Psihološke vježbe za razvoj samokontrole i njihova korist. Kako razviti božansku samokontrolu

Osoba se može smatrati odraslom kada je u stanju sama sebi reći "ne". Ne svojim slabostima, destruktivnim strastima, lijenosti, strahovima, sumnjama. I to nije sve. Čovjek se može smatrati odraslom osobom kada je u stanju reći „ne“ i nekim ugodnim događajima kako bi zadržao fokus svojih životnih prioriteta.

Do tada ostaje u ulozi djeteta, stalno treba nekoga tko će ga kontrolirati i usmjeravati, bilo da se radi o članovima obitelji, voditelju ili bilo kojoj drugoj osobi koja sugerira što je najbolje učiniti i provjerava je li sve učinjeno, čak i ako je "Roditelj" je susjed u stubištu.

Ako se prepoznajete u ovom opisu, kao što sam ja nekada, mogu reći da ima utješnih vijesti. Sposobnost samokontrole kruna je postignuća prakse svjesnosti. Najteži i najvažniji element života po svojim pravilima. Ojačat će ga kap po kap kroz cijeli život, ne ostavljajući mu pravo da "ide dalje". Ne možete se jednom istuširati i ostati čisti do kraja života, ne možete ojačati mišiće samo nakratko, nadajući se da će dugo zadržati tonus – tako je i ovdje. Kad jednom kreneš na put samokontrole, prijavljuješ se da ćeš mu služiti cijeli život, svaki put se vraćajući jasnoći svijesti i čistoći svog bića, kao jedinom načinu da održiš ravnotežu i budeš gospodar nad sami.

Bolje je zategnuti remen u struku (bit ćete vitkiji) nego stalno hodati s uzicom oko vrata

Kako naučiti vladati sobom i razviti božansku samokontrolu?

1. Na temelju iskrenog duhovnog napora

Tek kad iskreno otpustiš svoju bolnu žudnju, od čisto srce nastojeći poboljšati ovo ili ono područje svog života, bez uvjetovanja i potraživanja i bez prebacivanja svoje sreće na pleća drugih ljudi, ali iskreno namjeravajući učiniti sve što će ovisiti o vama i podijeliti radost, a ne samo uzeti - sve ide na bolje.

2. Božanska samokontrola, poput mišića, zahtijeva stalnu praksu.

Ova se vještina ne formira odjednom. I za dvoje također. Samokontrola jača poput mišića - u početku se stječe osjećaj da je uopće nema, ništa ne ide, ali ako nastavite s vježbom, s vremenom će se olakšanje duha početi manifestirati sve više i više. jasno. Kako postajete jači u sebi, samokontrola će utjecati na svaki aspekt vašeg života. Ali preporučam započeti rad s vještinom s lakšim zadacima koje možete barem teoretski izvući. - Zlatno pravilo.

Dakle, kako se savladati?

Samo uzmi. I uzmite ga s vremena na vrijeme kada situacija to zahtijeva.

Reci sebi "ne". Odvratite um na bilo kakvu plodonosnu aktivnost, čak i na pranje podova kada vas pokušava odvući na tamnu stranu.

Ovo je pitanje iz kategorije: “Kako naučiti voziti bicikl?”

Jedini način je da sjednete i odete, iako o ovoj temi možete pričati koliko god želite. Nažalost, ne znam kako možete naučiti voziti bicikl bez pada, iako vjerojatno postoje. Isto je i sa samokontrolom. Gubit ćete ga u prvoj fazi cijelo vrijeme, ali kad jednom uhvatite ravnotežu, više vas neće zaustaviti.

Algoritam izgleda ovako:

1. Vaš jasan, čist i lagan razumijevanje: "Što te briga za sve ovo?" od rada na daljinu ili pokretanja vlastitog posla do želje za suočavanjem s ovisnošću.

2. Vaš marljivi napori učinite to drugačije, a ne kao obično, s principom

3. Vaš hvatanje u stupice za rep i povratak na tragu Zdrav stil životaživot i razmišljanje u trenutku kada ste se iz njega iselili. Bez obzira koliko se puta ovo dogodilo. Bez kukanja i rezonovanja. Hladnokrvno su se uhvatili za vrat, i opet marljivo nastojanje da budu gospodari sebe, a ne robovi svojih navika i drugih ljudi.

