Por onde começar a meditar? As lições práticas de meditação de Osho para iniciantes. Diferentes tipos de meditações e como fazê-los

Neste artigo, falarei sobre como meditar corretamente, darei um exemplo de uma meditação específica que você pode começar a praticar ainda hoje e falarei sobre a postura correta em que seu corpo deve estar durante a sessão. Meditação é exercício eficaz para relaxamento e concentração, que liberta sua mente de pensamentos e preocupações, acalma e coloca seu pensamento em ordem. A meditação regular melhora o seu humor, ensina a relaxar e não reagir ao estresse, ajuda na luta contra maus hábitos(e), fortaleça seu caráter e, melhore sua concentração, memória e. E o mais importante, a meditação desenvolve em você uma saudável capacidade crítica, a capacidade de olhar para as coisas ao seu redor e também para si mesmo, de forma sóbria e imparcial, libertando sua percepção do véu das ilusões!

Objetivo da Meditação

Não existe magia ou mágica na meditação. Este é apenas um determinado exercício, treinamento, nada mais. O objetivo da meditação não é "abrir o terceiro olho" ou "perceber o absoluto". O objetivo da meditação é um corpo saudável e uma mente saudável, calma, harmonia, equilíbrio e. Tudo o que tanto falta em nosso tempo ocupado.

A meditação não é tão difícil quanto parece. Além disso, tenho certeza de que a maioria de vocês já praticou meditação, de alguma forma, e até consegue apreciar o seu efeito! Surpreso? Muitos de vocês, quando começaram a contar ovelhas: uma ovelha, duas ovelhas ... n ovelhas, até adormecerem? Ao mesmo tempo, era possível imaginar os próprios cordeiros de cabelos cacheados pulando a cerca, por exemplo. Ajudou alguém. Por que você pensa? Porque você manteve sua atenção em uma coisa assim, pare de pensar em outra coisa. Todas as preocupações e pensamentos deixaram sua mente!

E a própria monotonia desse processo te acalmou e você adormeceu! Veja bem, sem truques, tudo é extremamente simples. A meditação é baseada em um princípio semelhante, embora esta seja uma comparação muito grosseira e simplista. Você se concentra na respiração, na imagem ou no mantra, acalmando assim sua mente. Mas não há dúvida de que o efeito da meditação é muito mais amplo e profundo do que o efeito que aparece ao contar ovelhas. Esta prática pode lhe dar incomparavelmente mais.

Muitos artigos no segmento doméstico da Internet sobre esse assunto estão sobrecarregados com todo tipo de terminologia esotérica: "chakras", "energias", "vibrações".

Creio que tais artigos não favorecem a difusão dessa, sem dúvida, prática útil e eficaz em nosso país, pois todos esses termos podem causar perplexidade e ceticismo entre pessoa comum. Tudo isso cheira a algum tipo de sectarismo, por trás do qual é impossível discernir a própria essência da meditação. Bem, na verdade, por que você precisa “abrir o chakra inferior”, quando na verdade você só quer aprender a controlar suas emoções, não sucumbir a impulsos momentâneos e mudanças de humor, ou?

Eu vejo a meditação de uma maneira completamente diferente. Para mim, isso não é uma religião, não é um ensinamento secreto, mas uma disciplina bastante aplicada, se assim posso dizer, que me ajudou muito na vida, uma vida terrena comum, e não além-cósmica-espiritual. Ela me ajudou a lidar com as deficiências de meu caráter, vícios, fraquezas. Ela me permitiu revelar mais plenamente meu potencial, me colocou no caminho do autodesenvolvimento e, se não fosse por ela, este site não existiria. Tenho certeza que ela pode te ajudar também. Qualquer pessoa pode aprender meditação. Não há nada difícil nisso. E mesmo se você falhar, ainda trará seu efeito. Então vamos começar. Se você quer começar a meditar, então para começar:

Arranje tempo para a meditação

Eu recomendaria meditar duas vezes por dia. De manhã por 15-20 minutos e à noite a mesma quantidade de tempo. De manhã, a meditação vai colocar a sua mente em ordem, dar-lhe um impulso de energia, prepará-lo para o início do dia, e à noite vai permitir-lhe aliviar a tensão e o cansaço, aliviar pensamentos e preocupações irritantes. Tente não perder uma única sessão. Deixe a meditação se tornar um hábito diário.

Tenho certeza de que todos podem alocar de 30 a 40 minutos por dia. Muitas pessoas reclamam da falta de tempo e esse fato pode ser uma desculpa para não se dedicarem a si mesmas, por exemplo, não passarem tempo praticando esportes ou não meditando. Entenda que você não está meditando para outra pessoa, mas, antes de tudo, para si mesmo. Esta é uma ação que visa alcançar felicidade pessoal e harmonia. E essa harmonia não é tão cara. Apenas 40 minutos do seu precioso tempo! É uma grande taxa?

Da mesma forma, o esporte visa fortalecer a saúde, que é mais importante do que qualquer outra coisa, que todos esquecem e perseguem constantemente para a implementação de objetivos momentâneos e de curto prazo, e não de tarefas globais, sacrificando a estratégia em favor da tática. Mas está em melhor caso. Na maioria das vezes, esses 40 minutos, que poderiam ser muito úteis, serão gastos em algumas bobagens. É por isso que você não pode sacrificá-lo em favor de outra coisa, menos essencial.

Mas você pode começar com 15 minutos por dia se for iniciante. Não é difícil. eu recomendo assinar meu curso gratuito de meditação de 5 dias, com o qual você pode aprender uma técnica simples de meditação e evitar erros comuns.

O tema deste artigo não é esportes. Mas, como já comecei a falar sobre isso, vou me permitir a seguinte comparação: se exercício físicoé a saúde do seu corpo, a meditação é a saúde da sua mente. Muitos subestimam, até que eles próprios comecem a se envolver (era o mesmo para mim, em geral, sou materialista e foi muito difícil para mim começar a fazer algo que associava à religião e algum tipo de xamanismo, mas pessoal problemas me forçaram a tentar, o que estou muito feliz agora).

Se você tem apenas assuntos urgentes, é melhor dormir menos e meditar ao mesmo tempo: já que 20 minutos de meditação, de acordo com meus sentimentos pessoais, substituem a mesma quantidade de sono, ou até muito mais, conforme você descansa e relaxa . Se você tem muito, muito pouco tempo e, além disso, dorme pouco, ou é muito difícil para você ficar ocioso por 20 minutos desde o início, então você pode tentar. Esta é uma técnica especial ensinada por um dos famosos mestres desta prática. Mas eu ainda recomendaria meditar por pelo menos 15 minutos para um adulto e 5 a 10 minutos para uma criança.

Escolha um lugar

Claro, é melhor meditar em casa e em um ambiente tranquilo. Nada deve distraí-lo. Alguns não recomendam praticar no quarto onde você dorme. Pois neste caso há uma maior probabilidade de adormecer durante a sessão devido ao facto do seu cérebro estar habituado ao facto de adormecer nesta sala.

Mas se você não tiver a oportunidade de escolher outro cômodo para praticar, não haverá nada de errado em meditar no quarto. Não é crítico, acredite em mim. Se por algum motivo você não conseguir encontrar um ambiente adequado para a meditação, isso não é motivo para abandonar a prática. Quando comecei a meditar, morava no subúrbio e tinha que pegar o trem para o trabalho todos os dias. Pratiquei na estrada e, apesar das muitas distrações, consegui relaxar de alguma forma.

Mesmo a meditação no meio de uma multidão barulhenta pode ter algum efeito, então não a negligencie, mesmo que você não tenha um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho consigo mesmo. Tal lugar, é claro, é desejável, mas não tão necessário.

Assuma a postura correta

Não é necessário sentar na posição de lótus. O principal é manter as costas retas e confortáveis. As costas não devem ser inclinadas para frente ou para trás. A coluna deve formar um ângulo reto com a superfície na qual você está sentado. Em outras palavras, deve caber perpendicularmente em sua pélvis. Você pode sentar em qualquer cadeira, é aconselhável não se apoiar nas costas. Manter as costas retas é importante para que você possa respirar com mais facilidade e o ar possa circular melhor pelos pulmões. Também é necessário manter a consciência. Afinal, a meditação é um equilíbrio à beira do relaxamento e do tom interior. A meditação não é apenas uma técnica de relaxamento, como muitos pensam. É também um método de observar sua mente, uma forma de desenvolver a consciência. E essas coisas requerem a preservação da atenção, concentração. As costas retas ajudam. Se você se sentar ereto, as chances de adormecer durante a meditação serão reduzidas. (Portanto, não aconselho deitar para meditar)

O que fazer se as costas estiverem muito tensas?

