Esercizi psicologici per lo sviluppo dell'autocontrollo e i loro benefici. Come sviluppare l'autocontrollo divino

Una persona può essere considerata adulta quando è in grado di dire “no” a se stessa. No alle tue debolezze, passioni distruttive, pigrizia, paure, dubbi. E non è tutto. Una persona può essere considerata adulta quando è in grado di dire “no” ad alcuni eventi piacevoli per mantenere al centro le priorità della sua vita.

Fino ad allora, rimane nel ruolo di un bambino, avendo costantemente bisogno di qualcuno che lo controlli e lo guidi, che si tratti di un familiare, di un leader o di qualsiasi altra persona che gli dica come fare meglio e controlli che tutto sia fatto, anche se lui Il “genitore” è il vicino di casa nella tromba delle scale.

Se vi riconoscete in questa descrizione, come ho fatto anch'io una volta, posso dire che c'è una notizia confortante. L’autocontrollo è il coronamento della pratica della consapevolezza. L'elemento più complesso e più importante della vita secondo le proprie regole. Diventerà più forte goccia a goccia per tutta la sua vita, senza lasciare alcun diritto di “abbandonare la corsa”. Non puoi fare una doccia una volta e rimanere pulito per il resto della tua vita, non puoi rafforzare i tuoi muscoli solo per un po' e sperare che mantengano il loro tono in futuro - lo stesso vale qui. Una volta intrapreso il percorso dell'autocontrollo, ti iscrivi a servirlo per tutta la vita, ritornando ogni volta alla chiarezza della coscienza e alla purezza del tuo essere, come unico modo per mantenere l'equilibrio ed essere il padrone di te stesso.

È meglio stringere la cintura intorno alla vita (sarai più magro) che andare in giro costantemente con il guinzaglio al collo

Come imparare a controllarsi e sviluppare l'autocontrollo divino?

1. Si basa su un sincero sforzo spirituale

Solo quando lasci andare sinceramente la tua dolorosa lussuria, da cuore puro cercando di migliorare l'una o l'altra area della tua vita, senza condizioni e pretese e senza trasferire la tua felicità sulle spalle di altre persone, ma con l'intenzione onestamente di fare tutto ciò che dipende da te, e condividere la gioia, e non solo prenderla - tutto migliora.

2. L'autocontrollo divino, come i muscoli, richiede una pratica costante.

Questa abilità non si sviluppa da un giorno all'altro. E anche per due. L'autocontrollo si rafforza come un muscolo: all'inizio hai la sensazione che non esista affatto, che non funzioni nulla, ma se continui a esercitarti, col tempo il sollievo dello spirito inizierà ad apparire sempre più più chiaramente. Diventando più forte dentro di te, l’autocontrollo avrà un impatto su ogni aspetto della tua vita. Ma consiglio di iniziare a lavorare con l'abilità con compiti più semplici che puoi gestire almeno teoricamente. - Regola d'oro.

Allora come rimettersi in sesto?

Prendilo e basta. E prendilo di tanto in tanto quando la situazione lo richiede.

Dì a te stesso di no. Distrai la tua mente da qualsiasi tipo di attività fruttuosa, anche lavare i pavimenti, quando cerca di trascinarti verso il lato oscuro.

Questa è una domanda del tipo: "Come imparare ad andare in bicicletta?"

L'unico modo è sederti e andare, anche se puoi parlare di questo argomento quanto vuoi. Sfortunatamente, non conosco alcuna opzione su come imparare ad andare in bicicletta senza mai cadere, anche se probabilmente esistono. È lo stesso con l'autocontrollo. Lo perderai costantemente nella prima fase, ma una volta trovato il tuo equilibrio, non sarai più fermato.

L'algoritmo è simile al seguente:

1. Sei chiaro, puro e luminoso comprensione: "Perché hai bisogno di tutto questo?" dal lavoro a distanza o dall’avvio di un’attività in proprio al desiderio di affrontare la dipendenza.

2. Il tuo provando duramente agire diversamente, e non come al solito, rispetto al principio

3. Il tuo catturare te stesso per la coda e ritorno sul sentiero immagine sana vita e pensieri nel momento in cui ne sei uscito. Non importa quante volte ciò accade. Senza piagnucolii e ragionamenti. A sangue freddo si presero per la collottola e ancora una volta fecero sforzi diligenti per essere padroni di se stessi e non schiavi delle loro abitudini e delle altre persone.

L’abitudine o è il migliore dei servi o il più pericoloso dei padroni

Antonio Robbins

All'inizio sarà difficile, e non tanto fisicamente, ma moralmente perché non funziona, ma l'intensità si indebolirà impercettibilmente e ad ogni passo l'autocontrollo diventerà sempre più facile, diventando il tuo stato naturale e un sincero desiderio di controllarti.

3. Lanciati una sfida salutare

Un ottimo strumento è accettare una sfida. Una decisione sana e significativa di fare qualcosa nel tempo. Puoi annunciarlo pubblicamente (in modo che non ci sia possibilità di tornare indietro).

La mia e quella che seguì mi cambiarono letteralmente la vita. Io un anno fa e io oggi - due persone diverse, anche esternamente. Queste cose funzionano se le affronti con saggezza.