Navika je ili najbolji sluga ili najopasniji gospodar.

Anthony Robbins

U početku će biti teško, i to ne toliko fizički, koliko psihički jer ne ide, no neprimjetno će intenzitet slabiti, a sa svakim korakom samokontrola će dolaziti sve lakše i lakše, postajući vaše prirodno stanje i iskrena želja da se kontrolirate.

3. Postavite si zdrav izazov

Sjajan alat je prihvatiti izazov. Zdrava, smislena odluka da se nešto učini tijekom određenog vremenskog razdoblja. Možete to javno objaviti (da nema načina da se odmaknete).

Moj i onaj koji je uslijedio doslovno su mi promijenili život. Ja prije godinu dana i ja danas - dvije druga osobačak i prema van. Ove stvari rade ako im pristupite mudro.

Izazov je samo alat koji vam omogućuje da okusite samo stanje držanja sebe u rukama i plodove koje ono može donijeti. Ne možeš uvijek živjeti od takvih izazova (a i ne trebaš), drugo je pitanje da ti oni mogu prožeti stanje malo više svijesti, nakon čega je već jako teško živjeti na stari način. I krenite putem samokontrole kao jedinog moguća varijantaživot u lagodnosti i radosti.

Danas, nakon 12,5 godina trijeznosti, ne mogu reći da sam potpuno izliječen. Ali pronašao sam način da živim prirodno i slobodno

Aleksej Merkulov, učitelj kundalini joge, bivši narkoman s velikim iskustvom

Samokontrola i svijest biti!

Koliko se njih može nazvati titanima volje? Zašto u Svakidašnjica tako je malo "supermena" i "čeličnih dama"? Ljudi s jakom voljom, bez obzira na prirodni potencijal, obično posvećuju puno vremena razvoju ovih kvaliteta. I dobra razina kontrola je važnija za uspjeh u životu od inteligencije. Duplo je važnije. Kako naučiti samokontrolu? Bezumno samoispitivanje neće pomoći.

O prednostima metafora

Prva stvar koju budući "terminator" treba znati jest da se sposobnost izgradnje međudjelovanja moći može usporediti s mišićem. Metafora je valjana, ali ima i pozitivne i negativne posljedice. Prvo, radom na sebi možete povećati snagu "mišića".

Drugo - ovaj mišić ima tendenciju da se umori - i osoba se prestaje kontrolirati. Iz tog razloga mršavi napadaju hladnjak navečer. Ne zato što su kalorije u ovo doba nekako atraktivnije ili zato što “imamo stereotip večernjeg obroka”. No budući da je do večeri ponestalo snage volje, osoba je donijela previše odluka – i jednostavno je bila umorna. Razvoj samokontrole uvelike je onemogućen ako imate stresan posao. Što uraditi? Prenesite najozbiljnije odluke na jutro, kada osoba još uvijek ima puno "voljnog resursa", a pokušajte večer posvetiti samo odmoru. Mora se zapamtiti da on trenira s doziranim, ali postupno povećavajućim opterećenjem upravo nakon postizanja umora. Stoga možete otići na trčanje, a nakon toga se natjerati na nešto sasvim neugodno. Čišćenje, nezanimljiv posao ili možda poziv službi za podršku koja tvrdoglavo ne želi pomoći? Postoji mnogo opcija.

Drugi važno pravilo: Šećer u krvi trebao bi biti na pristojnoj razini. Kako naučiti samokontrolu? Ako postoje oštri padovi, vjerojatnost "neuspjeha" zadatka bit će previsoka.

Ispostavilo se da kada smo gladni, samokontrola je jako smanjena. Dio mozga koji odlučuje ima premalo “resursa”. Ona je najsavršenija i najranjivija. Ali oni je "hrane" posljednju. Jer pitanje iskorištavanja resursa bolje rješava drevna emocionalna zona. Ovako dijete gladovanja ne uspijevaju. Tako anoreksične postaju bulimičarke. Vještine samokontrole su napadnute ako je mozak gladan. Što uraditi? Ne dovodite se u stanje slabosti, već dajte mozgu "spore" ugljikohidrate u doziranim količinama.

