तनाव और तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने के उपाय। सत्या और सिफ़ारिशें

तनाव से निपटने के 8 आसान तरीके

अच्छा और आपका दिन शुभ होमेरे ब्लॉग को पढ़ने वाले सभी लोगों के लिए! आज हम तनावपूर्ण स्थितियों पर एक वास्तविक मास्टर क्लास आयोजित करेंगे। इस लेख में प्रस्तुत तनाव से बाहर निकलने के विभिन्न तरीके मनोचिकित्सकों के बिना तंत्रिका समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे। सरल, तेज, स्वतंत्र. विवरण जानना चाहते हैं? हम आपको आकर्षक मनोविज्ञान की दुनिया में आमंत्रित करते हैं!

विधि 1: चलो चलें और खाएं

यहां हम तनाव से निपटने के 2 मुख्य तरीकों को जोड़ते हैं: भोजन और दृश्यों में बदलाव।

हर दूसरा व्यक्ति उस एहसास को जानता है जब उदासी-उदासी-लालसा कुछ स्वादिष्ट खाने की चाहत रखती है। शरीर को मना न करें बल्कि हर काम सोच-समझकर करें ताकि भविष्य में आप फिगर को लेकर डिप्रेशन की स्थिति में न आएं।

तनाव से निपटने में कौन से खाद्य पदार्थ सफल हैं? सबसे पहले, फल और जामुन। विटामिन का यह भंडार तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर के लिए उपयोगी होगा। विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी और केले का सेवन करने की सलाह दी जाती है। चॉकलेट तनाव दूर करने में भी मदद करती है। यदि आप स्वस्थ आहार के समर्थक हैं तो कड़वा चुनें।

दृश्यों में बदलाव के साथ भी, सब कुछ काफी सरल है। आप टिकट खरीद सकते हैं और दूसरे देश जा सकते हैं। लेकिन अगर समय, परिस्थितियाँ या वित्त ऐसे वैश्विक परिवर्तनों की अनुमति नहीं देते हैं, तो घर छोड़कर नई जगहों पर सैर करना ही काफी है।

अपने जीवन में विविधता लाने का प्रयास करें: प्रदर्शनियों, फिल्मों में जाएँ, नए रेस्तरां में जाएँ, सप्ताहांत के लिए पार्क में जाएँ।

वैसे, एकरसता और नीरसता तनाव का कारण बन सकती है। लेकिन बहुमुखी लोगों के पास शोक मनाने का समय नहीं है।

विधि 2: नशे में धुत्त हो जाओ और भूल जाओ

क्या आपको लगता है कि हम शराब को आराम के तौर पर पेश करेंगे? बिल्कुल नहीं। डॉक्टरों ने लंबे समय से साबित किया है कि तनाव निर्जलीकरण को भड़काता है। इसलिए, इस बीमारी से निपटने के लिए, अधिक तरल पदार्थ - साधारण पानी या ताजा निचोड़ा हुआ रस का सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन कॉफी और चाय को कुछ समय के लिए सामान्य आहार से बाहर कर देना ही बेहतर है। वे न केवल खराब तरीके से प्यास बुझाते हैं, बल्कि पहले से ही परेशान तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना में भी योगदान करते हैं।

विधि 3: शुभ रात्रि

स्वस्थ नींद तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है। दुर्भाग्य से, आधुनिक दुनिया में, स्वस्थ नींद की समस्या विकट है: हर कोई समय पर सोने और अच्छे आराम के लिए आवश्यक 7-9 घंटे का समय वहन नहीं कर सकता। वहीं, एक वयस्क के लिए 22-23 घंटे से पहले बिस्तर पर जाना और सुबह 7-8 घंटे से पहले उठना बेहतर है, अन्यथा नींद अपनी सारी उपयोगिता खो देती है।

नींद को तनाव से बचने का सबसे अच्छा तरीका कहा जा सकता है।

मेरा विश्वास करें, एक नींद वाला व्यक्ति रात में कंप्यूटर पर बैठने वाले व्यक्ति की तुलना में समस्याओं पर अधिक पर्याप्त प्रतिक्रिया देगा। दिन की नींद के फायदे भी अमूल्य हैं, लेकिन इसे इस्तेमाल करने के भी अपने नियम हैं। आप देर दोपहर में (इष्टतम समय 12-13 से 14-15 घंटे तक है), 2 घंटे से अधिक, असुविधाजनक स्थिति में नहीं सो सकते।

यदि आप इन बिंदुओं को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो लंच ब्रेक को हटा देना और काम करना जारी रखना बेहतर है। अन्यथा, आप शेष दिन और भी अधिक उदास मनोदशा में बिताने का जोखिम उठाते हैं।

विधि 4: आग लगाओ और तोड़ो

आंतरिक आक्रामकता को अपने अंदर जमा नहीं होने देना चाहिए, अन्यथा देर-सबेर आप ज्वालामुखी की तरह बन जायेंगे। शरीर में उबाल आते ही नकारात्मकता का लावा निकल जाना चाहिए। मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं कि अनावश्यक कबाड़, फटे हुए कागज या टूटे हुए बर्तनों में आग लगाकर भाप को बाहर फेंक दें।

आइए कुछ स्थितियों की कल्पना करें जिनमें यह विधि बहुत मददगार हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपका तनाव नपुंसकता से जुड़ा है। कुछ गड़बड़ है और आप इसे ठीक नहीं कर सकते. परिस्थितियों पर गुस्सा आसानी से प्रियजनों के साथ घोटालों में बदल जाता है, जो केवल तनावपूर्ण स्थिति को मजबूत करता है।

भावनाओं को हवा दें. लोगों से दूर एक जगह ढूंढें और आग जलाएं। किसी सस्ती सेवा को चकनाचूर कर दें, कागज का ढेर फाड़ दें, चिल्लाएं, दहाड़ें और शांत अवस्था में घर लौट आएं। बस सुरक्षा याद रखें. यदि आपकी आग बढ़कर आग में बदल जाती है या आपका फोन किसी परित्यक्त बंजर भूमि में निर्वासित लोगों से छीन लिया जाता है, तो इससे आपको कम घबराहट होने की संभावना नहीं है।

विधि 5: मुस्कुराएँ और साँस लें

तनाव से निपटना वास्तव में बहुत साधारण बात है। लेकिन किसी कारण से उन्हें पूरा करना हमारे लिए अधिक कठिन है। दवाइयाँ खरीदना, योग करना, अनुष्ठान करना और अपनी कलाइयों पर लाल धागे बाँधना किसी नए दिन पर मुस्कुराने और गहरी साँस लेने की तुलना में आसान है।

10 गहरी सांसें और छोड़ना आपको चिड़चिड़ापन से बचाएंगे। अपने आप को एक प्रकार के उपकरण के रूप में कल्पना करें जिसमें सार्वभौमिक बुराई जमा हो गई है। श्वास लें - हम दुनिया से अच्छाई लेते हैं और उसे अपने अंदर धारण करते हैं। साँस छोड़ें - अपनी भाप को बाहर आने दें। श्वांस लें श्वांस छोड़ें। हम समझते हैं कि बलपूर्वक मुस्कुराना स्वयं पर इच्छाशक्ति का प्रयास है। लेकिन कुछ मुस्कुराहटें या हंसने की वजहें आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगी।

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विधि 6: तनाव मुक्त

हैरानी की बात यह है कि ठंडे कमरे में (या सर्दियों में बाहर) जाना तनाव से राहत दिलाने वाला हो सकता है। हमारा शरीर, ठंड में आते ही, सक्रिय रूप से खुशी के हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है। शायद इसीलिए अभिव्यक्ति "अपना दिमाग साफ़ करें" इतनी लोकप्रिय है? याद रखें कि ठंढ में स्कीइंग (हाँ, पैदल भी) कितनी भावनाओं का कारण बनती है, जब सूरज चमकता है और बर्फ आपके पैरों के नीचे सीमेंट हो जाती है?

सबसे महत्वपूर्ण बात, यह न भूलें कि हम तनाव को शांत करते हैं, अपने शरीर को नहीं। यह संभावना नहीं है कि शरीर का हाइपोथर्मिया आपको आनंद देगा।

विधि 8: मैं इस फिल्म में एक अभिनेता, पटकथा लेखक और निर्देशक हूं

खैर, आज के लिए आखिरी रास्ता स्थिति से विचलित होना है, किसी प्रकार की मनोवैज्ञानिक सुरक्षा जिसकी व्यवस्था आप अपने लिए कर सकते हैं। स्थिति को एक चलचित्र की तरह अपने मन में चलायें। आप मुख्य भूमिका निभाते हैं और आप ही पटकथा लिखते हैं (यह सच है, वैसे, आप अपनी वास्तविकता के पटकथा लेखक हैं)।

हर चीज़ के बारे में कई कोणों से सोचें। आप और अब तनाव. आप और एक महीने में तनाव. आप और कुछ वर्षों में तनाव. क्या आप 3-4 साल में इस स्थिति से चिंतित होंगे? क्या इससे बाहर निकलने के कोई विकल्प हैं? क्या इससे बचना संभव है यदि आप स्वयं को यह विश्वास दिला दें कि इसके बाद असीम खुशियाँ मिलेंगी?

बेझिझक अपने दिमाग में उस भविष्य को चित्रित करें जो तनावपूर्ण स्थिति के बाद आएगा। यह एक उज्ज्वल, आनंद और खुशियों से भरा जीवन हो। और अब जो हो रहा है उससे बचना बहुत आसान होगा यदि आप खुद को आश्वस्त करें कि आगे केवल अच्छी चीजें ही होंगी।

हर आविष्कारी चीज़ सरल है! हमारे लेखों की सदस्यता लें जो नहीं करते जटिल व्यंजनख़ुशी। जिन्हें आप प्यार करते हैं उन्हें हमारी अनुशंसा करें। हम बहुत जल्द मिलेंगे और आदर्श वास्तविकता के नए रहस्य अपने साथ लाएंगे। जल्द ही फिर मिलेंगे!

आइये आगे बढ़ते हैं सक्रिय तरीकेमानव शरीर की समग्र स्थिरता बढ़ाएँ। इन्हें तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

पहले समूह में - प्रभाव के भौतिक कारकों का उपयोग करने वाली विधियाँ शामिल हैं - ये हैं भौतिक संस्कृति, शरीर का सख्त होना, जॉगिंग करना आदि।

दूसरा समूह - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, मनोचिकित्सा, सम्मोहन।

जीव के समग्र प्रतिरोध को बढ़ाने के तरीकों का तीसरा समूह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से जुड़ा है।

लंबे समय तक तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका संघर्ष को पूरी तरह से हल करना, मतभेदों को दूर करना और शांति बनाना है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको तार्किक रूप से संघर्ष के महत्व का पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, अपने अपराधी के लिए बहाने की तलाश करें। पहचान कर सकते है विभिन्न तरीकेसंघर्ष के महत्व को कम करना।

इसका सार लाभ प्राप्त करने में सक्षम होना है, विफलता से भी कुछ सकारात्मक। आश्वस्त करने का दूसरा तरीका अपने आप को यह साबित करना है कि "यह और भी बुरा हो सकता था।"

में से एक बेहतर तरीकेकिसी प्रियजन के साथ संचार सुखदायक है, जब आप सबसे पहले, जैसा कि वे कहते हैं, "अपनी आत्मा को बाहर निकाल सकते हैं।"

जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है और इस समय उसे कुछ समझाने, शांत करने, निर्देशित करने का अवसर मिलता है।

मानसिक तनाव दूर करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हास्य की भावना को सक्रिय करना है। हँसी से चिंता में कमी आती है; जब कोई व्यक्ति हंसता है, तो उसकी मांसपेशियों में तनाव कम (विश्राम) होता है और उसकी दिल की धड़कन सामान्य होती है।

तनाव से निपटने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

विश्राम;

एकाग्रता;

श्वास का स्वत:नियमन.

विश्राम एक ऐसी विधि है जिसके द्वारा आप शारीरिक या मानसिक तनाव से आंशिक या पूर्ण रूप से छुटकारा पा सकते हैं। इसलिए, बिना किसी चुभती नज़र के, एक अलग कमरे में विश्राम अभ्यास करना वांछनीय है। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देना है।

अभ्यास शुरू करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटें (हथेलियाँ ऊपर)। सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है। पूरा शरीर शिथिल है, आंखें बंद हैं, नाक से सांस ले रहे हैं।

यहां विश्राम अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• 1. लगभग 2 मिनट तक आंखें बंद करके लेटे रहें। आप जिस कमरे में हैं उसकी कल्पना करने का प्रयास करें। सबसे पहले, मानसिक रूप से पूरे कमरे में (दीवारों के साथ) घूमने की कोशिश करें, और फिर शरीर की पूरी परिधि के चारों ओर अपना रास्ता बनाएं - सिर से एड़ी तक और पीठ तक।
• 2. अपनी सांस लेने पर पूरा ध्यान दें, निष्क्रिय रूप से जागरूक रहें कि आप अपनी नाक से सांस ले रहे हैं। मानसिक रूप से ध्यान दें कि अंदर ली गई हवा बाहर छोड़ने वाली हवा की तुलना में कुछ ठंडी है। 1-2 मिनट तक अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।

किसी और चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें

3. हल्की-हल्की सांस लें और एक पल के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। साथ ही, पूरे शरीर में तनाव महसूस करने की कोशिश करते हुए, कुछ सेकंड के लिए सभी मांसपेशियों को तेजी से कस लें। साँस छोड़ते हुए आराम करें। 3 बार दोहराएँ.

फिर आराम करते हुए और अपने शरीर में भारीपन की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ मिनटों के लिए लेटे रहें। इस सुखद अहसास का आनंद लें.

अब शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए व्यायाम करें - बारी-बारी से तनाव और विश्राम के साथ।

4. पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। पैरों की सभी मांसपेशियों को एक साथ कस लें - एड़ियों से लेकर कूल्हों तक। कुछ सेकंड के लिए, तनाव महसूस करने की कोशिश करके तनावपूर्ण स्थिति को ठीक करें और फिर मांसपेशियों को आराम दें। 3 बार दोहराएँ.

