galima didinti palaipsniui.
3. Nukreipkite dėmesį į kitą savo gyvenimo sritį. Tai reiškia, kad reikia atitraukti dėmesį nuo depresiją sukeliančios srities ir patobulinti kitą sritį.
4. Keisti gyvenimo sąlygas. Kai kuriems vienintelis būdas susidoroti su depresija yra pakeisti aplinką.
5. Turite nustoti savęs gailėti. Turėtumėte suprasti, kad gyvenime yra ir blogų, ir gerų akimirkų, ir nereikia koncentruotis tik į kai kuriuos konkrečius atvejus.

Jei jūs ar jūsų artimas žmogus pastebi streso požymius, baimintis neverta, tačiau reikia stengtis padėti jam su tuo susidoroti. Daugelis žmonių bijo pasakyti, kad jiems kažkas trukdo, todėl jiems svarbus artimųjų palaikymas. Juk daug lengviau įveikti aukščiau aprašytas sąlygas, žinant, kad artimieji supras ir palaikys bet kurioje situacijoje.

Pereinant prie visapusiško gamybos automatizavimo, didėja žmogaus, kaip darbo ir valdymo subjekto, vaidmuo. Žmogus yra atsakingas už efektyvų visos techninės sistemos veikimą, o jo padaryta klaida kai kuriais atvejais gali sukelti labai rimtų pasekmių.

Tokių sistemų tyrimas ir projektavimas sukūrė būtinas prielaidas derinti technines disciplinas ir mokslus apie žmogų ir jo darbinę veiklą bei paskatino naujų tyrimų problemų atsiradimą. Tai užduotys, susijusios su asmens, kaip automatizuotos sistemos komponento, savybių apibūdinimu. Tai apie apie informacijos suvokimo, atminties, sprendimų priėmimo procesus, judesio studijas, motyvacijos, pasirengimo veiklai, streso problemas.

Viena iš labiausiai paplitusių šių dienų afektų yra stresas.

IN šiuolaikinis gyvenimas stresas vaidina svarbų vaidmenį. Jie turi įtakos žmogaus elgesiui, veiklai, sveikatai, santykiams su kitais ir šeimoje.

Kas yra stresas, kaip jis kyla, kaip jis veikia žmogaus organizmą ir kaip su juo kovoti?

Stresas – tai pernelyg stiprios ir užsitęsusios psichologinės įtampos būsena, kuri atsiranda žmoguje, kai jo nervų sistema patiria emocinę perkrovą.

Plačiausiai naudojamas apibrėžimas yra toks:

"Stresas yra įtempta žmogaus kūno būsena, tiek fizinė, tiek psichinė." Stresas yra kiekvieno žmogaus gyvenime, nes streso impulsai yra visose srityse žmogaus gyvenimas ir veikla neabejotinai.

Stresą gali sukelti bet koks įvykis, faktas ar žinutė, t.y. tapti stresoriumi. Stresą sukeliantys veiksniai gali būti labai įvairūs: mikrobai ir virusai, įvairūs nuodai, didelis ar žema temperatūra aplinka, trauma ir kt. Bet pasirodo, kad bet kokie emotiogeniniai veiksniai gali būti tie patys stresoriai, t.y. veiksniai, darantys įtaką žmogaus emocinei sferai. Tai viskas, kas gali mus sujaudinti, nelaimė, grubus žodis, nepelnytas įžeidimas, staigi kliūtis mūsų veiksmams ar siekiams. Tuo pačiu, ar konkreti situacija sukels stresą ar ne, priklauso ne tik nuo pačios situacijos, bet ir nuo individo, jos patirties, lūkesčių, pasitikėjimo savimi ir pan. Žinoma, ypač svarbus yra grėsmės įvertinimas, pavojingų pasekmių, kurias slepia situacija, laukimas.

Tai reiškia, kad pats streso atsiradimas ir išgyvenimas priklauso ne tiek nuo objektyvių, kiek nuo subjektyvių veiksnių, nuo paties žmogaus savybių: jo situacijos vertinimo, savo jėgų ir gebėjimų palyginimo su tuo, ko iš jo reikalaujama ir pan.

Stresinių situacijų pasitaiko ir namuose, ir darbe. Žvelgiant iš valdymo perspektyvos, didžiausią susidomėjimą kelia organizaciniai veiksniai, sukeliantys stresą darbo vietoje. Žinokite šiuos veiksnius ir atkreipkite į juos ypatingą dėmesį. Tai padės išvengti daugelio stresinių situacijų ir padidinti vadovo darbo efektyvumą, taip pat pasiekti organizacijos tikslus su minimaliais psichologiniais ir fiziologiniais nuostoliais personalui. Juk stresas yra daugelio ligų priežastis, todėl daro didelę žalą žmogaus sveikatai, o sveikata yra viena iš sėkmės bet kokioje veikloje sąlygų. Todėl darbe nagrinėjami ir asmeniniai veiksniai, sukeliantys stresą. Be streso priežasčių, analizuojama stresinė organizmo būsena – streso įtampa, pagrindiniai jos požymiai ir priežastys.