Događa se svima

Treće pravilo je da naučite sebi opraštati neuspjehe. Kršenja uspostavljenog režima moraju biti potpuno "otpisana", inače će osobi biti vrlo teško vratiti vjeru u sebe. pozitivno razmišljanje- dvosmislena ideja

Ali općenito, pozitivno razmišljanje je korisno, sve dok ne ignorirate probleme. Potrebno je imati u vidu kompleks, ali se koncentrirati na raspoložive resurse i mogućnosti. Tako je Donald Trump nekoliko puta izašao iz bankrota. Kako naučiti samokontrolu? Čovjek mora steći sposobnost povlačenja kada je to potrebno.

Zašto stres?

Četvrto pravilo – snaga duha nastaje kao derivat tjelesnog razvoja. Stoga je iznimno važno mučiti se na stadionu ili u teretani. Količina opterećenja koju je osoba u stanju redovito podnijeti povezana je s njenim voljnim mogućnostima.

Ako ste nesretni, počnite s tijelom. Štoviše, trening izdržljivosti bolji je od treninga snage. Malo vremena? Zatim naučite tehniku ​​učinkovito i korisno. Ali budite spremni na činjenicu da je nakon treninga vrlo teško natjerati se na bilo što. Sjećate se pravila broj jedan? Stoga ćete morati vrlo pažljivo planirati vrijeme, tako da nakon opterećenja u početku ne postoje vrlo ozbiljne stvari. A ovo je jak argument protiv voljenog od mnogih "trčanja ujutro". Ujutro se trebate samo malo zagrijati, ništa više. Inače ćete se kasnije osjećati iscrpljeno. A to je rizik neobavljanja posla. Stoga je bolje trčati nakon što je najvažnija stvar obavljena.

U ime vrijednosti

Peto pravilo – snaga duha je jača kad težiš najvišem. Upravo je to slučaj kada snažan odgovor na pitanje "Zašto?" križa sve poteškoće odgovora na pitanje "Kako?". Štoviše, osobi je puno lakše pokušati ne za sebe, već za druge. Stoga će vrijedan cilj koji će pomoći mnogima itekako motivirati. I potaknite bez dodatnog stresa. Uključit će se prirodni mehanizmi njegova održavanja. Dakle, ispada da se koncentrira čak i kod ljudi s nedostatkom pažnje - očito patološkim stanjem.

Kontrola i samokontrola su usko povezane. Samo oni koji su sposobni biti gospodari sebe mogu voditi druge. I ne radi se samo o pozitivnom negativan primjer. Osoba s jakom voljom jasnije razmišlja i sposobna se pridržavati već donesene odluke. Kako naučiti samokontrolu? Dozirajte opterećenje, jedite prave ugljikohidrate, oprostite sebi, trenirajte i razmišljajte, u ime čega se trebate mučiti. Posljednji savjet je najvažniji i pomaže čak iu "beznadnim" slučajevima.

Odgovor partnera TheQuestion

Ponekad se samokontrola odnosi na sposobnost držanja negativnih osjećaja pod kontrolom i ne ponašanja impulzivno prema drugim ljudima. Ovo je uža definicija. Otišla bih drugamo. Samokontrola se može shvatiti kao sposobnost djelovanja prema vlastitim dugoročnim izgledima, a ne pod utjecajem želje za trenutnom nagradom. Kako joj postaviti temelje i razviti je do pravog stupnja? Evo nekoliko savjeta.

1. Odustanite od ideje o motivaciji i inspiraciji. Mnogi ljudi misle da morate stalno održavati motivaciju u sebi, težiti stanju kada želite raditi teške stvari i pomicati planine. Ali ovo velika pogreška. Teške i važne stvari nikada neće izazvati veliku želju da ih učinite, uvijek ćete se morati gurati. Mozak će vas nagovoriti da izađete iz vaše zone udobnosti i inzistirati da se puno odmarate ili da ga nahranite dopaminom iz igrica, surfanja internetom, slatke i masne hrane.

