आत्म-नियंत्रण और उनके लाभों के विकास के लिए मनोवैज्ञानिक अभ्यास। ईश्वरीय आत्म-नियंत्रण कैसे विकसित करें

एक व्यक्ति को वयस्क माना जा सकता है जब वह खुद को "नहीं" कहने में सक्षम होता है। आपकी कमजोरियों, विनाशकारी जुनून, आलस्य, भय, शंकाओं के लिए नहीं। और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। एक व्यक्ति को एक वयस्क माना जा सकता है जब वह अपने जीवन की प्राथमिकताओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ सुखद घटनाओं को भी "नहीं" कहने में सक्षम होता है।

तब तक, वह एक बच्चे की भूमिका में रहता है, उसे लगातार किसी को नियंत्रित करने और मार्गदर्शन करने की आवश्यकता होती है, चाहे वह परिवार के सदस्य हों, एक नेता या कोई अन्य व्यक्ति जो सुझाव देता है कि क्या करना सबसे अच्छा है और यह जांचता है कि सब कुछ किया गया है, भले ही यह है "माता-पिता" सीढ़ी में पड़ोसी है।

यदि आप इस विवरण में स्वयं को पहचानते हैं, जैसा कि मैंने एक बार किया था, तो मैं कह सकता हूं कि कुछ राहत देने वाली खबर है। आत्म-नियंत्रण की क्षमता सचेतन अभ्यास की सर्वोच्च उपलब्धि है। जीवन का सबसे कठिन और सबसे महत्वपूर्ण तत्व अपने नियमों से। वह अपने पूरे जीवन में बूंद-बूंद करके मजबूत होगा, "दूरी जाने" का कोई अधिकार नहीं छोड़ेगा। आप एक बार स्नान नहीं कर सकते हैं और जीवन भर स्वच्छ रह सकते हैं, आप अपनी मांसपेशियों को केवल कुछ समय के लिए मजबूत नहीं कर सकते हैं, यह आशा करते हुए कि वे लंबे समय तक अपना स्वर बनाए रखेंगे - यहां भी ऐसा ही है। एक बार जब आप आत्म-नियंत्रण के मार्ग पर आ जाते हैं, तो आप अपने पूरे जीवन में इसकी सेवा करने के लिए साइन अप करते हैं, हर बार अपने आप को चेतना की स्पष्टता और अपने अस्तित्व की पवित्रता की ओर लौटाते हैं, संतुलन बनाए रखने और स्वामी बनने के एकमात्र तरीके के रूप में आप स्वयं।

अपनी गर्दन के चारों ओर एक पट्टा के साथ लगातार चलने की तुलना में कमर पर बेल्ट कसने से बेहतर है (आप स्लिमर होंगे)

स्वयं को नियंत्रित करना और ईश्वरीय आत्म-नियंत्रण को विकसित करना कैसे सीखें?

1. सच्चे आध्यात्मिक प्रयास पर आधारित

केवल जब आप ईमानदारी से अपनी दर्दनाक वासना को छोड़ देते हैं, से शुद्ध हृदयअपने जीवन के इस या उस क्षेत्र को बेहतर बनाने का प्रयास करते हुए, शर्तों और दावों के बिना और अपनी खुशी को अन्य लोगों के कंधों पर स्थानांतरित किए बिना, लेकिन ईमानदारी से वह सब कुछ करने का इरादा रखते हैं जो आप पर निर्भर करेगा और आनंद साझा करेगा, और न केवल इसे लें - सब कुछ बेहतर हो रहा है।

2. ईश्वरीय आत्म-नियंत्रण, मांसपेशियों की तरह, निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है।

यह कौशल एक बार में नहीं बनता है। और दो के लिए भी। आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह मजबूत होता है - सबसे पहले किसी को यह अहसास होता है कि यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं है, कुछ भी काम नहीं करता है, लेकिन अगर आप अभ्यास जारी रखते हैं, तो समय के साथ आत्मा की राहत अधिक से अधिक प्रकट होने लगेगी स्पष्ट रूप से। जैसे-जैसे आप अपने भीतर मजबूत होते जाते हैं, आत्म-नियंत्रण आपके जीवन के हर पहलू को प्रभावित करेगा। लेकिन मैं आसान कार्यों के साथ कौशल के साथ काम शुरू करने की सलाह देता हूं जिसे आप कम से कम सैद्धांतिक रूप से खींच सकते हैं। - सुनहरा नियम।

तो आप अपने आप को कैसे पकड़ते हैं?

बस ले लो। और इसे समय-समय पर लें जब स्थिति को इसकी आवश्यकता हो।

अपने आप को "नहीं" कहें। किसी भी प्रकार की उपयोगी गतिविधि के लिए मन को विचलित करें, यहाँ तक कि फर्श को धोना भी जब वह आपको अंधेरे की ओर खींचने की कोशिश करता है।

यह इस श्रेणी का प्रश्न है: "बाइक चलाना कैसे सीखें?"

बैठने और जाने का एकमात्र तरीका है, हालांकि आप इस विषय पर जितना चाहें उतना बात कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, मुझे नहीं पता कि आप बिना गिरे बाइक चलाना कैसे सीख सकते हैं, हालाँकि शायद हैं। आत्म-नियंत्रण के साथ भी ऐसा ही है। आप इसे पहले चरण में हर समय खो देंगे, लेकिन एक बार जब आप संतुलन हासिल कर लेते हैं, और फिर आपको रोका नहीं जाएगा।

एल्गोरिथ्म इस तरह दिखता है:

1. आपका स्पष्ट, शुद्ध और हल्का समझ: "आप इस सब के बारे में क्या परवाह करते हैं?" दूर से काम करने या अपना खुद का व्यवसाय शुरू करने से लेकर व्यसन से निपटने की इच्छा तक।

2. आपका मेहनती प्रयासइसे अलग तरीके से करें, और हमेशा की तरह नहीं, सिद्धांत के साथ

3. आपका फँसानेपूंछ से और वापस करनानिशान पर स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और सोच उस क्षण जब आप इससे बाहर चले गए। चाहे कितनी ही बार ऐसा क्यों न हो। बिना शोरगुल और तर्क के। ठंडे खून से उन्होंने खुद को गर्दन के टेढ़ेपन से पकड़ लिया, और फिर से खुद के स्वामी बनने के लिए मेहनती प्रयास किए, न कि अपनी आदतों और अन्य लोगों के गुलाम।

आदत या तो नौकरों में सबसे अच्छी होती है या मालिकों में सबसे खतरनाक।

एंथोनी रॉबिंस

सबसे पहले यह कठिन होगा, और इतना शारीरिक रूप से नहीं, बल्कि मानसिक रूप से क्योंकि यह काम नहीं करता है, लेकिन स्पष्ट रूप से तीव्रता कमजोर हो जाएगी, और प्रत्येक चरण के साथ आत्म-नियंत्रण आसान और आसान हो जाएगा, आपकी प्राकृतिक स्थिति और एक ईमानदार बन जाएगा अपने आप को नियंत्रित करने की इच्छा।

3. अपने आप को एक स्वस्थ चुनौती दें

एक चुनौती लेने के लिए एक महान उपकरण है। समय की अवधि में कुछ करने का एक स्वस्थ, सार्थक निर्णय। आप इसे सार्वजनिक रूप से घोषित कर सकते हैं (ताकि पीछे हटने का कोई रास्ता न हो)।