Durante a postura das costas retas, podem ser envolvidos músculos que normalmente não são usados ​​na vida. Portanto, as costas podem ficar tensas. É uma questão de treino. Eu recomendo que você primeiro se sente em uma cadeira com as costas retas e não a encoste nas costas da cadeira. Desconforto leve é ​​melhor tolerado sem focar nele. Assim que se tornar difícil de suportar, mova-se suavemente para trás e apoie as costas no espaldar da cadeira, sem perturbar a posição reta da coluna.

A cada nova sessão de prática, você se sentará cada vez mais com as costas retas, sem se apoiar em nada, pois seus músculos se fortalecerão com o tempo.

Relaxe seu corpo

Feche seus olhos. Tente relaxar completamente o corpo. Direcione sua atenção para áreas tensas do corpo. Se isso não funcionar para você, não se preocupe, deixe como está.

Direcione sua atenção para a respiração ou mantra

Feche seus olhos. Direcione sua atenção para a respiração ou mantra. Quando você perceber que começou a pensar em algo, apenas retorne calmamente sua atenção ao ponto de partida(mantra, respiração). Evite tentativas de interpretar pensamentos, emoções, sensações, desejos que surgem no interior. Perceba essas coisas sem se envolver nelas.

O parágrafo acima contém praticamente uma instrução abrangente sobre meditação para aqueles que apenas começaram a praticá-la. Nele, tentei formular da forma mais clara possível a essência do que entendo por meditação sem coisas desnecessárias, para não complicar nada e transmitir o significado da meditação o máximo possível para aqueles que nada sabem sobre ela.

Mas, esta instrução precisa de alguma explicação.

Enquanto você observa sua respiração, não consegue pensar em nada ao mesmo tempo (experimente). Portanto, quando você voltar sua atenção para a respiração, os pensamentos irão embora por si mesmos. Mas às vezes, tendo alcançado uma boa concentração na respiração (mantra), você será capaz de observar os pensamentos de lado, como eles vêm e vão, como eles passam por você como nuvens. E vai parecer que você não participa desse processo, que fica à margem.

Mas isso não acontece de imediato. Este é o próximo estágio de concentração, que você pode alcançar quando consegue uma boa concentração. No começo, você provavelmente será constantemente distraído por pensamentos, e isso é normal. Depois de perceber isso, apenas traga sua atenção de volta para a respiração. Isso é tudo o que é exigido de você, desenvolva a concentração.

Livrar-se dos pensamentos pode ser difícil, porque o cérebro está acostumado a pensar constantemente. Livrar-se dos pensamentos não é o objetivo da meditação, como muitos pensam. Sua tarefa é simplesmente observar calmamente sua respiração ou se concentrar no mantra.

Uma pessoa moderna recebe muitas informações todos os dias: reuniões, negócios, preocupações, Internet, novas experiências. E seu cérebro nem sempre tem tempo para processar essas informações em condições ritmo acelerado vida. Mas durante a meditação, o cérebro não está ocupado com nada, então ele começa a "digerir" essas informações e, por causa disso, vêm até você aqueles pensamentos e emoções aos quais você não dedicou tempo durante o dia. Não há nada de errado com esses pensamentos vindo.

Você não precisa se repreender mentalmente por não conseguir relaxar ou se livrar dos pensamentos. Você não precisa se esforçar muito para influenciar o andamento da meditação. Você apenas observa calmamente o que está acontecendo sem interferir nisso. Deixe tudo continuar normalmente: bons pensamentos não vêm, bons pensamentos vêm também.

Assuma a posição de um observador imparcial: não faça nenhum julgamento sobre seus pensamentos. Você não deve comparar seus sentimentos com o que sentiu durante outra meditação ou com o que acha que deveria sentir. Fique no momento presente! Se sua atenção estiver distraída, calmamente, sem pensar, transfira-a de volta ao ponto de partida.
Em geral, você não precisa pensar: “Preciso parar meus pensamentos”, “Preciso relaxar”, “Não consigo”.

Se você seguir essas diretrizes durante sua prática, não haverá experiências "certas" ou "erradas" para você no estado de meditação. Tudo o que vai acontecer com você será “correto”, simplesmente porque acontece e nada mais pode acontecer. A meditação é a ordem existente das coisas, a aceitação da própria paz interior, apenas do jeito que é.

(Todos podem se lembrar de suas tentativas infrutíferas de dormir. Se você tentar se forçar a dormir e pensar constantemente sobre isso ("Eu preciso dormir", "Não consigo dormir - que terrível"), você não terá sucesso. Mas se você apenas relaxar e deixar de lado o desejo de adormecer o mais rápido possível, depois de um tempo você adormecerá pacificamente. A mesma coisa acontece durante a meditação. Deixe de lado seus desejos de aprofundar a meditação, livre-se dos pensamentos , alcance algum estado especial. Deixe tudo acontecer do jeito que acontece.)

Claro, não se pode comparar completamente a meditação com o sono. Durante isso, ainda há uma pequena partícula de esforço. Este é o retorno da atenção ao ponto de partida. Mas isso é esforço sem esforço. Ou seja, é muito leve. Mas, ao mesmo tempo, deve ter uma persistência suave, lembrando constantemente que sua atenção foi para o lado. Você não deve relaxar a ponto de deixar absolutamente tudo ao acaso. Uma pequena parte de você deve estar tentando manter a consciência e o controle da atenção.

É um equilíbrio muito delicado entre ação e inação, esforço e falta de vontade, pouco controle e nenhum controle. É difícil explicar em palavras. Mas se você tentar meditar, entenderá do que estou falando.

Agora, devido ao grande número de comentários e perguntas, gostaria de me debruçar mais uma vez sobre uma coisa. Mesmo que você não consiga interromper o chamado “diálogo interno” e pense em algo o tempo todo durante a meditação, isso não significa de forma alguma que seja um desperdício! De qualquer forma, o efeito positivo da meditação reflete em você, deixe tudo como está, não tente se conformar com nenhuma ideia sobre meditação. Não consegue limpar sua mente de pensamentos? Tudo bem!

Você pode dizer que a meditação falhou apenas se você não meditou nada!

Seu objetivo é perceber quando a atenção começa a divagar, não se livrar dos pensamentos.

Portanto, as pessoas que pensam em algo o tempo todo durante a prática se beneficiam disso: ficam mais serenas e controlam melhor seus pensamentos e desejos, pois aprendem a manter a atenção em si mesmas. "Estou pensando de novo, nervoso, com raiva, preocupado - é hora de parar." Se antes esses sentimentos pareciam passar por você, a prática o ajudará a estar sempre ciente deles, e essa é uma habilidade muito importante. Com a prática, você aprenderá a estar consciente em qualquer momento de sua vida, não apenas durante a meditação. Sua atenção parará de pular constantemente de um pensamento para outro e sua mente ficará mais calma. Mas não tudo ao mesmo tempo! Não se preocupe se não conseguir se concentrar!

Em que você deve se concentrar enquanto medita?

• Concentre-se na respiração: ou você apenas segue sua respiração, direciona seu olhar interior para esse aspecto natural de sua vida, sente como o ar passa por seus pulmões e como ele sai. Não há necessidade de tentar controlar a respiração. Apenas observe-o. Deve ser natural. Durante a meditação, a respiração pode ficar muito lenta e parecerá que você mal respira. Não deixe que isso o assuste. Isto é bom.
• Leia mentalmente o mantra para si mesmo: você diz para si mesmo as palavras repetidas da oração em sânscrito. Eu pessoalmente medito dessa maneira (atualizado em 17/03/2014 - agora medito me concentrando na respiração. Acho esse método melhor do que me concentrar no mantra. Ora, escreverei abaixo). Para mim, pessoalmente, o mantra não é um texto sagrado, é apenas uma frase repetida que me ajuda a manter minha atenção e relaxar. Você pode ler sobre o link. Não é necessário ler o mantra indiano, você pode usar a oração em qualquer idioma.
• Técnicas de visualização: você imagina imagens diferentes: tanto abstratas, como fogo multicolorido (), quanto bastante específicas, por exemplo, você pode se colocar em um ambiente imaginário (), dentro do qual sentirá paz e tranquilidade.

Se você não sabe qual dessas práticas usar, leia meu artigo ou medite em sua respiração, como eu. Acho que realmente não importa qual meditação você escolher, pois cada uma é baseada no mesmo princípio.

Embora eu acredite que durante a meditação, deve haver o mínimo possível de informações na cabeça para permitir que você observe. O mantra e a imagem que você visualiza também são informações. Embora as palavras em sânscrito o ajudem a se concentrar, elas o distraem um pouco da observação e mantêm sua mente ocupada com informações.

É por isso que prefiro me concentrar na minha respiração.

O que significa focar na respiração?

Devido ao grande número de perguntas, gostaria de esclarecer este ponto. Concentrar-se na respiração significa concentrar a atenção nas sensações do corpo associadas à respiração: a abertura e o fechamento dos pulmões, o movimento do diafragma, a expansão e a contração do abdome, o movimento do ar pelas narinas. Concentrar-se na respiração NÃO significa imaginar como o ar oxigena as células, visualizar como se distribui pelos canais, etc. Sua tarefa é observar o que é, suas sensações no corpo, sem acrescentar nada a isso!