La Sfida è solo uno strumento che ti permette di sperimentare lo stato stesso di avere il controllo e i frutti che può portare. Non puoi sempre vivere di tali sfide (e non è necessario), un'altra domanda è che possono infonderti uno stato di consapevolezza leggermente maggiore, dopo il quale è già molto difficile vivere alla vecchia maniera. E prendi su di te la via dell'autocontrollo come l'unica possibile variante la vita in agio e gioia.

Oggi, dopo 12,5 anni di sobrietà, non posso dire di essere completamente guarito. Ma ho trovato il modo di vivere in modo naturale e libero

Alexey Merkulov, insegnante di kundalini yoga, ex tossicodipendente con vasta esperienza

Autocontrollo e consapevolezza!

Quanti possono essere chiamati titani della volontà? Perché dentro Vita di ogni giorno Sono così pochi i “superuomini” e le “signore d’acciaio”? Persone con una forte volontà, a prescindere potenziale naturale, di solito dedicano molto tempo allo sviluppo di queste qualità. E buon livello Per avere successo nella vita il controllo è più importante dell’intelligenza. Due volte più importante. Come imparare l'autocontrollo? Mettersi alla prova senza pensarci non aiuterà.

Sui benefici delle metafore

La prima cosa che un futuro “terminator” deve sapere è che la capacità di costruire interazioni di forza può essere paragonata a quella di un muscolo. La metafora è valida, ma ha conseguenze sia positive che negative. Innanzitutto lavorando su se stessi si può aumentare la forza del “muscolo”.

In secondo luogo, questo muscolo tende a stancarsi e la persona smette di controllarsi. Per questo chi dimagrisce attacca il frigorifero la sera. Non perché le calorie siano in qualche modo più attraenti in questo momento o perché “abbiamo uno stereotipo del pasto serale”. E poiché la sera la forza di volontà si era esaurita, la persona prendeva troppe decisioni ed era semplicemente stanca. Lo sviluppo dell'autocontrollo è notevolmente ostacolato se si svolge un lavoro stressante. Cosa fare? Trasferisci le decisioni più serie al mattino, quando una persona ha ancora molte “risorse volitive”, e cerca di dedicare la serata solo al riposo. Devi ricordare che ti alleni con un carico dosato, ma aumentando gradualmente esattamente dopo aver raggiunto la stanchezza. Pertanto, puoi andare a correre e poi costringerti a fare qualcosa di completamente spiacevole. Pulizie, un lavoro poco interessante o magari una chiamata al servizio di assistenza, che si rifiuta ostinatamente di aiutare? Ci sono molte opzioni.

Secondo regola importante: Lo zucchero nel sangue dovrebbe essere a un livello decente. Come imparare l'autocontrollo? Se si verificano cambiamenti improvvisi, la probabilità di “fallire” il compito sarà troppo alta.

Si scopre che quando abbiamo fame, l’autocontrollo è notevolmente ridotto. La parte del cervello responsabile del processo decisionale ha troppo poche “risorse”. Lei è la più perfetta e vulnerabile. Ma la "nutrono" per ultima. Perché la questione dell'estrazione delle risorse è meglio risolta dall'antica zona emotiva. Ecco perché le diete da fame falliscono. È così che le anoressiche diventano bulimiche. Le capacità di autocontrollo sono compromesse se il cervello ha fame. Cosa fare? Non portarti in uno stato di debolezza, ma fornisci al tuo cervello carboidrati "lenti" in dosi.

Succede a tutti

La terza regola è imparare a perdonare te stesso per i fallimenti. Le violazioni del regime stabilito devono essere completamente “cancellate”, altrimenti sarà molto difficile per una persona ritrovare la fiducia in se stessa. Pensiero positivo- idea controversa

Ma in generale pensare positivo è utile, purché non si ignorino i problemi. Dobbiamo tenere d’occhio il complesso, ma concentrarci sulle risorse e sulle opportunità disponibili. È così che Donald Trump è uscito più volte dalla bancarotta. Come imparare l'autocontrollo? Devi acquisire la capacità di ritirarti quando necessario.

Perché preoccuparsi?

La quarta regola è che la fortezza si forma come un derivato dello sviluppo fisico. Pertanto, è estremamente importante spingersi oltre allo stadio o in palestra. La quantità di carico che una persona è in grado di sopportare regolarmente è correlata alle sue capacità volitive.

Se sei infelice, inizia dal tuo corpo. Inoltre, l’allenamento di resistenza è migliore dell’allenamento di forza. Non abbastanza tempo? Quindi impara la tecnica in modo efficace e utile. Ma sii preparato al fatto che dopo l'allenamento è molto difficile costringerti a fare qualsiasi cosa. Ricordi la regola numero uno? Pertanto, dovrai pianificare il tuo tempo con molta attenzione, in modo che dopo il carico non ci siano cose molto serie da fare all'inizio. E questo è un forte argomento contro l’amata “corsa al mattino” da molti. Al mattino devi solo riscaldarti leggermente, niente di più. Altrimenti ti sentirai esausto più tardi. E questo è il rischio di non riuscire a far fronte al lavoro. Pertanto, è meglio correre dietro alla cosa più importante.