फिर कुछ मिनटों के लिए पूरी तरह से आराम से लेटे रहें और अपने शिथिल पैरों में भारीपन महसूस करें।

सभी ध्वनियाँ पर्यावरणचेतना में रजिस्टर करें, लेकिन अनुभव न करें।

यही बात विचारों पर भी लागू होती है, हालाँकि, उन पर काबू पाने की कोशिश न करें, उन्हें केवल पंजीकृत करने की आवश्यकता है।

अंत में, शरीर की सभी मांसपेशियों के माध्यम से मानसिक रूप से "दौड़ें" - क्या कहीं थोड़ा सा भी तनाव बचा है। यदि हां, तो इसे उतारने का प्रयास करें, क्योंकि विश्राम पूरा होना चाहिए।

विश्राम अभ्यास को पूरा करने के लिए, गहरी सांस लें, अपनी सांस रोकें और क्षण भर के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस लें: सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को आराम दें। उसके बाद, अपनी पीठ के बल लंबे समय तक लेटे रहें - शांति से, आराम से, बिना किसी देरी के सांस लें।

अब अपनी आंखें खोलें, फिर कुछ बार आंखें बंद करें, फिर से खोलें और सुखद जागृति के बाद मधुरता से खिंचाव करें। बहुत धीरे-धीरे, सहजता से, बिना झटके के बैठें। फिर, धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक हलचल के, खड़े हो जाएं, यथासंभव लंबे समय तक आंतरिक विश्राम की सुखद अनुभूति बनाए रखने की कोशिश करें।

एकाग्रता।

ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता तनाव से निकटता से संबंधित एक कारक है। उदाहरण के लिए, घर पर अधिकांश कामकाजी महिलाएँ तीन कार्य करती हैं: गृहिणी, जीवनसाथी और माँ। इनमें से प्रत्येक कार्य के लिए एक महिला की एकाग्रता, अत्यधिक ध्यान और निश्चित रूप से, पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है।

इसलिए, हम एकाग्रता अभ्यासों के प्रदर्शन का एक अनुमानित क्रम निर्दिष्ट करेंगे।

• 1. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि जिस कमरे में आप अभ्यास करना चाहते हैं वहां कोई दर्शक न हो।
• 2. एक स्टूल या नियमित कुर्सी पर बैठें - केवल पीछे की ओर बग़ल में ताकि उस पर झुकना न पड़े। किसी भी स्थिति में कुर्सी मुलायम सीट वाली नहीं होनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जितना हो सके आराम से बैठें ताकि आप एक निश्चित समय तक स्थिर रह सकें।
• 3. अपने हाथों को अपने घुटनों पर स्वतंत्र रूप से रखें, अपनी आँखें बंद करें (उन्हें व्यायाम के अंत तक बंद किया जाना चाहिए ताकि विदेशी वस्तुओं से ध्यान न भटके - कोई दृश्य जानकारी नहीं)।
• 4. अपनी नाक से शांति से सांस लें, तनाव से नहीं। केवल इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि आप जिस हवा में सांस लेते हैं वह हवा बाहर छोड़ने वाली हवा की तुलना में अधिक ठंडी है।
• 5. और अब एकाग्रता अभ्यास के लिए दो विकल्प:
  • ए) खाते पर एकाग्रता.

मानसिक रूप से 1 से 10 तक धीरे-धीरे गिनें और इस धीमी गिनती पर ध्यान केंद्रित करें। यदि, किसी बिंदु पर, आपके विचार बिखरने लगें और आप गिनती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हो जाएं, तो शुरू से ही गिनती शुरू कर दें। गिनती को कई मिनट तक दोहराएँ।

बी) शब्द पर एकाग्रता.

ऐसा छोटा (दो अक्षर वाला सर्वोत्तम) शब्द चुनें जो आपको बनाता हो सकारात्मक भावनाएँया जिसके साथ सुखद यादें जुड़ी हों. यह किसी प्रियजन का नाम हो, या कोई स्नेहपूर्ण उपनाम हो जिसे आपके माता-पिता बचपन में बुलाते थे, या आपके पसंदीदा व्यंजन का नाम हो। यदि शब्द दो अक्षरों वाला है, तो मानसिक रूप से पहले अक्षर का उच्चारण श्वास लेते समय, दूसरे का उच्चारण श्वास छोड़ते समय करें।

"अपने" शब्द पर ध्यान दें, जो अब से एकाग्रता के साथ आपका व्यक्तिगत नारा बन जाएगा। यह वह एकाग्रता है जो वांछित दुष्प्रभाव की ओर ले जाती है - मस्तिष्क की सभी गतिविधियों में छूट।

• 6. कई मिनटों तक विश्राम-एकाग्रता अभ्यास करें। जब तक यह आपको अच्छा लगे तब तक अभ्यास करें।
• 7. व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी पलकों पर फिराएँ, धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें और खिंचाव करें। कुछ और क्षणों के लिए अपनी कुर्सी पर चुपचाप बैठें। ध्यान दें कि आप अनुपस्थित मानसिकता पर विजय पाने में सफल हो गए हैं।
• - सांस लेने का ऑटोरेग्यूलेशन।

सामान्य परिस्थितियों में साँस लेने के बारे में कोई भी नहीं सोचता या याद नहीं रखता। लेकिन जब किसी कारण से मानक से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। शारीरिक परिश्रम या तनावपूर्ण स्थिति में सांस लेना कठिन और भारी हो जाता है। और इसके विपरीत, तीव्र भय, किसी चीज़ की तनावपूर्ण अपेक्षा के साथ, लोग अनजाने में अपनी सांस रोक लेते हैं (अपनी सांस रोक लेते हैं)।

हम जितनी धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध सांस लेंगे, जितनी जल्दी हम सांस लेने के इस तरीके के अभ्यस्त हो जाएंगे, उतनी ही जल्दी यह हो जाएगा अभिन्न अंगहमारा जीवन।

तनाव से बचाव के तरीके.

• 1. एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें।
• 2. अपने लिए कड़क चाय या कॉफी बनाएं।
• 3. टेप रिकॉर्डर चालू करें और अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
• 4. अगर आपके प्रियजन घर पर हैं तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और चुपचाप कुछ बात करें।
• 5. स्नान में बहुत अधिक गर्म पानी न भरें और उसमें लेट जाएं। स्नान में सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करें।
• 6. ताजी हवा में टहलें।
• 7. ट्रैकसूट, दौड़ने वाले जूते पहनें और इन 10 मिनट तक दौड़ें।

अगर हम अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने हमें नाराज कर दिया, हमारे बॉस ने हमें डांटा, या घर पर किसी ने हमें परेशान कर दिया), तो हम तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। तीव्र तनाव के विकास को काफी हद तक धीमा करने के लिए सबसे पहले आपको अपनी सारी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना होगा और अपने आप को आदेश देना होगा "रुकें!"।

अंतिम समाचार

सबसे लोकप्रिय

3. तनाव से बचाव के तरीके.
जीवन शैलीसुबह से देर शाम तक, हर हफ्ते, हर महीने, हर साल हमारा दैनिक जीवन है। एक सक्रिय और आरामदायक जीवनशैली के घटक शुरुआत हैं श्रम दिवस, और आहार, और शारीरिक गतिविधि, और आराम और नींद की गुणवत्ता, और दूसरों के साथ संबंध, और तनाव पर प्रतिक्रिया, और भी बहुत कुछ। यह हम पर निर्भर करता है कि हमारा जीवन जीने का तरीका क्या होगा - स्वस्थ, सक्रिय या अस्वस्थ, निष्क्रिय।

यदि हम अपने मूल को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में सफल हो जाते हैं जीवन सिद्धांत, यह सुनिश्चित करने के लिए कि विश्राम और एकाग्रता हमारी जीवनशैली का अभिन्न अंग बन जाएं, तो हम अधिक संतुलित हो जाएंगे और तनावपूर्ण कारकों पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया करेंगे। यह जानना आवश्यक है कि हम शरीर में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं को सचेत रूप से प्रभावित करने में सक्षम हैं, अर्थात्। हमारे पास आत्म-नियमन करने की क्षमता है।
ये चार मुख्य हैं तनाव निवारण विधिऑटोरेग्यूलेशन का उपयोग करना: विश्राम, दिन का तनाव-विरोधी "रीमेक", तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार और व्यक्तिगत तनाव का ऑटो-विश्लेषण। यदि आवश्यक हो तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है। हम पहले ही विश्राम के बारे में बात कर चुके हैं, इसलिए हम तीन अन्य तरीकों पर विचार करेंगे।

3.1. दिन का तनाव-विरोधी "परिवर्तन"।
बहुत बार, घर लौटते समय, लोग अपनी कार्य गतिविधि, उत्साह को परिवार में स्थानांतरित कर देते हैं। अपने दैनिक छापों से छुटकारा पाने के लिए और घर की दहलीज को पार करने के बाद, अपने परिवार पर अपना बुरा मूड न निकालने के लिए क्या आवश्यक है? आख़िरकार, इस तरह हम तनाव को घर ले आते हैं, और हर चीज़ का कारण दिन के दौरान जमा हुए छापों से छुटकारा पाने में हमारी असमर्थता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: काम या स्कूल से घर लौटने के बाद, तुरंत आराम करें।
यहां 10 मिनट में आराम पाने के कुछ अनुशंसित तरीके दिए गए हैं।
1. एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें। या, एक कुर्सी पर आराम से बैठें और एक आरामदायक "कोचमैन की मुद्रा" लें।
2. अपने लिए कुछ कड़क चाय या कॉफी बनाएं। उन्हें 10 मिनट तक स्ट्रेच करें, कोशिश करें कि इस दौरान किसी गंभीर बात के बारे में न सोचें।
3. टेप रिकॉर्डर चालू करें और अपना पसंदीदा संगीत सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें. अपने विचारों से अलग होकर, अपने आप को पूरी तरह से संगीत में डुबाने का प्रयास करें।
4. अगर आपके प्रियजन घर पर हैं तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और चुपचाप कुछ बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान, कमजोरी की स्थिति में, यह बहुत कठिन और कभी-कभी असंभव होता है। थोड़ा समय बीतने और कामकाजी दिन का तनाव कम होने के बाद आप गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं।
5. स्नान में बहुत अधिक गरम पानी न भरें और उसमें लेट जाएँ। स्नान में सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों से गहरी सांस लें, अपने निचले चेहरे और नाक को पानी में डालें और बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यथासंभव लंबे समय तक सांस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ सांस छोड़ें)। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, दिन के दौरान जमा हुआ कुल तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।
6. बाहर टहलें.
7. ट्रैकसूट, दौड़ने वाले जूते पहनें और इन 10 मिनट तक दौड़ें।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "रीमेक" की पहल स्वयं से हो। अपने प्रियजनों को यह चेतावनी देना ज़रूरी है कि इस थोड़े से समय में हम अपने घरेलू कर्तव्यों को भूल जाएं और उनके साथ ये 10 मिनट बिताने की कोशिश करें। ताज़ा दिमाग से, सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए बहुत कम घबराहट और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

3.2. तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार.
अगर हम अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने हमें गुस्सा दिलाया, हमारे बॉस ने हमें डांटा, या घर पर किसी ने हमें परेशान किया), तो हम तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। तीव्र तनाव के विकास को काफी हद तक धीमा करने के लिए सबसे पहले आपको अपनी सारी इच्छाशक्ति को एक मुट्ठी में इकट्ठा करना होगा और खुद को "रुकें!" आदेश देना होगा। तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए, शांत होने के लिए, आपको खोजने की आवश्यकता है प्रभावी तरीकास्वयं सहायता. और फिर हर मिनट उत्पन्न होने वाली एक गंभीर स्थिति में, हम तीव्र तनाव से निपटने में मदद करने की इस पद्धति का सहारा लेकर जल्दी से खुद को उन्मुख कर सकते हैं।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।
1. तनावरोधी श्वास. अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें; साँस लेने के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह एक सुखदायक सांस है. कल्पना करने का प्रयास करें. प्रत्येक गहरी साँस और लंबी साँस छोड़ने के साथ, आप आंशिक रूप से तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा लेते हैं।
2. क्षणिक विश्राम. अपने मुँह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को मॉइस्चराइज़ करें। अपने कंधों को आराम दें. अपने चेहरे के भाव और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों और आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। यह स्वाभाविक है कि आप नहीं चाहते कि दूसरों को आपकी तनावपूर्ण स्थिति के बारे में पता चले। इस मामले में, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देकर और गहरी सांसें लेकर अपने चेहरे और शारीरिक भाषा को बदल सकते हैं।
3. चारों ओर नज़र डालें और उस कमरे का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें जिसमें आप हैं। पर ध्यान दें सबसे छोटा विवरणभले ही आप उन्हें अच्छी तरह जानते हों. धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, मानसिक रूप से सभी वस्तुओं को एक-एक करके एक निश्चित क्रम में "क्रमबद्ध" करें। इस "इन्वेंट्री" पर पूरा ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: “ब्राउन मेज़, सफेद पर्दे, एक लाल फूलदान, आदि। प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान केंद्रित करने से, आप आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से विचलित हो जाएंगे, जिससे आपका ध्यान तर्कसंगत धारणा पर केंद्रित हो जाएगा। पर्यावरण.
4. यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो उस कमरे को छोड़ दें जिसमें आपने तीव्र तनाव का अनुभव किया है। किसी दूसरे स्थान पर चले जाएँ जहाँ कोई न हो, या बाहर जाएँ जहाँ आप अपने विचारों के साथ अकेले रह सकें। इस कमरे को मानसिक रूप से अलग करें (यदि आप बाहर गए थे, तो आसपास के घर, प्रकृति) "हड्डियों द्वारा", जैसा कि पैराग्राफ 3 में वर्णित है।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकी हुई हैं। शांति से सांस लेना. इस स्थिति को 1-2 मिनट के लिए ठीक करें, फिर बहुत धीरे से अपना सिर उठाएं (ताकि वह घूमे नहीं)।
6. किसी गतिविधि में संलग्न रहें - चाहे कुछ भी हो: कपड़े धोना, बर्तन धोना या सफ़ाई करना शुरू करें। इस पद्धति का रहस्य सरल है: तनावपूर्ण स्थिति में कोई भी गतिविधि, और विशेष रूप से शारीरिक श्रम, बिजली की छड़ी की तरह कार्य करता है - यह आंतरिक तनाव से ध्यान भटकाने में मदद करता है।
7. कुछ सुखदायक संगीत लगाएं जो आपको पसंद हो। इसे सुनने का प्रयास करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से पूर्ण विश्राम मिलता है, सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं।
8. एक कैलकुलेटर या कागज और पेंसिल लें और यह गणना करने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (पूर्ण वर्षों की संख्या को 365 से गुणा करें, प्रत्येक लीप वर्ष के लिए एक दिन जोड़ें, और तब से बीते दिनों की संख्या जोड़ें) आखिरी दिनजन्म) ऐसी तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान बदलने की अनुमति देगी। अपने जीवन के किसी विशेष उल्लेखनीय दिन को याद करने का प्रयास करें। इसे सबसे छोटे विवरण में याद रखें, बिना कुछ भी खोए। यह गणना करने का प्रयास करें कि आपके जीवन का यह दिन कितने दिनों का था।
9. आस-पास मौजूद किसी भी व्यक्ति से किसी अमूर्त विषय पर बात करें: कोई पड़ोसी, कोई साथ काम करने वाला। अगर आसपास कोई नहीं है तो अपने दोस्त या गर्लफ्रेंड को फोन करें। यह एक प्रकार की ध्यान भटकाने वाली गतिविधि है जो "यहाँ और अभी" होती है और इसे आपके दिमाग से तनाव से भरे आंतरिक संवाद को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
10. कुछ तनाव राहत साँस लेने के व्यायाम करें।
अब, अपने आप को एक साथ खींचकर, आप बाधित गतिविधि को सुरक्षित रूप से जारी रख सकते हैं।