A próxima pergunta é o que exatamente focar? Nas sensações no estômago ou nas narinas? Ou as sensações devem ser observadas durante todo o movimento do ar das narinas ao abdome? Todos esses métodos estão corretos. Experimente a técnica e veja quais áreas de sua respiração o ajudam a se concentrar, relaxar e alcançar consciência e clareza (em oposição à sonolência). O conselho geral é: se o seu o problema principalé a mente que está constantemente distraída durante a prática, então concentre-se no abdômen. Observe como ele sobe e desce, que sensações estão presentes entre a inspiração e a expiração. Alguns professores acreditam que observar essas sensações "aterrará" sua mente. Mas se o seu problema é bastante sonolência, letargia durante a prática, então é melhor você se concentrar nas sensações nas narinas. Observe como o ar passa pelas narinas, que sensações estão presentes entre o lábio superior e as narinas, como a temperatura do ar na inspiração e na expiração difere. Além disso, se a sonolência não passar, você pode abrir ligeiramente os olhos. Mas esses tipos de concentração podem funcionar de maneira diferente para pessoas diferentes, então verifique por si mesmo qual é o mais adequado para você.

E, claro, lembro que você não deve controlar sua respiração. Eu sei que isso é muito difícil de fazer, porque a respiração é uma coisa muito fácil de controlar. Mas com a prática vai começar a dar certo. Apenas observe sua respiração, deixe-a como está.

Em conclusão, gostaria de dar algumas dicas importantes para quem quer começar a meditar.

• Não espere resultados instantâneos! O efeito da meditação não vem imediatamente. Levei meio ano para sentir o efeito tangível da prática, mas pode levar menos tempo para você. Ninguém pode se tornar um guru em poucas sessões. Meditação eficaz requer paciência e hábito. Não inicie as aulas se algo não funcionar para você ou se você não tiver alcançado o efeito esperado. Claro, leva tempo para conseguir algo tangível. Mas, no entanto, alguns aspectos do efeito da meditação podem se tornar perceptíveis imediatamente. Mas isso é de pessoa para pessoa: todo mundo é diferente. Não desanime se não sentir nada e continue meditando! A prática não trará ótimo resultado se você não trabalhar em si mesmo. A meditação está em certo sentido, uma ferramenta que ajuda você a trabalhar em si mesmo. Não se deve olhar para a prática apenas como uma panaceia. Não pense que o efeito virá imediatamente se você meditar. Analise-se, aplique à vida as habilidades adquiridas durante a prática, mantenha a consciência, tente entender o que a meditação lhe ensinou e o resultado não tardará a chegar.
• Durante a sessão, você não deve se esforçar e se esforçar para parar de pensar. Você não deve pensar constantemente em não pensar. Não fique preso ao que você pode fazer. Vá com calma. Deixe tudo ir por si só.
• É melhor não meditar antes de ir para a cama. Tente meditar pelo menos algumas horas antes de ir para a cama. A meditação dá uma carga de vivacidade e força, após o que pode ser difícil adormecer.
• Observe como você se sente melhor nos dias em que medita. Com o tempo, você notará que seu humor fica mais otimista após a meditação, é mais fácil para você se concentrar e, em geral, você fica mais relaxado e confiante. Compare isso com os dias em que você não medita. Isso virá com a prática e o motivará a continuar praticando.
• É melhor não adormecer durante a sessão. Para fazer isso, você precisa manter as costas retas. Mas, mesmo que você adormeça, não haverá nada com que se preocupar. Segundo o professor de meditação do Himalaia, até mesmo dormir durante a sessão será benéfico para você em termos de efeito meditativo.
• Não coma muito antes e imediatamente após a sessão. Isso ocorre porque durante e após a meditação, o metabolismo fica mais lento, o que impede a digestão dos alimentos. Além disso, durante a prática, os processos de assimilação dos alimentos o impedirão de se concentrar. E se você estiver com fome, antes de meditar, pode comer algo leve para que os pensamentos sobre comida não o distraiam.
• Pode piorar no começo. Se você sofre de depressão ou outras doenças mentais, como ataques de pânico() e decidir usar a meditação como um exercício que vai te ajudar a superar essas condições, então saiba que isso é realmente muito técnica eficiente sobre sair da depressão, combater o nervosismo (), etc.
  Graças à meditação, livrei-me dos ataques de pânico, ansiedade, sensibilidade e mau humor. Mas sabe-se que essas doenças podem se intensificar por um tempo. Eu tinha isso. Mas não é assustador. A deterioração durou pouco. E depois de um tempo tudo foi embora. Alguém diz que um estado ruim no início pode ser devido ao fato de que o negativo sai. Goste ou não, não sei, mas o fato está na cara e não deixe que isso te assuste. Prevenido é armado.
• Saber sobre efeitos colaterais prática! Leia o artigo.

Agora, talvez, tudo. Por fim, desejo-lhe sucesso. Espero que este artigo tenha ajudado você a descobrir como meditar corretamente, e encorajou você a se envolver nessa prática benéfica geral. Não demore e comece hoje.

Atualização 09/06/2013. queridos leitores, a partir de hoje, deixo de responder aos comentários da série: “Medito um mês e não consigo me concentrar, o que estou fazendo de errado?” ou “quando a meditação funcionará? Estou fazendo tudo certo?

O objetivo da meditação não é desligar os pensamentos. Os pensamentos vêm e vão - isso é normal!

A meditação não é apenas um processo durante o qual, por algum milagre, seu corpo é restaurado e sua mente se acalma. Isso também está acontecendo. Mas a meditação também é um trabalho consciente sobre si mesmo. Você aprende a controlar seus pensamentos e experiências, a observá-los de fora, sem se envolver com eles. E é normal que outro pensamento ou emoção o distraia do mantra ou da observação da respiração. Sua tarefa neste momento é trazer suavemente sua atenção de volta.

E quanto mais você se distrair com pensamentos, mais frequentemente você os percebe e quanto mais você desvia a atenção deles, melhor você pode fazer isso na vida real. Quanto menos você se identificar com suas emoções, melhor poderá detê-las. Portanto, de certo ponto de vista, os pensamentos durante a meditação são até bons.

Durante a meditação, relaxe, você não precisa reagir de forma alguma (com aborrecimento, ou com o pensamento de que não dá certo) ao aparecimento de pensamentos. Apenas calma e indiferentemente concentre-se no mantra ou na respiração. Os pensamentos vêm - que assim seja.

Digamos que você decida dominar a técnica da meditação, escolha a roupa certa: confortável, que não restrinja os movimentos. Eles desligaram o telefone, colocaram uma música agradável, assumiram a postura correta - sentaram-se com as costas retas.

Você tenta o seu melhor, mas nada funciona. Você continua pensando em não pensar. Uma mente inquieta não lhe dá um segundo de paz, e tudo bem. Os budistas comparam nossa consciência com um macaco: ele pula de um assunto (pensamento, tópico) para outro.

Mas tão natural para nós é a consciência - um reflexo da experiência, uma habilidade inerente a todos. Não precisa ser criado artificialmente, desenvolvido - precisa apenas ser descoberto em si mesmo. Basta não se distrair.

Por meio da atenção plena, paramos de reagir por hábito - impulsivamente, emocionalmente, excessivamente aguda e dolorosamente.

A atenção plena liberta o cérebro. Quando estamos nesse estado, pensamentos e emoções podem ir e vir, mas não seguimos esses "macacos inquietos", não nos enredamos em experiências. Quando estamos conscientes dos pensamentos, seu fluxo não nos leva embora.

Graças a isso, paramos de reagir por hábito - de forma impulsiva, emocional, desnecessariamente aguda e dolorosa. Além disso, paramos de buscar a felicidade fora e encontramos sua fonte em nós mesmos.

Aqui estão três práticas que irão ajudá-lo a estar ciente de tudo o que acontece com você, fixar pensamentos, sentimentos e emoções, aceitá-los como são.

Meditação da consciência corporal

Tome a posição correta: sente-se, endireite as costas. A meditação mentirosa é difícil para iniciantes - existe um alto risco de adormecer. No entanto, com o tempo, você pode aprender a meditar em qualquer posição: sentado, deitado, em pé e até em trânsito.

Relaxe os músculos dos braços e das pernas. Muitos parecem que é impossível manter as costas retas e relaxar ao mesmo tempo.

Para tornar mais fácil para você, use o olho da mente para puxar o topo da cabeça para cima. Tente imaginar que cada uma de suas vértebras está localizada na anterior, cada uma delas tem um suporte. O principal é não exagerar, não criar tensão excessiva.

No processo de prática, você terá uma variedade de pensamentos, e isso é normal.

Respire naturalmente. A meditação pode ser praticada com os olhos abertos e fechados.