Išvertus iš anglų kalbos, stresas yra spaudimas, spaudimas, įtampa. Pasak G. Selye, stresas – tai nespecifinis (t.y. vienodas įvairioms įtakoms) organizmo atsakas į bet kokį jam keliamą poreikį, padedantis prisitaikyti prie kilusio sunkumo ir su juo susidoroti. Bet koks netikėtumas, sutrikdantis įprastą gyvenimo eigą, gali sukelti stresą. Kartu, kaip pastebi G. Selye, nesvarbu, ar situacija, su kuria susiduriame, yra maloni, ar nemaloni. Svarbu tik pertvarkymo ar prisitaikymo poreikio intensyvumas. Kaip pavyzdį mokslininkas pateikia jaudinančią situaciją: motina, kuriai buvo pranešta apie vienintelio sūnaus mirtį mūšyje, patiria baisų psichinį sukrėtimą. Jei po daugelio metų paaiškės, kad žinutė buvo melaginga, o sūnus staiga įeis į kambarį nepažeistas, ji pajus didelį džiaugsmą.

Konkretūs dviejų įvykių – sielvarto ir džiaugsmo – rezultatai yra visiškai skirtingi, netgi priešingi, tačiau jų stresinis poveikis – nespecifinis poreikis prisitaikyti prie naujos situacijos – gali būti vienodas.

Sunku rasti mokslinis terminas, kuris būtų vartojamas taip pat dažnai kaip žodis „stresas“. Kai žmonės vartoja šį terminą, jie paprastai reiškia, kad jie patiria stresą, pavargę ar prislėgti. Tuo tarpu stresas yra visai ne „skausminga“ būsena, o priemonė, kuria organizmas kovoja su nepageidaujamu poveikiu.

Kartais stresas gali būti naudingas, nes prireikus padeda panaudoti organizmo išteklius. Tačiau per didelis stresas sukelia išsekimą, kuris gali sukelti fizinį ir psichinė liga. Labai dažnai į medikus kreipiamasi skųsdamiesi fiziniais negalavimais, kai tikroji būklės priežastis – stresas. Stresas yra viena iš dešimties pagrindinių ligų priežasčių.

Skaudžiausias ir pavojingiausias yra trauminis stresas, atsirandantis dėl gyvybei pavojingų įvykių, tokių kaip karai, stichinės nelaimės, autoavarijos, nusikalstamas smurtas ir kt.

Stresas yra dažnas ir dažnas reiškinys. Mes visi retkarčiais tai patiriame – galbūt kaip tuštumos jausmą pilvo duobėje, kai atsistojame prisistatyti klasėje, arba kaip padidėjusį dirglumą ar nemigą per egzaminų sesiją. Nedidelis stresas yra neišvengiamas ir nekenksmingas. Per didelis stresas sukelia problemų asmenims ir organizacijoms. Stresas yra neatsiejama žmogaus egzistencijos dalis, tereikia išmokti atskirti priimtiną streso laipsnį nuo per didelio streso. Nulis streso neįmanomas.

Šiuo metu mokslininkai skiria eustresą (teigiamas stresas, kuris derinamas su norimu poveikiu ir mobilizuoja organizmą) ir distresą (neigiamas stresas, turintis nepageidaujamą žalingą poveikį). Su eustresu įvyksta aktyvacija pažinimo procesai ir savęs suvokimo, tikrovės suvokimo, atminties procesai. Nelaimės, atsirandančios darbo aplinkoje, paprastai tęsiasi iki ne darbo valandų. Laisvalaikiu tokią susikaupusią pasekmę sunku kompensuoti, ji turi būti kompensuojama darbo valandomis.

Vidinis kvadratas žymi pačią mūsų egzistencijos esmę, kuri vadinama „aš esu jėga“, „protine galia“, psichine energija arba vidinių išteklių. Būtent tai leidžia individui įveikti gyvenimo krizes, o tai lemia atsparumo stresui intensyvumą. Išteklių sumažėjimas padidina pažeidžiamumą dėl įvairių su stresu susijusių sutrikimų, tokių kaip nerimas, baimė, neviltis ir depresija.

Kita sritis – intrapersonalinis stresas. Dauguma mūsų reikalavimų išoriniam pasauliui ir jo poveikis mums yra susiję su tokio tipo stresu. Ši sritis yra tarsi išcentrinė jėga, kuri veikia visas mūsų gyvenimo sritis. Jei nesame taikoje su savimi, tai mūsų vidinė suirutė ir patirtis pasireiškia neigiamu požiūriu, daro įtaką išoriniam pasauliui ir ardo tarpusavio santykius. Šiai streso kategorijai priskiriami tokie įvykiai kaip neišsipildę lūkesčiai, nepatenkinti poreikiai, veiksmų beprasmiškumas ir netikslumas, skaudūs prisiminimai, neadekvatus įvykių vertinimas ir kt.

Tarpasmeninio streso sritis sąveikauja su tam tikromis gyvenimo sritimis. Kadangi kiekvienas žmogus savo veikloje turi nuolat spręsti įvairius socialinius klausimus, sąveika su kitais asmenimis ir jos vertinimas daro didelę įtaką mūsų suvokimui, patirčiai, požiūriui į įvykius ir yra žmonių santykių problemos.