2. Dovedite svoje fizičko stanje u normalu. Da, bez samokontrole bit će teško. Ali prvo, barem počnite slijediti osnovne stvari: spavanje, hrana, odmor. Ako malo spavate, slabo se hranite i nemate kvalitetan odmor na kraju dana i između posla, onda o bilo kakvoj samokontroli ne biste trebali ni razmišljati. Nemate energije za to, tijelo samo razmišlja kako proživjeti još jedan dan, nema vremena za dugoročne planove i vježbanje volje.

3. Bacite svu svoju energiju na razvoj discipline. Prvo, oslobodite se zablude da je disciplina = tiranija. Čuvši riječ "disciplina", mnogi zamišljaju oštre vojskovođe ili zle učitelje s šipkama. Promijenite ove stereotipe u svojoj glavi. Disciplina je sloboda. To je ono što će vam pomoći da se držite svog životnog plana, a ne ono što vaš mozak želi ovdje i sada. Razvijanjem discipline doista ćete naučiti preuzeti kontrolu nad svojim životom. Ne tiraniziraj sebe i ne uznemiravaj, sve počinje od malena.

4. Izgradite temelj svjestan život od navika. Ispravne navike stvaraju okosnicu vašeg svjesnog života, pomažu vam da ne privlačite stalno snagu volje i ne naprežete se svaki put. Nemojte misliti da će vam život postati dosadan, previše automatiziran, siv. Jednostavno ćete izabrati navike koje želite slijediti umjesto da slijepo slijedite impulse.

Kako stvoriti novu naviku i prekinuti staru

Postoji nekoliko elemenata koji tvore naviku:

• Okidač - nešto što vas provocira na radnju, podsjeća vas na nju
• Pristupačnost - raditi nešto mora biti jednostavno
• Nagrada – djelovanje treba nagraditi na neki način

Vaša dobra navika trebala bi vas podsjećati na vas same, neka nešto vezano za nju bude na vidiku. Na primjer, ako želite vježbati jogu svaki dan, stavite prostirku na istaknuto mjesto. Navika bi trebala biti jednostavna i pristupačna, stvarna za vježbanje upravo sada. Počnite vježbati jogu s 10 minuta dnevno. Također odredite nagradu s popisa onoga što već znate raditi i volite raditi.

Po istim elementima, borite se s lošom navikom. Uklanjate podsjećajuće čimbenike, komplicirate njegovu provedbu, stvarate negativne posljedice.

5. . Smanjene kognitivne funkcije često se pogrešno zamjenjuju s nedostatkom samokontrole. Na primjer, ne možete pažljivo pročitati knjigu ni 10 minuta, grdite se zbog toga, smatrajući da vam nedostaje discipline. Zapravo, problem je što imate slabu pažnju, morate je početi trenirati. Isto je i s drugim funkcijama mozga: pamćenjem i mišljenjem. To možete učiniti na. Razvili smo vježbe koje pomažu u razvoju u kompleksu. Možete raditi 15-20 minuta dnevno, glavna stvar je redovitost. Ovo možete učiniti jednom od svojih glavnih dobrih navika koje će pomoći u pokretanju svih ostalih.

Jednom, u trenutku psihičke slabosti nakon druge situacije, kad sam postavio isto pitanje, umirile su me riječi prijatelja. Razmislite, rekao je, o ovome: tko vam nešto govori, što vam taj netko govori i s kojim ciljem. U početku je bilo prilično teško, pogotovo kad si već izgubio živce, ali sada me vjerojatno nemoguće razbjesniti, jer ako te žele uvrijediti, naljutiti ili uzrujati, zašto dopustiti da ti se to dogodi?

Radim istraživanje o srodnoj temi. "Voljna regulacija" i "samokontrola" povezani su pojmovi, iako nisu identični. Kod nas i u inozemstvu postoji mnogo različitih koncepata u kojima se "samokontrola" shvaća na različite načine te se u skladu s tim daju razni savjeti i preporuke kako tu stvar poboljšati.

Svi se slažu da je samokontrola neophodna i korisna. Ali što je to?