In nome dei valori

La quinta regola è che la forza d'animo è più forte quando si aspira al massimo. Questo è esattamente il caso in cui una risposta forte alla domanda “Perché?” cancella tutte le difficoltà di rispondere alla domanda “Come?”. Inoltre, è molto più facile per una persona provare non per se stessa, ma per coloro che la circondano. Pertanto, un obiettivo degno che aiuterà molti sarà molto motivante. E ti stimolerà senza ulteriore stress. I meccanismi naturali del suo mantenimento si accenderanno. È così che è possibile concentrarsi anche nelle persone con deficit di attenzione, una condizione chiaramente patologica.

Controllo e autocontrollo sono strettamente correlati. Solo chi è capace di essere padrone di se stesso può guidare gli altri. E il punto qui non è solo positivo o esempio negativo. Una persona con una forte volontà pensa in modo più chiaro ed è in grado di attenersi ai piani decisioni prese. Come imparare l'autocontrollo? Dosa il carico, mangia i carboidrati giusti, perdona te stesso, allenati e pensa al motivo per cui devi preoccuparti. L’ultimo consiglio è il più importante e aiuta anche nei casi “disperati”.

Risposta dal partner TheQuestion

A volte l’autocontrollo si riferisce alla capacità di tenere sotto controllo i propri sentimenti negativi e di non comportarsi in modo impulsivo nei confronti delle altre persone. Questa è una definizione più ristretta. Avrei optato per qualcos'altro. L'autocontrollo può essere inteso come la capacità di agire secondo la propria prospettiva a lungo termine, piuttosto che farsi influenzare dal desiderio di una ricompensa immediata. Come gettarne le basi e svilupparlo nella misura richiesta? Ecco alcuni suggerimenti.

1. Rinuncia all'idea di motivazione e ispirazione. Molte persone pensano di dover mantenere costantemente la motivazione, lottare per uno stato in cui vogliono fare cose difficili e spostare le montagne. Ma questo grosso errore. Le cose difficili e importanti non susciteranno mai un grande desiderio di farle; dovrai sempre spingerti oltre. Il cervello ti scoraggerà dal lasciare la tua zona di comfort e insisterà affinché tu riposi di più o lo nutri con dopamina da giochi, navigazione web, cibi dolci e grassi.

2. Riporta le tue condizioni fisiche alla normalità. Sì, senza autocontrollo non sarà facile. Ma prima cominciamo almeno a badare alle cose basilari: dormire, mangiare, riposare. Se dormi poco, mangi male e non hai un riposo di qualità alla fine della giornata e tra un lavoro e l'altro, non dovresti nemmeno pensare all'autocontrollo. Non hai l’energia per farlo, il tuo corpo sta solo pensando a come affrontare il giorno successivo, non c’è tempo per piani a lungo termine o per allenare la tua volontà.

3. Metti tutti i tuoi sforzi nello sviluppo della disciplina. Innanzitutto, sbarazzatevi dell’idea sbagliata che disciplina = tirannia. Quando molte persone sentono la parola “disciplina”, immaginano severi comandanti dell’esercito o insegnanti malvagi con le verghe. Cambia questi stereotipi nella tua testa. La disciplina è libertà. Questo è ciò che ti aiuterà a rispettare il tuo piano di vita e non ciò che il tuo cervello vuole qui e ora. Sviluppando la disciplina, imparerai davvero a prendere il controllo della tua vita. Non tiranneggiarti né molestarti, tutto inizia in piccolo.

4. Costruisci una fondazione vita cosciente dalle abitudini. Sono le giuste abitudini che creano la spina dorsale della tua vita cosciente, aiutandoti a non attrarre costantemente la forza di volontà e a non sforzarti ogni volta. Non pensare che la tua vita diventerà noiosa, troppo automatizzata, grigia. Sceglierai semplicemente le abitudini che vuoi seguire, invece di seguire ciecamente gli impulsi.

Come creare una nuova abitudine e rimuovere quella vecchia

Ci sono diversi elementi che formano un’abitudine:

• Trigger: qualcosa che ti provoca a compiere un'azione, te lo ricorda
• Accessibilità: qualcosa dovrebbe essere facile da fare
• Ricompensa: l'azione deve essere ricompensata in qualche modo

La tua buona abitudine dovrebbe ricordarti se stessa; lasciare che qualcosa ad essa correlato sia visibile. Ad esempio, se vuoi fare yoga tutti i giorni, metti il ​​tappetino in un posto visibile. L'abitudine dovrebbe essere semplice e accessibile, reale da mettere in pratica adesso. Inizia a fare yoga con 10 minuti al giorno. Imposta anche una ricompensa da un elenco di cose che già sai fare e che ami fare.

Usando gli stessi elementi, combatti una cattiva abitudine. Rimuovi i fattori che ricordano, complichi la sua implementazione e crei conseguenze negative.

5. . La ridotta funzione cognitiva viene spesso scambiata per mancanza di autocontrollo. Ad esempio, non puoi leggere attentamente un libro nemmeno per 10 minuti, ti rimproveri per questo, credendo di mancare di disciplina. In effetti, il problema è che hai poca attenzione; devi allenarla. Lo stesso vale per le altre funzioni cerebrali: memoria e pensiero. Questo può essere fatto. Abbiamo sviluppato esercizi che ti aiutano a svilupparti nel suo insieme. Puoi allenarti per 15-20 minuti al giorno, l'importante è la regolarità. Puoi rendere queste una delle tue principali abitudini salutari che ti aiuteranno a muovere tutte le altre.