Asmeninis stresas yra susijęs su tuo, ką individas daro ir kas jam nutinka, kai jis nevykdo arba pažeidžia tam tikrų nurodymų socialinius vaidmenis, pavyzdžiui, tėvų, vyro, darbuotojo vaidmuo ir tt Tai pasireiškia tokiais reiškiniais kaip sveikatos problemos, blogi įpročiai, seksualiniai sunkumai, nuobodulys, senėjimas, išėjimas į pensiją.

Šeimos stresas apima visus sunkumus išlaikyti šeimą ir santykius joje – namų ruošos darbus, santuokos problemas, kartų konfliktus, gyvenimą su jaunais žmonėmis, ligas ir mirtį šeimoje, alkoholį, skyrybas ir kt.

Darbo stresas paprastai siejamas su dideliu darbo krūviu, darbo rezultatų nekontroliavimu, vaidmenų neaiškumu ir vaidmenų konfliktu. Blogas darbo saugumas, neteisingas darbo vertinimas ir darbo organizavimo sutrikimai gali tapti streso šaltiniu.

Socialinis stresas reiškia problemas, su kuriomis susiduria didelės žmonių grupės, pavyzdžiui, ekonomikos nuosmukis, skurdas, bankrotas, rasinė įtampa ir diskriminacija.

Aplinkos stresą sukelia ekstremalios aplinkos sąlygos, tokio poveikio laukimas ar jo pasekmės – oro ir vandens tarša, atšiaurios oro sąlygos, nedraugiški kaimynai, grūstys, didelis triukšmo lygis ir kt.

Finansinė įtampa yra savaime aišku. Nesugebėjimas apmokėti sąskaitų, pajamų nedavimas išlaidoms, sunkumai įsiskolinus, atlyginimo lygio ir darbo rezultatų neatitikimas, papildomų ir finansiškai neužtikrintų išlaidų atsiradimas, šios ir kitos aplinkybės gali sukelti stresą.

Intraasmeninis stresas nusipelno detalaus svarstymo ne tik dėl to, kad jam buvo skiriamas nepakankamas dėmesys, bet ir dėl to, kad jis gali būti projektuojamas į įvairius gyvenimo įvykius ir įtakoja asmens požiūrį į juos bei elgesį.

Frustracijos sąvoka taip pat artima streso sampratai ir būsenai. Pats terminas (iš lot. frustratio – apgaulė, sutrikimas) yra žmogaus būklė, kurią sukelia objektyvūs neįveikiami (arba subjektyviai suvokiami) sunkumai, kylantys kelyje. Nusivylimas išgyvenamas kaip įtampa, nerimas, neviltis ir pyktis, apimantys žmogų, kai kelyje į tikslą jis susiduria su netikėtomis kliūtimis, trukdančiomis patenkinti poreikį.

Taigi nusivylimas kartu su pradine motyvacija sukuria naują gynybinę motyvaciją, kuria siekiama įveikti iškilusią kliūtį. Buvęs ir nauja motyvacija yra realizuojami emocinėse reakcijose.

Dažniausia reakcija į nusivylimą yra agresijos atsiradimas, dažniausiai nukreiptas į kliūtis. Tinkamas atsakas į kliūtį – jei įmanoma, ją įveikti arba apeiti; agresyvumas, greitai peraugantis į pyktį, pasireiškia smurtinėmis ir neadekvačiomis reakcijomis: įžeidimu, fiziniais išpuoliais prieš žmogų (gnybimas, mušimas, stumdymas) ar daikto (jo sulaužymas).

Kai kuriais atvejais subjektas į nusivylimą reaguoja atsitraukimu (pvz., išeina iš kambario), lydimas agresijos, kuri nėra atvirai išreikšta.

Nusivylimas sukelia emocinius sutrikimus tik tada, kai yra kliūtis stipriai motyvacijai. Jei iš pradėjusio gerti vaiko atimamas čiulptukas, jis reaguoja su pykčiu, tačiau čiulpimo pabaigoje emocijų apraiškų nebūna.

Tyrimai rodo, kad fiziologiniai streso požymiai yra opos, migrena, hipertenzija, nugaros skausmas, artritas, astma ir širdies skausmas. Psichologinės apraiškos apima dirglumą, apetito praradimą, depresiją ir sumažėjusį susidomėjimą tarpasmeniniais ir seksualiniais santykiais ir kt.

Šiuo metu niekas neabejoja, kad esant stresui (ar tai būtų liga, skausmas, fizinės kančios ar emocinis sukrėtimas – stiprūs, silpni, ilgalaikiai, trumpalaikiai) įsijungia sudėtingi nervų mechanizmai.

Tarkime, įvyko kivirčas ar koks nemalonus įvykis: žmogus susijaudinęs, neranda sau vietos, jį graužia nesąžiningas įžeidimas, susierzinimas dėl to, kad nesugebėjo teisingai elgtis, neranda žodžių. Jis džiaugtųsi atitrauktas nuo šių minčių, bet vėl ir vėl prieš akis iškyla to, kas nutiko, scenos; ir vėl užplūsta pasipiktinimo ir pasipiktinimo banga.

Galima išskirti tris fiziologinius tokio streso mechanizmus.