1. Postoji, na primjer, resursni pristup Roya Baumeistera (teorija iscrpljenosti ega). Roy Baumeister živi i radi u SAD-u i već godinama s kolegama razvija svoju autorsku teoriju. Vjeruje da je samokontrola poput određenog mišića koji prestaje pravilno raditi kada se umori. I kako se kroz razne treninge može "napumpati" mišić samokontrole. Brojna istraživanja Baumeistera i njegovih kolega pokazuju da osoba mora imati dobro funkcionalno stanje da bi se mogla normalno kontrolirati. Oni. trebao bi dovoljno spavati, normalno jesti itd. Stoga preporuka: dovedite se u red. Možda nećete moći jer spavate 6 sati, jedete u hodu nekoliko puta dnevno i sjedite u neudobnom položaju. Preporuka 2: Počnite s malim i prijeđite na veće stvari.

2. Postoji npr. teorija odugovlačenja Timothyja Pichila. Timothy Pichil je kanadski znanstvenik koji radi na Sveučilištu Carleton (Ottawa). Ima malu knjigu prevedenu na ruski. Zove se "Ne odgađaj za sutra. Kratki vodič za borbu protiv odugovlačenja." Pichilova glavna istraživanja usmjerena su na razumijevanje psiholoških mehanizama odugovlačenja. Dakle, smatra da se mi kroz izbornu aktivnost nastojimo dovesti u dobro emocionalno stanje, kako bismo u tom emocionalnom stanju već počeli raditi ono glavno (primjerice, pripremati ispit). Takva strategija pokazuje se gubitničkom, a na kraju se nađemo neraspoloženi i neobavljena posla. Štoviše, studije pokazuju da glavna stvar izgleda teža, strašnija i odbojnija PRIJE nego počnemo to raditi. A kad sjednemo, već nam se čini malo lakšim, mirnijim i ugodnijim. Oni. preporuka: sjednite barem 15 minuta i počnite. Onda se možete uključiti, ispada da sve nije tako loše. Ne čekati Imajte dobro raspoloženje i inspiracija.

3. Postoji npr. teorija Carrolla Dwecka (profesor na Sveučilištu Stanford). Ona razvija koncept "implicitne teorije osobnosti" - to je, grubo rečeno, ono što učimo o sebi i životu i stavljamo u takve svakodnevne teorije. Prema tome, ako se osoba smatra snažnom voljom, vjeruje da je razvila samokontrolu - takva osoba pokušava bolje i duže. Teško je tu dati jednoznačne preporuke, jer "vjeruj u sebe" i "misli pozitivno" nekako je neprofesionalno. Iako je opća logika otprilike ovakva.

4. Postoji dobra knjiga sa savjetima Kelly McGonigal (profesorica na Sveučilištu Stanford) - "Snaga volje. Kako razviti i ojačati" - ima dovoljno veliki set preporuke i pregled istraživanja na tu temu. Istraživanja, naravno, strana.

5. U SSSR-u i Rusiji bili su popularniji pojmovi "volja" i "voljna regulacija". Bilo je dosta priručnika na ovu temu sa savjetima. Na primjer, "Kako obrazovati volju i karakter" L. Ruvinskog. Ako odbacimo ideološke "viceve" o izgradnji komunizma, tamo ćete pronaći mnoge korisne priče i savjete.

6. Mnoga zanimljiva istraživanja provedena su u Ryazan School of Will Psychology. U I. Selivanov i A.I. Vysotsky je radio u Ryazanu Državno sveučilište nazvan po Jesenjinu. Njihove radove možete pronaći na internetu.

7. Možda najkorisnija knjiga za vas može biti knjiga " Psihološki mehanizmi voljna regulacija "V.A. Ivannikov (profesor Moskovskog državnog sveučilišta po imenu M.V. Lomonosov). Ivannikov predlaže da se kao glavni mehanizam voljne regulacije smatra promjena ili stvaranje dodatnog značenja radnje. Ideja je da ako ne učinimo nešto, mi ne vidimo dovoljno smisla u tome. Ako se ovaj smisao "pojavi", onda možemo to učiniti. Prema tome, što bolje znate kako stvoriti / promijeniti značenje radnje, to se bolje nosite. knjiga ističe 8 takvih načina koje možete koristiti Ponovno preporuka: počnite s malim i sustavno trenirajte.