Una volta, in un momento di debolezza mentale dopo un'altra situazione in cui stavo facendo la stessa domanda, sono stato rassicurato dalle parole di un amico. Pensa, diceva, a questo: chi ti dice qualcosa, cosa ti dice questo qualcuno e a quale scopo. All’inizio è stato abbastanza difficile, soprattutto quando avevi già perso la pazienza, ma ora probabilmente è impossibile farmi arrabbiare, perché se vogliono offenderti, farti arrabbiare o turbarti, perché permettere che ciò accada a te?

Sto facendo delle ricerche su un argomento correlato. “Regolazione volitiva” e “autocontrollo” sono concetti correlati, sebbene non identici. Qui e all'estero esistono molti concetti diversi in cui l'“autocontrollo” viene interpretato in modo diverso e, di conseguenza, vengono offerti vari suggerimenti e raccomandazioni su come migliorare questa questione.

Tutti concordano sul fatto che l’autocontrollo è necessario e utile. Ma cos'è?

1. Esiste, ad esempio, l'approccio delle risorse di Roy Baumeister (teoria dell'esaurimento dell'Io). Roy Baumeister vive e lavora negli Stati Uniti e da molti anni sviluppa con i suoi colleghi la sua teoria originale. Crede che l’autocontrollo sia come un muscolo che smette di funzionare correttamente quando si stanca. E come un muscolo, l’autocontrollo può essere “potenziato” attraverso varie sessioni di allenamento. Numerosi studi di Baumeister e dei suoi colleghi dimostrano che per esercitare un autocontrollo a un livello normale, una persona deve essere in buone condizioni funzionali. Quelli. dovrebbe dormire abbastanza, mangiare normalmente, ecc. Da qui la raccomandazione: mettetevi in ​​ordine. Forse non puoi farlo perché dormi 6 ore, mangi mentre sei in movimento un paio di volte al giorno e ti siedi in una posizione scomoda. Raccomandazione 2: Inizia con piccole cose e passa a cose più grandi.

2. Esiste, ad esempio, la teoria della procrastinazione di Timothy Pychyl. Timothy Pychyl è uno scienziato canadese che lavora alla Carleton University (Ottawa). Ha un piccolo libro tradotto in russo. Si intitola "Non rimandare a domani. Una breve guida per combattere la procrastinazione". La ricerca principale di Pichil si concentra sulla comprensione dei meccanismi psicologici della procrastinazione. Quindi, crede che attraverso un'attività facoltativa stiamo cercando di metterci in un buon stato emotivo, in modo che in questo stato emotivo possiamo iniziare a fare la cosa principale (ad esempio, prepararci per un esame). Questa strategia si rivela perdente e ci ritroviamo di cattivo umore e con un lavoro in sospeso. Inoltre, la ricerca mostra che il compito principale sembra più difficile, spaventoso e ripugnante PRIMA di iniziare a svolgerlo. E quando ci sediamo ci sembra già un po’ più leggero, più calmo e piacevole. Quelli. Raccomandazione: siediti per almeno 15 minuti e inizia. Quindi puoi essere coinvolto, si scopre che non è tutto così male. Non aspettare Buon umore e ispirazione.

3. Esiste, ad esempio, la teoria di Carol Dweck (professoressa alla Stanford University). Sviluppa il concetto di "teoria implicita della personalità" - questo è, grosso modo, ciò che apprendiamo su noi stessi e sulla vita e lo inseriamo in tali teorie quotidiane. Di conseguenza, se una persona si considera volitiva, crede di aver sviluppato l'autocontrollo, tale persona ci prova meglio e più a lungo. È difficile dare raccomandazioni chiare qui, perché “credere in te stesso” e “pensare positivo” sono in qualche modo poco professionali. Sebbene la logica generale sia qualcosa del genere.

4. C'è un buon libro con i consigli di Kelly McGonigall (professore alla Stanford University) - "Willpower. Come sviluppare e rafforzare" - ci sono abbastanza informazioni lì grande insieme raccomandazioni e revisione della ricerca sull’argomento. La ricerca è, ovviamente, straniera.

5. Nell’URSS e in Russia, i termini “volontà” e “regolamentazione volitiva” erano più popolari. C'erano molti manuali su questo argomento con consigli. Ad esempio, "Come educare volontà e carattere" di L. Ruvinsky. Se ignori le “battute” ideologiche sulla costruzione del comunismo, lì troverai molte storie e consigli utili.

6. Molti studi interessanti sono stati condotti presso la scuola di psicologia della volontà di Ryazan. IN E. Selivanov e A.I. Vysotsky ha lavorato a Ryazan Università Statale prende il nome da Esenin. Puoi trovare il loro lavoro su Internet.