Pirma, smegenų žievėje susiformavo intensyvus, nuolatinis susijaudinimo židinys, vadinamasis dominuojantis, kuris subordinuoja visą kūno veiklą, visus žmogaus veiksmus ir mintis. Tai reiškia, kad norint nusiraminti, reikia panaikinti, sušvelninti šį dominantą arba sukurti naują, konkuruojančią. Visi dėmesį blaškantys metodai (įdomaus romano skaitymas, filmo žiūrėjimas, perėjimas prie mėgstamo dalyko) iš tikrųjų yra skirtos sukurti konkuruojančią dominantę. Kuo įdomesnė veikla, į kurią nusiminęs žmogus bando pereiti, tuo lengviau jam susikurti konkuruojančią dominantę. Štai kodėl kiekvienam iš mūsų nekenkia turėti kokį nors hobį, kuris atveria kelią teigiamoms emocijoms.

Antra, atsiradus dominantei, išsivysto speciali grandininė reakcija – sužadinama viena iš giliųjų smegenų struktūrų – pagumburis, kuris verčia šalia esančią specialią liauką – hipofizę – išskirti didelę adrenokortikotropinio hormono (AKTH) dalį. ) patenka į kraują. Veikiant AKTH, antinksčiai išskiria adrenaliną ir kitas fiziologiškai aktyvias medžiagas (streso hormonus), kurios sukelia įvairiapusį poveikį: širdis pradeda dažniau ir stipriau susitraukinėti (prisiminkite, kaip ji iššoka iš krūtinės iš baimės, susijaudinimo pyktis), pakyla kraujospūdis (todėl Jus gali skaudėti galvą, ištikti širdies priepuolis arba padažnėti kvėpavimas). Šios fazės metu paruošiamos sąlygos intensyviai raumenų veiklai. Bet šiuolaikinis žmogus, skirtingai nei primityvioji, po streso dažniausiai nenaudoja susikaupusios raumenų energijos, todėl jo kraujyje ilgą laiką cirkuliuoja biologiškai aktyvios medžiagos, kurios neleidžia nurimti nei nervų sistemai, nei vidaus organams. Būtina neutralizuoti streso hormonus, o geriausias asistentas čia yra fizinis lavinimas, intensyvi raumenų veikla.

Trečia, dėl to, kad stresinė situacija išlieka aktuali (neišspręstas konfliktas, o kai kurie poreikiai liko nepatenkinti, kitaip nekiltų neigiamų emocijų), dominuoja aktyvumą palaikantys impulsai, o streso hormonai toliau išsiskiria į kraujo. Todėl reikia sumažinti šio neišsipildžiusio noro reikšmę sau arba rasti būdą, kaip jį įgyvendinti.

Sumažėjus individualiam darbui ir gerovei, per didelis stresas organizacijoms kainuoja. Daugelis darbuotojų problemų, kurios turi įtakos tiek jų uždarbiui, rezultatams, tiek darbuotojų sveikatai ir gerovei, kyla iš psichologinio streso. Stresas tiesiogiai ir netiesiogiai padidina organizacijos tikslų įgyvendinimo sąnaudas ir mažina gyvenimo kokybę. didelis skaičius darbininkų.

Stresą gali sukelti veiksniai, susiję su darbu ir organizacine veikla ar įvykiais asmeniniame žmogaus gyvenime.

Organizacijoje veikiantys veiksniai, sukeliantys stresą.

• 1. Per didelis krūvis arba per mažas darbo krūvis, pvz. užduotis, kuri turi būti atlikta per tam tikrą laikotarpį.
• 2. Vaidmenų konfliktas. Vaidmenų konfliktas atsiranda, kai darbuotojui keliami prieštaringi reikalavimai.
• 3. Vaidmenų dviprasmiškumas. Vaidmenų dviprasmiškumas atsiranda, kai darbuotojas nėra tikras, ko iš jo tikimasi.
• 4. Neįdomus darbas.

Stresas gali atsirasti dėl prastų fizinių sąlygų, tokių kaip kambario temperatūros svyravimai, prastas apšvietimas ar per didelis triukšmas. Blogas valdžios ir atsakomybės balansas, prasti komunikacijos kanalai organizacijoje ir nepagrįsti darbuotojų reikalavimai vieni kitiems taip pat gali sukelti stresą.

Ideali situacija būtų tada, kai produktyvumas būtų kuo didesnis. aukštas lygis, o stresas – kuo mažesnis. Kad tai pasiektų, vadovai ir kiti organizacijos darbuotojai turi išmokti valdyti stresą savyje. Taigi, kaip galite padidinti produktyvumą ir sumažinti stresą?

Žmonės, kenčiantys nuo per didelio streso darbe, gali išbandyti šiuos metodus.