Cijeli povijesni proces društvena evolucija je način da se obrazuje samokontrola osobe. Usporedo s razvojem kulture, pojavljivalo se sve više i više ograničavajućih čimbenika koji su omogućavali osobi da kontrolira svoje primitivne pećinske instinkte i usadili mu moralnost stranu njegovoj prirodi.

Put do stjecanja samokontrole sastoji se u pooštravanju vlastitih načela, u razvijanju u sebi više moralnosti od one koja nam je usađena u djetinjstvu. Morate postaviti više granica i ograničenja oko sebe. Štoviše, nije važno kako se ta ograničenja odgajaju: stvaranjem navika, naporom volje u stresne situacije ili kroz razvoj savjesti. I ne mislim da postoji jednostavan savjet za stjecanje samokontrole, jer svatko ima svoj slabe točke a potrebno je mnogo truda i vremena da se te slabosti prevladaju. Kad govorim o slabostima, mislim na to da svaka osoba različite snage i usmjerenja ima osjećaje (ako su emocije jako jake, onda ih je puno teže pobijediti razumom, a hladnokrvnoj osobi bit će elementarno lakše steći samokontrolu nego emocionalnu), koja će se morati obuzdati .

Kao što sam gore ukratko napisao, jednostavno možete razviti navike kako biste dali željenu uvježbanu reakciju u određenim sličnim situacijama (psovke i grubosti, na primjer, samo trebate ignorirati, a ne odgovarati ljutnjom na ljutnju; vlastite kukavičke želje da biste izbjegli samorazvoj u svrhu zabave, samo trebate ignorirati, suzbiti u korijenu i raditi ono što trebate, a ne ono što želite). Također možete pokušati češće obratiti pozornost na ono što radite i stalno se zaustavljati naporom volje, kontrolirajući tako svoje radnje u stvarnom vremenu i ne dopuštajući da sve ide svojim tokom. Najteži način je razviti moralni instinkt, savjest, koja može biti toliko jaka da će stati u svakom sumnjivom slučaju. Put razvoja savjesti sastoji se u stalnom promišljanju, analizi vlastitih postupaka i uspoređivanju sa željenim idealima. Možete se pokušati uvjeriti da će vas ljudi oko vas mrziti ako budete kukavica i u najmanjim stvarima.

Prema Wikipediji, samokontrola je sposobnost. Temelji se na volji – najvišoj duševnoj funkciji koja određuje sposobnost čovjeka da donosi svjesne odluke i provodi ih u djelo.

Samokontrola se može trenirati i poboljšati, poput mnogih mentalni procesi. To zahtijeva posebne metode i strategije koje će vam pomoći odoljeti ili izbjeći iskušenje. Da, ovo su dva temeljna različiti putevi. Prvo se smatra hardcore, učinkovitim i nevjerojatno teškim za implementaciju. Drugi mnogi doživljavaju kao slabost, jer kako možete trenirati snagu volje i samokontrolu ako jednostavno izbjegavate iskušenja? Ali upravo su obje metode u kombinaciji i savršeno funkcioniraju.

Samokontrola: prednosti

Povećava učinkovitost donošenja odluka

Kada se odupremo iskušenju, odluku postaje lakše donijeti, jer u stanju svjesnosti mozak bolje radi. Također učimo planirati svoje postupke kako se ne bismo prepustili lošim navikama. Dakle, donosimo ispravne, uravnotežene odluke.

Povećava šanse za uspjeh u bilo kojem poslu

Ljudi koji imaju visoku razinu samokontrole sposobni su postići dugoročne ciljeve. I to je ono što vam omogućuje postizanje uspjeha u bilo kojem poslu.

Pomaže u zaustavljanju impulzivnog ponašanja kao što je prejedanje i pijenje

Samokontrola uključuje svjesnost, tako da nećete automatski posegnuti za cigaretom, čašom vina ili hamburgerom. Također će vas zaštititi od impulzivnih kupnji, kao i od gubljenja živaca na najmanju iritaciju.

Poboljšava koncentraciju

Ako imate samokontrolu, tada prije svega možete kontrolirati misli u svojoj glavi. To vam omogućuje ulazak radni uvjeti, oslobodite se negativizma i usredotočite se na željeni zadatak.