7. Forse il libro più utile per te potrebbe essere " Meccanismi psicologici regolazione volitiva" di V.A. Ivannikov (professore dell'Università statale di Mosca intitolata a M.V. Lomonosov). Ivannikov propone di considerare come meccanismo principale della regolazione volitiva - il cambiamento o la creazione di un ulteriore significato dell'azione. L'idea è che se non facciamo qualcosa , noi Non vediamo abbastanza senso in questo. Se questo significato "appare", allora possiamo fare questa cosa. Di conseguenza, meglio sai come creare/cambiare il significato di un'azione, meglio sarà. Il libro identifica 8 metodi che puoi utilizzare Ancora una volta, una raccomandazione: inizia in piccolo e allenati in modo sistematico.

Tutto processo storico l’evoluzione sociale è il percorso per sviluppare l’autocontrollo negli esseri umani. Insieme allo sviluppo della cultura, apparvero sempre più fattori restrittivi che consentirono a una persona di controllare i suoi istinti primitivi di caverna e instillarono in lui una moralità estranea alla sua natura.

Il percorso per acquisire l'autocontrollo è rafforzare i nostri principi, sviluppare in noi stessi una moralità più elevata di quella che ci è stata instillata durante l'infanzia. Devi porre più confini e restrizioni attorno a te. Inoltre, non importa come vengono sollevate queste restrizioni: con la formazione di abitudini, con lo sforzo di volontà situazioni stressanti o attraverso lo sviluppo della coscienza. E non credo che esistano consigli semplici per acquisire autocontrollo, perché ognuno ha il suo punti deboli e superare queste debolezze richiede molto impegno e tempo. Quando parlo di debolezze, intendo che ogni persona ha sentimenti di diversa forza e direzione (se le emozioni sono molto forti, allora è molto più difficile superarle con la ragione, e una persona a sangue freddo sarà più facile da guadagnare autocontrollo che per quello emotivo), che dovrà essere frenato.

Come ho scritto brevemente sopra, puoi semplicemente sviluppare abitudini per dare la reazione provata desiderata in determinate situazioni simili (imprecazioni e maleducazione, ad esempio, devi solo ignorare e non rispondere alla rabbia con rabbia; i tuoi desideri codardi di evitare lo sviluppo personale per motivi di divertimento, devi solo ignorarlo, stroncarlo sul nascere e fare ciò di cui hai bisogno, non ciò che vuoi). Puoi anche provare a prestare più spesso attenzione a ciò che stai facendo e fermarti costantemente con uno sforzo di volontà, controllando così le tue azioni in tempo reale, anziché lasciare che tutto segua il suo corso. Il percorso più difficile è sviluppare un senso morale, una coscienza, che può essere così forte da fermarsi in ogni caso dubbio. Il percorso per lo sviluppo della coscienza consiste nella riflessione costante, nell'analisi delle proprie azioni e nel confronto con gli ideali desiderati. Puoi provare a convincerti che le persone intorno a te ti odieranno se sei codardo anche nelle cose più piccole.

Secondo Wikipedia, l’autocontrollo è un’abilità. Si basa sulla volontà, la funzione mentale più alta che determina la capacità di una persona di prendere decisioni consapevoli e di attuarle.

L'autocontrollo può essere allenato e migliorato, come molti processo mentale. Ciò richiede metodi e strategie specifici che ti aiuteranno a resistere o evitare la tentazione. Sì, questi due sono importanti diversi modi. Il primo è considerato hardcore, efficace e incredibilmente difficile da implementare. La seconda è percepita da molti come debolezza, perché come si può allenare la forza di volontà e l'autocontrollo se si evitano semplicemente le tentazioni? Ma sono entrambi i metodi combinati che funzionano perfettamente.

Autocontrollo: benefici

Aumenta l’efficienza del processo decisionale

Quando resistiamo alla tentazione, la decisione diventa più facile da prendere perché il cervello funziona meglio in uno stato di consapevolezza. Impariamo anche a pianificare le nostre azioni in modo da non indulgere in cattive abitudini. Ciò significa che prendiamo decisioni corrette e informate.

Aumenta le possibilità di successo in qualsiasi attività

Le persone che hanno un alto livello di autocontrollo sono in grado di raggiungere obiettivi a lungo termine. E questo è ciò che ti consente di raggiungere il successo in qualsiasi attività.

Aiuta a fermare comportamenti impulsivi, come mangiare e bere troppo

L'autocontrollo implica essere consapevoli, in modo da non prendere automaticamente una sigaretta, un bicchiere di vino o un hamburger. Ciò ti consentirà anche di evitare di fare acquisti impulsivi e di perdere la pazienza alla minima irritazione.

Migliora la concentrazione

Se hai autocontrollo, allora prima di tutto sai come controllare i pensieri nella tua testa. Ciò ti consente di accedere condizioni di lavoro, sbarazzarsi della negatività e concentrarsi sul compito desiderato.

Sbarazzarsi delle cattive abitudini

Per liberarsene cattiva abitudine, oltre a una varietà di trucchi, è necessario sviluppare l'autocontrollo. Ciò ti consentirà di spostare la tua attenzione nei momenti critici, resistere alla tentazione e ricordare a te stesso il motivo per cui hai iniziato tutto.

Come sviluppare l'autocontrollo

C'è un gran numero strategie efficaci, che aumenterà l'autocontrollo sia negli adulti che nei bambini. Sono adatti sia per lo sport che per gli affari. Diamo un'occhiata ai migliori.

Ammetti di essere esausto

La ricerca mostra che l’autocontrollo è una risorsa limitata. Quanto più spesso lo manifesti, tanto più fortemente influenza il livello fisiologico: i livelli di glucosio diminuiscono.