मेरा और उसके बाद आने वाले ने सचमुच मेरा जीवन बदल दिया। मैं एक साल पहले और मैं आज - दो अलग व्यक्तिबाहरी रूप से भी। यदि आप इन्हें समझदारी से अपनाते हैं तो ये चीजें काम करती हैं।

चुनौती सिर्फ एक उपकरण है जो आपको अपने आप को अपने हाथों में पकड़ने की स्थिति और फलों को सहन करने की स्थिति का स्वाद लेने की अनुमति देता है। आप हमेशा ऐसी चुनौतियों पर नहीं रह सकते (और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है), एक और सवाल यह है कि वे आपको थोड़ी अधिक जागरूकता की स्थिति से भर सकते हैं, जिसके बाद पुराने तरीके से जीना पहले से ही बहुत मुश्किल है। और आप आत्मसंयम के मार्ग को ही अपना लेते हैं संभावित संस्करणआराम और आनंद में जीवन।

आज 12.5 साल के संयम के बाद, मैं यह नहीं कह सकता कि मैं पूरी तरह ठीक हो गया हूं। लेकिन मुझे स्वाभाविक रूप से और आज़ादी से जीने का एक तरीका मिल गया

एलेक्सी मर्कुलोव, कुंडलिनी योग के शिक्षक, महान अनुभव के साथ पूर्व ड्रग एडिक्ट

आत्म-नियंत्रण और जागरूकता होना!

कितनों को वसीयत का महारथी कहा जा सकता है? में क्यों रोजमर्रा की जिंदगीइतने कम "सुपरमैन" और "स्टील की महिलाएं" हैं? दृढ़ इच्छाशक्ति वाले लोग, परवाह किए बिना प्राकृतिक क्षमता, आमतौर पर इन गुणों के विकास के लिए बहुत समय देते हैं। और अच्छा स्तरजीवन में सफलता के लिए बुद्धिमत्ता से अधिक महत्वपूर्ण नियंत्रण है। यह दोगुना महत्वपूर्ण है। आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें? नासमझ आत्म-परीक्षा मदद नहीं करेगी।

रूपकों के लाभों पर

भविष्य के "टर्मिनेटर" को जानने के लिए पहली बात यह है कि पावर इंटरैक्शन बनाने की क्षमता की तुलना एक मांसपेशी से की जा सकती है। रूपक मान्य है, लेकिन इसके सकारात्मक और नकारात्मक दोनों परिणाम हैं। सबसे पहले, अपने आप पर काम करके आप "मांसपेशियों" की ताकत बढ़ा सकते हैं।

दूसरा - यह पेशी थक जाती है - और व्यक्ति खुद को नियंत्रित करना बंद कर देता है। इस वजह से वजन कम करने वाले लोग शाम को फ्रिज पर वार करते हैं। इसलिए नहीं कि इस समय कैलोरी किसी तरह अधिक आकर्षक हैं या इसलिए कि हमारे पास "शाम के भोजन का स्टीरियोटाइप" है। लेकिन चूंकि शाम तक इच्छाशक्ति खत्म हो गई थी, इसलिए उस व्यक्ति ने बहुत सारे निर्णय लिए - और वह बस थका हुआ था। यदि आपके पास तनावपूर्ण काम है तो आत्म-नियंत्रण का विकास बहुत बाधित होता है। क्या करें? सबसे गंभीर निर्णयों को सुबह में स्थानांतरित करें, जब किसी व्यक्ति के पास अभी भी बहुत सारे "अस्थिर संसाधन" हैं, और शाम को केवल आराम करने के लिए समर्पित करने का प्रयास करें। यह याद रखना चाहिए कि वह एक खुराक के साथ प्रशिक्षण लेता है, लेकिन थकान के ठीक बाद धीरे-धीरे बढ़ता हुआ भार। इसलिए, आप एक रन के लिए जा सकते हैं, और उसके बाद अपने आप को पूरी तरह से अप्रिय कुछ करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। सफाई, निर्बाध काम का एक टुकड़ा, या शायद समर्थन सेवा के लिए एक कॉल, जो हठपूर्वक मदद नहीं करना चाहता है? कई विकल्प हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम: ब्लड शुगर सभ्य स्तर पर होना चाहिए। आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें? यदि तेज गिरावट होती है, तो कार्य "विफल" होने की संभावना बहुत अधिक होगी।

यह पता चला है कि जब हम भूखे होते हैं तो आत्म-नियंत्रण बहुत कम हो जाता है। मस्तिष्क के निर्णय लेने वाले हिस्से में बहुत कम "संसाधन" होते हैं। वह सबसे संपूर्ण और कमजोर है। लेकिन वे उसे आखिरी "फ़ीड" करते हैं। क्योंकि प्राचीन भावनात्मक क्षेत्र द्वारा संसाधन निष्कर्षण का मुद्दा बेहतर ढंग से हल किया गया है। इस प्रकार भुखमरी आहार विफल हो जाते हैं। इस तरह एनोरेक्सिक्स बुलिमिक्स बन जाते हैं। अगर दिमाग भूखा है तो आत्म-नियंत्रण कौशल पर हमला हो रहा है। क्या करें? अपने आप को कमजोरी की स्थिति में न लाएँ, बल्कि मस्तिष्क को "धीमी" कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रदान करें।

सबके साथ होता है

तीसरा नियम असफलताओं के लिए स्वयं को क्षमा करना सीखना है। स्थापित शासन का उल्लंघन पूरी तरह से "लिखा हुआ" होना चाहिए, अन्यथा किसी व्यक्ति के लिए खुद पर विश्वास हासिल करना बहुत मुश्किल होगा। सकारात्मक सोच- अस्पष्ट विचार

लेकिन सामान्य तौर पर, सकारात्मक सोच तब तक मददगार होती है, जब तक आप समस्याओं को नज़रअंदाज़ नहीं करते। जटिल को ध्यान में रखना आवश्यक है, लेकिन उपलब्ध संसाधनों और अवसरों पर ध्यान केंद्रित करना। इस तरह डोनाल्ड ट्रंप कई बार दिवालियापन से बाहर निकले। आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें? जरूरत पड़ने पर पीछे हटने की क्षमता हासिल करनी चाहिए।

तनाव क्यों?

चौथा नियम - आत्मा की शक्ति शारीरिक विकास के व्युत्पन्न के रूप में बनती है। इसलिए स्टेडियम या जिम में खुद को परेशान करना बेहद जरूरी है। किसी व्यक्ति द्वारा नियमित रूप से झेले जाने वाले भार की मात्रा उसकी अस्थिर क्षमताओं से संबंधित होती है।

यदि तुम अप्रसन्न हो, तो शरीर से प्रारंभ करो। इसके अलावा, सहनशक्ति प्रशिक्षण ताकत प्रशिक्षण से बेहतर है। थोड़ा समय? फिर तकनीक को प्रभावी ढंग से और उपयोगी रूप से सीखें। लेकिन इस बात के लिए तैयार रहें कि ट्रेनिंग के बाद खुद को कुछ भी करने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल होता है। नियम नंबर एक याद रखें? इसलिए, आपको बहुत सावधानी से समय की योजना बनानी होगी, ताकि पहले लोड के बाद बहुत गंभीर चीजें न हों। और यह प्रिय के खिलाफ "सुबह में चलने" के लिए एक मजबूत तर्क है। सुबह आपको बस थोड़ा गर्म होने की जरूरत है, इससे ज्यादा कुछ नहीं। नहीं तो बाद में थकान महसूस करेंगे। और यह काम न करने का जोखिम है। इसलिए, सबसे महत्वपूर्ण काम पूरा होने के बाद भागना बेहतर है।