3.3. व्यक्तिगत तनाव का स्वत: विश्लेषण।
आइए अब देखें कि आप तनावपूर्ण परिस्थितियों में अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को कैसे खोज और समझा सकते हैं। इस तरह आप अपने व्यक्तिगत तनाव को परिभाषित कर सकते हैं। अपनी स्वयं की तनावपूर्ण स्थिति को समझना अत्यंत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति में तनाव की अभिव्यक्ति व्यक्तिगत होती है; दूसरे, तनाव, एक नियम के रूप में, एक ही कारण नहीं हो सकता - हमेशा ऐसे कई कारण होते हैं; तीसरा, आप स्थिति से बाहर निकलने का सबसे स्वीकार्य रास्ता ढूंढने में सक्षम होंगे।
व्यक्तिगत तनाव के आत्म-विश्लेषण का सबसे सिद्ध तरीका स्ट्रेस डायरी है। यह विधि सरल है, लेकिन इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। कई हफ्तों तक - यदि संभव हो तो प्रतिदिन - डायरी में सरल नोट्स बनाना आवश्यक है: कब और किन परिस्थितियों में तनाव के लक्षण पाए गए। शाम को काम के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले अपनी टिप्पणियों और भावनाओं को लिखना बेहतर होता है, जब छोटी-छोटी बातों और विवरणों को याद रखना आसान होता है। यदि आप दिन के अंत में नोट्स नहीं बनाते हैं, तो अगले दिन, रोजमर्रा की चिंताओं और झंझट में, आप भूल जाएंगे कि कब और क्या हुआ।
डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण करने से आपको जल्दी और आसानी से यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि कौन सी घटनाएँ या जीवन परिस्थितियाँतनाव में योगदान करें. डायरी में वर्णित नियमित रूप से आवर्ती स्थितियाँ ही तनाव का कारण बन सकती हैं।
तीव्र तनाव की शुरुआत पर तुरंत अपनी भावनाओं को लिखना उपयोगी होता है, ताकि आप बाद में शांत और संतुलित स्थिति में उनका विश्लेषण कर सकें।
यदि हम अपने स्वयं के नोट्स को स्क्रॉल करते हैं और उन्हें व्यवस्थित करने का प्रयास करते हैं, तो हम पाते हैं कि तनाव के कुछ मुख्य लक्षण दोहराए जाते हैं: चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, भूलने की बीमारी, बार-बार आहें भरना, रोंगटे खड़े होना, मांसपेशियों में तनाव, "अस्थिर पैर" (स्थिर न बैठना) ) आंतरिक भारीपन, शुष्क मुंह, बेचैन नींद, थकान, भय की एक अस्पष्ट भावना, खराब मूड, अवसाद, लगातार सिरदर्द (विशेष रूप से सिर के पीछे), जोड़ों में दर्द, भूख न लगना या इसके विपरीत, अधिक खाना, कब्ज महसूस करना। दिल की घबराहट।
रिकॉर्ड का विश्लेषण करने के बाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि दिन के किस समय अस्वस्थता सबसे अधिक होती है, चाहे वह काम पर हो या जब आप घर लौटते हों। तनाव डायरी रखकर आप स्वयं पता लगा सकते हैं कि जीवन में क्या बाधा आती है, हमारे व्यक्तिगत तनाव का कारण क्या है।

तनावपूर्ण जीवनशैली

दीर्घकालिक असहनीय तनाव का अनुभव करना

एक या अधिक लगातार तनावपूर्ण स्थितियों में आ जाता है

तनावपूर्ण पारस्परिक संबंधों से निपटने में कठिनाई (उदाहरण के लिए, पारिवारिक कठिनाइयाँ, जीवनसाथी, बॉस, सहकर्मियों के साथ जटिलताएँ)

अरुचिकर, उबाऊ, कष्टप्रद, या अन्यथा अप्रिय और धन्यवाद रहित कार्य में संलग्न होना

समय की निरंतर कमी का अनुभव करना, एक निश्चित समय में बहुत अधिक काम करना

संभावित अप्रिय आगामी घटनाओं के बारे में चिंतित

उसकी अस्वास्थ्यकर आदतें हैं (जैसे, खाना, धूम्रपान, शराब पीना, कमी करना)। व्यायाम, ख़राब शारीरिक स्थिति में)

एक जीवन गतिविधि में लीन (उदाहरण के लिए, काम, सामाजिक गतिविधियाँ, पैसा कमाना, एकांत, या शारीरिक गतिविधि)

उसके लिए अच्छा समय बिताना, आराम करना और कुछ अल्पकालिक काम का आनंद लेना कठिन हो जाता है

लिंगों के बीच संबंध को अप्रिय, कृतघ्न, या सामाजिक रूप से "क्रमादेशित" के रूप में मानता है (उदाहरण के लिए, साज़िश के माध्यम से, "लुभाने की इच्छा")

जीवन को एक गंभीर कठिन परिस्थिति के रूप में देखता है; मजाक करने की आदत नहीं है

दमनकारी, कृतघ्न सामाजिक भूमिकाएँ स्वीकार करता है

कठिन या तनावपूर्ण स्थितियों को निष्क्रिय रूप से समझता है; चुपचाप सहना

तनाव रहित जीवनशैली

• ज़ोरदार गतिविधि के कुछ निश्चित समय के दौरान "रचनात्मक" तनाव की अनुमति देता है
• इसमें "मुक्ति के मार्ग" हैं, जो कम से कम अस्थायी रूप से पीछे हटने और आराम करने की अनुमति देते हैं
• अपने अधिकारों और जरूरतों की रक्षा करता है; आपसी सम्मान के कम तनाव वाले रिश्ते स्थापित करता है; मित्रों को सावधानी से चुनता है और ऐसे रिश्ते विकसित करता है जो उत्साहजनक और शांतिपूर्ण हों
• दिलचस्प, पुरस्कृत, पुरस्कृत कार्य में संलग्न रहें जो वास्तविक पुरस्कार प्रदान करता है
• एक उत्तेजक कार्यभार बनाए रखता है जहां अधिभार और संकट की अवधि "सांस लेने की जगह" की अवधि से संतुलित होती है
• खतरनाक घटनाओं को लाभकारी लक्ष्यों और सकारात्मक घटनाओं के लिए प्रयास करने के साथ संतुलित करता है
• अच्छा रहता है भौतिक रूप, अच्छा खायें, शराब और तम्बाकू का सेवन बहुत कम करें या बिल्कुल न करें
• विभिन्न गतिविधियों में ऊर्जा निवेश करता है जो आम तौर पर संतुष्टि की भावना लाती हैं (उदाहरण के लिए, काम, सामाजिक गतिविधियां, मनोरंजन, एकांत, सांस्कृतिक गतिविधियां, परिवार और करीबी परिचित)
• दिखावटी व्यवहार को उचित ठहराने की आवश्यकता महसूस किए बिना सरल गतिविधियों में आनंद पाता है
• एक पूर्ण और जीवंत यौन जीवन का आनंद लेता है, जो सीधे तौर पर उसकी "यौन भूख" को व्यक्त करता है।
• सामान्यतः जीवन का आनंद लेता है; स्वयं पर हंस सकते हैं; हास्य की एक अच्छी तरह से विकसित भावना है
• अपेक्षाकृत भूमिका-मुक्त जीवन जीता है; बिना किसी औचित्य के प्राकृतिक आवश्यकताओं, इच्छाओं और भावनाओं को व्यक्त करने में सक्षम
• कुशलतापूर्वक समय आवंटित करता है, तनावपूर्ण स्थितियों से बचता है

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तनाव निवारण - स्वयं को तनाव से बचाने के 17 तरीके

भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए तनाव से बचाव एक महत्वपूर्ण शर्त है। और इसका पालन करना जरूरी है सामान्य सिद्धांतोंतनावपूर्ण स्थितियों के प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाने के लिए। इससे आपकी उम्र बढ़ जाएगी और इसका स्तर कई गुना बढ़ जाएगा। अप्रिय अनुभवों को नियंत्रित करने के तरीके यहां दिए गए हैं:

1. चीजों को सहजता से लें.

आपको हर बात को दिल पर नहीं लेना चाहिए और हर छोटी-छोटी बात पर चिंता नहीं करनी चाहिए। अपने जीवन की किसी भी घटना को शांति से समझना सीखें। कल्पना करें कि आप एक छलनी, या एक बादल हैं, और सभी तनाव बिना कोई निशान छोड़े आपके बीच से गुजर जाते हैं।

2. सकारात्मक सोच सीखें

अगर आप तनाव से घिर गए हैं तो सकारात्मक सोच आपकी मदद करेगी। इसका सार यह है कि आपको सकारात्मक विचारों और यादों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

3. स्विचिंग तरीकों का प्रयोग करें

क्या आपके मन में अप्रिय विचार आ रहे हैं? उन्हें शक्ति मत दो. बदलना। अपना ध्यान बाहरी दुनिया पर केंद्रित करें। देखें कि आपको किस चीज़ से खुशी मिलती है. आप जो देखते और सुनते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें इस पल.

4. नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाएं

दबी हुई भावनाएँ तनाव बढ़ाती हैं और अवसाद का कारण बन सकती हैं। तो चलिए उन्हें बाहर निकालते हैं. स्वाभाविक रूप से, इसे सकारात्मक तरीके से किया जाना चाहिए। ताकि दूसरों को नुकसान न पहुंचे. उदाहरण के लिए, तकिये को पीटें या क्षमा करने में संलग्न हों।

5. अधिक हंसें

हँसी सबसे अच्छा तनाव निवारक है। उसकी उपेक्षा मत करो. कॉमेडी देखें, हंसी थेरेपी का उपयोग करें, राहगीरों को देखकर मुस्कुराएं।

खेल तनाव से निपटने में मदद करते हैं। तो अगर आप रखना चाहते हैं भावनात्मक स्वास्थ्यअपने पसंदीदा की सदस्यता लें खेल अनुभागऔर नियमित वर्कआउट का आनंद लें।

7. आपके पास जो कुछ है उसके लिए आभारी रहें

कृतज्ञता बहुत है उत्तम विधितनाव निवारण. निरंतर असंतोष के बजाय, आपके पास जो कुछ भी है उसका आनंद लेना शुरू कर देंगे।

8. आराम करो

यह तरीका बहुत उपयोगी है. सभी डॉक्टर और मनोवैज्ञानिक तनाव से बचने के लिए रोजाना 10-30 मिनट के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।

विश्राम के लिए वीडियो:

9. यात्रा करें

मेरी एक मित्र ने अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता और नौकरी से निकाले जाने से संबंधित दीर्घकालिक तनाव का अनुभव किया। उसके प्रेमी ने उसे मेक्सिको का टिकट दिया. उसके लौटने के बाद वह पहचान में नहीं आ रही है. उसने सारा तनाव दूसरे देश में छोड़ दिया। अगर आपको यात्रा करना पसंद है तो इसे आज़माएं।

वैसे, किसी दूसरे देश में जाना जरूरी नहीं है, आप अपने गृहनगर में भी पर्यटन कर सकते हैं।

10. स्नान करें

विश्राम के लिए एक उत्कृष्ट उपाय. विशेषकर आवश्यक तेलों के साथ।

11. बाहर रहो

12. आत्म-सम्मोहन का प्रयोग करें

अपने लिए एक उपयुक्त प्रतिज्ञान चुनें और वांछित तरंग के अनुरूप इसे ज़ोर से या जितनी बार संभव हो अपने आप से कहें। उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर चिंतित हैं, तो आप निम्न सूत्र कह सकते हैं: "मेरे अंदर और चारों ओर, शांति और सद्भाव।"

13. कोई शौक खोजें

एक पसंदीदा शौक एक महान तनाव निवारक है। तो अपने आप से पूछें: मुझे क्या करना पसंद है? शायद कविता लिखें, पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ पकाएँ या मनोविज्ञान का अध्ययन करें। जवाब मिल गया. अच्छा। और अब, बिना देर किए, एक दिलचस्प पाठ की ओर आगे बढ़ें।

14. किस चीज़ से आपको खुशी मिलती है उसकी एक सूची बनाएं

अपने पसंदीदा शगलों को लिखने के लिए कुछ मिनट का समय निकालें जो आपको खुश करते हैं। ये कक्षाएं आपके लिए तनाव से मुक्ति हैं।

14. सपने देखो और कल्पना करो

सकारात्मक मनोविज्ञान में विज़ुअलाइज़ेशन नामक एक तकनीक है। इसका सार यह है कि आप जो चाहते हैं उसके बारे में सपने देखें, उसे आनंद के साथ और वर्तमान काल में करें। और फिर आपको वही मिलता है जो आपने अपनी कल्पना में चित्रित किया था।

16. एक डायरी रखें

डायरी खुद को समझने, अपने जीवन का विश्लेषण करने और रास्ता खोजने में मदद करती है। कठिन स्थितियां. और रिकॉर्ड रखना भी एक मनोचिकित्सक का कार्य है, आप उस बारे में लिखते हैं जो आपको चिंतित करता है, और यह आपके लिए आसान हो जाता है।

17. किसी मनोवैज्ञानिक से सलाह लें

यदि आपकी तंत्रिका शक्ति ख़त्म हो रही है और कोई भी चीज़ आपको पसंद नहीं आ रही है, तो एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श लें। भगवान का शुक्र है, इस क्षेत्र में अब पर्याप्त पेशेवर हैं जो तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।

तनाव निवारण के तरीके

किसी व्यक्ति विशेष के जीवन का तरीका उसके दिन, महीने और सामान्य तौर पर जीवन भर के सभी कार्य होते हैं। जीवनशैली की अवधारणा में कई घटक शामिल हैं, जिसमें वह अपनी सुबह की शुरुआत कैसे करता है, कार्य गतिविधियाँ, पोषण की प्रकृति, शामिल हैं। शारीरिक गतिविधि, दूसरों के साथ संबंध, तनाव पर प्रतिक्रिया और भी बहुत कुछ। जीवन का तरीका प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति पर निर्भर करता है कि वह स्वस्थ होगा, सक्रिय होगा या अस्वस्थ, निष्क्रिय होगा। 3 अन्य विधियां हैं.

दिन का तनाव-विरोधी रीमेक। रोजमर्रा की जिंदगी में, हममें से कई लोग नियमित रूप से एक ही गलती करते हैं: गहन काम या स्कूल की गतिविधियों के बाद घर लौटने के बाद, हम उत्साह, घबराहट और घर पर बने रहते हैं। परिणामस्वरूप, जिन परिवार के सदस्यों का दिन अपेक्षाकृत शांत था, वे भी उन तनावों के संपर्क में आ जाते हैं जिनसे उनमें से कोई भी छुटकारा नहीं पा सकता है। घर में, हर कोई चाहता है और उसे स्वयं रहना चाहिए और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। चूल्हा किसी व्यक्ति के लिए सबसे आरामदायक जगह होनी चाहिए, उसे हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए। इसे ध्यान में रखते हुए, यह समझना आसान है कि तनाव को घर लाने की आदत परिवार को नष्ट कर देती है, घर को दूसरे युद्धक्षेत्र में बदल देती है और तनावपूर्ण स्थिति को और बढ़ा देती है। इसलिए, विभिन्न गतिविधियों से भरे व्यस्त दिन के बाद घर आते समय, विश्राम अभ्यास पर थोड़ा समय (10-15 मिनट) बिताने की सलाह दी जाती है।

विश्राम अभ्यास के उदाहरण
1. आपको बिना कुछ सोचे-समझे एक कुर्सी पर बैठकर आराम करने की जरूरत है। यदि कुर्सी पर बैठना संभव नहीं है, तो आप आरामदायक "कोचमैन पोज़" लेते हुए कुर्सी पर आराम से बैठ सकते हैं।
2. धीरे-धीरे, क्रिया के प्रत्येक चरण पर जोर देते हुए, अपनी पसंद के आधार पर मजबूत चाय बनाएं या सुगंधित कॉफी बनाएं। किसी पेय को पीने की प्रक्रिया को 10 मिनट तक बढ़ाएँ, स्वाद लें और इस समय किसी भी गंभीर चीज़ के बारे में न सोचें।
3. अपना पसंदीदा संगीत चालू करें और सुखद यादों को समर्पित करते हुए, अपनी आँखें बंद करके इसे सुनें।
4. स्नान करें, यह गर्म नहीं होना चाहिए, इसका तापमान आरामदायक होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति सुगंधित नमक का उपयोग करने का आदी है, तो आप उन्हें जोड़ सकते हैं, पहले से ही इन विशेष नमक की कार्रवाई की विशेषताओं से खुद को परिचित कर लें, उन्हें उत्तेजक नहीं होना चाहिए।
5. ताजी हवा में टहलें, यह वांछनीय है कि आसपास का परिदृश्य आंख को भाता हो।
6. ट्रैकसूट और स्नीकर्स पहनें और दस मिनट की छोटी जॉगिंग करें।

सूचीबद्ध अभ्यास प्राथमिक हैं, किसे प्राथमिकता दी जाए यह व्यक्तिगत विशेषताओं, स्वाद और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, लेकिन उनमें से कोई भी तनाव से निपटने में मदद करेगा, क्योंकि यह ध्यान और विचारों को किसी अन्य प्रकार की गतिविधि में बदल देता है, कम से कम थोड़े समय के लिए .

तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार
तीव्र तनाव तब विकसित होता है जब कोई व्यक्ति अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाता है (काम पर फटकार, किसी सहकर्मी का निष्पक्ष बयान, घर पर झगड़ा, किसी करीबी की बीमारी की अप्रत्याशित खबर या अन्य परेशानी)। पहले चरण में व्यक्ति को यह समझने की जरूरत है कि उसे तनाव शुरू हो गया है, उसके बाद ही वह इसे रोकने के लिए सचेतन कार्रवाई शुरू कर पाएगा। इससे आगे का विकास. इच्छाशक्ति के प्रयास से, अपने स्वयं के आगे तनावपूर्ण स्थिति में प्रवेश को रोकना आवश्यक है। तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने के लिए, स्व-सहायता का एक व्यक्तिगत तरीका चुनना आवश्यक है। ज्यादातर मामलों में, जो लोग ऐसी तकनीकों का उपयोग करते हैं उनके पास विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक सार्वभौमिक तरीका होता है। इस पद्धति को जानने और इसमें आत्मविश्वास रखने से, गंभीर स्थिति में एक व्यक्ति जल्दी से खुद को उन्मुख करने और प्रभावी ढंग से अपनी मदद करने में सक्षम होगा।

नीचे सबसे आम स्व-सहायता तकनीकें दी गई हैं।
1. तनावरोधी श्वास। सबसे पहले नाक से गहरी सांस लें, गहरी सांस लेने के बाद 1 सेकंड के लिए सांस रोकें, फिर लंबी धीमी सांस छोड़ें।
2. मिनट विश्राम. अपने मुंह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को चाटें, अपने कंधों को आराम दें, दर्पण में देखें, अपने चेहरे के भाव और शरीर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि यह याद रखें कि चेहरा और शरीर भावनाओं, विचारों, आंतरिक स्थिति को व्यक्त करते हैं।
3. एक बार तीव्र तनाव की स्थिति में, सचेत रूप से तत्काल त्वरित प्रतिक्रिया को धीमा करने का प्रयास करें, फिर ध्यान से चारों ओर देखें, आसपास के कमरे का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। जाँच करते समय, छोटी-छोटी बातों पर भी ध्यान दें, भले ही वे सर्वविदित हों। धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, मानसिक रूप से सभी वस्तुओं को एक-एक करके एक निश्चित क्रम में (आकार, रंग या किसी अन्य विशेषता के आधार पर) क्रमबद्ध करना आवश्यक है। सारा ध्यान ऐसी "इन्वेंट्री" पर केंद्रित होना चाहिए। "इन्वेंट्री" का विषय क्या है, इसका विवरण देना मानसिक रूप से आवश्यक है: "एक भूरे रंग की डेस्क, सफेद पर्दे, एक लाल फूलदान", आदि। ऐसे कार्यों के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से विचलित हो जाता है। पर्यावरण के एक विशिष्ट उद्देश्य और आलंकारिक धारणा पर ध्यान केंद्रित करना। वास्तविकता।
4. उस क्षेत्र को छोड़ने के लिए हर अवसर का उपयोग करें जहां तनाव था, दूसरे कमरे में जाएं जहां कोई लोग न हों, या ताजी हवा में जाएं, यानी अपने आप को वहां ढूंढें जहां आप शांति से सोच सकें, ताकि कोई भी आपको विचलित न कर सके और परेशान न हो। प्रतिबिंब का गवाह. उसके बाद, आपको स्थिति को बदलने की जरूरत है।
5. यदि स्थिति अनुमति देती है, तो उस गतिविधि से बिल्कुल अलग गतिविधि में संलग्न होना आवश्यक है जिसमें व्यक्ति तनाव की शुरुआत के समय लगा हुआ था। कपड़े धोने, बर्तन धोने, सफाई के लिए उपयुक्त। इस पद्धति का रहस्य सरल है: कोई भी गतिविधि, विशेष रूप से शारीरिक श्रम से जुड़ी, बिजली की छड़ का कार्य करती है - यह आंतरिक तनाव से ध्यान भटकाने में मदद करती है।
6. सुखदायक संगीत चालू करें, जो आपको पसंद हो। आपको संगीत को ध्यान से सुनना होगा, उस पर ध्यान केंद्रित करना होगा। किसी एक चीज़ पर एकाग्रता को स्थानीय एकाग्रता कहा जाता है, यह पूर्ण विश्राम में योगदान देता है, सकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है।
7. आस-पास मौजूद किसी भी अजनबी की ओर मुड़ें और उससे किसी ऐसे विषय पर बात करें जिसका तनावपूर्ण स्थिति से कोई लेना-देना न हो। ऐसा पैंतरेबाज़ी ध्यान भटकाने वाली होती है, यह दिमाग को पूरी तरह से अलग घटनाओं की ओर ले जाती है और तनाव से जुड़ी भावनाओं और विचारों को विस्थापित कर देती है।

व्यक्तिगत तनाव का स्वत: विश्लेषण
तनाव से निपटने की इस पद्धति का उपयोग करने के लिए, व्यक्ति को तनावपूर्ण स्थिति में अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं को पहचानना और उन्हें अन्य शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अभिव्यक्तियों से अलग करना सीखना चाहिए। सबसे सरल और प्रभावी तरीकाफिलहाल एक स्ट्रेस डायरी रख रहा हूं। यह विधि बहुत सरल और दिलचस्प है, यह देखते हुए कि अधिकांश लोग अपने जीवन में कभी न कभी डायरी रखते हैं। हालाँकि, इस विधि के लिए थोड़े धैर्य की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रविष्टियाँ समय के साथ नियमित होनी चाहिए। एक महीने तक हर दिन, डायरी उन परिस्थितियों को दर्शाती है जिनके कारण तनावपूर्ण स्थिति पैदा हुई, और इसके बारे में उनकी अपनी भावनाएँ। रिकॉर्ड रखने के लिए, दिन के अंत में एक निश्चित समय आवंटित करना बेहतर होता है और शाम को घर पर नोट्स लेना बेहतर होता है। शांत वातावरणसबसे छोटे विवरण पर ध्यान केंद्रित करना और याद रखना आसान है, क्योंकि बाद के विश्लेषण में कोई भी मामूली विवरणमहत्वपूर्ण साबित हो सकता है. यदि किसी कारण से अभिलेखों की नियमितता अक्सर गड़बड़ा जाती है, तो विश्लेषण के लिए उनका उपयोग न करना बेहतर है, क्योंकि वर्णित घटनाएं तुरंत नहीं, बल्कि उनके घटित होने के एक दिन या उससे अधिक समय बाद पर्याप्त विश्वसनीय नहीं लग सकती हैं। ऐसे में डायरी लिखना थोड़ा समय के लिए टाल देना ही बेहतर है। अभिलेखों का विश्लेषण आवंटित समय (एक माह या कई सप्ताह) बीत जाने के बाद किया जाना चाहिए। विश्लेषण के परिणामस्वरूप, उन कारकों की पहचान करना संभव है जो अक्सर तनावपूर्ण स्थिति का कारण बनते हैं, खासकर यदि तनाव की शुरुआत के तुरंत बाद नोट्स बनाना संभव हो। इसके बाद, आपको तनावपूर्ण स्थिति के मुख्य लक्षणों का विश्लेषण और पहचान करना चाहिए जो अक्सर दोहराए जाते हैं। एक ही व्यक्ति में, तनाव के लक्षण आम तौर पर समान होते हैं, भले ही वह स्थिति कुछ भी हो जिसके कारण तनाव हुआ: चिड़चिड़ापन, एकाग्रता की कमी, अनुपस्थित-दिमाग, अंगों में कांपना, चेहरा लाल होना, पसीना आना, सांस लेने में तकलीफ महसूस होना, सूखापन रिकॉर्ड के विश्लेषण से यह पहचानने में भी मदद मिलेगी कि दिन के किस समय तनावपूर्ण स्थितियाँ अधिक बार घटित होती हैं, चाहे वह घर पर हो, काम पर या कहीं और। सामान्य तौर पर, तनाव डायरी आपको प्रत्येक व्यक्ति के तनाव के कारणों, परिस्थितियों, व्यक्तिगत अभिव्यक्तियों और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को स्थापित करने की अनुमति देती है।

तनाव से मुक्ति का उपाय: तनाव कैसे दूर करें

आज के समय में लगभग हर कोई तनावग्रस्त है। ऐसी स्थिति के कई कारण हैं। आपके साथ जो कुछ भी हो रहा है, उस पर आपको हमेशा सही ढंग से प्रतिक्रिया देने की जरूरत है, तनाव से बाहर निकलने का रास्ता ढूंढना चाहिए और पर्यावरण के नकारात्मक प्रभाव के आगे नहीं झुकना चाहिए।

तनाव के कई लक्षण हैं:

स्मृति हानि;

हास्य की भावना की कमी;

भोजन का स्वाद खोना;

बढ़ी हुई उत्तेजना;

थकान अक्सर होती है;

बार-बार सिरदर्द होना;

एक हीन भावना उत्पन्न होती है;

स्वयं के प्रति अनादर की भावना;

निरंतर संघर्ष.

यदि आपमें इनमें से कई लक्षण हैं, और आप मदद के लिए किसी पेशेवर के पास नहीं जाना चाहते हैं, तो आप दूसरा रास्ता अपना सकते हैं और अपने दम पर तनाव से निपटने के तरीके ढूंढ सकते हैं।

क्रोनिक तनाव गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकता है: प्रतिरक्षा में कमी, रक्तचाप में वृद्धि, आदि।

तनाव से निपटने के तरीके

इससे निपटने के तरीकों को रोजमर्रा की जिंदगी में इस्तेमाल करके अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है।

सही खाओ

शरीर को खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन - को अधिक मात्रा में प्राप्त करने के लिए बादाम, चॉकलेट और अधिक केले खाएं, इससे तनाव का प्रभाव कम हो जाएगा।

स्वस्थ नींद

अधिक काम के दौरान शरीर के लिए थकान से निपटना मुश्किल होता है, इसलिए उचित नींद बहुत जरूरी है।यदि आपको नींद आने में कठिनाई हो रही है, तो शांत संगीत चालू करें या हर्बल चाय बनाएं।

पालतू जानवर

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के पास पालतू जानवर हैं उनमें दीर्घकालिक तनाव का खतरा कम होता है।

आराम

मानव मनोविज्ञान को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान हम पूरे दिन आराम करना चाहते हैं, टीवी देखते हुए सोफे पर लेटे रहते हैं और कहीं भी नहीं उठते हैं। हालाँकि, मनोवैज्ञानिक कहते हैं कि आपको सक्रिय रूप से आराम करने की ज़रूरत है। समुद्र की यात्रा या परिवार के साथ प्रकृति में छुट्टियां आपको तनावपूर्ण तनाव से राहत दिलाएगी।

योग और साँस लेने के व्यायाम

ये तरीके आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अधिकतम आराम करने में मदद करेंगे। और योग कक्षाएं मांसपेशियों में भारीपन से राहत देंगी और उन्हें मजबूत करेंगी।

बच्चों और प्रियजनों के साथ संचार

खरीदारी और व्यक्तिगत देखभाल

महिलाओं को तनाव दूर करने के ये तरीके काफी पसंद आ रहे हैं. चीज़ों की खरीदारी और ब्यूटी सैलून या एसपीए-सैलून में जाने से बहुत आनंद मिलेगा और आराम करने में मदद मिलेगी।

खेल में जाने के लिए उत्सुकता

यह तनाव, अत्यधिक परिश्रम से लड़ने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा। चरम खेल भी तनाव से राहत दिला सकते हैं।

रंग चिकित्सा और अरोमाथेरेपी

चमेली, सरू और लैवेंडर के तेल तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अच्छे हैं। रंग बोध का मनोविज्ञान भी बहुत महत्वपूर्ण है। लाल रंग शरीर में शक्ति का संचार करता है, जिससे स्फूर्ति आती है तंत्रिका तंत्र. सफेद, हरा और नीला रंग तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालते हैं और तनाव से अच्छी तरह लड़ते हैं।

ज़्यादा मुस्कुराएं

यदि कोई व्यक्ति जीवन का पूरा आनंद लेता है तो वह तनाव के प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है। यहां तक ​​कि रास्ते में आपसे मिलने वाले लोग भी आपके प्रति सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे।

सकारात्मक रवैया

दुनिया को सकारात्मकता और आशावाद के साथ देखें, इससे जीवन में नकारात्मक क्षणों का अनुभव करना आसान हो जाएगा।

नये अनुभव

अक्सर, तनाव नीरस और नीरस जीवनशैली से होता है। जीवन को और अधिक रोचक बनाने के लिए, और आपको अधिकतम नए अनुभव प्राप्त करने के लिए, वाटर पार्क, संग्रहालयों, प्रदर्शनियों का दौरा करें, अधिक बार थिएटर और सिनेमाघरों में जाएँ।

विश्राम

यह विधि तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से सक्रिय करती है और मनोवैज्ञानिक उत्तेजना और मनोदशा को नियंत्रित करती है, जिससे आप तनाव के कारण मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत पा सकते हैं।

कई शारीरिक व्यायाम

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी रीढ़ को अच्छे से मोड़ें, अपने सिर और कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपनी एड़ियों पर बैठें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, अपने श्रोणि को आगे और ऊपर उठाएं। 2-3 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। सांस धीमी और गहरी होनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखें। एड़ियाँ एक साथ होनी चाहिए, पैर सीधे होने चाहिए, और मोज़े फर्श पर खींचने चाहिए। 5 मिनट तक रुकें और अपने पूरे शरीर को आराम देते हुए धीरे-धीरे फर्श पर लेट जाएं।
4. अपने पैरों को 90° तक ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें, धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनियों पर झुकें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें और याद रखें कि गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।

तनाव दूर करने के अन्य उपाय

टॉनिक या आरामदायक स्नान शरीर के समग्र तनाव को दूर करने में मदद करेगा। आपको स्नान में शांति से लेटने की जरूरत है, अपने सिर के नीचे एक तौलिया रखें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। हृदय क्षेत्र और गर्दन पानी के नीचे होनी चाहिए। इस प्रक्रिया के बाद करीब एक घंटे तक लेट जाएं या बैठे रहें।

तनावपूर्ण स्थितियों में लोग अक्सर खुद को या किसी और को दोषी मानते हैं, ऐसा मानव मनोविज्ञान है, लेकिन ऐसा नहीं करना चाहिए। याद रखें, किसी भी स्थिति को ठीक किया जा सकता है। प्रियजनों से आपकी मदद करने के लिए कहें। जो हुआ उसके कारणों को समझने का प्रयास करें और जो हुआ उसके प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें ताकि भविष्य में ऐसा दोबारा न हो।