Coloque sua atenção no corpo. Sinta-o, esteja ciente disso. Sinta o peso do corpo, ouça as sensações nele. Dirija alternadamente a atenção para diferentes partes do corpo e relaxe os músculos.

Claro, no processo de prática, você terá uma variedade de pensamentos, e isso é normal. Não tente bloqueá-los, mas também não os siga. Apenas retorne mentalmente ao corpo.

Concentre-se na sua respiração: inspire, expire. Esteja ciente de que você está respirando. Cada vez que você se distrair com alguma coisa, traga-se gentilmente de volta à consciência de sua respiração. Após cada expiração, permita que a mente fique em estado de repouso completo por um tempo.

O mais importante nesta prática é estar em sua experiência, conhecimento

O mais importante nesta prática é estar em sua experiência, cognição.

Ao meditar após um longo dia, podemos nos sentir sonolentos, cair no sono e a mente pode ficar lenta. Mas mesmo esse estado pode ser usado como objeto e suporte para meditação - para estar ciente de seu estado de sono.

Ao meditar, podem surgir imagens, sensações físicas - as chamadas experiências meditativas. É importante não afastá-los, mas também não se apegar a eles.

Meditação Sonora

O objetivo desta prática é estar atento aos ruídos e sons ao nosso redor. Tome a posição correta: as costas estão retas, os músculos relaxados. Esteja ciente de seu corpo, seu peso, as sensações nele.

Mude sua atenção para sua respiração. Respire naturalmente. Preste atenção aos sons: o barulho dos carros na rua, o som da água caindo dos vizinhos, o tique-taque do relógio, o ranger das tábuas do assoalho. Você não precisa se concentrar muito. Se surgirem pensamentos estranhos, observe-os e redirecione gentilmente sua atenção para os sons.

Meditação sobre as emoções

Tendo assumido a posição correta, ouça seu corpo, observe sua respiração. Fique no momento presente, aqui e agora.

Agora desloque sua atenção para as emoções que está experimentando. Se você não sente nada fora do comum agora, tente se lembrar de um incidente que o fez sentir uma emoção, positiva ou negativa. Permita-se experimentá-lo novamente. Observe como isso se reflete em seu corpo.

Sua tarefa é primeiro aprender a trabalhar com emoções em ambiente calmo, sozinho comigo mesmo

Tente tomar consciência do pensamento que deu origem a essa emoção.

Sua tarefa é primeiro aprender a trabalhar com as emoções em um ambiente calmo, sozinho consigo mesmo. E então, quando você os encontrar na vida real, será mais fácil para você lidar com eles.

Claro, isso não significa que você não sentirá mais, por exemplo, raiva. É que, no momento em que algo ou alguém o deixa com raiva, você se torna consciente dessa emoção e para de interagir com ela da maneira que normalmente faz: espalhando-a ou suprimindo-a.

1. Muitas pessoas têm certeza de que, para começar a meditar, você deve inicialmente estar calmo, libertar a cabeça dos pensamentos. Isto está errado. O principal é a atitude para praticar.

2. Livre-se de ideias sobre o que é meditação e como deve ser, não espere pelo resultado. Trate a prática como uma espécie de experimento - com interesse e curiosidade.

3. Perder-se e vagar é natural. Sentindo-se distraído? Não censure e não se condene por isso, apenas volte. Não tenha como objetivo não se distrair - isso cria estresse desnecessário. Quando almejamos um determinado resultado, isso vai contra o próprio princípio da atenção plena. Um enxame de pensamentos em sua cabeça? Fique feliz por ter aprendido a notá-los e, novamente, direcione sua atenção para o corpo.

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Meditar por 20 minutos por dia durante 6 semanas dá resultados mensuráveis, então tente passar 10 minutos pela manhã e 10 minutos à noite para começar.

Sentar-se em uma postura de meditação todos os dias já é benéfico por si só - é nesse momento que superamos a resistência mais forte e lançamos as bases para um novo hábito saudável.

É possível e necessário meditar não apenas durante as sessões formais, mas também na vida cotidiana: simplesmente voltando a atenção para o corpo, respirando, estando no “aqui e agora”.

É importante entender que a meditação não é uma cura para todas as doenças, não ajudará a desfazer todos os nós e resolver todos os problemas. Mas dá uma sensação de plenitude de vida, "presença" nela. Esta é uma forma de relaxar, olhar para dentro de si e voltar para si, parar de reagir por hábito, emocionalmente, aceitar-se.

E, finalmente, comece a viver uma vida mais consciente e, portanto, gratificante.

Sobre o especialista

Meshin Kelly– instrutor de meditação, aluno do professor de meditação Mingyur Rinpoche, mentor do centro de retiros. Ela pratica meditação há mais de 40 anos.

Não há nada de misterioso na meditação, todos são capazes disso. Além disso, você esteve em estado meditativo mais de uma vez, mesmo que nunca tenha aspirado a isso. Lembre-se de quantas vezes, a bordo da aeronave, você olhou pela janela, observando o movimento das nuvens cirros.

Certamente você se lembrará de muitas situações semelhantes em que não se olhou de fora, não pensou em problemas sérios, não analisou seu estado emocional. Eles não pensaram em ninguém nem em nada. Naqueles momentos, não havia passado ou futuro para você - apenas "aqui" e "agora" existiam, e você se dissolveu completamente no tempo atual. Então isso, em essência, é meditação.

Acreditamos que qualquer meditação é uma espécie de autismo, retraimento em si mesmo. E nós estamos errados.

Às vezes, a meditação pode exigir atenção a muitas coisas ao mesmo tempo, como preparar uma refeição de cinco pratos. Sua essência não está no desapego, pelo contrário, estamos tão envolvidos no que está acontecendo que nos fundimos com ele. É por isso que a meditação carrega de otimismo, porque com todo o nosso ser sentimos unidade com o mundo ao nosso redor.

Quando você medita, você está completamente relaxado e muito focado - um estado dual e contraditório, mas apenas à primeira vista. Com isso, problemas que antes eram considerados insolúveis são superados com facilidade e como se estivessem sozinhos - ou acabam não sendo seus, ou não são tão fundamentais quanto você pensava.

A meditação lhe dá a oportunidade, tempo e energia para tentar entender a si mesmo. Pergunta: O que eu quero? parece ser muito simples. Mas para muitos, leva uma vida inteira para encontrar a resposta. E a meditação ajuda nisso.

A meditação rejuvenesce, e muitas vezes o faz melhor e mais rápido do que qualquer procedimento cosmético. Digamos que pela manhã você, sentado no chão, observou por um quarto de hora um coágulo de energia - uma bola localizada dois dedos abaixo do umbigo, no ponto de energia mais importante. Acredite, quando você vier ao escritório, ficará surpreso com a quantidade de elogios e palavras gentis ditas a você.

E se você revelar seu segredo aos seus colegas e à pergunta: “Como você faz isso?” - responda: “Eu medito de manhã”, poucos deles vão tratá-lo com desconfiança e torcer o dedo na sua têmpora. Porque as pessoas ao seu redor certamente perceberão que você ficou mais calmo e feliz, mas ao mesmo tempo não se transformou em uma “aberração estranha”.

Qual meditação escolher

Se você decidir aprender meditação, tente começar com o seguinte técnicas básicas. Assim que você começar a praticar, sentirá imediatamente que é simples, não há nada de sobrenatural nisso.

Escolha qualquer uma das técnicas e pratique por uma a duas semanas antes de passar para a próxima. Não se precipite em tirar conclusões, continue praticando, mesmo que surjam sentimentos negativos e pareça que algo não dá certo e esta opção não combina com você. Em seguida, tente uma técnica diferente. Como resultado, você escolherá o método mais adequado e meditará com prazer.

respiração consciente

Um dos principais métodos de limitar a concentração. Basta prestar muita atenção em como o ar entra e sai pelos pulmões. Observe a duração de cada inspiração e expiração. E não tenha medo se sua atenção de repente pular para outra coisa - apenas traga-a de volta.

Cantando mantras

Os mantras podem ser uma sílaba, palavra ou frase. Os cristãos costumam repetir a oração: "Senhor Jesus Cristo, tem piedade de mim, um pecador." Judeus em oração repetem: "Shema" ("Ouça"). Os mantras mais comuns são Om Amen e Om Mani Padme Hum. Se esta opção não combina com você, tome como base a palavra “amor” e veja o que acontece. O mantra pode ser repetido tanto em voz alta quanto silenciosamente - sincronizando-o com a respiração.

Visualização

Para começar, observe atentamente uma forma geométrica simples, como um círculo ou um triângulo. Em seguida, feche os olhos e tente visualizá-lo em sua mente. Quando puder fazer isso com facilidade, passe para outras imagens que sejam de particular importância para você. Imagine, por exemplo, um lugar tranquilo e confortável onde você se sentiria confortável meditando.

metabhavana

Meditação, que não só desenvolve a concentração, mas também gera amor abrangente a todos os seres vivos. "Metta" traduzido do língua indiana antiga Pali significa "amor" e "bhavana" é traduzido como "desenvolvimento, educação". ensinado pelo Buda.