Per dirla senza mezzi termini, hai sempre una certa dose di autocontrollo nel serbatoio. Quando controlli te stesso, lo esaurisci e diventi incline alla tentazione. Gli psicologi chiamano questo "esaurimento dell'ego".

Ammettilo a te stesso quando il tuo livello di autocontrollo è basso. Questo è il primo passo da compiere.

Prendi una decisione preliminare

Preparati in anticipo per una situazione allettante. Non pensare di poterlo gestire senza prima decidere:

• Prenditi una certa quantità di tempo per pensare.
• Non ordinare un drink al bar a meno che tu non voglia fumare di nuovo.
• Comprane qualcuno per casa e vai al negozio solo quando sei pieno.

Di solito è difficile prendere una decisione in anticipo perché ci piace mantenere aperte le nostre opzioni.

Combatti l'inconscio

Uno dei motivi per cui cediamo alla tentazione è perché la mente inconscia è sempre pronta a minare le nostre migliori intenzioni.

I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti all'esperimento erano facilmente tentati quando cominciavano a comportarsi con il pilota automatico, cioè inconsciamente. Cosa puoi fare al riguardo? Affronta i fattori scatenanti che causano questo comportamento. Il trigger può essere qualsiasi cosa:

• Parole, frasi, pensieri.
• Emozioni negative e positive.
• Persone specifiche.
• Situazioni specifiche.

Se inizi a evitare questi fattori scatenanti, metterai fine al ciclo del tuo comportamento negativo.

Usa immagini mentali

Questa strategia viene utilizzata quando la tentazione è vicina e non può essere eliminata fisicamente. Pertanto, devi tirarlo fuori dalla tua psiche. E uno di i modi migliori consiste nel creare immagini mentali.

Rendi sgradevole la tentazione con immagini spiacevoli. Se vuoi smettere di fumare, immagina qualcuno che soffre di cancro o deve farsi curare i denti. Se stai cercando di metterti a dieta, immagina di essere in pessime condizioni e di sentirti malissimo.

Questo metodo funziona alla grande, ma non funziona subito. Ha bisogno di essere addestrato. In linea di principio, da solo potrebbe bastarti nel 95% delle situazioni possibili.

Identificare il bisogno più profondo dietro la tentazione

Quasi sempre, dopo aver riflettuto sulle tue abitudini e sul tuo comportamento, puoi scoprire che dietro ogni desiderio vizioso si nasconde un bisogno profondo. Fumiamo, mangiamo troppo o giochiamo gioco d'azzardo non godere dei veleni, dei prodotti chimici e delle vincite di denaro. Dietro tutto questo ci sono ragioni completamente diverse.

Esiste una cosa chiamata alimentazione emotiva: usare il cibo per calmarsi. Inoltre, l’ormone dello stress, il cortisolo, provoca desiderio di cibi salati, dolci e contenenti grandi quantità di grassi. Tutto questo regala una sferzata di energia e piacere. Ma questa non è nemmeno un'esigenza profonda, ma semplicemente una ragione.

Scopri perché cedi così spesso alla tentazione. Ciò potrebbe accadere, ad esempio, perché non hai trovato la tua vocazione, sei insoddisfatto della tua vita, hai una relazione con la persona sbagliata o hai una bassa autostima. Se non pensi a queste cose, semplicemente "afferri" il problema e ogni volta diventa più voluminoso e alla fine può manifestarsi sotto forma attacchi di panico, fobie, depressione e altri problemi mentali.

Puoi migliorare le tue possibilità se eviti anche la tentazione. Abbiamo già detto che il binomio ideale è combattere la tentazione ed evitarla. Prova a risolvere il problema affrontandolo da diverse angolazioni.

Premiati

Questa è una delle pillole magiche offerte da quasi tutti i libri sullo sviluppo della forza di volontà e dell'autocontrollo. Puoi usare questo consiglio, ma con cautela: funziona molto male da solo, perché porta allo stress. Cioè, puoi resistere alla tentazione promettendoti qualcosa di più utile e piacevole, ma fino ad allora ti sentirai una persona infelice.

Si ritiene che le persone con alti livelli di autocontrollo siano private di molti benefici e costrette a essere infelici per raggiungere obiettivi a lungo termine. Ma non è vero. Godono di questo stato. Ed è per questo che la ricompensa da sola non funziona: ti fa sentire come se stessi facendo un sacrificio.

Impara a goderti l'autocontrollo. Renditi conto che stai aumentando il tuo livello di autocontrollo. Questa sarà la migliore ricompensa.

Pianifica in anticipo i tuoi fallimenti

Quando si sviluppa un'abilità o si lavora su un compito, il fallimento è inevitabile. E se non ti prepari psicologicamente per questo, puoi ricevere un duro colpo al tuo orgoglio, che porterà inevitabilmente alla perdita di autocontrollo.

Creare un piano di recupero. Cosa farai se fumi o mangi cibo malsano? Il piano dovrebbe essere specifico e semplice. Questa può essere una punizione, perché senza di essa potrebbe sorgere un senso di colpa, che non farà altro che peggiorare la situazione.