अनुभव करने का मनोविज्ञान ऐसा है कि यदि आप इससे छुटकारा नहीं पाते हैं, तो तनावपूर्ण तनाव और तनाव का और अधिक बढ़ना निश्चित है। इसलिए विभिन्न असफलताओं से कम विचलित होने का प्रयास करें और अपने, अपने परिवार, रिश्तेदारों और दोस्तों को अधिक समय दें। जानिए कैसे आराम करें, अधिक बार बाहर रहें, और कोई भी तनाव आपके स्वास्थ्य और आपके जीवन को खराब नहीं कर सकता।

मानव जीवन में तनाव लंबे समय से एक सामान्य घटना रही है। जीवन की तेज़ गति, जितना संभव हो उतना करने की इच्छा, सूचनाओं के विशाल प्रवाह के साथ - यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग लगातार चिंतित स्थिति में रहते हैं। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि तनाव से कैसे बाहर निकला जाए।

तनाव क्या है

सबसे पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इस अवधारणा का वास्तव में क्या मतलब है। तनाव पर्यावरणीय कारकों के प्रतिकूल प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। इन कारकों में डर, अनिश्चितता आदि शामिल हैं आने वाला कल, संघर्ष।

तनाव के लक्षण

यह तथ्य कि कोई व्यक्ति तनावपूर्ण स्थिति में है, निम्नलिखित संकेतों से समझा जा सकता है:

• चिड़चिड़ापन;
• गुस्सा;
• नींद की समस्या;
• उदासीनता;
• चारों ओर मौजूद हर चीज से लगातार असंतोष।

तनाव के चरण

तनाव अपने विकास में कई चरणों से गुजरता है:

1. चिंता चरण विभिन्न परिवर्तनों के प्रति शरीर की त्वरित प्रतिक्रिया है। इस अवस्था की विशेषता हल्की उत्तेजना है। आपको पता होना चाहिए कि परिवर्तन जितना अधिक होगा, तनाव उतना ही अधिक होगा।
2. प्रतिरोध चरण शरीर की अधिक गंभीर सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया की सक्रियता का चरण है। ऐसा तब होता है जब पहले चरण में किसी भी तरह से समस्या का समाधान नहीं हुआ। दूसरे चरण में, मानव शरीर बढ़े हुए प्रतिरोध की स्थिति में चला जाता है। मानव प्रदर्शन में वृद्धि की विशेषता।
3. थकावट का चरण. यदि पिछला चरण बहुत लंबे समय तक चलता है, तो व्यक्ति के ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाते हैं, जिससे भावनात्मक स्तर पर गड़बड़ी होती है और प्रदर्शन में तेज कमी आती है। इस स्तर पर, एक मनोवैज्ञानिक की सलाह की पहले से ही आवश्यकता होगी: स्वयं तनाव से कैसे बाहर निकलें।

तनाव किस बात का है

तनाव दो प्रकार का होता है:

• तनाव;
• दर्दनाक.

संकट एक ऐसी प्रक्रिया है जो सभी मनोशारीरिक कार्यों को बाधित करती है। इसे आमतौर पर लंबे समय तक तनाव के रूप में जाना जाता है, जिसमें शरीर अपने सभी संसाधन खर्च कर देता है। यह वह प्रकार है जो मनोवैज्ञानिक रोगों को जन्म दे सकता है: न्यूरोसिस या मनोविकृति।

दर्दनाक तनाव एक ऐसी स्थिति है जो उन स्थितियों में उत्पन्न होती है जो प्रियजनों के जीवन और स्वास्थ्य को खतरे में डालती हैं। शरीर का अधिभार इतना प्रबल होता है कि वह इसका सामना नहीं कर पाता और शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया नष्ट हो जाती है।

हमेशा लंबे समय तक तनाव से नहीं (और विशेष रूप से यदि यह उपरोक्त प्रकारों में से एक है) तो आप स्वयं इसका सामना कर सकते हैं। अगर तनावपूर्ण स्थिति मानसिक बीमारी में बदल गई है तो आपको किसी विशेषज्ञ से जरूर संपर्क करना चाहिए, क्योंकि दवा की भी जरूरत पड़ेगी। तनाव से खुद कैसे बाहर निकलें, इसके बारे में नीचे लिखा जाएगा। इस समस्या से छुटकारा पाने में मदद करेगी मनोवैज्ञानिक की सलाह:

1. स्थिति की स्वीकृति. जो कुछ हुआ उसके बारे में चिंता करते रहने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वैसे भी कुछ भी नहीं बदला जा सकता है। आपको शांत रहने की जरूरत है ताकि और गलतियाँ न दोहराएँ।
2. अमूर्त करने की कोशिश करना - इसका मतलब है कि आपको स्थिति को इसमें भागीदार के रूप में नहीं, बल्कि सभी अनुभवों को कम करने के लिए एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखने की ज़रूरत है।
3. शिकायत कम करें। बेशक, समस्याओं के बारे में बात करके आप अपनी भावनाओं को बाहर निकाल देते हैं, लेकिन दूसरी ओर, आप हर बार इस स्थिति को दोहराते हैं। आपको यह स्थापना लेने की आवश्यकता है कि सब कुछ ठीक है, और फिर आप पुन: कॉन्फ़िगर करेंगे और वास्तव में इस पर विश्वास करेंगे।
4. सकारात्मक चीज़ें खोजें. यह न केवल खराब मूड से लड़ने का एक अच्छा उपाय है, बल्कि तनाव से बाहर निकलने का भी एक शानदार तरीका है सामान्य ज़िंदगी. अच्छाइयों को नोटिस करने की क्षमता तनाव के खिलाफ एक बड़ा बचाव है।
5. दिन के लिए योजनाएँ बनाना। रोजमर्रा के काम करने से आपके विचारों को व्यवस्थित करने में मदद मिलती है। करना विशेष रूप से अच्छा है सामान्य सफाईजिसकी मदद से अनावश्यक चीजों के साथ-साथ अनावश्यक भावनाओं को भी बाहर निकाला जाता है।

यह मत मानिए कि तनाव व्यक्ति के लिए हमेशा बुरा होता है। दरअसल, किसी समस्या को सुलझाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए लोगों को कभी-कभी तनावपूर्ण स्थितियों की आवश्यकता होती है। लेकिन आप हर समय तनावग्रस्त भी नहीं रह सकते। चूँकि सभी लोग मनोवैज्ञानिक के पास जाने के लिए तैयार नहीं होते हैं, इसलिए यह जानना ज़रूरी है कि तनाव से खुद कैसे बाहर निकला जाए।

तनाव से बाहर निकलने में खुद की मदद कैसे करें

यदि आप किसी मनोवैज्ञानिक के पास जाने के प्रबल विरोधी हैं, तो स्वयं तनाव से बाहर निकलने के बारे में निम्नलिखित युक्तियाँ आपके लिए उपयोगी होंगी। ये सिफ़ारिशें उन लोगों द्वारा संकलित की गईं जिन्होंने इस स्थिति को स्वयं प्रबंधित किया है, साथ ही यह भी देखा कि अन्य लोग तनाव से कैसे निपटते हैं:

1. अकेले रहें। यह अनुशंसा उन लोगों के लिए बहुत प्रासंगिक है जिन्हें बड़ी संख्या में लोगों से संपर्क करना होता है। और अपनी भावनाओं को व्यवस्थित करने के लिए, उन्हें बस कुछ समय के लिए अकेले रहने की ज़रूरत है। सभी को बाहर करना सुनिश्चित करें संभावित स्रोतजानकारी (किताबें, समाचार पत्र, फोन)। यह आवश्यक है ताकि एक व्यक्ति एक निश्चित अवधि के लिए खुद को बाहरी दुनिया से पूरी तरह से अलग कर सके।
2. भावनाओं का विस्फोट. न केवल मनोवैज्ञानिक, बल्कि आम लोग भी इसे तनावपूर्ण स्थिति से निपटने का एक बेहतरीन तरीका मानते हैं। लोगों को अक्सर अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना पड़ता है, जो विशेष रूप से कठिन है। भावुक लोग. अपनी भावनाओं को व्यक्त करने का मतलब यह नहीं है कि आपको चारों ओर घूमना होगा और सभी लोगों पर चिल्लाना होगा। आप संगीत चालू कर सकते हैं और पूरे मन से नाच या गा सकते हैं, बस चिल्ला सकते हैं, खेल खेल सकते हैं। आप रचनात्मक भी हो सकते हैं: मॉडलिंग, ड्राइंग की प्रक्रिया में सभी भावनाओं को बाहर निकाल दें।
3. यदि जीवन में कोई निरंतर कारक इस स्थिति का कारण बनता है तो तनाव से बाहर निकलने के बारे में सभी सलाह काम नहीं कर सकती हैं। सबसे आम है नापसंद काम। यदि ऐसा है, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि ऐसी नौकरी बदल ली जाए जिससे खुशी मिले। और डरो मत कि पर्याप्त पैसा नहीं होगा: आखिरकार, यदि आप अपने व्यवसाय के बारे में भावुक हैं, तो आप इसमें सुधार करेंगे, जिससे आपको भविष्य में अच्छा लाभ मिलेगा।
4. अपनी रुचियों का दायरा बढ़ाएँ। यह जीवन की एकरसता है जो किसी व्यक्ति में उदासी और उदासीनता की स्थिति ला सकती है। इसलिए, कुछ नया करने का प्रयास करें, नए मंडलियों के लिए साइन अप करें - दृश्यों में बदलाव से आपकी आंतरिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, और एक नए व्यवसाय में सफलता आपको बढ़ावा देगी।
5. आपको अपने शरीर को आराम देने की जरूरत है। यदि कोई व्यक्ति लगातार काम करता है, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी वह काम करता है, तो इसका असर उसके स्वास्थ्य पर पड़ता है। सबसे अच्छा विकल्प छुट्टियाँ लेना, शहर छोड़ देना और शरीर को आराम करने का मौका देने के लिए फोन बंद करना है। और सुनिश्चित करें कि सप्ताहांत को अलग रखें और काम न करें, बल्कि केवल वही काम करें जो आध्यात्मिक आनंद लाते हैं।

तनाव का प्रभाव

ऊपर सूचीबद्ध युक्तियों के लिए धन्यवाद, पाठक अब जानते हैं कि तनाव से कैसे बाहर निकला जाए। लेकिन सभी लोग यह नहीं समझते हैं कि यदि आप तनावपूर्ण स्थिति शुरू करते हैं, तो इससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• बार-बार सिरदर्द होना;
• आंतरिक अंगों की प्रणालियों की खराबी;
• मनोविकृति और न्यूरोसिस;
• अवसाद।

तनाव और अवसाद के बीच अंतर

बहुत से लोग सोचते हैं कि तनाव और अवसाद एक ही चीज़ हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। उनके पास वास्तव में समान संकेत और कारण हैं, लेकिन उन्हें अलग किया जा सकता है और उन्हें अलग किया जाना चाहिए।

इसलिए, उपचार शुरू करने से पहले, आपको पूरी तरह से आश्वस्त होना होगा कि यह तनाव है, क्योंकि अवसाद से निपटना अधिक कठिन है।

डिप्रेशन से कैसे निपटें

यहां तनाव और डिप्रेशन से बाहर निकलने के टिप्स दिए जाएंगे। लेकिन, जैसा कि आप पहले से ही तालिका से देख सकते हैं, ये दो अलग-अलग स्थितियां हैं, इसलिए, अवसाद से निपटने के लिए सिफारिशें तनाव से बाहर निकलने की सलाह से भिन्न होंगी:

1. अकेलेपन से बचें. क्योंकि इस तरह आप नकारात्मक विचारों के साथ अकेले नहीं रहेंगे।
2. कसरत करो। सक्रिय खेल चुनना आवश्यक नहीं है, आप धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं।
3. अपना ध्यान अपने जीवन के दूसरे क्षेत्र पर केंद्रित करें। इसका मतलब है कि आपको उस क्षेत्र से ध्यान हटाने की ज़रूरत है जो अवसाद का कारण है और दूसरे क्षेत्र में सुधार करें।
4. रहने की स्थिति बदलें. कुछ लोगों के लिए, अवसाद से निपटने का एकमात्र तरीका परिदृश्य में बदलाव है।
5. आपको अपने लिए खेद महसूस करना बंद करना होगा। यह समझना चाहिए कि जीवन में बुरे और बुरे दोनों हैं अच्छे पल, और केवल कुछ विशिष्ट मामलों पर ही ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है।

यदि आप या आपका कोई करीबी तनावपूर्ण स्थिति के लक्षण देखता है, तो आपको डरना नहीं चाहिए, बल्कि आपको इससे निपटने में उसकी मदद करने का प्रयास करना चाहिए। कई लोग यह कहने से डरते हैं कि कोई चीज़ उन्हें परेशान कर रही है, इसलिए प्रियजनों का समर्थन उनके लिए महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, ऊपर वर्णित स्थितियों पर काबू पाना बहुत आसान है, यह जानते हुए कि प्रियजन किसी भी स्थिति में समझेंगे और समर्थन करेंगे।

उत्पादन के जटिल स्वचालन में संक्रमण के साथ, श्रम और प्रबंधन के विषय के रूप में व्यक्ति की भूमिका बढ़ जाती है। एक व्यक्ति संपूर्ण तकनीकी प्रणाली के कुशल संचालन के लिए जिम्मेदार है, और उसके द्वारा की गई गलती से कुछ मामलों में बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

ऐसी प्रणालियों के अध्ययन और डिजाइन ने तकनीकी विषयों और मनुष्य और उसकी श्रम गतिविधि के विज्ञान के एकीकरण के लिए आवश्यक शर्तें तैयार कीं, जिससे नए शोध कार्यों का उदय हुआ। ये एक स्वचालित प्रणाली के घटक के रूप में किसी व्यक्ति की विशेषताओं के वर्णन से संबंधित कार्य हैं। इसके बारे मेंसूचना की धारणा, स्मृति, निर्णय लेने, आंदोलनों का अध्ययन, प्रेरणा की समस्याएं, गतिविधि के लिए तत्परता, तनाव की प्रक्रियाओं के बारे में।

आज सबसे आम प्रकार के प्रभावों में से एक है तनाव।

में आधुनिक जीवनतनाव एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे किसी व्यक्ति के व्यवहार, उसके प्रदर्शन, स्वास्थ्य, दूसरों के साथ संबंधों और परिवार में प्रभाव डालते हैं।

तनाव क्या है, यह कैसे उत्पन्न होता है, यह मानव शरीर को कैसे प्रभावित करता है और इससे कैसे निपटें?