Vipassana

Meditação de Iluminação Interior. Ela chama a atenção para as sensações em si, e não para os pensamentos e emoções causados ​​por elas. Encontre um lugar confortável para se sentar por 45 a 60 minutos. Para fazer isso, é importante manter as costas retas. Os olhos devem estar fechados e o corpo o mais imóvel possível. Use o que for confortável para você: um banco baixo, almofadas, uma cadeira. Nenhuma técnica de respiração especial - apenas respiração suave e natural. Observe cada inspiração e expiração.

Meditação Vedanta

Assim que absolutamente qualquer pensamento surgir na cabeça, por exemplo, “Estou entediado” ou “Tenho muitas coisas urgentes para fazer”, você precisa se perguntar: “Quem percebe esse pensamento? Para quem ela surge? A resposta parece óbvia: "Para mim". E então você se faz a seguinte pergunta: “Quem sou eu? Onde e quais são minhas origens? Como resultado de tal cadeia, você chegará à libertação de seu próprio ego e à comunhão com o mundo.

Meditação em movimento

Você pode praticar enquanto pratica Hatha yoga, tai chi, caminhada, etc. Adequado se você achar difícil ou simplesmente não gostar de ficar parado por muito tempo. Ao meditar enquanto caminha, você inspira e expira no ritmo de seus passos. Ao inspirar, você gradualmente levanta um pé do chão, começando no calcanhar e terminando nos dedos, e o reorganiza para a frente. Então, ao expirar, abaixe o pé até o chão, transfira seu peso para ele e prepare-se para levantar o outro pé na próxima inspiração.

Se você meditar regularmente, parará de desperdiçar tempo e energia, trocando pequenas coisas e exagerando nas coisas que não pode mudar. Você não se ressente mais da vida, mas começa a tomar o que está acontecendo como certo. Você está se aproximando da harmonia com o mundo.

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Técnicas de meditação para iniciantes

Tag: Meditação. Por onde começar?, Exercícios e técnicas meditativas, Psicotécnicas e exercícios

Já tenho artigos em meu blog detalhando como meditar para iniciantes. Normalmente eu abordo o assunto minuciosamente e dedico um artigo inteiro a uma técnica meditativa.

Hoje você encontrará material em um formato diferente: em um só lugar, resolvi reunir muitas das melhores técnicas. As descrições não são tão detalhadas, mas suficientes para entender a essência. Se alguma das técnicas lhe interessar, você pode seguir o link e ver o artigo com sua descrição detalhada.

Antes de passar para as técnicas, deixe-me lembrá-lo brevemente do que é a meditação.

A meditação é uma prática que ajuda você a aprender a gerenciar melhor sua própria atenção. Externamente, parece muito simples, à primeira vista, até primitivo. Uma pessoa fixa completamente sua atenção em algo: em uma vela bem à sua frente, em algum som, em sua própria respiração, etc. Com tal fixação, em algum momento, a atenção inevitavelmente começará a flutuar e se dissipar. O praticante calma e pacientemente percebe cada distração e retorna ao objeto de meditação.

Uma prática aparentemente tão simples, na verdade, tem uma profundidade infinita. Aqui estão apenas alguns dos efeitos que podem ser alcançados com a meditação regular: calma profunda, relaxamento, limpeza da mente de um misturador mental sem fim (pensamentos cansativos), melhor compreensão de si mesmo, desenvolvimento da capacidade de gerenciar as próprias emoções, aumento da eficiência no dia a dia atividades, aumentando a compostura, concentração, desenvolvendo a capacidade de atingir seus objetivos com rapidez e facilidade. E esta não é uma lista completa das possibilidades de meditação!
Você provavelmente está se perguntando como técnica simples pode ter um impacto tão poderoso? Para obter uma resposta, recomendo a leitura dos seguintes artigos:

• Benefícios da meditação. Três habilidades importantes que se desenvolvem como resultado da meditação com concentração na respiração

Escrevi que as técnicas sugeridas são ideais para iniciantes, mas também são ótimas para praticantes regulares e de longo prazo.

Isso conclui minhas observações preliminares. Voltamo-nos para a descrição das técnicas de meditação.

1. Técnica meditativa com concentração na respiração

A essência desta técnica de meditação é que você se concentre em sua respiração. Ao observar sua respiração, você descobrirá que inúmeras sensações diferentes estão associadas a ela: você pode sentir como seu peito e estômago se expandem quando você inspira e diminuem de tamanho quando expira. Você pode sentir como o ar frio entra na cavidade nasal na inspiração e na expiração ele retorna à cavidade nasal. ambiente quente e quente. Você pode se concentrar no ritmo de sua respiração. Você pode sentir o movimento do ar nos brônquios.

A massa de nossas próprias sensações na vida cotidiana permanece "nos bastidores": não temos consciência de muito do que está acontecendo lá dentro. Durante a prática de meditação primeiro planoÉ apenas algo que normalmente não prestamos atenção. No caso da meditação respiratória, as sensações associadas ao processo respiratório vêm à tona.

Leia mais sobre a técnica de meditação com concentração na respiração.
Também recomendo aqui. Ele descreve em detalhes como a respiração está ligada às emoções e como técnicas simples de respiração podem ser usadas para aliviar a tensão interna e relaxar. As técnicas descritas no artigo podem ser integradas à prática de meditação.

2. Técnica de meditação com concentração nas sensações físicas

Pela descrição da técnica meditativa anterior, você já viu quantas sensações passam por nossa consciência. E essas eram apenas as sensações associadas à respiração! Você pode imaginar quantas sensações estão dentro do nosso corpo?

Qualquer sensação corporal é adequada como objeto de meditação. Você pode escolher um certo sentimento. Por exemplo, concentre sua atenção no centro do peito ou abdômen. Se houver sensações dolorosas ou simplesmente desagradáveis ​​\u200b\u200bno corpo, você pode torná-las um objeto de meditação (embora esta não seja uma técnica para iniciantes. Para começar, é melhor aprender a fixar sua atenção em sensações agradáveis ​​​​ou neutras).

O objeto da meditação não precisa ser nenhuma sensação em particular. Você pode constantemente fixar sua atenção em diferentes partes do corpo, observando e estudando o que está acontecendo dentro dele. Essa técnica é chamada de Body Scan. Instruções detalhadas a este método de meditação são dadas.

Vale dizer que, ao observar as sensações corporais, existe uma grande tentação de corrigir e mudar o que não lhe agrada. Por exemplo, relaxe a tensão, substitua sensações desagradáveis ​​​​por agradáveis. Tais impulsos internos surgem em quase todos os iniciantes na meditação. Eles precisam ser notados e parados no tempo. O objetivo da meditação não é usar o esforço interior para substituir sensações indesejadas por outras desejáveis. O objetivo é apenas estar presente, observar atentamente o que é, sem tentar mudar de forma alguma.

O paradoxo é que quanto mais você faz esforços internos para as mudanças desejadas, menos resultados obtém. E, inversamente, quanto menos você tenta mudar, apenas observando atentamente o que é, mais transformações ocorrem.

Por exemplo, a observação cuidadosa da dor pode aliviar significativamente o sofrimento. A observação cuidadosa da tensão pode levar ao relaxamento. Leia mais sobre como e por que isso acontece.

3. Técnica meditativa com concentração de atenção no assunto

Tudo é simples aqui. Escolha qualquer objeto à sua frente e concentre sua atenção nele. Freqüentemente, uma vela acesa ou flores são escolhidas como objeto de meditação. Se você meditar em algum lugar da natureza, pode fazer da paisagem um objeto de meditação. Mas, na verdade, o assunto não é de suma importância. Você pode meditar em qualquer coisa, até mesmo em um ferro.

Durante a meditação, é importante separar o que você vê do que sente ou pensa sobre o que vê. Por exemplo, uma paisagem natural pode evocar emoções ou sugerir pensamentos. Nesse caso, a atenção fluirá para emoções ou pensamentos. É importante notar qualquer distração a tempo e retornar a uma contemplação simples e sem julgamento do que está à sua frente.

À primeira vista, durante essa prática, você fixa sua atenção no exterior, na realidade circundante. Mas, na verdade, essa forma de meditação, assim como outras técnicas de meditação, ajuda a se conhecer melhor e descobrir o que está acontecendo por dentro.

Vamos decompô-lo para exemplo específico. Suponha que você esteja meditando em um ferro (escolhi este objeto de propósito para que você não tenha a ilusão de que precisa meditar apenas em algo especial). Descreverei um processo típico que pode se desenvolver na meditação.

Você olha para o objeto de meditação por dez ou quinze segundos, após o que algum pensamento vem à mente. Neste ponto, você para de ver o ferro. Nominalmente você olha para ele, mas na verdade você está perdido em pensamentos. Após um período de tempo, você descobrirá que está distraído e retornará ao objeto de meditação (isto é, ao ferro).