• 1. Sukurkite savo darbo prioritetų sistemą. Įvertinkite savo darbą taip: „turėčiau tai padaryti šiandien“, „padaryk tai vėliau šią savaitę“ ir „padaryk, kai turėsiu laiko“.
• 2. Išmokite pasakyti „ne“, kai pasieksite tašką, kai nebegalite imtis jokių darbų. Paaiškinkite savo viršininkui, kad suprantate užduoties svarbą. Tada aprašykite konkretų prioritetinį darbą, kurį šiuo metu dirbate. Jei jis primygtinai reikalauja atlikti naują užduotį, paklauskite, kokį darbą turėtumėte atidėti, kol bus atlikta nauja užduotis.
• 3. Sukurkite ypač efektyvius ir patikimus santykius su savo viršininku. Supraskite jo problemas ir padėkite jam suprasti jūsų problemas. Išmokykite savo viršininką gerbti jūsų prioritetus, darbo krūvį ir duoti pagrįstus įsakymus.
• 4. Nesutikti su savo vadovu ar bet kuo, kas kelia prieštaringus reikalavimus (vaidmenų konfliktas). Paaiškinkite, kad šie reikalavimai traukia jus priešingomis kryptimis. Paprašykite susitikimo su visomis suinteresuotosiomis šalimis, kad išsiaiškintumėte klausimą. Neužimkite kaltinančios-agresyvios pozicijos; tiesiog paaiškinkite, kokias konkrečias problemas jums kelia prieštaringi reikalavimai.
• 5. Informuokite savo vadovą ar bendradarbius, kai manote, kad jūsų užduoties lūkesčiai ar vertinimo standartai nėra aiškūs (vaidmenų dviprasmiškumas). Pasakykite jiems, kad nesate tikri dėl keleto konkrečių su užduotimi susijusių klausimų ir norėtumėte su jais aptarti šiuos klausimus.
• 6. Aptarkite su savo vadovu apie nuobodulio jausmą ar susidomėjimo darbu stoką. Dar kartą atminkite, kad neturėtumėte savęs skųstis. Paaiškinkite, kad esate iššūkių reikalaujančio darbo šalininkas ir norėtumėte galimybės dalyvauti kitoje veikloje.
• 7. Kiekvieną dieną raskite laiko atsijungti ir atsipalaiduoti. Kiekvieną rytą penkioms minutėms uždarykite duris, pakelkite kojas ir ant ko nors padėkite jas, visiškai atsipalaiduokite ir išmeskite iš proto. Kreipkitės į malonias mintis ar vaizdus, ​​kad atnaujintumėte savo smegenis. Kartkartėmis išeikite iš biuro, kad pakeistumėte aplinką ar minčių eigą. Nevakarieniaukite ten ir neužsibūkite ilgai po to, kai grįšite namo ar dirbsite kitą darbą.

Kiti veiksniai, susiję su streso tikimybės mažinimu, yra tinkama mityba, fizinės formos išlaikymas sportuojant ir bendros gyvenimo pusiausvyros pasiekimas.

Taigi, stresas – įtempta organizmo būsena, t.y. nespecifinė organizmo reakcija į jam pateiktą poreikį (stresinė situacija). Streso įtakoje žmogaus organizmas patiria stresą. Panagrinėkime įvairias žmogaus sąlygas, kurios gali signalizuoti apie vidinę įtampą organizme. Sąmoningas vertinimas gali perkelti šiuos signalus iš emocinės sferos (jausmų) į racionaliąją sferą (protą) ir taip pašalinti nepageidaujamą būseną.

Streso požymiai

• 1. Nesugebėjimas į ką nors susikaupti.
• 2. Taip pat daznos klaidos darbe.
• 3. Suprastėja atmintis.
• 4. Per dažnai jaučiamas nuovargis.
• 5. Labai greita kalba.
• 6. Dažnai dingsta mintys.
• 7. Skausmas atsiranda gana dažnai (galvos, nugaros, pilvo srityje).
• 8. Padidėjęs jaudrumas.
• 9. Darbas neteikia tokio paties džiaugsmo.
• 10. Humoro jausmo praradimas.
• 11. Smarkiai išauga surūkytų cigarečių skaičius.
• 12. Priklausomybė nuo alkoholinių gėrimų.
• 13. Nuolatinis prastos mitybos jausmas.
• 14. Apetito praradimas – apskritai prarandamas maisto skonis.
• 15. Nesugebėjimas baigti darbo laiku.

Jei savo kūne aptinkame streso požymių, turime atidžiai ištirti jo priežastis.

Streso priežastys.

• 1. Daug dažniau tenka daryti ne tai, ką norėtume, o tai, kas būtina, o tai įeina į mūsų pareigas.
• 2. Mes nuolat neturime pakankamai laiko - mes neturime laiko nieko daryti.
• 3. Mus kažkas ar kažkas stumdo, mes nuolat skubame kažkur.
• 4. Ima atrodyti, kad visi aplinkiniai yra suspausti kažkokios vidinės įtampos gniaužtuose.
• 5. Mes nuolat norime miego – tiesiog negalime pakankamai išsimiegoti.
• 6. Per daug svajojame, ypač kai per dieną esame labai pavargę.
• 7. Mes daug rūkome.
• 8. Alkoholio vartojame daugiau nei įprastai.
• 9. Mes nemėgstame beveik nieko.
• 10. Namuose, šeimoje – nuolatiniai konfliktai.
• 11. Nuolat jaučiamas nepasitenkinimas gyvenimu.
• 12. Mes darome skolas net nežinodami, kaip jas sumokėti.
• 13. Atsiranda nepilnavertiškumo kompleksas.
• 14. Nėra su kuo pasikalbėti apie tavo problemas ir nėra ypatingo noro.
• 15. Mes nesijaučiame gerbiami – nei namuose, nei darbe.