मूल्यों के नाम पर

पाँचवाँ नियम - जब आप उच्चतम के लिए प्रयास करते हैं तो आत्मा की शक्ति अधिक मजबूत होती है। ठीक यही स्थिति तब होती है जब प्रश्न "क्यों?" प्रश्न "कैसे?" का उत्तर देने की सभी कठिनाइयों को दूर करता है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए नहीं, बल्कि दूसरों के लिए प्रयास करना बहुत आसान है। इसलिए, एक योग्य लक्ष्य जो बहुतों की मदद करेगा, बहुत प्रेरित करेगा। और बिना अतिरिक्त तनाव के आगे बढ़ें। इसके रखरखाव का प्राकृतिक तंत्र चालू हो जाएगा। तो यह ध्यान घाटे वाले लोगों में भी ध्यान केंद्रित करता है - स्पष्ट रूप से एक रोग संबंधी स्थिति।

नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण निकट से संबंधित हैं। केवल वे ही दूसरों का नेतृत्व कर सकते हैं जो स्वयं के स्वामी होने में सक्षम हैं। और यह सिर्फ सकारात्मक के बारे में नहीं है नकारात्मक उदाहरण. दृढ़ इच्छाशक्ति वाला व्यक्ति अधिक स्पष्ट रूप से सोचता है और पहले से ही पालन करने में सक्षम होता है निर्णय लिए गए. आत्म-नियंत्रण कैसे सीखें? लोड को कम करें, सही कार्बोहाइड्रेट खाएं, खुद को माफ करें, ट्रेन करें और सोचें कि आपको खुद को परेशान करने की क्या जरूरत है। आखिरी टिप सबसे महत्वपूर्ण है और "निराशाजनक" मामलों में भी मदद करता है।

प्रश्न भागीदार प्रतिक्रिया

कभी-कभी आत्म-नियंत्रण किसी की नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रण में रखने और अन्य लोगों के प्रति आवेगपूर्ण तरीके से कार्य न करने की क्षमता को संदर्भित करता है। यह एक संकुचित परिभाषा है। मैं कहीं और जाऊंगा। आत्म-नियंत्रण को किसी की दीर्घकालिक संभावनाओं के अनुसार कार्य करने की क्षमता के रूप में समझा जा सकता है, न कि तत्काल इनाम की इच्छा के प्रभाव में। इसकी नींव कैसे रखी जाए और इसे आवश्यक डिग्री तक कैसे विकसित किया जाए? यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं।

1. प्रेरणा और प्रेरणा का विचार त्याग दें। बहुत से लोग सोचते हैं कि आपको अपने आप में लगातार प्रेरणा बनाए रखने की जरूरत है, एक ऐसी स्थिति के लिए प्रयास करें जब आप कठिन काम करना चाहते हैं और पहाड़ों को हिलाना चाहते हैं। लेकिन इस बड़ी गलती. कठिन और महत्वपूर्ण चीजें कभी भी उन्हें करने की तीव्र इच्छा नहीं पैदा करेंगी, आपको हमेशा अपने आप को धक्का देना होगा। मस्तिष्क आपको अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर बात करेगा और आग्रह करेगा कि आपको भरपूर आराम मिले या इसे गेम, वेब सर्फिंग, शक्कर और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से डोपामिन खिलाएं।

2. अपनी शारीरिक स्थिति को सामान्य करें। हां, आत्मसंयम के बिना यह कठिन होगा। लेकिन पहले, कम से कम बुनियादी चीजों का पालन करना शुरू करें: सोना, खाना, आराम करना। यदि आप कम सोते हैं, खराब खाते हैं और दिन के अंत में और काम के बीच गुणवत्तापूर्ण आराम नहीं करते हैं, तो आपको किसी भी आत्म-नियंत्रण के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। आपके पास इसके लिए कोई ऊर्जा नहीं है, शरीर केवल यह सोचता है कि दूसरे दिन कैसे जीना है, दीर्घकालिक योजनाओं और इच्छाशक्ति प्रशिक्षण के लिए कोई समय नहीं है।

3. अनुशासन के विकास में अपनी सारी ऊर्जा झोंक दें। पहले इस भ्रम को दूर करो कि अनुशासन = अत्याचार। "अनुशासन" शब्द सुनकर, कई लोग कठोर सेना कमांडरों या दुष्ट शिक्षकों को छड़ के साथ कल्पना करते हैं। इन रूढ़ियों को अपने सिर में बदलें। अनुशासन स्वतंत्रता है। यह वह है जो आपको अपनी जीवन योजना से चिपके रहने में मदद करेगा, न कि वह जो आपका मस्तिष्क अभी और यहीं चाहता है। अनुशासन विकसित करके, आप वास्तव में अपने जीवन पर नियंत्रण रखना सीखेंगे। अपने आप पर अत्याचार मत करो और परेशान मत करो, सब कुछ छोटे से शुरू होता है।

4. नींव तैयार करें सचेत जीवनआदतों से। यह सही आदतें हैं जो आपके सचेत जीवन की रीढ़ बनाती हैं, आपको लगातार इच्छाशक्ति को आकर्षित न करने और हर बार तनाव न करने में मदद करती हैं। ऐसा मत सोचो कि तुम्हारा जीवन उबाऊ, बहुत स्वचालित, ग्रे हो जाएगा। आप आँख बंद करके आवेगों का अनुसरण करने के बजाय बस उन आदतों का चयन करेंगे जिनका आप पालन करना चाहते हैं।

नई आदत कैसे बनाएं और पुरानी को कैसे तोड़ें

आदत बनाने वाले कई तत्व हैं:

• ट्रिगर - कुछ ऐसा जो आपको एक क्रिया करने के लिए उकसाता है, आपको उसकी याद दिलाता है
• अभिगम्यता - कुछ करना आसान होना चाहिए
• इनाम - कार्रवाई को किसी तरह पुरस्कृत किया जाना चाहिए

आपकी अच्छी आदत आपको खुद की याद दिलाए, इससे जुड़ी कोई बात सामने रहने दें। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन योग का अभ्यास करना चाहते हैं, तो एक प्रमुख स्थान पर एक चटाई बिछाएं। आदत अभी अभ्यास करने के लिए सरल और सुलभ, वास्तविक होनी चाहिए। योग का अभ्यास दिन में 10 मिनट से शुरू करें। यह भी एक सूची से एक इनाम निर्धारित करें कि आप पहले से क्या करना जानते हैं और क्या करना पसंद करते हैं।

उन्हीं तत्वों के द्वारा आप एक बुरी आदत से जूझ रहे हैं। आप याद दिलाने वाले कारकों को हटाते हैं, इसके कार्यान्वयन को जटिल बनाते हैं, नकारात्मक परिणाम पैदा करते हैं।

5. . घटे हुए संज्ञानात्मक कार्यों को अक्सर आत्म-नियंत्रण की कमी के लिए गलत माना जाता है। उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट के लिए भी किसी किताब को ध्यान से नहीं पढ़ सकते हैं, इसके लिए खुद को डांटें, यह मानते हुए कि आपमें अनुशासन की कमी है। वास्तव में, समस्या यह है कि आपका ध्यान कमजोर है, आपको इसका प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। मस्तिष्क के अन्य कार्यों के साथ भी ऐसा ही है: स्मृति और सोच। आप इसे पर कर सकते हैं। हमने अभ्यास विकसित किए हैं जो जटिल में विकसित करने में मदद करते हैं। आप दिन में 15-20 मिनट कर सकते हैं, मुख्य बात नियमितता है। आप इन्हें अपनी मुख्य अच्छी आदतों में से एक बना सकते हैं जो अन्य सभी को ड्राइव करने में मदद करेगी।