तनाव अत्यधिक मजबूत और लंबे समय तक चलने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव की स्थिति है जो किसी व्यक्ति में तब उत्पन्न होती है जब उसका तंत्रिका तंत्र भावनात्मक अधिभार प्राप्त करता है।

सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली परिभाषा है:

"तनाव मानव शरीर की एक तनावपूर्ण स्थिति है, शारीरिक और मानसिक दोनों।" तनाव प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में मौजूद है, क्योंकि सभी क्षेत्रों में तनाव आवेगों की उपस्थिति होती है मानव जीवनऔर गतिविधियाँ, इसमें कोई संदेह नहीं।

कोई भी घटना, तथ्य या संदेश तनाव का कारण बन सकता है, अर्थात। तनाव पैदा करने वाला बनें. तनाव के कई कारक हो सकते हैं: रोगाणु और वायरस, विभिन्न जहर, उच्च या हल्का तापमानपर्यावरण, आघात, आदि लेकिन यह पता चला है कि कोई भी भावनात्मक कारक समान तनाव कारक हो सकते हैं, यानी। किसी व्यक्ति के भावनात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने वाले कारक। यह वह सब है जो हमें उत्तेजित कर सकता है, दुर्भाग्य, एक अशिष्ट शब्द, एक अवांछनीय अपमान, हमारे कार्यों या आकांक्षाओं में अचानक बाधा। साथ ही, यह या वह स्थिति तनाव का कारण बनेगी या नहीं यह न केवल स्थिति पर बल्कि व्यक्ति, उसके अनुभव, अपेक्षाओं, आत्मविश्वास आदि पर भी निर्भर करता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण, निश्चित रूप से, खतरे का आकलन है, खतरनाक परिणामों की उम्मीद है, जो स्थिति में निहित है।

इसका मतलब यह है कि तनाव की घटना और अनुभव उद्देश्य पर इतना निर्भर नहीं करता है जितना कि व्यक्तिपरक कारकों पर, स्वयं व्यक्ति की विशेषताओं पर: स्थिति का उसका आकलन, उसकी शक्तियों और क्षमताओं की तुलना जो उससे अपेक्षित है, आदि पर। .

घर और कार्यस्थल दोनों जगह तनावपूर्ण स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं। प्रबंधन के दृष्टिकोण से, सबसे दिलचस्प संगठनात्मक कारक हैं जो कार्यस्थल में तनाव का कारण बनते हैं। इन कारकों को जानें और उन पर विशेष ध्यान दें। इससे कई तनावपूर्ण स्थितियों को रोकने और प्रबंधकीय कार्य की दक्षता बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही कर्मियों के न्यूनतम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक नुकसान के साथ संगठन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आख़िरकार, तनाव कई बीमारियों का कारण है, जिसका अर्थ है कि यह मानव स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुँचाता है, जबकि स्वास्थ्य किसी भी गतिविधि में सफलता की शर्तों में से एक है। इसलिए, कार्य उन व्यक्तिगत कारकों पर भी विचार करता है जो तनाव का कारण बनते हैं। तनाव के कारणों के अलावा, शरीर की तनाव स्थिति का विश्लेषण किया जाता है - तनाव तनाव, इसके मुख्य संकेत और कारण।

अंग्रेजी से अनुवादित, तनाव दबाव, दबाव, तनाव है। जी सेली के अनुसार, तनाव किसी भी आवश्यकता के लिए शरीर की एक गैर-विशिष्ट (यानी, विभिन्न प्रभावों के लिए समान) प्रतिक्रिया है, जो उसे उत्पन्न होने वाली कठिनाई के अनुकूल होने, उससे निपटने में मदद करती है। कोई भी आश्चर्य जो जीवन की सामान्य प्रक्रिया को बाधित करता है, तनाव का कारण हो सकता है। साथ ही, जैसा कि जी. सेली कहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम जिस स्थिति का सामना कर रहे हैं वह सुखद है या अप्रिय। समायोजन या अनुकूलन की आवश्यकता की तीव्रता क्या मायने रखती है। एक उदाहरण के रूप में, वैज्ञानिक एक रोमांचक स्थिति का हवाला देते हैं: एक माँ जिसे युद्ध में अपने इकलौते बेटे की मौत की सूचना मिली, उसे एक भयानक मानसिक आघात का अनुभव हुआ। यदि कई वर्षों बाद यह पता चलता है कि संदेश झूठा था और बेटा अचानक कमरे में बिना किसी नुकसान के प्रवेश कर जाता है, तो उसे सबसे बड़ी खुशी महसूस होगी।

दो घटनाओं के विशिष्ट परिणाम - दुःख और खुशी - पूरी तरह से अलग हैं, यहां तक ​​कि विपरीत भी हैं, लेकिन उनका तनावपूर्ण प्रभाव - एक नई स्थिति के अनुकूलन की गैर-विशिष्ट आवश्यकता - समान हो सकती है।

खोजना मुश्किल है वैज्ञानिक शब्द, जिसका उपयोग "तनाव" शब्द के समान ही किया जाएगा। इस शब्द का उपयोग करने से, लोगों का आमतौर पर मतलब यह होता है कि वे तंत्रिका तनाव की स्थिति में हैं, कि वे थके हुए हैं या उदास हैं। इस बीच, तनाव बिल्कुल भी "दर्दनाक" स्थिति नहीं है, बल्कि एक साधन है जिसके द्वारा शरीर अवांछनीय प्रभावों से लड़ता है।

कभी-कभी तनाव उपयोगी हो सकता है, क्योंकि यह आवश्यकता पड़ने पर शरीर के संसाधनों का उपयोग करने में मदद करता है। लेकिन अत्यधिक तनाव से थकावट होती है, जो शारीरिक और अन्य समस्याओं का कारण बन सकती है मानसिक बिमारी. अक्सर लोग शारीरिक बीमारियों की शिकायत लेकर डॉक्टर के पास जाते हैं, जबकि उनकी इस स्थिति का असली कारण तनाव होता है। तनाव बीमारी के शीर्ष दस कारणों में से एक है।

सबसे दर्दनाक और खतरनाक है दर्दनाक तनाव, जो युद्ध, प्राकृतिक आपदाओं, कार दुर्घटनाओं, आपराधिक हिंसा आदि जैसी जीवन-घातक घटनाओं के परिणामस्वरूप होता है।

तनाव एक आम और सामान्य घटना है। हम सभी कभी-कभी इसका अनुभव करते हैं - शायद जब हम कक्षा में अपना परिचय देने के लिए खड़े होते हैं तो हमारे पेट के पिछले हिस्से में खालीपन महसूस होता है, या परीक्षा सत्र के दौरान चिड़चिड़ापन या अनिद्रा बढ़ जाती है। छोटे-मोटे तनाव अपरिहार्य और हानिरहित हैं। अत्यधिक तनाव व्यक्तियों और संगठनों के लिए समस्याएँ पैदा करता है। तनाव मानव अस्तित्व का एक अभिन्न अंग है, आपको बस स्वीकार्य स्तर के तनाव और बहुत अधिक तनाव के बीच अंतर करना सीखना होगा। शून्य तनाव असंभव है.

वर्तमान में, वैज्ञानिक यूस्ट्रेस (सकारात्मक तनाव, जो वांछित प्रभाव के साथ मिलकर शरीर को गतिशील बनाता है) और संकट (अवांछनीय हानिकारक प्रभाव वाला नकारात्मक तनाव) के बीच अंतर करते हैं। यूस्ट्रेस सक्रिय हो जाता है संज्ञानात्मक प्रक्रियाओंऔर आत्म-चेतना की प्रक्रियाएं, वास्तविकता की समझ, स्मृति। काम के माहौल में होने वाला संकट गैर-कामकाजी घंटों तक भी बढ़ जाता है। इस तरह के संचित परिणाम की भरपाई ख़ाली समय के दौरान करना मुश्किल है, इसकी भरपाई काम के घंटों के दौरान की जानी चाहिए।

आंतरिक वर्ग में, हमारे अस्तित्व का सार इंगित किया गया है, जिसे "मैं शक्ति हूं", "मानसिक शक्ति", मानसिक ऊर्जा, या कहा जाता है। आंतरिक संसाधन. यही वह चीज़ है जो व्यक्ति को जीवन के संकटों से उबरने की अनुमति देती है, जो तनाव के प्रति प्रतिरोध की तीव्रता को निर्धारित करती है। संसाधन में कमी विभिन्न तनाव-संबंधी विकारों, जैसे चिंता, भय, निराशा और अवसाद के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि में योगदान करती है।

अगला क्षेत्र अंतर्वैयक्तिक तनाव है। बाहरी दुनिया पर हमारी अधिकांश माँगें और हम पर इसके प्रभाव इस प्रकार के तनाव से संबंधित हैं। यह क्षेत्र मानो एक केन्द्रापसारक बल है जो हमारे जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित करता है। यदि हम स्वयं के साथ शांति में नहीं हैं, तो हमारा आंतरिक भ्रम, अनुभव नकारात्मक दृष्टिकोण में प्रकट होता है, बाहरी दुनिया पर प्रभाव डालता है और पारस्परिक संबंधों को बाधित करता है। तनाव की इस श्रेणी में अधूरी उम्मीदें, अधूरी ज़रूरतें, कार्यों की संवेदनहीनता और लक्ष्यहीनता, दर्दनाक यादें, घटनाओं का अपर्याप्त मूल्यांकन आदि जैसी घटनाएं शामिल हैं।

पारस्परिक तनाव का क्षेत्र जीवन के कुछ क्षेत्रों के साथ परस्पर क्रिया करता है। चूँकि प्रत्येक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों में विभिन्न प्रकार के सामाजिक मुद्दों को लगातार हल करना होता है, अन्य लोगों के साथ बातचीत और उसके मूल्यांकन का हमारी धारणा, अनुभव, घटनाओं के प्रति दृष्टिकोण और लोगों के बीच संबंधों की समस्याओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

व्यक्तिगत तनाव का संबंध इस बात से है कि कोई व्यक्ति क्या करता है और जब वह प्रदर्शन नहीं करता है, कुछ निर्धारित नियमों का उल्लंघन करता है तो उसके साथ क्या होता है सामाजिक भूमिकाएँ, जैसे माता-पिता, पति, कर्मचारी आदि की भूमिका। यह खराब स्वास्थ्य, बुरी आदतें, यौन कठिनाइयाँ, ऊब, उम्र बढ़ने, सेवानिवृत्ति जैसी घटनाओं के संबंध में खुद को प्रकट करता है।

पारिवारिक तनाव में परिवार और उसमें रिश्तों को बनाए रखने में आने वाली सभी कठिनाइयाँ शामिल हैं - गृहकार्य, वैवाहिक समस्याएं, पीढ़ियों के बीच संघर्ष, युवा लोगों के साथ रहना, परिवार में बीमारी और मृत्यु, शराब, तलाक, आदि।

काम का तनाव आमतौर पर भारी कार्यभार, काम के परिणाम पर आत्म-नियंत्रण की कमी, भूमिका अनिश्चितता और भूमिका संघर्ष से जुड़ा होता है। ख़राब नौकरी सुरक्षा, काम का अनुचित मूल्यांकन, इसके संगठन का उल्लंघन तनाव का स्रोत बन सकता है।

सामाजिक तनाव उन समस्याओं को संदर्भित करता है जो लोगों के बड़े समूह अनुभव कर रहे हैं, जैसे आर्थिक मंदी, गरीबी, दिवालियापन, नस्लीय तनाव और भेदभाव।

पर्यावरणीय तनाव अत्यधिक पर्यावरणीय परिस्थितियों के संपर्क में आने, ऐसे जोखिम की उम्मीद या उसके परिणामों के कारण होता है - वायु और जल प्रदूषण, गंभीर मौसम की स्थिति, अमित्र पड़ोसी, भीड़, उच्च शोर स्तर, आदि।

वित्तीय तनाव स्वयं-व्याख्यात्मक है। बिलों का भुगतान करने में असमर्थता, खर्चों को आय के साथ कवर न करना, ऋण प्राप्त करने में कठिनाइयाँ, काम के परिणामों के लिए वेतन के स्तर में असंगतता, अतिरिक्त और वित्तीय रूप से असुरक्षित खर्चों की घटना, ये और अन्य परिस्थितियाँ तनाव का कारण बन सकती हैं।

अंतर्वैयक्तिक तनाव विस्तृत विचार के योग्य है, न केवल इसलिए कि इस पर अपर्याप्त ध्यान दिया गया है, बल्कि इसलिए भी कि इसे विभिन्न जीवन की घटनाओं पर प्रक्षेपित किया जा सकता है और उनके प्रति दृष्टिकोण और व्यक्ति के व्यवहार को प्रभावित किया जा सकता है।

हताशा की अवधारणा तनाव की अवधारणा और स्थिति के करीब है। यह शब्द स्वयं (अक्षांश से। निराशा - छल, विकार) एक मानवीय स्थिति है जो रास्ते में आने वाली वस्तुनिष्ठ दुर्गम (या व्यक्तिपरक रूप से ऐसी मानी जाने वाली) कठिनाइयों के कारण होती है। निराशा को तनाव, चिंता, निराशा, क्रोध के रूप में अनुभव किया जाता है, जो एक व्यक्ति को तब घेर लेता है, जब किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में उसे अप्रत्याशित बाधाओं का सामना करना पड़ता है जो किसी आवश्यकता की संतुष्टि में बाधा डालती हैं।

इस प्रकार निराशा, मूल प्रेरणा के साथ-साथ, उत्पन्न हुई बाधा पर काबू पाने के उद्देश्य से एक नई, सुरक्षात्मक प्रेरणा पैदा करती है। पूर्व और नई प्रेरणाभावनात्मक प्रतिक्रियाओं में महसूस किया गया।

हताशा की सबसे आम प्रतिक्रिया आक्रामकता का उद्भव है, जो अक्सर बाधाओं पर निर्देशित होती है। किसी बाधा के प्रति उचित प्रतिक्रिया यह है कि यदि संभव हो तो उस पर काबू पा लिया जाए या उसे बायपास कर दिया जाए; आक्रामकता, जल्दी से क्रोध में बदल जाती है, खुद को हिंसक और अपर्याप्त प्रतिक्रियाओं में प्रकट करती है: अपमान, किसी व्यक्ति पर शारीरिक हमले (चुटकी लेना, मारना, धक्का देना) या वस्तु (इसे तोड़ना)।

कुछ मामलों में, विषय हताशा का जवाब छोड़कर (उदाहरण के लिए, कमरा छोड़कर) आक्रामकता के साथ प्रतिक्रिया करता है जो खुले तौर पर नहीं दिखाई जाती है।

निराशा भावनात्मक गड़बड़ी को तभी जन्म देती है जब मजबूत प्रेरणा में कोई बाधा आती है। यदि कोई बच्चा जिसने शराब पीना शुरू कर दिया है, उसे निप्पल से दूर ले जाया जाता है, तो वह गुस्से से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन दूध पीने के अंत में कोई भावनात्मक अभिव्यक्ति नहीं होती है।

शोध से पता चलता है कि तनाव के शारीरिक लक्षणों में अल्सर, माइग्रेन, उच्च रक्तचाप, पीठ दर्द, गठिया, अस्थमा और हृदय दर्द शामिल हैं। मनोवैज्ञानिक अभिव्यक्तियों में चिड़चिड़ापन, भूख न लगना, अवसाद और पारस्परिक और यौन संबंधों में रुचि कम होना आदि शामिल हैं।

वर्तमान में, किसी को भी संदेह नहीं है कि तनाव के तहत (चाहे वह बीमारी, दर्द, शारीरिक पीड़ा या भावनात्मक झटका हो - मजबूत, कमजोर, दीर्घकालिक, अल्पकालिक), सबसे जटिल तंत्रिका तंत्र सक्रिय होते हैं।

मान लीजिए कि कोई झगड़ा हुआ या कोई अप्रिय घटना हुई: एक व्यक्ति उत्साहित है, अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पा रहा है, वह अनुचित आक्रोश से ग्रस्त है, इस तथ्य के कारण झुंझलाहट है कि वह सही ढंग से व्यवहार नहीं कर सका, उसे शब्द नहीं मिल सके। वह इन विचारों से विचलित होने में प्रसन्न होता, लेकिन बार-बार उसकी आंखों के सामने जो कुछ हुआ उसके दृश्य दिखाई देते; और फिर आक्रोश और आक्रोश की लहर दौड़ जाती है।