Focando nele, pensamentos vêm à sua mente: “Que velho ele já é. Está prestes a quebrar. Preciso comprar um novo." A princípio, esses pensamentos nem são percebidos: eles giram em torno do ferro, então surge a ilusão de que a atenção está voltada para o ferro. Embora já tenha escapado para a avaliação do que viu, para os pensamentos.

Depois de chamar a atenção descontrolada, você consegue contemplar o ferro por um tempo e, de repente, se vê pensando em outra coisa por alguns minutos. Isso causa decepção e surge o pensamento: “Oh, que horror! Quantos pensamentos estão na minha cabeça!” Então vem a determinação de erradicar todos os pensamentos e, por todos os meios, focar no ferro. Apenas quanto mais esforços são aplicados a esse objetivo, mais pensamentos aparecem. E à medida que os pensamentos crescem, a tensão cresce.

Depois de descobrir tal padrão, você tolera pensamentos distrativos e começa a retornar pacientemente à contemplação do ferro. Gradualmente, há menos pensamentos e mais silêncio interior. Uma nova camada de experiência interior começa a aparecer, que antes havia sido fechada por pensamentos, avaliações, emoções momentâneas e outros alaridos.

Eu descrevi apenas um opções o que pode acontecer durante a meditação com a concentração da atenção no assunto. Era importante para mim mostrar que no processo de execução de técnicas tão simples, à primeira vista, aquelas processos internos que geralmente não são percebidos na vida cotidiana.

Esses processos internos afetam significativamente vida cotidiana. E quanto menos eles são notados e percebidos, mais influência eles têm.
Não importa qual método de meditação você escolher. Durante a execução de qualquer técnica meditativa, há uma consciência do que antes permanecia nas sombras. A consciência leva à transformação interior. Essas mudanças que se manifestaram durante a meditação são inevitavelmente transferidas para a vida cotidiana.

Tentei descrever o significado do que acontece durante a prática da forma mais clara possível. Mas, na verdade, ficará realmente claro somente depois que você começar a meditar. Então... o que está bem na sua frente agora? Computador? Telefone? Não adie sua prática! Organize a meditação agora mesmo em um iPhone ou algo assim!

4. Técnica de meditação com concentração no som

A essência desta técnica de meditação é muito simples. Ouça os sons ao seu redor. Ao redor pode haver sons distintos e quase imperceptíveis, altos e silenciosos. Nunca há silêncio total. Alguns sons são substituídos por outros.

Normalmente ligamos o filtro interno sem perceber a maioria dos sons que chegam até nós. Durante a meditação, transforme-se em uma orelha grande. Apenas observe, esteja ciente de tudo o que você ouve.

5. Técnica de meditação com foco no estado emocional

Outra maneira de meditar é fixar sua atenção em suas próprias emoções e sentimentos. Por exemplo, existem muito boa técnica chamada Meditação da Gratidão. Pode ser transformado em um ritual noturno diário. Durante a meditação, pense naqueles momentos, eventos, situações pelas quais você é grato pelo dia que passa. Ouça seus sentimentos. Fixe sua atenção na gratidão.

Você pode fazer da emoção da alegria ou do sentimento de amor o objeto da meditação. Ao fixar sua atenção em estados emocionais positivos, você treina seu sistema emocional e, como resultado, começa a experimentar emoções positivas com mais frequência na vida cotidiana.

Isso significa que, ao fixar nossa atenção em experiências negativas, podemos aumentar a quantidade de emoções negativas em nossas vidas? De jeito nenhum. Exatamente o oposto. Ao nos concentrarmos em nossas emoções negativas, temos a oportunidade de aprender a gerenciá-las. É difícil responder à pergunta de como isso acontece em algumas frases. Portanto, se você se interessa pelo tema, descrição detalhada técnicas para fixar a atenção nas emoções negativas, veja.

6. Técnica meditativa com concentração de atenção nos pensamentos

Freqüentemente, as pessoas que começam a dominar a meditação reclamam de um fluxo incontrolável de pensamentos que distraem. É difícil concentrar-se no objeto da meditação por causa do misturador mental na cabeça.

Em tal situação a melhor maneira a meditação estará focando em seus próprios pensamentos. Em vez de mudar constantemente de pensamentos para o objeto de meditação, apenas observe o fluxo do pensamento. Ao mesmo tempo, não se envolva em um único pensamento, mas observe como se estivesse de lado. Observe como um pensamento segue outro. Alguns pensamentos aparecem e desaparecem instantaneamente, e alguns rolam constantemente pela cabeça. Às vezes, o fluxo de pensamentos é muito denso e, às vezes, os pensamentos desaparecem completamente por um tempo, ou são muito poucos.

Pelo artigo de hoje, você provavelmente já entendeu que durante a meditação não deve tentar influenciar nada. Isso também se aplica aos pensamentos. Você não está tentando influenciá-los. Você apenas os observa com atenção, sem se envolver, como se fosse de fora.
Você verá como tal observação tornará o fluxo de pensamentos muito mais controlado.

7. Técnica meditativa "Consciência da própria atenção"

Você pode até fazer de sua própria atenção um objeto de meditação. Essa técnica de meditação é especialmente adequada em situações em que a atenção está acelerada e é difícil se concentrar em qualquer objeto.

Comece a observar exatamente onde em este momentoé a sua atenção. Talvez seja destinado a algum pensamento. Ou você está olhando para algo à sua frente. Ou você ouve sons ou muda para sensações físicas. Aconteça o que acontecer, apenas esteja ciente do que está atualmente no campo de sua atenção.

Você descobrirá como a atenção pode pular de objeto em objeto: um pensamento passou rapidamente, então outro apareceu, uma emoção veio à tona, o olho captou algo, e assim por diante ad infinitum.

No budismo, a atenção é comparada a um macaco louco que corre constantemente de um lado para o outro. A prática regular de estar ciente da própria atenção torna-a (atenção) mais manejável. O macaco fica muito mais calmo.

Isso é tudo para mim. Compartilhe suas perguntas e pensamentos nos comentários.

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Namastê, amigos! Este artigo contém vários métodos, formas e tipos de meditação, a maioria dessas técnicas e métodos de meditação são bastante simples e acessíveis a todos. Portanto, leia o artigo até o final e, a partir desta ótima revisão, escolha o que é certo para você.

Amigos, quero apresentar a vocês Giovanni Dainstmann, autor de um blog em inglês sobre meditação. Esta revisão pertence a ele. Link para o texto original http://liveanddare.com/types-of-meditation.

Com a permissão de Giovanni, estou publicando este artigo para leitores de língua russa. Já publiquei anteriormente um de seus trabalhos sobre, e espero que você também goste deste artigo e o ajude a entender melhor as técnicas existentes.

Então, vamos começar...

Ao meditar nos sons de um mantra, é muito importante entender seu significado, pois a meditação proporciona uma experiência e um efeito mais profundos.

Os mantras são usados ​​nas tradições védica e budista (especialmente tibetana), bem como no jainismo, sikhismo e taoísmo (taoísmo). Algumas pessoas chamam de meditação mantra - mas este é apenas um dos mantras que podem ser usados. Chama-se a prática mais associada aos mantras, e consiste na repetição de sons sagrados (os nomes do Senhor).

Como fazer isso

Como muitos outros tipos de meditação, esta prática é feita sentado com os olhos fechados. O praticante repete o mantra em sua mente, silenciosamente, várias vezes durante a sessão.

Às vezes, essa prática é combinada com a respiração consciente. Em outros exercícios, os mantras são ditos em voz alta.

“Quando você repete um mantra, cria uma vibração mental que permite que você se mova para níveis mais profundos de consciência.

A repetição do mantra ajuda a se desconectar dos pensamentos, preenchendo sua mente para que você possa deslizar para o intervalo entre os pensamentos. Um mantra é uma ferramenta para apoiar sua prática de meditação. Os mantras podem ser vistos como antigas palavras de poder com energia sutil que nos ajudam a nos conectar com o espírito, a fonte de tudo no universo.” (Deepak Chopra)

Aqui estão alguns dos mantras mais famosos da tradição hindu:

• tão grosseiro
• Om namah shivaya
• Hari om

Você pode praticar por um determinado período de tempo ou por um determinado número de "repetições" - geralmente 108 ou 1008. No último caso, para manter a contagem.

Será que vai me atender?

As pessoas geralmente acham mais fácil se concentrar com um mantra do que com a respiração. Isso é especialmente útil se você achar difícil interromper o fluxo do pensamento, pois o mantra requer concentração constante em si mesmo.

A meditação mantra ajudará a trazer a meditação para suas atividades diárias. Em qualquer lugar e situação, basta repetir para si mesmo para criar paz interior.

Meditação transcendental

Origem e significado

A Meditação Transcendental™ é uma forma especial de meditação Mantra introduzida no mundo por Maharishi Mahesh em 1955. No final dos anos 1960 e início dos anos 1970, Maharishi ficou famoso como professor dos Beatles, Beach Boys e outras celebridades.