एक बार, एक के बाद एक मानसिक कमजोरी के क्षण में, जब मैंने वही प्रश्न पूछा, तो एक मित्र के शब्दों ने मुझे आश्वस्त किया। इस बारे में सोचें, उन्होंने कहा: कौन आपको कुछ बता रहा है, यह कोई आपसे क्या कह रहा है और किस उद्देश्य से कह रहा है। यह पहली बार में काफी मुश्किल था, खासकर जब आप पहले से ही अपना आपा खो चुके थे, लेकिन अब मुझे गुस्सा दिलाना शायद असंभव है, क्योंकि अगर वे आपको नाराज करना, गुस्सा करना या परेशान करना चाहते हैं, तो अपने साथ ऐसा क्यों होने दें?

मैं संबंधित विषय पर शोध कर रहा हूं। "अस्थिर विनियमन" और "आत्म-नियंत्रण" संबंधित अवधारणाएं हैं, हालांकि समान नहीं हैं। हमारे देश और विदेश में, कई अलग-अलग अवधारणाएँ हैं जिनमें "आत्म-नियंत्रण" को अलग-अलग तरीकों से समझा जाता है और, तदनुसार, इस मामले को कैसे बेहतर बनाया जाए, इस पर विभिन्न सुझाव और सिफारिशें दी जाती हैं।

सभी सहमत हैं कि आत्म-नियंत्रण आवश्यक और उपयोगी है। लेकिन यह है क्या?

1. उदाहरण के लिए, रॉय बॉमिस्टर (अहं-कमी सिद्धांत) का संसाधन दृष्टिकोण है। रॉय बॉमिस्टर संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते हैं और काम करते हैं और कई वर्षों से सहयोगियों के साथ अपने लेखक के सिद्धांत को विकसित कर रहे हैं। उनका मानना ​​है कि आत्म-नियंत्रण एक निश्चित मांसपेशी की तरह है जो थक जाने पर ठीक से काम करना बंद कर देती है। और विभिन्न प्रशिक्षणों के माध्यम से आत्म-नियंत्रण की मांसपेशियों को "पंप अप" कैसे किया जा सकता है। बाउमिस्टर और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य स्तर पर आत्म-नियंत्रण का प्रयोग करने के लिए, एक व्यक्ति के पास एक अच्छी कार्यात्मक अवस्था होनी चाहिए। वे। उसे पर्याप्त नींद लेनी चाहिए, सामान्य रूप से खाना चाहिए, आदि। इसलिए सिफारिश: अपने आप को क्रम में रखें। हो सकता है आप न कर पाएं क्योंकि आप 6 घंटे सोते हैं, दिन में दो बार चलते-फिरते खाते हैं और असहज स्थिति में बैठते हैं। सिफारिश 2: छोटी शुरुआत करें और बड़ी चीजों की ओर बढ़ें।

2. उदाहरण के लिए, टिमोथी पिचिल का विलंब का सिद्धांत है। टिमोथी पिचिल एक कनाडाई वैज्ञानिक हैं जो कार्लटन विश्वविद्यालय (ओटावा) में कार्यरत हैं। उनके पास रूसी में अनुवादित एक छोटी सी किताब है। इसका नाम है "डोंट पुट ऑफ टुमॉरो। ए शॉर्ट गाइड टू फाइटिंग प्रोक्रैस्टिनेशन।" पिचिल का मुख्य शोध विलंब के मनोवैज्ञानिक तंत्र को समझने पर केंद्रित है। इसलिए, उनका मानना ​​​​है कि हम एक वैकल्पिक गतिविधि के माध्यम से खुद को एक अच्छी भावनात्मक स्थिति में लाने की कोशिश कर रहे हैं, ताकि इस भावनात्मक स्थिति में हम पहले से ही मुख्य काम करना शुरू कर सकें (उदाहरण के लिए, परीक्षा की तैयारी करें)। इस तरह की रणनीति हारने वाली साबित होती है, और अंत में हम खुद को बुरे मूड में और अधूरे काम के साथ पाते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि मुख्य बात अधिक कठिन, डरावनी और प्रतिकारक लगती है इससे पहले कि हम इसे करना शुरू करें। और जब हम बैठते हैं, तो यह पहले से ही थोड़ा आसान, शांत और अधिक सुखद लगता है। वे। सिफारिश: कम से कम 15 मिनट के लिए खुद बैठें और शुरू करें। तब आप शामिल हो सकते हैं, यह पता चला है कि सब कुछ इतना बुरा नहीं है। इंतजार नहीं करना है आपका मूड अच्छा होऔर प्रेरणा।

3. उदाहरण के लिए, कैरोल ड्वेक (स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में प्रोफेसर) का सिद्धांत है। वह "अंतर्निहित व्यक्तित्व सिद्धांत" की अवधारणा को विकसित करती है - यह, मोटे तौर पर बोलना है, जो हम अपने और जीवन के बारे में सीखते हैं, और ऐसे रोजमर्रा के सिद्धांतों में डालते हैं। तदनुसार, यदि कोई व्यक्ति खुद को मजबूत-इच्छाशक्ति मानता है, मानता है कि उसने आत्म-नियंत्रण विकसित किया है - ऐसा व्यक्ति बेहतर और लंबे समय तक प्रयास करता है। यहां असंदिग्ध सिफारिशें देना मुश्किल है, क्योंकि "खुद पर विश्वास करें" और "सकारात्मक सोचें" किसी तरह अव्यवसायिक है। हालांकि सामान्य तर्क कुछ इस प्रकार है।

4. केली मैक्गोनिगल (स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में प्रोफेसर) की सलाह के साथ एक अच्छी किताब है - "इच्छाशक्ति। कैसे विकसित और मजबूत करें" - पर्याप्त है बड़ा सेटविषय पर शोध की सिफारिशें और समीक्षा। अनुसंधान, ज़ाहिर है, विदेशी।

5. यूएसएसआर और रूस में, "इच्छा" और "वाष्पशील विनियमन" शब्द अधिक लोकप्रिय थे। इस विषय पर सलाह के साथ काफी सारे मैनुअल थे। उदाहरण के लिए, एल रुविंस्की द्वारा "इच्छा और चरित्र को कैसे शिक्षित किया जाए"। यदि हम साम्यवाद के निर्माण के बारे में वैचारिक "चुटकुलों" को छोड़ दें, तो आपको वहां कई उपयोगी कहानियाँ और सुझाव मिलेंगे।

6. रियाज़ान स्कूल ऑफ़ विल साइकोलॉजी में कई दिलचस्प अध्ययन किए गए। में और। सेलिवानोव और ए.आई. वायसोस्की ने रियाज़ान में काम किया स्टेट यूनिवर्सिटीयसिनिन के नाम पर रखा गया। आप उनका काम ऑनलाइन खोज सकते हैं।