ऐसे तनाव के तीन शारीरिक तंत्र हैं।

सबसे पहले, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना का एक तीव्र निरंतर फोकस, तथाकथित प्रमुख, का गठन हुआ है, जो शरीर की सभी गतिविधियों, किसी व्यक्ति के सभी कार्यों और विचारों को अपने अधीन कर लेता है। इसका मतलब यह है कि शांत होने के लिए, इस प्रभावशाली को खत्म करना, शांत करना या एक नया, प्रतिस्पर्धी बनाना आवश्यक है। सभी विकर्षण (रोमांचक उपन्यास पढ़ना, फिल्म देखना, जो आपको पसंद है उसे करना) वास्तव में एक प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व बनाने के उद्देश्य से हैं। परेशान व्यक्ति जितना अधिक रोमांचक व्यवसाय अपनाने की कोशिश कर रहा है, उसके लिए प्रतिस्पर्धी प्रभुत्व बनाना उतना ही आसान है। इसीलिए हममें से प्रत्येक को किसी प्रकार का शौक रखने से कोई नुकसान नहीं होता है जो सकारात्मक भावनाओं का रास्ता खोलता है।

दूसरे, प्रमुख की उपस्थिति के बाद, एक विशेष श्रृंखला प्रतिक्रिया विकसित होती है - मस्तिष्क की गहरी संरचनाओं में से एक, हाइपोथैलेमस, उत्तेजित होता है, जो पास की विशेष ग्रंथि - पिट्यूटरी ग्रंथि - को एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन के एक बड़े हिस्से को स्रावित करने का कारण बनता है ( ACTH) रक्त में। ACTH के प्रभाव में, अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन और अन्य शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ (तनाव हार्मोन) छोड़ती हैं, जो बहुपक्षीय प्रभाव का कारण बनती हैं: हृदय अधिक बार और अधिक सिकुड़ने लगता है (याद रखें कि यह भय, उत्तेजना के साथ छाती से कैसे बाहर निकलता है)। क्रोध), रक्तचाप बढ़ जाता है (इसीलिए सिरदर्द हो सकता है, दिल का दौरा पड़ सकता है, सांस लेने में कठिनाई हो सकती है)। इस चरण में, तीव्र मांसपेशी भार के लिए स्थितियाँ तैयार की जाती हैं। लेकिन आधुनिक आदमी, आदिम के विपरीत, तनाव के बाद, यह आमतौर पर संचित मांसपेशियों की ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है, इसलिए जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ लंबे समय तक इसके रक्त में घूमते रहते हैं, जो तंत्रिका तंत्र या आंतरिक अंगों को शांत नहीं होने देते हैं। तनाव हार्मोन को बेअसर करना आवश्यक है, और यहां सबसे अच्छा सहायक शारीरिक शिक्षा, तीव्र मांसपेशी भार है।

तीसरा, इस तथ्य के कारण कि तनावपूर्ण स्थिति प्रासंगिक बनी हुई है (आखिरकार, संघर्ष को सुरक्षित रूप से हल नहीं किया गया था और कुछ आवश्यकताएं असंतुष्ट रहीं, अन्यथा कोई नकारात्मक भावनाएं नहीं होंगी), आवेग प्रमुख की गतिविधि का समर्थन करते हैं, और तनाव हार्मोन जारी रहते हैं रक्त में छोड़ा गया. इसलिए, अपने लिए इस अधूरी इच्छा के महत्व को कम करना आवश्यक है, या फिर इसकी प्राप्ति का रास्ता खोजना आवश्यक है।

व्यक्ति की कार्यक्षमता और भलाई को कम करके, अत्यधिक तनाव संगठनों के लिए महंगा है। कई कर्मचारी समस्याएं जो उनकी कमाई और प्रदर्शन, साथ ही कर्मचारियों के स्वास्थ्य और कल्याण दोनों को प्रभावित करती हैं, मनोवैज्ञानिक तनाव में निहित हैं। तनाव प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से संगठनात्मक लक्ष्यों को प्राप्त करने की लागत को बढ़ाता है और जीवन की गुणवत्ता को कम करता है एक लंबी संख्याकर्मी।

तनाव किसी संगठन के कार्य और गतिविधियों से संबंधित कारकों या किसी व्यक्ति के निजी जीवन की घटनाओं के कारण हो सकता है।

संगठन के भीतर कारक जो तनाव का कारण बनते हैं।

• 1. अधिभार या बहुत कम कार्यभार, अर्थात्। किसी कार्य को एक निश्चित समयावधि में पूरा करना होता है।
• 2. भूमिका संघर्ष. भूमिका संघर्ष तब होता है जब किसी कर्मचारी पर परस्पर विरोधी मांगें रखी जाती हैं।
• 3. भूमिकाओं की अनिश्चितता. भूमिका अस्पष्टता तब होती है जब कोई कर्मचारी इस बात को लेकर अनिश्चित होता है कि उससे क्या अपेक्षा की जाती है।
• 4. अरूचिकर कार्य।

तनाव खराब शारीरिक स्थितियों के कारण हो सकता है, जैसे कमरे के तापमान में उतार-चढ़ाव, खराब रोशनी या अत्यधिक शोर। अधिकार और जिम्मेदारी के बीच गलत संतुलन, संगठन के भीतर खराब संचार चैनल और कर्मचारियों की एक-दूसरे से अनुचित मांगें भी तनाव का कारण बन सकती हैं।

आदर्श स्थिति वह होगी जब प्रदर्शन उच्चतम संभव हो उच्च स्तरऔर तनाव जितना संभव हो उतना कम हो। इसे प्राप्त करने के लिए, संगठन के नेताओं और अन्य कर्मचारियों को स्वयं तनाव से निपटना सीखना होगा। उत्पादकता बढ़ाने और तनाव के स्तर को कम करने का प्रबंधन कैसे करें?

काम पर अत्यधिक तनाव से पीड़ित लोग निम्नलिखित तरीकों को आजमा सकते हैं।

• 1. अपने काम में प्राथमिकताओं की एक प्रणाली विकसित करें। अपने काम को इस प्रकार रेटिंग दें: "आज ही करना चाहिए", "इस सप्ताह के अंत में किया", और "जब मेरे पास समय हो तब किया"।
• 2. जब आप उस सीमा तक पहुंच जाएं, जिसके आगे आप और काम नहीं ले सकते, तो "नहीं" कहना सीखें। अपने बॉस को समझाएं कि आप असाइनमेंट के महत्व को समझते हैं। फिर उस विशिष्ट प्राथमिकता वाले कार्य का वर्णन करें जिस पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं। यदि वह कोई नया कार्य करने पर जोर देता है, तो पूछें कि नया कार्य पूरा होने तक आपको कौन सा कार्य स्थगित करना चाहिए।
• 3. अपने बॉस के साथ विशेष रूप से प्रभावी और भरोसेमंद संबंध बनाएं। उसकी समस्याओं को समझें और उसे आपकी समस्याओं को समझने में मदद करें। अपने बॉस को अपनी प्राथमिकताओं, अपने कार्यभार का सम्मान करना और अच्छे कार्य देना सिखाएं।
• 4. अपने प्रबंधक या किसी ऐसे व्यक्ति से असहमत हों जो परस्पर विरोधी मांगें (भूमिका संघर्ष) करना शुरू कर दे। समझाएं कि ये मांगें आपको विपरीत दिशाओं में खींच रही हैं। मुद्दे को स्पष्ट करने के लिए सभी हितधारकों के साथ बैठक करने के लिए कहें। आरोप लगाने वाला-आक्रामक रुख न अपनाएं; बस बताएं कि परस्पर विरोधी आवश्यकताएं आपके लिए कौन सी विशिष्ट समस्याएं पैदा करती हैं।
• 5. जब आपको लगे कि आपके असाइनमेंट को स्कोर करने की अपेक्षाएं या मानक स्पष्ट नहीं हैं (भूमिका अस्पष्टता) तो अपने प्रबंधक या कर्मचारियों को बताएं। उन्हें बताएं कि आप असाइनमेंट से संबंधित कई विशिष्ट प्रश्नों के बारे में कुछ हद तक अनिश्चित हैं और आप उनके साथ इन प्रश्नों पर चर्चा करने में सक्षम होना चाहेंगे।
• 6. अपने पर्यवेक्षक के साथ बोरियत या काम में रुचि की कमी की भावनाओं पर चर्चा करें। फिर शिकायत करने की स्थिति में न आएं. समझाएं कि आप मांगलिक कार्यों के समर्थक हैं और अन्य गतिविधियों में भाग लेने में सक्षम होना चाहेंगे।
• 7. हर दिन अलग होने और आराम करने के लिए समय निकालें। हर सुबह पांच मिनट के लिए दरवाजा बंद करें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और किसी चीज पर आराम करें, पूरी तरह से आराम करें और काम को अपने सिर से हटा दें। अपने दिमाग को ताज़ा करने के लिए सुखद विचारों या छवियों की ओर मुड़ें। स्थिति या विचार की शैली को बदलने के लिए समय-समय पर कार्यालय छोड़ें। वहां भोजन न करें और घर जाने या अन्य काम करने के बाद ज्यादा देर तक न रुकें।

तनाव की संभावना को कम करने से जुड़े अन्य कारकों में उचित पोषण, व्यायाम के माध्यम से फिट रहना और जीवन में समग्र संतुलन हासिल करना शामिल है।

तो, तनाव शरीर की एक तनावपूर्ण स्थिति है, यानी। उसे प्रस्तुत की गई मांग (तनावपूर्ण स्थिति) के प्रति शरीर की गैर-विशिष्ट प्रतिक्रिया। तनाव के प्रभाव में मानव शरीर तनाव तनाव का अनुभव करता है। किसी व्यक्ति की विभिन्न अवस्थाओं पर विचार करें जो शरीर में आंतरिक तनाव की उपस्थिति का संकेत दे सकती हैं। सचेत मूल्यांकन इन संकेतों को भावनात्मक क्षेत्र (भावनाओं) से तर्कसंगत क्षेत्र (मन) में स्थानांतरित करने में सक्षम है और इस तरह अवांछनीय स्थिति को समाप्त करता है।

तनाव के लक्षण

• 1. किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।
• 2. भी सामान्य गलतियांकाम पर।
• 3. याददाश्त ख़राब हो जाती है।
• 4. अक्सर थकान महसूस होती है।
• 5. बहुत तेज़ भाषण.
• 6. विचार अक्सर गायब हो जाते हैं.
• 7. अक्सर दर्द (सिर, पीठ, पेट क्षेत्र) होता है।
• 8. उत्तेजना में वृद्धि.
• 9. काम उतना आनंद नहीं लाता.
• 10. हास्य की भावना का नुकसान।
• 11. सिगरेट पीने की संख्या तेजी से बढ़ रही है।
• 12. मादक पेय पदार्थों की लत.
• 13. लगातार कुपोषण का अहसास होना।
• 14. भूख गायब हो जाती है - भोजन का स्वाद आमतौर पर खत्म हो जाता है।
• 15. समय पर काम ख़त्म न कर पाना.

यदि हमें शरीर में तनाव के लक्षण मिले हैं तो इसके कारणों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना आवश्यक है।

तनाव के कारण.

• 1. अक्सर हमें वह नहीं करना पड़ता जो हम चाहते हैं, बल्कि वह करना पड़ता है जो आवश्यक है, जो हमारे कर्तव्यों का हिस्सा है।
• 2. लगातार पर्याप्त समय नहीं मिलता - हमारे पास कुछ भी करने का समय नहीं होता।
• 3. कोई न कोई हमें धक्का दे रहा है, हम लगातार कहीं न कहीं जल्दी में रहते हैं।
• 4. ऐसा लगने लगता है कि आस-पास मौजूद सभी लोग किसी न किसी तरह के आंतरिक तनाव की चपेट में हैं।
• 5. हम लगातार सोना चाहते हैं - हमें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है।
• 6. हम बहुत ज्यादा सपने देखते हैं, खासकर तब जब हम दिन में बहुत थके हुए होते हैं।
• 7. हम बहुत धूम्रपान करते हैं.
• 8. सामान्य से अधिक शराब पीना.
• 9. हमें लगभग कुछ भी पसंद नहीं है.
• 10. घर में, परिवार में - लगातार कलह।
• 11. जीवन के प्रति निरंतर असंतोष की भावना बनी रहती है।
• 12. हम यह जाने बिना कि उसे चुकाना कैसे है, कर्ज लेते हैं।
• 13. हीन भावना प्रकट होती है।
• 14. आपकी समस्याओं के बारे में बात करने वाला कोई नहीं है, और कोई विशेष इच्छा भी नहीं है।
• 15. हम अपने प्रति सम्मान महसूस नहीं करते - न तो घर पर और न ही काम पर।

संभवतः तनावपूर्ण तनाव के सभी कारण यहां सूचीबद्ध नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से अपनी स्थिति का विश्लेषण करना चाहिए और तनाव के कारणों की पहचान करनी चाहिए, जो संभवतः केवल उसके शरीर की विशेषता है (उसकी व्यक्तिगत भावनाओं के दृष्टिकोण से)।

तनाव से बाहर निकलने के उपाय. आइए तनाव की परिभाषा पर वापस जाएँ। से अनुवादित अंग्रेजी में"तनाव" शब्द का अर्थ है "दबाव, दबाव, तनाव।" ए विश्वकोश शब्दकोशतनाव की निम्नलिखित व्याख्या देता है: "विभिन्न प्रतिकूल कारकों (तनाव) के प्रभाव के जवाब में जानवरों और मनुष्यों के शरीर में होने वाली सुरक्षात्मक शारीरिक प्रतिक्रियाओं का सेट"।

कनाडाई फिजियोलॉजिस्ट हंस सेली तनाव को परिभाषित करने वाले पहले व्यक्ति थे। उनकी परिभाषा के अनुसार, तनाव वह सब कुछ है जो शरीर को तेजी से बूढ़ा करता है या बीमारी का कारण बनता है। सवाल उठता है कि मानव शरीर तनाव का प्रतिरोध और प्रबंधन कैसे कर सकता है?

तनाव का विपरीतार्थक क्या है?

आइए हम मानव शरीर की समग्र स्थिरता को बढ़ाने के सक्रिय तरीकों की ओर मुड़ें। इन्हें तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

पहले समूह में प्रभाव के भौतिक कारकों का उपयोग करने वाली विधियाँ शामिल हैं - यह भौतिक संस्कृति, शरीर का सख्त होना, जॉगिंग आदि है।

दूसरा समूह - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, मनोचिकित्सा, सम्मोहन।

जीव के समग्र प्रतिरोध को बढ़ाने के तरीकों का तीसरा समूह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से जुड़ा है।

इस घटना की शुरुआत प्राचीन काल से होती है, और इसका पैमाना अद्भुत है।

दक्षिण अमेरिका (XIV सदी) में कोका और मध्य पूर्व (XVII सदी) में अफ़ीम का प्रसार एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान हुआ जब पृथ्वी के इन हिस्सों में अकाल पड़ा। अवसाद (मनोदशा को प्रभावित करना) का इलाज करने के प्रयास प्राचीन काल से चले आ रहे हैं: 8वीं शताब्दी में। ईसा पूर्व, अश्शूरियों ने कोकीन की पत्तियों का उपयोग "भूखों में तृप्ति, कमजोरों में ताकत और प्रतिकूल परिस्थितियों को भूलने की भावना पैदा करने" के लिए किया था।

शराब में एक निश्चित आकर्षक शक्ति भी होती है, जो मानव मानस पर इसकी क्रिया की विशिष्टताओं में निहित है। शराब के प्रभाव विविध हैं। मध्यम और एपिसोडिक शराब का उपयोग मूड में सुधार करता है, चिंता, चिंता, तनाव को कम करता है, व्यक्ति को अधिक मिलनसार, संपर्क बनाता है।

तनाव-विरोधी प्रभाव होने के कारण, शराब का स्पष्ट रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक निश्चित प्रभाव होना चाहिए, हालांकि मानव शरीर में व्यावहारिक रूप से एक भी प्रणाली नहीं है, एक भी अंग नहीं है जो व्यवस्थित शराब के प्रभाव में परिवर्तन से नहीं गुजरेगा। सेवन.