Turbūt čia išvardintos ne visos streso priežastys. Kiekvienas žmogus turi savarankiškai analizuoti savo būklę ir nustatyti streso priežastis, kurios gali būti būdingos tik jo organizmui (asmeninių jausmų požiūriu).

Būdai išsivaduoti iš streso. Dar kartą grįžkime prie streso apibrėžimo. Išversta iš angliškaiŽodis „stresas“ reiškia „spaudimas, spaudimas, įtampa“. A enciklopedinis žodynas pateikia tokį streso aiškinimą: „Apsauginių fiziologinių reakcijų, atsirandančių gyvūnų ir žmonių organizme, reaguojant į įvairių nepalankių veiksnių (stresorių) įtaką, visuma“.

Kanados fiziologas Hansas Selye pirmasis apibrėžė stresą. Pagal jo apibrėžimą, stresas yra viskas, kas lemia greitą organizmo senėjimą arba sukelia ligas. Kyla klausimas, kaip žmogaus organizmas gali atsispirti ir valdyti stresą?

Ką gali atremti stresas?

Pereikime prie aktyvių būdų, kaip padidinti bendrą žmogaus organizmo stabilumą. Galite pabandyti suskirstyti juos į tris grupes:

Pirmoji grupė apima metodus, kuriuose naudojami fiziniai įtakos veiksniai - tai kūno kultūra, kūno grūdinimas, bėgiojimas ir kt.

Antroji grupė – autogeninė treniruotė, psichoterapija, hipnozė.

Trečioji grupė būdų, kaip padidinti bendrą organizmo atsparumą, siejama su biologiškai aktyviomis medžiagomis.

Šio reiškinio pradžia siekia senovės laikus, o mastai nuostabūs.

Kokos paplitimas Pietų Amerikoje (XIV a.) ir opiumas Artimuosiuose Rytuose (XVII a.) įvyko kritiniu laikotarpiu, kai šiose Žemės vietose siautėjo badas. Bandymai gydyti depresiją (įtakoti prastą nuotaiką) siekia senovės laikus: dar VIII a. Kr., Asirai naudojo kokaino lapus, kad „sotintų alkanams, stiprėtų silpniesiems ir užmirštų negandas“.

Alkoholis taip pat turi tam tikrą patrauklią galią, kuri slypi jo veikimo žmogaus psichikoje ypatumais. Alkoholio poveikis yra įvairus. Saikingas ir retkarčiais vartojamas alkoholis gerina nuotaiką, mažina nerimą, nerimą, įtampą, daro žmogų bendresnį ir bendresnį.

Turėdamas antistresinį poveikį, alkoholis akivaizdžiai turi turėti tam tikrą poveikį centrinei nervų sistemai, nors žmogaus organizme praktiškai nėra nei vienos sistemos ar organo, kuris nepasikeistų dėl sistemingo alkoholio vartojimo.

Taigi, neabejotina, kad alkoholis yra ne vaistas nuo stresą sukeliančių veiksnių, o labai pavojingas dalykas. Šiek tiek prislopinę neigiamų emocijų jausmą, jie rizikuoja pakliūti į lėtinio alkoholizmo tinklus, o tai neproporcingai blogiau nei bet koks stresorius.

Optimalus būdas atsikratyti užsitęsusio streso – visiškai išspręsti konfliktą, pašalinti nesutarimus ir susitaikyti. Jei tai neįmanoma, turėtumėte logiškai iš naujo įvertinti konflikto reikšmę, pavyzdžiui, ieškoti pasiteisinimų savo skriaudikui. Yra įvairių būdų, kaip sumažinti konflikto reikšmę. Pirmąjį iš jų galima apibūdinti žodžiu „bet“. Jo esmė – net iš nesėkmės turėti naudos, kažką teigiamo. Antrasis nusiraminimo būdas – įrodyti sau, kad „galėjo būti ir blogiau“. Savo nelaimių palyginimas su dar didesniu kažkieno sielvartu („o kitas daug blogesnis“) leidžia tvirtai ir ramiai reaguoti į nesėkmes. Įdomus būdas ramina kaip „žaliosios vynuogės“ » : kaip lapė pasakoje, pasakykite sau, kad „tai, ko aš ką tik nesėkmingai siekiau, nėra taip gerai, kaip atrodė, ir todėl man to nereikia“.

Vienas geriausių būdų nusiraminti – bendravimas su mylimu žmogumi, kai gali, pirma, kaip sakoma „išlieti sielą“, t.y. numalšinti susijaudinimo šaltinį; antra, pereikite prie įdomios temos; trečia, kartu rasti būdą sėkmingai išspręsti konfliktą ar bent sumažinti jo reikšmę.

Kai žmogus prabyla, jo jaudulys mažėja, ir šiuo metu atsiranda galimybė jam ką nors paaiškinti, nuraminti, vadovauti. Poreikis sumažinti emocinę įtampą judant kartais pasireiškia tuo, kad žmogus skuba po kambarį, kažką drasko. Norint greitai normalizuoti savo būklę po bėdų, naudinga padidinti fizinį aktyvumą.