7. शायद आपके लिए सबसे उपयोगी किताब "किताब" हो सकती है मनोवैज्ञानिक तंत्रअस्थिर नियमन "वी.ए. इवाननिकोव (एम.वी. लोमोनोसोव के नाम पर मास्को स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर)। इवानिकोव ने सशर्त नियमन के मुख्य तंत्र के रूप में विचार करने का प्रस्ताव दिया है - कार्रवाई के एक अतिरिक्त अर्थ का परिवर्तन या निर्माण। विचार यह है कि अगर हम नहीं करते हैं कुछ, हम इसमें पर्याप्त समझदारी नहीं देखते हैं। यदि यह भाव "प्रकट होता है", तो हम यह काम कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना बेहतर जानते हैं कि किसी क्रिया का अर्थ कैसे बनाना / बदलना है, उतना ही बेहतर आप सामना करते हैं। पुस्तक 8 ऐसे तरीकों पर प्रकाश डालती है जिनका आप फिर से उपयोग कर सकते हैं, एक सिफारिश: छोटी शुरुआत करें और व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करें।

पूरा ऐतिहासिक प्रक्रियासामाजिक विकास एक व्यक्ति के आत्म-नियंत्रण को शिक्षित करने का एक तरीका है। संस्कृति के विकास के साथ-साथ, अधिक से अधिक अवरोधक कारक दिखाई दिए, जिसने एक व्यक्ति को किसी व्यक्ति की आदिम गुफा वृत्ति को नियंत्रित करने की अनुमति दी और उसे उसकी प्रकृति के लिए एक नैतिकता से अलग कर दिया।

आत्म-नियंत्रण प्राप्त करने का मार्ग हमारे अपने सिद्धांतों को कसने में है, अपने आप में एक उच्च नैतिकता विकसित करना है जो हमें बचपन में दी गई थी। आपको अपने चारों ओर अधिक सीमाएं और प्रतिबंध लगाने की जरूरत है। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इन प्रतिबंधों को कैसे लाया जाता है: आदतों के निर्माण से, इच्छाशक्ति के प्रयास से तनावपूर्ण स्थितियांया विवेक के विकास के माध्यम से। और मुझे नहीं लगता कि आत्म-नियंत्रण हासिल करने के लिए कोई सरल सलाह है, क्योंकि हर किसी का अपना होता है कमज़ोर स्थानऔर इन कमजोरियों को दूर करने में बहुत मेहनत और समय लगता है। जब मैं कमजोरियों के बारे में बात करता हूं, तो मेरा मतलब है कि अलग-अलग ताकत और दिशा के प्रत्येक व्यक्ति में भावनाएँ होती हैं (यदि भावनाएँ बहुत मजबूत हैं, तो उन्हें कारण से हराना बहुत कठिन है, और ठंडे खून वाले व्यक्ति के लिए यह आसान होगा एक भावनात्मक एक की तुलना में आत्म-नियंत्रण प्राप्त करें), जिस पर अंकुश लगाना होगा।

जैसा कि मैंने ऊपर संक्षेप में लिखा है, आप कुछ समान स्थितियों (शपथ ग्रहण और अशिष्टता) में वांछित पूर्वाभ्यास प्रतिक्रिया देने के लिए बस आदतों को विकसित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपको केवल उपेक्षा करने की आवश्यकता है, और क्रोध के साथ क्रोध का जवाब नहीं; आपकी अपनी कायर इच्छाएं मनोरंजन के लिए आत्म-विकास से बचने के लिए आपको बस उपेक्षा करने की जरूरत है, कली में झपकी लें और वही करें जो आपको चाहिए, न कि जो आप चाहते हैं)। आप इस बात पर भी ध्यान देने की कोशिश कर सकते हैं कि आप अक्सर क्या कर रहे हैं और इच्छाशक्ति के प्रयास से खुद को लगातार रोकते हैं, जिससे वास्तविक समय में अपने कार्यों को नियंत्रित किया जा सकता है, और सब कुछ अपने आप नहीं होने दिया जाता है। सबसे कठिन तरीका है नैतिक वृत्ति, विवेक का विकास करना, जो इतना मजबूत हो सकता है कि किसी भी संदिग्ध मामले में रुक जाए। विवेक के विकास के मार्ग में निरंतर प्रतिबिंब, किसी के कार्यों का विश्लेषण और वांछित आदर्शों के साथ तुलना करना शामिल है। आप खुद को यह समझाने की कोशिश कर सकते हैं कि अगर आप छोटी-छोटी बातों में भी कायर हैं तो आपके आसपास के लोग आपसे नफरत करेंगे।

विकिपीडिया के अनुसार, आत्म-नियंत्रण एक क्षमता है। यह इच्छाशक्ति पर आधारित है - उच्चतम मानसिक कार्य जो किसी व्यक्ति की सचेत निर्णय लेने और उन्हें व्यवहार में लाने की क्षमता निर्धारित करता है।

आत्म-नियंत्रण को कई लोगों की तरह प्रशिक्षित और बेहतर बनाया जा सकता है दिमागी प्रक्रिया. इसके लिए विशिष्ट तरीकों और रणनीतियों की आवश्यकता होती है जो आपको प्रलोभन का विरोध करने या उससे बचने में मदद करेंगी। हाँ, ये दो मौलिक हैं विभिन्न तरीके. पूर्व को कट्टर, कुशल और लागू करने में अविश्वसनीय रूप से कठिन माना जाता है। दूसरे को बहुत से लोग एक कमजोरी के रूप में देखते हैं, क्योंकि यदि आप केवल प्रलोभनों से बचते हैं तो आप इच्छाशक्ति और आत्म-नियंत्रण को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं? लेकिन यह संयोजन के रूप में ठीक है और पूरी तरह से काम करता है।

आत्म-नियंत्रण: लाभ

निर्णय लेने की क्षमता में वृद्धि होती है

जब हम प्रलोभन का विरोध करते हैं, तो निर्णय लेना आसान हो जाता है, क्योंकि जागरूकता की स्थिति में मस्तिष्क बेहतर काम करता है। हम अपने कार्यों की योजना बनाना भी सीखते हैं ताकि बुरी आदतों में लिप्त न हों। इसलिए, हम सही, संतुलित निर्णय लेते हैं।

किसी भी व्यवसाय में सफलता की संभावना को बढ़ाता है

उच्च स्तर के आत्म-नियंत्रण वाले लोग दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होते हैं। और यही आपको किसी भी व्यवसाय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है।

अधिक खाने और शराब पीने जैसे आवेगी व्यवहारों को रोकने में मदद करता है

आत्म-नियंत्रण में सावधानी शामिल है, इसलिए आप स्वचालित रूप से सिगरेट, शराब का गिलास या हैमबर्गर तक नहीं पहुंचेंगे। यह आपको आवेगपूर्ण खरीदारी से भी दूर रखेगा, साथ ही थोड़ी सी चिड़चिड़ेपन पर अपना आपा खो देगा।

एकाग्रता में सुधार करता है

यदि आपके पास आत्म-नियंत्रण है, तो सबसे पहले आप अपने दिमाग में आने वाले विचारों को नियंत्रित कर सकते हैं। यह आपको प्रवेश करने की अनुमति देता है काम की परिस्थिति, नकारात्मकता से छुटकारा पाएं और इच्छित कार्य पर ध्यान दें।

बुरी आदतों से छुटकारा मिलता है

छुटकारा पाने के लिए बुरी आदततरह-तरह की तरकीबों के अलावा, आत्म-नियंत्रण विकसित करना आवश्यक है। यह आपको महत्वपूर्ण क्षणों पर अपना ध्यान केंद्रित करने, प्रलोभन का विरोध करने और खुद को याद दिलाने की अनुमति देगा कि आपने सब कुछ क्यों शुरू किया।