इस प्रकार, इसमें कोई संदेह नहीं है कि शराब तनाव का इलाज नहीं है, बल्कि एक बहुत ही खतरनाक चीज है। नकारात्मक भावनाओं की भावना को कुछ हद तक कम करने के बाद, वे पुरानी शराब के जाल में फंसने का जोखिम उठाते हैं, जो किसी भी तनाव से कहीं अधिक बदतर है।

लंबे समय तक तनाव से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका संघर्ष को पूरी तरह से हल करना, मतभेदों को दूर करना और शांति बनाना है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको तार्किक रूप से संघर्ष के महत्व का पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, अपने अपराधी के लिए बहाने की तलाश करें। संघर्ष के महत्व को कम करने के विभिन्न तरीके हैं। उनमें से पहले को "लेकिन" शब्द द्वारा वर्णित किया जा सकता है, इसका सार विफलता से भी, कुछ सकारात्मक लाभ प्राप्त करने में सक्षम होना है। आश्वस्त करने का दूसरा तरीका अपने आप को यह साबित करना है कि "यह और भी बुरा हो सकता था।" किसी और के और भी बड़े दुःख ("और दूसरा बहुत बुरा है") के साथ अपनी कठिनाइयों की तुलना आपको असफलता पर दृढ़ता और शांति से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देती है। दिलचस्प तरीका"हरे अंगूर" की तरह सुखदायक » : एक कल्पित कहानी की लोमड़ी की तरह, अपने आप से कहें कि "जिस चीज के लिए मैंने असफल प्रयास किया वह उतना अच्छा नहीं है जितना लगता था, और इसलिए मुझे इसकी आवश्यकता नहीं है।"

शांत होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक किसी प्रियजन के साथ संचार है, जब आप सबसे पहले, जैसा कि वे कहते हैं, "अपनी आत्मा को बाहर निकाल सकते हैं", यानी। उत्तेजना के फोकस को शांत करना; दूसरे, किसी दिलचस्प विषय पर स्विच करें; तीसरा, संयुक्त रूप से संघर्ष के सफल समाधान का रास्ता खोजना, या कम से कम इसके महत्व को कम करना।

जब कोई व्यक्ति बोलता है तो उसका उत्साह कम हो जाता है और इस समय उसे कुछ समझाने, शांत करने, निर्देशित करने का अवसर मिलता है। आंदोलन में भावनात्मक तनाव को कम करने की आवश्यकता कभी-कभी इस तथ्य में प्रकट होती है कि एक व्यक्ति कमरे के चारों ओर भागता है, कुछ फाड़ता है। परेशानियों के बाद अपनी स्थिति को शीघ्रता से सामान्य करने के लिए, स्वयं को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि देना उपयोगी होता है।

मानसिक तनाव दूर करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हास्य की भावना को सक्रिय करना है। हास्य की भावना का सार कॉमिक को वहीं देखना और महसूस करना नहीं है जहां वह है, बल्कि जो गंभीर होने का दिखावा करता है उसे हास्य के रूप में समझना है, यानी। किसी रोमांचक चीज़ को महत्वहीन और गंभीर ध्यान देने योग्य मानने में सक्षम होना, किसी कठिन परिस्थिति में मुस्कुराने या हंसने में सक्षम होना। हँसी से चिंता में कमी आती है; जब कोई व्यक्ति हंसता है, तो उसकी मांसपेशियों में तनाव कम (विश्राम) होता है और उसकी दिल की धड़कन सामान्य होती है। अपने कार्यात्मक महत्व में, हँसी इतनी शक्तिशाली है कि इसे "स्थिर जॉगिंग" भी कहा जाता है।

तनाव से निपटने के संभावित तरीके:

• 1. विश्राम;
• 2. एकाग्रता;
• 3. श्वास का स्वनियमन।

तनाव से बचाव के तरीके. जीवनशैली हमारा दैनिक जीवन है, सुबह से लेकर देर रात तक, हर सप्ताह, हर महीने, हर साल। एक सक्रिय और आरामदायक जीवनशैली के घटक हैं कार्य दिवस की शुरुआत, और आहार, और शारीरिक गतिविधि, और आराम और नींद की गुणवत्ता, और दूसरों के साथ संबंध, और तनाव की प्रतिक्रिया, और भी बहुत कुछ। यह हम पर निर्भर करता है कि हमारा जीवन जीने का तरीका क्या होगा - स्वस्थ, सक्रिय या अस्वस्थ, निष्क्रिय।

यदि हम अपने बुनियादी जीवन सिद्धांतों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में कामयाब होते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि विश्राम और एकाग्रता हमारी जीवनशैली का अभिन्न अंग बन जाते हैं, तो हम अधिक संतुलित हो जाएंगे और तनावपूर्ण कारकों पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया करेंगे। यह जानना आवश्यक है कि हम शरीर में होने वाली कुछ प्रक्रियाओं को सचेत रूप से प्रभावित करने में सक्षम हैं, अर्थात्। हमारे पास आत्म-नियमन करने की क्षमता है।

ऑटोरेग्यूलेशन के माध्यम से तनाव की रोकथाम के चार मुख्य तरीके हैं: विश्राम, तनाव-विरोधी दिन का "रीमेक", तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार, और व्यक्तिगत तनाव का आत्म-विश्लेषण। यदि आवश्यक हो तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है। हम पहले ही विश्राम के बारे में बात कर चुके हैं, इसलिए हम तीन अन्य तरीकों पर विचार करेंगे।

बहुत बार, घर लौटते समय, लोग अपनी कार्य गतिविधि, उत्साह को परिवार में स्थानांतरित कर देते हैं। अपने दैनिक छापों से छुटकारा पाने के लिए और घर की दहलीज को पार करने के बाद, अपने परिवार पर अपना बुरा मूड न निकालने के लिए क्या आवश्यक है? आख़िरकार, इस तरह हम तनाव को घर ले आते हैं, और हर चीज़ का कारण दिन के दौरान जमा हुए छापों से छुटकारा पाने में हमारी असमर्थता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: काम या स्कूल से घर लौटने के बाद, तुरंत आराम करें।

एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें। या, एक कुर्सी पर आराम से बैठें और एक आरामदायक "कोचमैन की मुद्रा" लें।

अपने लिए कुछ कड़क चाय या कॉफी बनाएं। उन्हें 10 मिनट तक स्ट्रेच करें, कोशिश करें कि इस दौरान किसी गंभीर बात के बारे में न सोचें।

टेप रिकॉर्डर चालू करें और अपना पसंदीदा संगीत सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें. अपने विचारों से अलग होकर, अपने आप को पूरी तरह से संगीत में डुबाने का प्रयास करें।

अगर आपके प्रियजन घर पर हैं तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और चुपचाप कुछ बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान, कमजोरी की स्थिति में, यह बहुत कठिन और कभी-कभी असंभव होता है। थोड़ा समय बीतने और कामकाजी दिन का तनाव कम होने के बाद आप गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं।

स्नान में बहुत अधिक गरम पानी न भरें और उसमें लेट जाएँ। स्नान में सुखदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों से गहरी सांस लें, अपने निचले चेहरे और नाक को पानी में डालें और बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यथासंभव लंबे समय तक सांस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ सांस छोड़ें)। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, दिन के दौरान जमा हुआ कुल तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।

बाहर टहलें.

ट्रैकसूट, दौड़ने वाले जूते पहनें और इन 10 मिनट तक दौड़ें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "रीमेक" की पहल स्वयं से हो। अपने प्रियजनों को यह चेतावनी देना ज़रूरी है कि इस थोड़े से समय में हम अपने घरेलू कर्तव्यों को भूल जाएं और उनके साथ ये 10 मिनट बिताने की कोशिश करें। ताज़ा दिमाग से, सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए बहुत कम घबराहट और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

अगर हम अचानक खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने हमें नाराज कर दिया, हमारे बॉस ने हमें डांटा, या घर पर किसी ने हमें परेशान कर दिया), तो हम तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। तीव्र तनाव के विकास को काफी हद तक धीमा करने के लिए सबसे पहले आपको अपनी सारी इच्छाशक्ति को एक मुट्ठी में इकट्ठा करना होगा और खुद को "रुकें!" आदेश देना होगा। तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए, शांत होने के लिए, आपको स्व-सहायता का एक प्रभावी तरीका, अपनी विधि खोजने की आवश्यकता है। और फिर हर मिनट उत्पन्न होने वाली एक गंभीर स्थिति में, हम तीव्र तनाव से निपटने में मदद करने की इस पद्धति का सहारा लेकर जल्दी से खुद को उन्मुख कर सकते हैं।

आइए अब देखें कि आप तनावपूर्ण परिस्थितियों में अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को कैसे खोज और समझा सकते हैं। इस तरह आप अपने व्यक्तिगत तनाव को परिभाषित कर सकते हैं। अपनी स्वयं की तनावपूर्ण स्थिति को समझना अत्यंत महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, प्रत्येक व्यक्ति में व्यक्तिगत रूप से तनाव की अभिव्यक्ति; दूसरी बात, तनाव, एक नियम के रूप में, एक ही कारण नहीं हो सकता - हमेशा ऐसे कई कारण होते हैं; तीसरा, आप स्थिति से बाहर निकलने का सबसे स्वीकार्य रास्ता ढूंढने में सक्षम होंगे।

व्यक्तिगत तनाव के आत्म-विश्लेषण का सबसे सिद्ध तरीका स्ट्रेस डायरी है। यह विधि सरल है, लेकिन इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। कई हफ्तों तक - यदि संभव हो तो प्रतिदिन - डायरी में सरल नोट्स बनाना आवश्यक है: कब और किन परिस्थितियों में तनाव के लक्षण पाए गए। शाम को काम के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले अपनी टिप्पणियों और भावनाओं को लिखना बेहतर होता है, जब छोटी-छोटी बातों और विवरणों को याद रखना आसान होता है। यदि आप दिन के अंत में नोट्स नहीं बनाते हैं, तो अगले दिन, रोजमर्रा की चिंताओं और झंझट में, आप भूल जाएंगे कि कब और क्या हुआ।

डायरी प्रविष्टियों का विश्लेषण करने से आपको जल्दी और आसानी से यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि कौन सी घटनाएँ या जीवन स्थितियाँ तनाव का कारण बन रही हैं। डायरी में वर्णित नियमित रूप से आवर्ती स्थितियाँ ही तनाव का कारण बन सकती हैं।

तीव्र तनाव की शुरुआत पर तुरंत अपनी भावनाओं को लिखना उपयोगी होता है, ताकि आप बाद में शांत और संतुलित स्थिति में उनका विश्लेषण कर सकें।

यदि हम अपने स्वयं के नोट्स को स्क्रॉल करते हैं और उन्हें व्यवस्थित करने का प्रयास करते हैं, तो हम पाते हैं कि तनाव के कुछ मुख्य लक्षण दोहराए जाते हैं: चिड़चिड़ापन, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, भूलने की बीमारी, बार-बार आहें भरना, रोंगटे खड़े होना, मांसपेशियों में तनाव, "अस्थिर पैर" (स्थिर न बैठना) ) आंतरिक भारीपन, शुष्क मुंह, बेचैन नींद, थकान, भय की एक अस्पष्ट भावना, खराब मूड, अवसाद, लगातार सिरदर्द (विशेष रूप से सिर के पीछे), जोड़ों में दर्द, भूख न लगना या इसके विपरीत, अधिक खाना, कब्ज महसूस करना। दिल की घबराहट।

रिकॉर्ड का विश्लेषण करने के बाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि दिन के किस समय अस्वस्थता सबसे अधिक होती है, चाहे वह काम पर हो या जब आप घर लौटते हों। तनाव डायरी रखकर आप स्वयं पता लगा सकते हैं कि जीवन में क्या बाधा आती है, हमारे व्यक्तिगत तनाव का कारण क्या है।

क्या तनाव के बिना जीना संभव है? नहीं, तनाव के बिना जीना असंभव और हानिकारक भी है। इस समस्या को हल करने का प्रयास करना कहीं अधिक कठिन है: "तनाव में कैसे रहें?" हालाँकि, तनाव देने वाले अलग-अलग होते हैं: तनाव पैदा करने वाला एक मित्र होता है जो हमारे स्वास्थ्य को बहुत लाभ पहुँचाता है, उत्तेजित करता है रचनात्मक गतिविधि; तनाव - जिसे आप आसानी से खारिज कर सकते हैं और एक या दो घंटे के बाद बस भूल जाते हैं या मुस्कुराहट और कुछ असंतोष की भावना के साथ याद करते हैं। लेकिन एक तनाव कारक है (और जितना हम चाहेंगे उससे भी अधिक बार) - एक दुश्मन जो सबसे महत्वपूर्ण अंगों पर भयानक प्रहार करता है।

तनाव मानव गतिविधि को अव्यवस्थित करता है, उसके व्यवहार के सामान्य पाठ्यक्रम को बाधित करता है। तनाव, खासकर अगर यह लगातार और लंबे समय तक हो, तो न केवल मनोवैज्ञानिक स्थिति पर, बल्कि व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है। वे हृदय और जठरांत्र संबंधी रोगों जैसे रोगों की अभिव्यक्ति और तीव्रता में मुख्य "जोखिम कारक" हैं।

कुछ जीवन स्थितियाँ जो तनाव का कारण बनती हैं, उनका पूर्वाभास किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, परिवार के विकास और गठन के चरणों में बदलाव, या शरीर में जैविक रूप से निर्धारित परिवर्तन जो हम में से प्रत्येक की विशेषता है। अन्य स्थितियाँ अप्रत्याशित और अप्रत्याशित हैं, विशेषकर अचानक (दुर्घटनाएँ, प्राकृतिक आपदाएँ, मृत्यु)। प्रियजन). मानव व्यवहार, कुछ निर्णयों को अपनाने, घटनाओं के एक निश्चित क्रम (तलाक, कार्य स्थान या निवास स्थान में परिवर्तन, आदि) के कारण भी स्थितियाँ होती हैं। इनमें से प्रत्येक स्थिति मानसिक परेशानी का कारण बन सकती है।

इस संबंध में, एक व्यक्ति को अच्छी अनुकूली क्षमताओं की आवश्यकता होती है जो सबसे कठिन जीवन स्थितियों से बचने, सबसे गंभीर जीवन परीक्षणों का सामना करने में मदद करेगी। इन अनुकूली क्षमताओं को हम स्वयं विभिन्न अभ्यासों की सहायता से शिक्षित और सुधार सकते हैं।