Rješava se loših navika

Kako bi se riješili loša navika, osim raznih trikova, potrebno je razviti samokontrolu. To će vam omogućiti da u kritičnim trenucima preusmjerite pažnju, odolite iskušenju i podsjetite se zašto ste sve započeli.

Kako razviti samokontrolu

Postoji veliki broj učinkovite strategiješto će povećati samokontrolu i kod odraslih i kod djece. Prikladne su i za sport i za posao. Pogledajmo najbolje od njih.

Priznajte da ste iscrpljeni

Istraživanja pokazuju da je samokontrola ograničen resurs. Što ga češće pokazujete, to više utječe na fiziološku razinu: razina glukoze pada.

Grubo rečeno, uvijek imate određenu dozu samokontrole u spremniku. Kada se kontrolirate, iscrpljujete ga i postajete skloni iskušenjima. Psiholozi to nazivaju "iscrpljenjem ega".

Priznajte sebi kada vam je samokontrola niska. Ovo je prvi korak koji treba poduzeti.

Donesite preliminarnu odluku

Pripremite se unaprijed na zavodljivu situaciju. Nemojte misliti da ćete se s tim nositi bez prethodne odluke:

• Odvojite određeno vrijeme za razmišljanje.
• Nemojte naručivati ​​piće u baru ako ne želite ponovno pušiti.
• Kupujte doma i idite u trgovinu samo puni.

Obično je teško donijeti preliminarnu odluku jer volimo ostaviti mogućnosti otvorenima.

Borite se s nesvjesticom

Jedan od razloga zašto popuštamo iskušenju je taj što je nesvjesno uvijek spremno potkopati naše najbolje namjere.

Istraživači su otkrili da su sudionici eksperimenta lako bili u iskušenju kada su se počeli ponašati na autopilotu, odnosno nesvjesno. Što se može učiniti po tom pitanju? Suočite se s okidačima koji uzrokuju ovakvo ponašanje. Sve može biti okidač:

• Riječi, fraze, misli.
• Negativne i pozitivne emocije.
• konkretni ljudi.
• specifične situacije.

Ako počnete izbjegavati ove okidače, prekinut ćete svoj ciklus negativnog ponašanja.

Koristite mentalne slike

Ova se strategija koristi kada je iskušenje u blizini i ne može se fizički ukloniti. Stoga ga morate izbaciti iz svoje psihe. I jedan od bolje načine je stvaranje mentalnih slika.

Učinite iskušenje neugodnim neugodnim slikama. Ako želite prestati pušiti, zamislite nekoga tko boluje od raka ili mora ići na pranje zuba. Ako pokušavate ići na dijetu, zamislite sebe u užasnoj formi i osjećate se odvratno.

Ova metoda radi izvrsno, ali ne odmah. Treba ga trenirati. U principu, jedan od njih vam može biti dovoljan za 95% svih mogućih situacija.

Prepoznajte dublju potrebu iza iskušenja

Gotovo uvijek, razmišljajući o svojim navikama i ponašanju, možete otkriti da iza svake opake želje stoji duboka potreba. Pušimo, prejedamo se ili se igramo Kockanje ne uživati ​​u otrovima, kemikalijama i osvojenom novcu. Iza svega toga stoje sasvim drugi razlozi.

Postoji nešto poput emocionalnog prejedanja - korištenje hrane za smirenje. Osim toga, hormon stresa kortizol uzrokuje želju za slanom, slatkom i masnom hranom. Sve to daje eksploziju energije i zadovoljstva. Ali ni to nije duboka potreba, već jednostavno razlog.

Saznajte zašto tako često popuštate iskušenju. To može biti posljedica, na primjer, toga što niste pronašli svoj poziv, niste zadovoljni svojim životom, što ste u vezi s pogrešnom osobom ili zbog niskog samopoštovanja. Ako ne razmišljate o takvim stvarima, onda jednostavno "zaglavite" problem, i svaki put on postaje sve voluminozniji i, kao rezultat toga, može se manifestirati u obliku napadi panike, fobije, depresija i drugi mentalni problemi.

Možete povećati svoje šanse ako također izbjegnete iskušenje. Već smo rekli da je idealna kombinacija boriti se s iskušenjem i izbjegavati ga. Pokušajte riješiti problem pristupajući mu iz različitih kutova.