आत्म-नियंत्रण कैसे विकसित करें

बड़ी संख्या है प्रभावी रणनीतियाँजो वयस्कों और बच्चों दोनों में आत्म-नियंत्रण बढ़ाएगा। वे खेल और व्यवसाय दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आइए उनमें से सर्वश्रेष्ठ पर एक नज़र डालें।

माना आप थक चुके हैं

अनुसंधान से पता चलता है कि आत्म-नियंत्रण एक सीमित संसाधन है। जितनी बार आप इसे दिखाते हैं, उतना ही यह शारीरिक स्तर को प्रभावित करता है: ग्लूकोज का स्तर गिर जाता है।

मोटे तौर पर, टैंक में आपके पास हमेशा एक निश्चित मात्रा में आत्म-नियंत्रण होता है। जब आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं, तो आप इसे खाली कर देते हैं और प्रलोभन के शिकार हो जाते हैं। मनोवैज्ञानिक इसे "अहंकार थकावट" कहते हैं।

जब आपका आत्म-नियंत्रण कम हो तो अपने आप को स्वीकार करें। यह पहला कदम है।

प्रारंभिक निर्णय लें

मोहक स्थिति के लिए पहले से तैयारी करें। यह मत सोचिए कि पहले निर्णय लिए बिना आप इसका सामना कर लेंगे:

• सोचने के लिए एक निश्चित समय लें।
• यदि आप फिर से धूम्रपान नहीं करना चाहते हैं तो बार में पेय का ऑर्डर न दें।
• घर खरीदें और केवल पूर्ण स्टोर पर जाएं।

प्रारंभिक निर्णय लेना आमतौर पर कठिन होता है क्योंकि हम विकल्पों को खुला छोड़ना पसंद करते हैं।

अचेतन से लड़ो

हमारे प्रलोभन में आने का एक कारण यह है कि अचेतन हमेशा हमारे सर्वोत्तम इरादों को कमजोर करने के लिए तैयार रहता है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रयोग में भाग लेने वालों को आसानी से लुभाया गया जब उन्होंने ऑटोपायलट पर व्यवहार करना शुरू किया, यानी अनजाने में। इस विषय में क्या किया जा सकता है? इस व्यवहार का कारण बनने वाले ट्रिगर्स से निपटें। कुछ भी ट्रिगर हो सकता है:

• शब्द, वाक्यांश, विचार।
• नकारात्मक और सकारात्मक भावनाएं।
• विशिष्ट जन।
• विशिष्ट स्थितियाँ।

यदि आप इन ट्रिगर्स से बचना शुरू करते हैं, तो आप अपने नकारात्मक व्यवहार के चक्र को समाप्त कर देंगे।

मानसिक चित्रों का प्रयोग करें

इस रणनीति का उपयोग तब किया जाता है जब प्रलोभन निकट होता है और शारीरिक रूप से हटाया नहीं जा सकता। इसलिए, आपको उसे अपने मानस से बाहर निकालने की आवश्यकता है। और एक बेहतर तरीकेमानसिक चित्र बनाना है।

अप्रिय इमेजरी के साथ प्रलोभन को अप्रिय बनाएं। यदि आप धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, तो किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जो कैंसर से पीड़ित है या उसे अपने दाँत साफ करवाने पड़ रहे हैं। यदि आप आहार पर जाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कल्पना करें कि आप भयानक आकार में हैं और घृणित महसूस कर रहे हैं।

यह तरीका बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन तुरंत नहीं। उसे प्रशिक्षित करने की जरूरत है। सिद्धांत रूप में, उनमें से एक आपके लिए सभी संभावित स्थितियों के 95% के लिए पर्याप्त हो सकता है।

प्रलोभन के पीछे की गहरी आवश्यकता को पहचानें

लगभग हमेशा, अपनी आदतों और व्यवहार के बारे में सोचने पर, आप पा सकते हैं कि हर बुरी इच्छा के पीछे एक गहरी ज़रूरत होती है। हम धूम्रपान करते हैं, अधिक खाते हैं या खेलते हैं जुआजहर, रसायन और जीते हुए धन का आनंद लेने के लिए नहीं। इन सबके पीछे बिल्कुल अलग कारण हैं।

इमोशनल ओवरईटिंग जैसी कोई चीज होती है - शांत करने के लिए भोजन का उपयोग। इसके अलावा, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल नमकीन, मीठे और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरसता है। यह सब ऊर्जा और आनंद का विस्फोट देता है। लेकिन यह भी कोई गहरी जरूरत नहीं है, बल्कि सिर्फ एक कारण है।

पता करें कि आप इतनी बार प्रलोभन में क्यों आ जाते हैं। यह कारण हो सकता है, उदाहरण के लिए, अपनी बुलाहट का पता नहीं लगाना, अपने जीवन से संतुष्ट नहीं होना, गलत व्यक्ति के साथ संबंध में होना, या कम आत्म-सम्मान। यदि आप ऐसी चीजों के बारे में नहीं सोचते हैं, तो आप बस समस्या को "जाम" करते हैं, और हर बार यह अधिक विशाल हो जाती है और परिणामस्वरूप, स्वयं को रूप में प्रकट कर सकती है आतंक के हमले, फोबिया, अवसाद और अन्य मानसिक समस्याएं।

यदि आप प्रलोभन से भी बचते हैं तो आप अपने अवसरों को बढ़ा सकते हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि आदर्श संयोजन प्रलोभन से लड़ना और उससे बचना है। विभिन्न कोणों से समस्या को हल करने का प्रयास करें।

स्वयं को पुरस्कृत करो

यह उन जादुई गोलियों में से एक है जो इच्छाशक्ति और आत्म-नियंत्रण के विकास पर लगभग सभी पुस्तकें प्रदान करती हैं। आप इस सलाह का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सावधानी के साथ: अकेले होने पर यह बहुत खराब तरीके से काम करता है, क्योंकि इससे तनाव होता है। यही है, आप प्रलोभन का विरोध कर सकते हैं, अपने आप को और अधिक उपयोगी और सुखद होने का वादा कर सकते हैं, लेकिन तब तक आप एक दुखी व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे।

यह माना जाता है कि उच्च स्तर के आत्म-नियंत्रण वाले लोग कई लाभों से वंचित रह जाते हैं और दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए दुखी होने के लिए मजबूर हो जाते हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। वे इस अवस्था का आनंद लेते हैं। और इसीलिए केवल इनाम काम नहीं करता: यह आपको ऐसा महसूस कराता है जैसे आप एक बलिदान कर रहे हैं।

आत्म-संयम का आनंद लेना सीखें। एहसास करें कि आप अपने आत्म-नियंत्रण के स्तर को बढ़ा रहे हैं। यही सर्वोत्तम प्रतिफल होगा।

समय से पहले अपनी असफलताओं की योजना बनाएं

कौशल विकसित करते समय या किसी कार्य पर काम करते समय, असफलता अवश्यम्भावी है। और यदि आप इसके लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार नहीं होते हैं, तो आप अपने आत्म-सम्मान को गंभीर झटका दे सकते हैं, जिससे अनिवार्य रूप से आत्म-नियंत्रण की हानि होगी।

एक पुनर्प्राप्ति योजना बनाएँ। यदि आप धूम्रपान करते हैं या जंक फूड खाते हैं तो आप क्या करेंगे? योजना विशिष्ट और सरल होनी चाहिए। यह एक सजा हो सकती है, क्योंकि इसके बिना अपराध बोध पैदा हो सकता है, जो केवल स्थिति को बढ़ाएगा।