Esta forma de meditação é praticada por muitos praticantes em todo o mundo, e existem muitos estudos científicos que demonstram os benefícios da prática. Existem mais de 600 artigos científicos, alguns dos quais usei em minhas pesquisas ao escrever meu site. No entanto, também há críticas ao Maharishi e sua organização, e algumas acusações de comportamento de culto e práticas de pesquisa questionáveis.

Como fazer isso

A Meditação Transcendental não é ensinada de graça. A única maneira de conhecê-la é contratar um dos instrutores licenciados.

Em geral, porém, sabe-se que a MT envolve o uso de mantras e é praticada por 15 a 20 minutos, duas vezes ao dia, sentado com os olhos fechados. Não existe um único mantra único, o professor os seleciona individualmente com base no sexo e na idade do aluno. Eles não escolhem "sons sem sentido" - provavelmente esses são os nomes tântricos das divindades hindus. Embora isso provavelmente não seja uma questão de princípio para a maioria das pessoas, o que é relatado pelo site oficial do movimento: o site TM.

Existe outro método semelhante chamado “alívio natural do estresse” que foi criado em 2003. ex-professor TM. É muito mais barato e removeu alguns dos elementos místicos da prática da MT, como a iniciação (puja) e o vôo iogue (parte da MT Siddhi).

Será que vai me atender?

Pessoalmente, não me sinto confortável nele e não o recomendo a outras pessoas para praticar.

Acréscimo meu às palavras do autor do artigo, Jovani Dainstmann. Acredito que a meditação transcendental é essencialmente um negócio onde eles vendem um mantra por dinheiro. Não há nada oculto nisso, mas apenas comércio velado pela espiritualidade.

Se você quiser tentar algo semelhante, mas de graça, é melhor tentar a Meditação Mantra.

meditação iogue

Origem e significado

A ioga tradicional tem muitos tipos de meditação. No Yoga clássico, existem 7 passos:, posturas físicas (asanas), exercícios de respiração(pranayama) e técnicas de meditação (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).

Como fazer isso

Existem muitos tipos de meditação no yoga. O mais comum e universal é o “terceiro olho”.

Concentre-se mentalmente no ponto entre as sobrancelhas (também chamado de “terceiro olho” ou “ajna chakra”). A atenção é constantemente focada neste estágio como uma ferramenta para silenciar a mente. O “intervalo silencioso” entre os pensamentos aumenta com o tempo. Às vezes, isso é acompanhado por uma "visão" visual desse ponto.

meditação de chakra

O praticante se concentra em um dos sete chakras do corpo (“centros de energia”), geralmente fazendo alguma visualização e repetindo certos mantras para cada chakra (lam, vam, ram, yam, ham, om). Isso é feito com mais frequência no chakra do coração e no terceiro olho.

Meditação Trataka

Fixar o olhar em um objeto externo, geralmente uma vela ou um ponto preto. Isso é feito primeiro com olhos abertos, então fechado. Com os olhos fechados, você ainda deve reter a imagem do assunto em sua mente.

meditação kundalini

Este é um sistema muito complexo de prática. O objetivo é despertar a “energia Kundalini” que está adormecida na base da coluna, desenvolver uma série de centros psíquicos no corpo e, finalmente, a iluminação. Existem vários perigos associados a esta prática e não deve ser feita sem a supervisão de um iogue experiente.

Kriya Yoga

Este é um sistema de respiração, exercícios meditativos para abrir os chakras. É mais indicado para quem busca a essência espiritual da meditação.

Meditação Sonora (Nada Yoga)

Orientação sonora. Começando com a meditação “sons externos”, por exemplo, usando um ambiente calmante, o aluno foca toda a sua atenção na audição, e com ela ele se acalma e organiza os pensamentos. Com o tempo, a prática passa para o próximo nível para ouvir os “sons internos” do corpo e da mente. O objetivo final é ouvir o "som de Nada", que se manifesta como a vibração do "om".

tantra

Ao contrário da visão ocidental, a maioria das técnicas tântricas não são baseadas em sexo ritual. O Tantra é uma tradição muito rica, que contém dezenas de diferentes práticas contemplativas. Aqui estão alguns exemplos do texto Vijnana-Bhairava Tantra:

A fusão da mente e dos sentimentos no espaço interior, no coração espiritual.

Quando um objeto é percebido, todos os outros objetos se tornam vazios. Concentre-se neste vazio. Concentre-se no espaço que surge entre dois pensamentos.

Medite por ocasião de qualquer grande deleite.

Medite sobre a sensação de dor.

Pare na realidade que existe entre a dor e o prazer.

Pranayama

Regulação da respiração. Não é exatamente meditação, mas é uma ótima prática para acalmar a mente e prepará-la para a meditação. Existem vários tipos diferentes de pranayama, mas o mais simples e mais usado é um: 4-4-4-4. Isso significa que, ao inspirar, conte até 4, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos, segure por 4 segundos. Respire pelo nariz, deixe a barriga se mover, não o peito. Repita vários desses ciclos. Esse ajuste da respiração equilibra o humor e acalma o corpo, podendo ser feito em qualquer lugar.

A ioga é muito rica em tradições, com diferentes direções, por isso existem muitos outros métodos. Mas os mencionados acima são os mais famosos.

Será que vai me atender?

Com todos os diferentes tipos de meditação de ioga, é provável que você encontre um que seja adequado para você. Se você é um músico, talvez nada yoga seja o que você precisa. Mas lembre-se que a meditação kundalini e chakra só deve ser feita com um professor.

Provavelmente, a maneira mais fácil de tentar é “abrir o terceiro olho”, esse método dá resultados rapidamente. Outros tipos podem precisar de mais conhecimento e instruções, ou professores e bons livros.

Auto-exploração ou meditação do "eu"

Origem e significado

A principal tarefa desta meditação é “explorar” nossa verdadeira natureza, encontrar a resposta para a pergunta, descobrir a essência mais íntima de nosso verdadeiro ser.

Como fazer isso

Esta prática é muito simples, mas ao mesmo tempo muito sutil. Essa explicação, no entanto, provavelmente soa abstrata.

Seu "eu" (ou "ego") é o centro do seu universo. É lá que seus pensamentos, emoções, memórias e percepções são formados. Porém, não conhecemos nossa verdadeira identidade e a confundimos com corpo, mente, papéis, etc. Este é o maior segredo da nossa vida.

Na auto-indagação, a pergunta "Quem sou eu?" definido dentro de si. Você deve rejeitar quaisquer respostas verbais que possam surgir e usar esta pergunta simplesmente como uma ferramenta para fixar o foco no sentido subjetivo do "eu". Torne-se um com ele, vá fundo nele. Isso então mostrará seu verdadeiro Eu como consciência pura, além de todas as limitações. Esta não é uma busca intelectual, o objetivo é focar nos elementos básicos de sua percepção e experiência do Eu interior. Não é a sua personalidade, é um senso de ser puro e subjetivo, sem imagens ou conceitos ligados a ele.

Sempre que surgirem pensamentos/sentimentos, pergunte-se: "Quem está sentindo isso?" Ou “Quem está experimentando _____ (raiva, medo, dor ou outra coisa)?” A resposta a esta pergunta será "Sou eu!". Em seguida, pergunte: "Quem sou eu?" para trazer o foco de volta para o sentido subjetivo do eu.

Outra maneira de explicar essa prática é focar sua mente em seu sentido de ser, o "eu" não-verbal que brilha dentro de você.Mantenha-o claro, sem associação com sua personalidade.

Em outros tipos de meditações do "eu" focalizam algum assunto, interno ou externo, físico ou mental. Não há uma postura específica a ser adotada aqui, embora a posição tradicional seja útil para iniciantes.

Será que vai me atender?

Esta é uma meditação muito poderosa para atrair liberdade e harmonia interior; no entanto, se você não tiver nenhuma experiência, será muito difícil realizá-lo. Como uma ajuda inicial para se preparar, sugiro assistir algumas das meditações guiadas de Mooji no YouTube.

3) MEDITAÇÕES CHINESAS

Meditações Taoístas

Origem e significado

As meditações taoístas fazem parte da filosofia e religião chinesas, remontando a Lao Tzu. Viver em harmonia com a natureza é o principal objetivo ensinamentos do Tao Te Ching, fundado no século VI aC. e. Mais tarde, o taoísmo foi influenciado pela prática de meditação budista trazida da Índia no século VIII dC. e.

A principal característica dessa espécie é a geração, transformação e circulação da energia vital. O objetivo é acalmar o corpo e a mente, unir o corpo e o espírito, encontrar a paz interior e viver em harmonia com o Tao. Alguns tipos de meditação taoísta visam a cura.

Como fazer isso

Existem vários tipos diferentes de meditação taoísta, mas geralmente são divididos em três:

• "Epifania";
• "concentração";
• "visualização".