Distraiti

Il famoso test del marshmallow del famoso psicologo Walter Mischel dimostra che i bambini dotati di autocontrollo riescono a distrarsi dalle tentazioni. Si coprivano gli occhi con le mani o si giravano per non vedere il dolcetto, picchiavano sul tavolo, si tiravano i capelli o giocavano con i marshmallow.

Questi metodi potrebbero sembrarti strani. Ma nulla ti impedisce di inventare qualcosa di tuo: sposta la tua attenzione, ascolta musica, pensa a qualcosa di astratto, parla con un amico, guarda un film, bevi acqua. Immergiti in qualcosa che ti distrarrà dalla tentazione.

Fai qualche respiro profondo

Quando provi a resistere a una tentazione, provochi un po’ di stress poiché la mente è sfidata dalle emozioni. La corteccia prefrontale è la parte del cervello coinvolta nel processo decisionale e nel comportamento. Sotto stress “fallisce”. Alcuni respiri profondi aiuteranno a correggere la situazione e a calmare il corpo. Ricorderai quali sono gli obiettivi importanti e utili, dopo di che ti rimetterai in sesto.

Usa le affermazioni

È uno strumento potente che funziona bene con la pratica a lungo termine. Quando hai difficoltà a controllare l'impulso di fare qualcosa che non dovresti fare, incoraggia te stesso ad attenersi al piano. La ricerca mostra che le affermazioni migliorano l’autocontrollo e ti rendono più forte alto livello analisi mentale.

La prossima volta che trovi difficile controllare la voglia di fumare, invece di dirti: “Non posso resistere”, pensa: “Non voglio fumare” o “Voglio essere una persona sana”.

Quando dici “Non posso”, stai inviando un messaggio al tuo cervello che ti stai costringendo a fare qualcosa che non vuoi fare. E asseconda felicemente questo desiderio. Dicendo: “Non voglio farlo”, stai ricordando a te stesso che non prenderai parte a questa cattiva abitudine.

Rimandare la tentazione per dopo

Questo è un altro trucco che è meglio utilizzare in combinazione con un altro suggerimento. La prossima volta che senti il ​​bisogno irresistibile di guardare un video di YouTube invece di lavorare, dì a te stesso: “Non ora. Rimanderò la visione a più tardi."

La frase che funziona meglio è: “Lavorerò ancora mezz’ora e poi farò quello che mi piace”. Se dopo 30 minuti la tentazione si ripresenta, potete ripetere questo trucco. Ma, molto probabilmente, questo non sarà necessario, perché restare occupati con l'attività attuale è più facile per il cervello che passare a qualcos'altro.

Cambiare l'ambiente

Scopri dove l'abitudine negativa ottiene i fattori scatenanti più forti. Cambiare il tuo ambiente ti aiuterà a resistere alla tentazione.

Se vuoi smettere di bere, potresti dover smettere di guardare il calcio per evitare di andare al bar con i tuoi amici. Evita la tentazione il più a lungo possibile utilizzando una varietà di trucchi.

Meditare

La meditazione ti aiuta a controllare i tuoi pensieri e sentimenti e migliora anche il tuo umore. Il che a sua volta migliora l’attenzione, la gestione dello stress e la consapevolezza di sé.

Gli studi su questo argomento variano, ma se ne traiamo una conclusione, sarà questa: otto settimane di meditazione quotidiana aumentano significativamente l’autocontrollo. La consapevolezza ti consente di concentrarti sul respiro, sui sentimenti e sulle sensazioni, il che aumenta la capacità del cervello di resistere ai pensieri distruttivi.

Probabilmente l'hai visto tu stesso: le persone che praticano regolarmente la meditazione sembrano calme e capaci di controllare il proprio comportamento.

Dormire a sufficienza

Abbiamo già detto che l'autocontrollo e la forza di volontà sono risorse limitate. Se dormi male, ce ne saranno ancora meno del solito.

Inoltre, se non dormi abbastanza, non sei in grado di prendere decisioni informate, il che ti porterà sicuramente ad arrenderti in un momento difficile, senza trovare le parole giuste per rimetterti in sesto.

Una buona notte di sonno (così come quella diurna) può ripristinare completamente le tue riserve. Scopri di quanto sonno hai bisogno e non sacrificarlo mai per piaceri immediati.

Definisci chiaramente cosa controllerai

Bersaglio sfocato - peggior nemico autocontrollo. Se lo metti come "Non voglio più fare tardi" o "Non voglio essere distratto", allora non porterà a nulla di buono.

Invece, guarda la tua routine quotidiana e ambiente. Avere un obiettivo specifico aiuterà a migliorare l’autocontrollo. Ad esempio: “Per un’ora non prenderò in mano il telefono né controllerò i social media”.

Annota tutti i tuoi pensieri impulsivi

Nonostante la sua posizione alla fine dell'elenco, questo è uno dei migliori strategie. Dovresti annotare tutti i tuoi pensieri impulsivi che ti impediscono di rispettare il piano. Ci sono tre vantaggi in questo:

• Imparerai a lavorare con i pensieri negativi.
• Inizierai a prestare loro attenzione cosciente.
• Vedrai quali scuse ridicole inventerai per te stesso.