खुद को विचलित करें

प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक वाल्टर मिशेल द्वारा प्रसिद्ध मार्शमैलो परीक्षण से पता चलता है कि आत्म-नियंत्रण वाले बच्चे प्रलोभन को दूर कर सकते हैं। उन्होंने अपनी आँखों को अपने हाथों से ढँक लिया या मुड़ गए ताकि इलाज न देख सकें, मेज पर ठुमके लगाए, अपने बाल खींचे या मार्शमॉलो के साथ खेले।

शायद ये तरीके आपको अजीब लगें। लेकिन कुछ भी आपको अपनी खुद की चीज़ के साथ आने से नहीं रोकता है: ध्यान दें, संगीत सुनें, कुछ सार के बारे में सोचें, किसी दोस्त से बात करें, फिल्म देखें, पानी पियें। किसी ऐसी चीज़ में गोता लगाएँ जो आपको प्रलोभन से विचलित कर दे।

कुछ गहरी साँसें लें

जब आप प्रलोभन का विरोध करने की कोशिश करते हैं, तो यह थोड़ा तनाव पैदा करता है क्योंकि मन भावनाओं को चुनौती देता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो निर्णय लेने और व्यवहार में शामिल होता है। जब जोर दिया जाता है, तो यह "विफल" होता है। कुछ गहरी साँसें स्थिति को ठीक करने और शरीर को शांत करने में मदद करेंगी। आपको याद होगा कि महत्वपूर्ण और उपयोगी लक्ष्य क्या हैं, और फिर अपने आप को एक साथ खींच लें।

प्रतिज्ञान का प्रयोग करें

यह एक शक्तिशाली उपकरण है जो लंबे अभ्यास के साथ बढ़िया काम करता है। जब आपको उन चीजों को करने की इच्छा को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है जो आपको नहीं करनी चाहिए, तो अपने आप को योजना पर टिके रहने के लिए प्रोत्साहित करें। अनुसंधान से पता चलता है कि पुष्टि आत्म-नियंत्रण में सुधार करती है और आपको अधिक बनाती है उच्च स्तरमानसिक विश्लेषण।

अगली बार जब आपको धूम्रपान करने की अपनी इच्छा को नियंत्रित करना मुश्किल लगे, तो अपने आप से यह कहने के बजाय, "मैं विरोध नहीं कर सकता," सोचें "मैं धूम्रपान नहीं करना चाहता" या "मैं एक स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहता हूँ।"

जब आप कहते हैं "मैं नहीं कर सकता" तो आप अपने मस्तिष्क को एक संदेश भेज रहे हैं कि आप अपने आप को कुछ ऐसा करने के लिए मजबूर कर रहे हैं जो आप नहीं करना चाहते हैं। और वह खुशी-खुशी इस इच्छा को पूरा करता है। यह कहकर, "मैं ऐसा नहीं करना चाहता," आप अपने आप को याद दिला रहे हैं कि आप इस बुरी आदत में शामिल नहीं होने जा रहे हैं।

बाद के लिए प्रलोभन स्थगित करें

यह एक और तरकीब है जिसका उपयोग किसी अन्य टिप के साथ संयोजन में किया जाता है। अगली बार जब आपको काम करने के बजाय YouTube वीडियो देखने की अत्यधिक इच्छा हो, तो अपने आप से कहें, “अभी नहीं। मैं इसे बाद के लिए बचा लूंगा।"

वाक्यांश सबसे अच्छा काम करता है: "मैं एक और आधे घंटे के लिए काम करूंगा, और फिर मैं वह करूंगा जो मुझे पसंद है।" अगर 30 मिनट के बाद फिर से प्रलोभन आए तो आप इस ट्रिक को फिर से कर सकते हैं। लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, यह आवश्यक नहीं होगा, क्योंकि मस्तिष्क के लिए किसी और चीज़ पर स्विच करने की तुलना में वर्तमान गतिविधि में व्यस्त रहना आसान है।

माहौल बदलो

पता लगाएं कि नकारात्मक आदत को इसके सबसे मजबूत ट्रिगर कहां से मिलते हैं। पर्यावरण बदलने से प्रलोभन का विरोध करने में मदद मिलेगी।

यदि आप शराब पीना बंद करना चाहते हैं, तो आपको फुटबॉल देखना बंद करना पड़ सकता है ताकि आप अपने दोस्तों के साथ बार में न जाएँ। तरह-तरह की तरकीबों से यथासंभव लंबे समय तक प्रलोभन से बचें।

ध्यान

ध्यान आपके विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है, और बढ़ाता भी है। जो बदले में फोकस, तनाव प्रबंधन और आत्म-जागरूकता में सुधार करता है।

इस विषय पर कई अध्ययन हुए हैं, लेकिन अगर उनमें से एक निष्कर्ष निकाला जाता है, तो यह होगा: आठ सप्ताह के दैनिक ध्यान से आत्म-नियंत्रण में काफी वृद्धि होती है। दिमागीपन आपको सांस लेने, भावनाओं और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है, जिससे मस्तिष्क की विनाशकारी विचारों का विरोध करने की क्षमता बढ़ जाती है।

आपने शायद इसे स्वयं देखा है: जो लोग नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं वे शांत प्रतीत होते हैं और अपने व्यवहार को नियंत्रित करने में सक्षम होते हैं।

पर्याप्त नींद

हम पहले ही कह चुके हैं कि आत्म-नियंत्रण और इच्छाशक्ति सीमित संसाधन हैं। यदि आप खराब सोते हैं, तो वे सामान्य से भी कम होंगे।

इसके अलावा, यदि आप कम सोते हैं, तो आप सूचित निर्णय लेने में सक्षम नहीं होते हैं, जो निश्चित रूप से इस तथ्य को जन्म देगा कि एक कठिन क्षण में आप हार मान लेंगे, अपने आप को एक साथ खींचने के लिए सही शब्द नहीं खोज पाएंगे।

एक अच्छी रात की (साथ ही दिन के समय) नींद आपके जलाशयों को पूरी तरह से भर सकती है। पता लगाएं कि आपको कितनी नींद की जरूरत है और क्षणिक सुखों के लिए इसे कभी त्यागें नहीं।

आप क्या नियंत्रित करेंगे इसके बारे में स्पष्ट रहें

धुंधला लक्ष्य - सबसे बदतर दुश्मनआत्म - संयम। यदि आप इसे "मैं फिर से देर नहीं करना चाहता" या "मैं विचलित नहीं होना चाहता" जैसे डालता हूं, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

इसके बजाय, अपनी सामान्य दिनचर्या का विश्लेषण करें, साथ ही साथ पर्यावरण. एक विशिष्ट लक्ष्य आत्म-नियंत्रण में सुधार करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए: "एक घंटे के लिए मैं अपना फोन नहीं उठाऊंगा और सोशल नेटवर्क की जांच नहीं करूंगा।"

अपने सभी आवेगी विचारों को लिख लें

सूची के अंत में अपनी स्थिति के बावजूद, यह इनमें से एक है सर्वोत्तम रणनीतियाँ. आपको अपने सभी आवेगी विचारों को लिख लेना चाहिए जो आपको योजना से चिपके रहने से रोकते हैं। इसके तीन फायदे हैं:

• आप नकारात्मक विचारों से निपटना सीखेंगे।
• आप उन पर सचेत रूप से ध्यान देंगे।
• आप देखेंगे कि आप किस हास्यास्पद बहाने के साथ आते हैं।

तीसरा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक व्यक्ति अद्भुत दिखाता है जब वह जंक फूड खाना चाहता है ("योग्य!") या धूम्रपान ("मैं तनावग्रस्त हूं!")। आखिरकार, आपको यह समझने के लिए गुफा में रहने की ज़रूरत नहीं है कि सिगरेट सिर्फ तनाव का कारण बनती है, और इसे दूर नहीं करती है। और एक अजीब तर्क भी है, यह विश्वास करते हुए कि आप अपने शरीर को नष्ट करने का अधिकार अर्जित कर सकते हैं। बहाने वो हैं जिन पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए।

ऐसे सभी विचारों को लिख लें, खासकर तब जब आप हार मानना ​​चाहते हों।

व्यावहारिक लोग हमेशा देखते हैं बड़ी तस्वीरक्योंकि यह दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है। किसी जटिल परियोजना पर काम करते समय, एक सप्ताह की छुट्टी लेने का मन कर सकता है। लेकिन अगर आप हर चीज को विश्व स्तर पर देखें, तो आप समझेंगे कि यह कृत्य आपको केवल अंतिम से दूर ले जाएगा और अंततः आपको दुखी करेगा।

पुस्तकें

• शेरोन मेलनिक द्वारा लचीलापन
• द साइकोलॉजी ऑफ़ इमोशंस: फीलिंग्स अंडर कंट्रोल डैन डबराविन द्वारा
• "इच्छाशक्ति की ताकत। केली मैकगोनिगल को कैसे विकसित और मजबूत करें
• वाल्टर मेशेल द्वारा "इच्छाशक्ति का विकास"
• "सीमा पर। आत्म-दया के बिना एक सप्ताह - एरिक बर्ट्रेंड लार्सन
• उपलब्धि का मनोविज्ञान हेइडी ग्रांट हलवर्सन द्वारा
• "अपने सुविधा क्षेत्र से बाहर निकलो। अपना जीवन बदलें। व्यक्तिगत प्रभावशीलता में सुधार के लिए 21 तरीके ब्रायन ट्रेसी
• "कल तक मत टालो। टिमोथी पिचिल द्वारा टालमटोल से लड़ने के लिए एक संक्षिप्त गाइड
• "18 मिनट। एकाग्रता कैसे बढ़ाएँ, विकर्षणों को रोकें और वे चीज़ें करें जो वास्तव में मायने रखती हैं।" पीटर ब्रेगमैन
• "होना सबसे अच्छा संस्करणखुद" डैन वाल्डश्मिड्ट

कभी-कभी, आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए, आपको इसके बारे में लगातार सोचने की ज़रूरत होती है। विचारों में जो प्रबल होता है वह कुछ मूर्त हो जाता है और हम सचेत होने लगते हैं। इसलिए, न केवल इस कौशल के बारे में सोचें, बल्कि बहुत सारी जानकारी भी प्राप्त करें: इस विषय पर ब्लॉग, किताबें, वीडियो देखें।

हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं!

"जो क्रोध को वश में करना जानता है, वह बलवान से भी श्रेष्ठ है, और जो अपने मन को वश में करता है, वह श्रेष्ठ है।" उससे ज्यादा मजबूतजो शहर पर कब्जा कर लेता है।

सोलोमन

आत्म-नियंत्रण क्यों महत्वपूर्ण है?

एक संकेत वास्तव में तगड़ा आदमीअपनी भावनाओं और जुनून को नियंत्रित करने की क्षमता है। आत्मा की शक्ति और कठिन क्षणों में स्वयं को नियंत्रित करने की क्षमता का भी शारीरिक स्थिति पर सीधा प्रभाव पड़ता है - भावनात्मक संतुलन में कोई भी व्यवधान स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, यदि तुरंत नहीं, तो समय के साथ।

मानव स्वभाव, किसी भी जीवित प्राणी की तरह, जरूरतों को पूरा करने की प्रवृत्ति पर आधारित है।

हालांकि, जानवरों के विपरीत, जो अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए वास्तव में आवश्यक उपभोग करते हैं, एक व्यक्ति मानक से कहीं अधिक उपभोग कर सकता है, जिससे अप्रिय परिणाम होते हैं। यह दर्द है जो संकेत देता है कि जीवन शैली में बदलाव किए जाने चाहिए।

अपनी भावनाओं से सफलतापूर्वक निपटने और आत्म-नियंत्रण सीखने के लिए, एक व्यक्ति को अपनी चेतना जगानी चाहिए। इच्छाशक्ति और बुद्धि का विकास आत्म-संयम के मार्ग पर पहला कदम है।

मुख्य भावनाएँ जो किसी व्यक्ति के पूर्ण जीवन को बाधित करती हैं:

1. भय

भय का भाव है मुख्य कारणईर्ष्या, क्रोध, निराशा और संदेह जैसे नकारात्मक अनुभव।

2. कामुकता

इस वृत्ति का अत्यधिक पालन व्यक्ति को प्रोत्साहित करता है निरंतर खोजनए सुख, जो अक्सर अधिक वजन, शराब की लत, ड्रग्स या स्वच्छंदता की समस्याओं की ओर ले जाते हैं।

3. यौन आकर्षण

कामुकता की तरह, एक व्यक्ति को सचेत रूप से अपनी यौन इच्छा का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए।

4. घमंड

घमंड तीन प्रकार के होते हैं- शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक- जो श्रेष्ठता की भावना से पहचाने जाते हैं। घमंड चरित्र का एक दोष है, जो एक पूर्ण व्यक्तित्व के निर्माण को भी रोकता है।

खुद को नियंत्रित करना कैसे सीखें?

नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण के साथ-साथ आत्म-नियंत्रण कौशल के विकास के कई तरीके हैं:

1. जजमेंट से भावनात्मक पहलू को हटा दें।
यह तब तक जोर से कहने के लायक नहीं है जब तक कि आप सचेत रूप से निर्णय लेने में सक्षम न हों, मजबूत भावनाओं के बिना मन को प्रभावित न करें।

2. भावनात्मक अनुभव के दौरान कार्यों में अत्यधिक आवेग और सहजता से बचें।

3. समान क्रियाओं के व्यवस्थित दोहराव के परिणामस्वरूप एक स्थिर आदत बनती है।

इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति अपने आप में उपयोगी आदतों को विकसित करने में सक्षम होता है, जिसमें स्वयं को नियंत्रित करना भी शामिल है कठिन स्थितियां.

4. किसी व्यक्ति की वृत्ति और इच्छाएँ उसके सभी नहीं हैं, बल्कि केवल उसके भौतिक घटक हैं।

हालाँकि, एक तर्कसंगत हिस्सा भी है, जो शरीर विज्ञान से बहुत बेहतर है। इसका अर्थ है कि व्यक्ति किसी भी भावनात्मक स्थिति का सामना कर सकता है यदि वह उस क्षण अपने मन और बुद्धि का उपयोग करता है।

5. अनियंत्रित उत्तेजना विकास की कमी या उपेक्षा का परिणाम है।

इसका अर्थ यह भी है कि कोई भी घटना, क्रिया या व्यक्ति आप पर अधिकार कर सकता है। इसे महसूस करने पर ही व्यक्ति अपनी गलतियों को देख पाता है और उन्हें सुधार पाता है।