Aqui está uma visão geral rápida:

Contemplação do silêncio interior- você precisa sentar-se em silêncio e esvaziar-se de todas as imagens mentais (pensamentos, sentimentos, etc.), “esquecer tudo”, para sentir a experiência do silêncio interior e do vazio. Nesse estado, a força vital e o "espírito" são reunidos e preenchidos. Você simplesmente permite que todos os pensamentos e sensações surjam e desapareçam por conta própria. Se isso for muito difícil, você pode tentar outros tipos de meditação, como visualização ou Qigong.

meditação de respiração- concentre-se na respiração ou "combine a mente e o qi".

A instrução “concentre-se na respiração, deixe-a entrar o mais alto grau leve e calmo." Às vezes, apenas observar a respiração é suficiente (como a meditação no budismo); em outras tradições, exalações e inalações se alternam de uma certa maneira, de modo que o “dinamismo do céu e da terra” se torna conhecido por meio de respirações ascendentes e descendentes (semelhante ao Qinun ou Pranayama na ioga).

Vigilância Interna- olhe para dentro do seu corpo e mente, incluindo os órgãos e o movimento do qi (força vital). Este é o processo de familiarização com a sabedoria da natureza em seu corpo. Existem certas regras a serem seguidas nesta prática, por isso requer um bom livro ou professor.

Essas meditações são feitas sentado na posição de lótus ou meio lótus. Os olhos são mantidos semicerrados e fixos na ponta do nariz.

Mestre Liu Sichuan enfatiza que embora não seja fácil, o ideal é praticar o trabalho de respiração e contemplação juntos. Para aqueles que acham isso muito difícil, ele recomenda focar na parte inferior do abdômen (Dantian).

Será que vai me atender?

As pessoas que estão bem conectadas com o corpo e a natureza vão certamente gostar das meditações taoístas, você também vai gostar de ler sua filosofia. Ou você pode estar interessado Artes marciais ou Tai-Ji (chinês ginástica de saúde). No entanto, não é fácil encontrar centros e professores taoístas, então isso pode ser um problema.

qigong

Origem e significado

Qigong é uma palavra chinesa que significa trabalhar com a energia vital (qi). Este é um conjunto de exercícios, meditações especiais e treinamento de artes marciais. Geralmente, nós estamos falando sobre movimentos lentos e suaves do corpo, concentração interna e respiração regulada. É tradicionalmente praticado e ensinado nas tradições misteriosas chinesas, taoístas e confucianas. No século 20, o movimento Qigong foi popularizado pela meditação taoísta, onde “funciona principalmente exercícios de concentração, e também promove a circulação de energia em regime alquímico interno”

Como fazer isso

Existem milhares de diferentes exercícios de Qigong, que contém mais de 80 tipos diferentes de respiração. Algumas delas são específicas das artes marciais (para energizar e fortalecer o corpo); outros para a saúde (para nutrir funções corporais ou curar doenças); e outros para meditação e desenvolvimento espiritual. Qigong pode ser praticado em uma posição estática (sentado ou em pé), bem como com um conjunto dinâmico de movimentos.

Para aprender mais sobre Qigong e descobrir como fazê-lo, recomendo obter um livro ou DVD do Dr. Yang Ming. Aqui está uma visão geral introdutória da prática de meditação qigong sentada:

• Sente-se em uma posição confortável;
• Certifique-se de que seu corpo esteja equilibrado;
• Relaxe todo o corpo - músculos, nervos e órgãos internos;
• Regule sua respiração, tornando-a profunda, longa e leve;
• Acalme sua mente;
• Coloque toda a sua atenção no centro de gravidade do corpo, que fica cinco centímetros abaixo do umbigo. Isso ajudará a ativar a energia chi ( energia vital). Então, focando neste centro, você acumula energia neste reservatório natural.
• Sinta o qi circular livremente por todo o seu corpo.

Outra ginástica conhecida: "Circulação microcósmica", respiração embrionária.

Será que vai me atender?

A meditação Qigong pode ser mais atraente para as pessoas que desejam praticar o trabalho energético. Se a meditação sentada é demais para você e você prefere algo um pouco mais ativo, experimente algumas das formas mais dinâmicas de Qigong. Novamente, existem vários estilos de qigong e você pode tentar tipos diferentes para tentar encontrar o que é certo para você.

Algumas pessoas preferem o Qigong dinâmico através da prática do Tai Chi.

4) MEDITAÇÃO CRISTÃ

No hinduísmo, budismo, jainismo, taoísmo, a meditação é comumente usada para ir além da mente e alcançar a iluminação. No cristianismo, o objetivo da prática é a purificação espiritual, a conscientização da Bíblia e uma conexão mais próxima com Deus.

Aqui estão as principais variedades da prática cristã:

oração contemplativa

Geralmente envolve a repetição silenciosa de palavras ou frases sagradas, ou simplesmente "contemplação", que envolve uma profunda reflexão sobre os eventos bíblicos.

"Sente-se com Deus"

A meditação silenciosa geralmente precede a contemplação ou leitura, na qual concentramos todos os nossos sentimentos do coração e da alma na presença de Deus.

Oração de Jesus no Rosário

Esse tipo de prática é muito semelhante à meditação com mantra na tradição védica. Porque a oração (Mantra) é repetida no rosário, e as orações ditas são contadas.

5) MEDITAÇÕES GUIADAS

Origem e significado

Meditações guiadas são um fenômeno moderno. Esta é uma maneira fácil de começar, embora sejam baseadas nas tradições acima.

A prática da meditação requer determinação e força de vontade. No passado, as pessoas que praticavam meditação eram mais comprometidas com ela e também tinham fortes ideais que alimentavam sua motivação. A vida deles era mais simples, com menos esforço.

Vivemos tempos muito diferentes agora. Nossas vidas são mais animadas. A força de vontade é um traço de personalidade menos comum. As distrações estão por toda parte, e a meditação é frequentemente utilizada como um meio de desenvolver melhor saude, melhorar o desempenho ou melhorar a si mesmo.

Por essas razões, a meditação como essa pode ser uma boa maneira de apresentá-lo à prática. Eu recomendaria que você experimentasse a meditação em áudio por conta própria.

A meditação guiada é como uma receita. Esse bom caminho para começar e você pode comer a comida que você cozinha. Mas depois de entender a essência, você pode fazer seu próprio prato exclusivo que é apenas para você e muito mais poderoso. Então você não vai querer mais usar uma receita da cozinha de outra pessoa.

Como fazer isso

Essas meditações geralmente são feitas na forma de uma gravação de áudio e, às vezes, em vídeo. .

Meditações Tradicionais- o áudio com a voz do professor é apenas um “guia” para que sua atenção fique em estado meditativo.

imaginação guiada- permite usar a imaginação e a visualização, direcionando-o para determinados objetos ou paisagens. O objetivo geralmente é a cura ou descanso.

Relaxamento- irá ajudá-lo a alcançar um relaxamento psicológico e físico completo. Isso geralmente é acompanhado por um sedativo música instrumental ou os sons da natureza. No yoga, isso é chamado de yoga nidra. O objetivo é paz e harmonia.

afirmações- geralmente feito em combinação com relaxamento e imaginação guiada. O objetivo dessas afirmações é ancorar um pensamento positivo em sua mente.

batidas binaurais- foram originalmente descobertos em 1839 pelo físico Heinrich Wilhelm Dofe. Ele descobriu que quando sinais de duas frequências diferentes são apresentados separadamente, um para cada ouvido, seu cérebro sente a mudança de fase entre as frequências e tenta reconciliar a diferença. Isso é usado para gerar ondas alfa (10 Hz) que ocorrem em níveis de entrada meditação. Comer Pesquisa científica por que e como as batidas binaurais funcionam.

Será que vai me atender?

Se você acha que as meditações tradicionais são muito difíceis para você ou não sabe por onde começar, essas meditações são ótimas para o estágio inicial. Ou, se você está procurando maneiras - como aumentar a auto-estima, trabalhe em Trauma psicológico ou apenas quer liberar alguma tensão em seu corpo, então entre esses métodos você pode encontrar aqueles que mais lhe agradam.

Em custódia

De todos esses tipos e variedades, você certamente encontrará uma prática de que goste. Você pode tentar todos esses métodos por si mesmo. Mas também tente encontrar um professor com quem você possa aprender, isso pode fazer uma diferença significativa no caminho do desenvolvimento espiritual. Encontrar a prática certa é muito importante.

PS Amigos, esta foi uma visão geral de várias técnicas do meu colega que fala inglês. Claro, não concordo com todas as afirmações. Especialmente quando se trata de escolher a melhor tecnologia. Esta é uma questão bastante delicada, mas para mim há muito decidi qual método é melhor, mas você pode tentar de tudo e fazer própria escolha. Ficarei feliz com seus comentários e desejos.

Atenciosamente, Ruslan Tsvirkun.

Vejo você em breve.