Svarbus būdas sumažinti psichinę įtampą yra suaktyvinti humoro jausmą. Humoro jausmo esmė – ne matyti ir jausti komiškumą ten, kur jis yra, o komiškumu suvokti tai, kas apsimeta rimtu, t.y. mokėti ką nors jaudinančio traktuoti kaip nereikšmingą ir nevertą rimto dėmesio, mokėti šypsotis ar juoktis sunkioje situacijoje. Juokas sumažina nerimą; kai žmogus juokiasi, jo raumenys mažiau įsitempę (atsipalaiduoja), normalizuojasi širdies plakimas. Kalbant apie savo funkcinę reikšmę, juokas yra toks galingas, kad netgi vadinamas „stacionariu bėgiojimu“.

Galimi būdai kovoti su stresu:

• 1. atsipalaidavimas;
• 2. koncentracija;
• 3. kvėpavimo autoreguliacija.

Streso prevencijos metodai. Gyvenimo būdas – tai mūsų kasdienis gyvenimas nuo ankstyvo ryto iki vėlyvo vakaro, kiekvieną savaitę, kiekvieną mėnesį, kiekvienais metais. Aktyvaus ir atpalaiduojančio gyvenimo būdo komponentai yra darbo dienos pradžia, dieta, fizinis aktyvumas, poilsio ir miego kokybė, santykiai su aplinkiniais, reakcija į stresą ir daug daugiau. Nuo mūsų priklauso, koks bus mūsų gyvenimo būdas – sveikas, aktyvus ar nesveikas, pasyvus.

Jei pavyks teigiamai paveikti savo pagrindinius gyvenimo principus, užtikrinti, kad atsipalaidavimas ir susikaupimas taptų neatsiejama mūsų gyvenimo būdo dalimi, tada tapsime labiau subalansuoti ir ramiau reaguosime į stresorius. Būtina žinoti, kad mes galime sąmoningai paveikti tam tikrus organizme vykstančius procesus, t.y. Turime automatinio reguliavimo galimybę.

Yra keturi pagrindiniai streso prevencijos metodai naudojant autoreguliaciją: atsipalaidavimas, dienos antistresinis „remodeliavimas“, pirmoji pagalba esant ūminiam stresui ir asmeninio streso autoanalizė. Šių metodų naudojimas, jei reikia, yra prieinamas visiems. Apie atsipalaidavimą jau kalbėjome, todėl apsvarstysime dar tris būdus.

Labai dažnai žmonės grįžę namo darbinę veiklą ir jaudulį perkelia į šeimą. Ko reikia, kad atsikratytum dienos įspūdžių ir, peržengęs namų slenkstį, nepakenktum šeimai blogos nuotaikos? Juk tokiu būdu į namus parsinešame stresą, o kaltas nesugebėjimas atsiriboti nuo per dieną sukauptų įspūdžių. Visų pirma, reikia įtvirtinti gerą tradiciją: grįžę namo iš darbo ar mokyklos iškart atsipalaiduokite.

Atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite ir ramiai pailsėkite. Arba patogiai atsisėskite ant kėdės ir užimkite atpalaiduojančią „koučerio pozą“.

Užsivirkite stiprios arbatos arba kavos. Ištieskite juos 10 minučių, stenkitės šiuo laikotarpiu negalvoti apie nieką rimto.

Įjunkite magnetofoną ir klausykite mėgstamos muzikos. Mėgaukitės šiomis nuostabiomis akimirkomis. Stenkitės visiškai pasinerti į muziką, atitrūkdami nuo minčių.

Jei namuose yra artimieji, išgerkite su jais arbatos ar kavos ir ramiai apie ką nors pasikalbėkite. Nespręskite savo problemų iškart grįžę namo: esant nuovargiui ir silpnumui, tai labai sunku, o kartais ir neįmanoma. Išeitį iš aklavietės galite rasti praėjus šiek tiek laiko ir atslūgus darbo dienos įtampai.

Užpildykite vonią nelabai karštu vandeniu ir atsigulkite joje. Atlikite raminamuosius kvėpavimo pratimus vonioje. Giliai įkvėpkite per uždarytas lūpas, nuleiskite apatinę veido ir nosies dalį į vandenį ir labai lėtai iškvėpkite. Stenkitės kuo ilgiau iškvėpti (iškvėpkite su pasipriešinimu). Įsivaizduokite, kad su kiekvienu iškvėpimu bendra per dieną susikaupusi įtampa palaipsniui atslūgsta.

Pasivaikščiokite lauke.

Apsirenk sportinį kostiumą, apsirenk sportbačius ir bėk 10 min.

Labai svarbu, kad iniciatyva tokiems dienos „pokyčiams“ kiltų iš mūsų pačių. Būtina perspėti savo artimuosius, kad per šį trumpą laiką pamirštame savo buitines pareigas, ir stengiamės šias 10 minučių praleisti su jais. Šviežia galva sprendžiant visas buitines problemas prireiks kur kas mažiau nervinės ir fizinės energijos.

Jei netikėtai atsiduriame stresinėje situacijoje (kas nors mus supykdė, viršininkas išbarė ar kažkas namuose sunervino), pradedame patirti ūmų stresą. Pirmiausia turite sukaupti visas valios jėgas ir įsakyti sau „STOP!“, kad smarkiai sulėtintumėte ūmaus streso vystymąsi. Kad pavyktų išeiti iš ūmaus streso būsenos, nusiraminti, reikia rasti veiksmingą savipagalbos būdą, savo metodą. Ir tada kritinėje situacijoje, kuri gali kilti kiekvieną minutę, galėsime greitai orientuotis pasitelkę šį pagalbos esant ūminiam stresui metodą.