Il terzo è particolarmente importante: una persona mostra un comportamento sorprendente quando vuole mangiare cibo spazzatura (“Te lo meriti!”) o fumare (“Sono stressato!”). Dopotutto, devi vivere in una grotta per non capire che una sigaretta provoca stress e non lo allevia. E hai anche una strana logica, credendo di poterti guadagnare il diritto di distruggere il tuo corpo. Le scuse sono qualcosa a cui dovresti prestare particolare attenzione.

Annota tutti questi pensieri, soprattutto quando vuoi arrenderti.

Le persone pratiche guardano sempre quadro generale, perché aiuta a raggiungere obiettivi a lungo termine. Quando si lavora su un progetto complesso, si può essere tentati di prendersi una settimana libera. Ma se guardi tutto a livello globale, capirai che questo atto ti allontanerà solo dal finale e alla fine ti renderà più infelice.

Libri

• "Resilienza" di Sharon Melnick
• "La psicologia delle emozioni: sentimenti sotto controllo" Dan Dubravin
• "Forza di volontà. Come sviluppare e rafforzare" Kelly McGonigal
• "Sviluppare la forza di volontà" Walter Mischel
• "Al limite. Una settimana senza autocommiserazione" Eric Bertrand Larssen
• La psicologia del successo di Heidi Grant Halvorson
• “Esci dalla tua zona di comfort. Cambiare vita. 21 metodi per aumentare l'efficacia personale" Brian Tracy
• «Non rimandare a domani. Una breve guida per combattere la procrastinazione di Timothy Pychyl
• “18 minuti. Come aumentare la concentrazione, fermare le distrazioni e portare a termine le cose che contano davvero." Peter Bregman
• "Essere la versione migliore te stesso" Dan Waldschmidt

A volte, per sviluppare l'autocontrollo, è necessario pensarci costantemente. Ciò che domina i pensieri diventa qualcosa di tangibile e cominciamo ad esserne consapevoli. Quindi non pensare solo a questa abilità, ma acquisisci anche molte informazioni: leggi blog, libri, guarda video su questo argomento.

Ti auguriamo buona fortuna!

“Chi sa controllare la propria rabbia è superiore al più potente e a chi controlla la propria mente più forte di così che sta prendendo il controllo della città."

Salomone

Perché è importante l’autocontrollo?

Un segno davvero uomo forteè la capacità di gestire le proprie emozioni e passioni. Anche la forza dello spirito e la capacità di controllarsi nei momenti difficili hanno un impatto diretto sullo stato fisico: eventuali interruzioni dell'equilibrio emotivo influiscono sulla salute, se non immediatamente, nel tempo.

La natura dell'uomo, come quella di ogni creatura vivente, si basa sull'istinto di soddisfare i bisogni.

Tuttavia, a differenza degli animali, che consumano esattamente quanto è necessario per soddisfare i loro bisogni, gli esseri umani possono consumare molto più della norma, il che porta a conseguenze spiacevoli. Sono sensazioni dolorose che segnalano che è necessario apportare modifiche al tuo stile di vita.

Per affrontare con successo le proprie emozioni e apprendere l'autocontrollo, una persona deve risvegliare la propria coscienza. Lo sviluppo della volontà e dell'intelletto è il primo passo sulla via dell'autocontrollo.

Le principali emozioni che impediscono a una persona di vivere una vita piena:

1. Paura

La sensazione di paura è motivo principale esperienze negative come gelosia, rabbia, delusione e dubbio.

2. Sensualità

L'eccessiva aderenza a questo istinto incoraggia una persona a farlo ricerca costante nuovi piaceri, che spesso portano a problemi di eccesso di peso, dipendenza da alcol, droghe o rapporti sessuali promiscui.

3. Attrazione sessuale

Come la sensualità, una persona deve essere in grado di utilizzare consapevolmente il proprio desiderio sessuale.

4. Vanità

Esistono tre tipi di vanità: fisica, mentale e spirituale, caratterizzate da un senso di superiorità personale. La vanità è un difetto caratteriale che impedisce anche la formazione di una personalità a tutti gli effetti.

Come imparare a controllarsi?

Esistono diversi metodi di controllo e autocontrollo, oltre allo sviluppo di capacità di autocontrollo:

1. Rimuovi l'aspetto emotivo dal tuo giudizio.
Non dovresti dire nulla ad alta voce finché non sarai in grado di prendere una decisione consapevolmente senza che forti emozioni influenzino la tua mente.

2. Evitare un'eccessiva impulsività e spontaneità nelle azioni durante le esperienze emotive.

3. Un'abitudine stabile si forma come risultato della ripetizione metodica delle stesse azioni.

Ciò significa che una persona è in grado di sviluppare autonomamente abitudini utili, incluso l'autocontrollo situazioni difficili.

4. Gli istinti e i desideri di una persona non sono la sua totalità, ma solo la sua componente fisica.

Esiste però anche una parte intelligente che è significativamente superiore alla fisiologia. Ciò significa che una persona può far fronte a qualsiasi stato emotivo se in questo momento usa la mente e l'intelletto.

5. L'ansia incontrollabile è il risultato della mancanza o della negligenza nello sviluppo.

Ciò significa anche che qualsiasi evento, azione o persona può avere potere su di te. Solo realizzando questo una persona è in grado di vedere i propri errori e correggerli.