Dabar pažiūrėkime, kaip galite nustatyti ir paaiškinti savo kūno reakcijas į stresines situacijas. Tai yra, kaip galite nustatyti savo asmeninį stresą. Suprasti savo stresinę situaciją yra nepaprastai svarbu: pirma, streso pasireiškimas kiekvienam žmogui skiriasi; antra, stresas, kaip taisyklė, negali turėti vienos priežasties – tokių priežasčių visada yra daug; trečia, galėsite rasti priimtiniausią išeitį iš esamos padėties.

Labiausiai pasiteisinęs asmeninio streso autoanalizės metodas yra streso dienoraštis. Šis metodas yra paprastas, bet reikalauja kantrybės. Per kelias savaites – jei įmanoma – kasdien – dienoraštyje būtina užsirašyti paprastus užrašus: kada ir kokiomis aplinkybėmis buvo aptikti streso požymiai. Savo pastebėjimus ir jausmus geriau užsirašyti vakare po darbo ar prieš miegą, kai lengviau atsimeni smulkiausias smulkmenas ir smulkmenas. Jei dienos pabaigoje neužsirašinėsite, tai kitą dieną rūpesčiuose ir gyvenimo šurmulyje pamiršite, kada ir kas atsitiko.

Dienoraščio įrašų analizė padeda greitai ir lengvai nustatyti, kurie įvykiai ar gyvenimo situacijos prisideda prie streso. Būtent nuolat pasikartojančios dienoraštyje aprašomos situacijos gali sukelti stresą.

Pravartu užsirašyti savo jausmus iškart prasidėjus ūminiam stresui, kad vėliau galėtumėte ramiai ir subalansuotai juos analizuoti.

Jei peržvelgsime savo užrašus ir pabandysime juos sutvarkyti, pamatysime, kad kai kurie pagrindiniai streso požymiai kartojasi: dirglumas, nesugebėjimas susikaupti, užmaršumas, dažni atodūsiai, per kūną bėganti žąsies oda, raumenų įtampa, „neramos kojos“ (negali ramiai sėdėti) vidinio sunkumo jausmas, burnos džiūvimas, neramus miegas, nuovargis, nepaaiškinamas baimės jausmas, bloga nuotaika, depresija, dažni galvos skausmai (ypač pakaušyje), sąnarių skausmas, apetito stoka arba, atvirkščiai, persivalgymas, vidurių užkietėjimas, dažnas širdies plakimas.

Išanalizavę įrašus galite nustatyti, kuriuo paros metu dažniausiai susergama, ar darbe, ar grįžus namo. Vesdami streso dienoraštį galite patys išsiaiškinti, kas mus vargina gyvenime, kas sukelia asmeninį stresą.

Ar įmanoma gyventi be streso? Ne, gyventi be streso neįmanoma ir netgi žalinga. Daug sunkiau bandyti išspręsti problemą: „Kaip gyventi esant stresui? Tačiau stresoriai yra skirtingi: stresorius yra draugas, kuris neša didelę naudą mūsų sveikatai, stimuliuoja kūrybinė veikla; stresą sukeliantis veiksnys – kurį lengvai nubrauksite ir po valandos ar dviejų tiesiog pamiršite arba prisiminsite su šypsena ir tam tikro nepasitenkinimo jausmu. Tačiau atsiranda stresorius (ir daug dažniau, nei norėtume) – priešas, kuris smogia baisius smūgius į svarbiausius organus.

Stresas dezorganizuoja žmogaus veiklą ir sutrikdo įprastą jo elgesio eigą. Stresas, ypač jei jis dažnas ir užsitęsęs, turi neigiamos įtakos ne tik žmogaus psichologinei būklei, bet ir fizinei žmogaus sveikatai. Jie yra pagrindiniai „rizikos veiksniai“, galintys pasireikšti ir paūmėti tokioms ligoms kaip širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto ligos.

Kai kurias gyvenimo situacijas, kurios sukelia stresą, galima nuspėti. Pavyzdžiui, šeimos raidos ir formavimosi fazių pasikeitimas arba kiekvienam iš mūsų būdingi biologiškai nulemti pokyčiai organizme. Kitos situacijos yra netikėtos ir nenuspėjamos, ypač staigios (avarijos, stichinės nelaimės, mirtis mylimas žmogus). Taip pat yra situacijų, kurias sukelia asmens elgesys, tam tikrų sprendimų priėmimas, tam tikra įvykių eiga (skyrybos, darbo ar gyvenamosios vietos pakeitimas ir pan.). Kiekviena iš šių situacijų gali sukelti psichinį diskomfortą.

Šiuo atžvilgiu žmogui reikia gerų prisitaikymo gebėjimų, kurie padėtų išgyventi sunkiausiose gyvenimo situacijose ir atlaikyti sunkiausius gyvenimo išbandymus. Šiuos adaptacinius gebėjimus galime ugdyti ir tobulinti įvairių pratimų pagalba.