Nagradite sebe

Ovo je jedna od čarobnih tableta koje nude gotovo sve knjige o razvijanju volje i samokontrole. Možete koristiti ovaj savjet, ali s oprezom: vrlo loše djeluje kada ste sami, jer dovodi do stresa. Odnosno, možete se oduprijeti iskušenju, obećavajući sebi nešto korisnije i ugodnije, ali do tada ćete se osjećati kao nesretna osoba.

Vjeruje se da su ljudi s visokom razinom samokontrole uskraćeni za mnoge dobrobiti i prisiljeni su biti nesretni kako bi postigli dugoročne ciljeve. Ali nije. Oni uživaju u ovom stanju. I zato samo nagrađivanje ne funkcionira: ono čini da se osjećate kao da se žrtvujete.

Naučite uživati ​​u samoobuzdavanju. Shvatite da povećavate svoju razinu samokontrole. Ovo će biti najbolja nagrada.

Planirajte svoje neuspjehe unaprijed

Kada razvijate vještinu ili radite na zadatku, neuspjeh je neizbježan. A ako se psihički ne pripremite za to, tada možete dobiti ozbiljan udarac na svoje samopoštovanje, što će neizbježno dovesti do gubitka samokontrole.

Napravite plan oporavka. Što ćete učiniti ako pušite ili jedete brzu hranu? Plan bi trebao biti konkretan i jednostavan. To može biti kazna, jer bez toga može nastati krivnja, što će samo pogoršati situaciju.

Odvratite pažnju

Poznati marshmallow test renomiranog psihologa Waltera Mischela pokazuje da djeca sa samokontrolom mogu odvratiti iskušenje. Prekrivale su oči rukama ili se okretale da ne vide poslasticu, lupale po stolu, vukle kosu ili se igrale sljezom.

Možda će vam se ove metode učiniti čudnima. Ali ništa vas ne sprječava da smislite nešto svoje: prebacite pažnju, slušajte glazbu, razmišljajte o nečem apstraktnom, razgovarajte s prijateljem, gledajte film, pijte vodu. Zaronite u nešto što će vas odvratiti od iskušenja.

Nekoliko puta duboko udahnite

Kada se pokušavate oduprijeti iskušenju, to uzrokuje mali stres jer um izaziva emocije. Prefrontalni korteks je dio mozga koji je uključen u donošenje odluka i ponašanje. Kada je pod stresom, "ne uspijeva". Nekoliko dubokih udisaja pomoći će ispraviti situaciju i smiriti tijelo. Sjetit ćete se što su važni i korisni ciljevi, a onda se sabrati.

Koristite afirmacije

To je moćan alat koji izvrsno funkcionira uz dugotrajnu praksu. Kada vam je teško kontrolirati želju da radite stvari koje ne biste trebali, ohrabrite se da se držite plana. Istraživanja pokazuju da afirmacije poboljšavaju samokontrolu i čine vas više visoka razina mentalna analiza.

Sljedeći put kada vam bude teško kontrolirati želju za pušenjem, umjesto da si kažete: "Ne mogu odoljeti", pomislite "Ne želim pušiti" ili "Želim biti zdrava osoba".

Kada kažete "ne mogu", svom mozgu šaljete poruku da se prisiljavate učiniti nešto što ne želite. I on radosno udovoljava toj želji. Govoreći: "Ne želim to učiniti", podsjećate se da nećete sudjelovati u ovoj lošoj navici.

Odgodite iskušenje za kasnije

Ovo je još jedan trik koji je najbolje koristiti u kombinaciji s još jednim savjetom. Sljedeći put kad budete imali neodoljivu želju gledati YouTube video umjesto posla, recite sebi: “Ne sada. Sačuvat ću to za kasnije."

Najbolje funkcionira fraza: “Radit ću još pola sata, a onda ću raditi ono što volim.” Ako se nakon 30 minuta iskušenje ponovno pojavi, možete ponoviti ovaj trik. Ali, najvjerojatnije, to neće biti potrebno, jer je mozgu lakše ostati zauzet trenutnom aktivnošću nego se prebaciti na nešto drugo.

Promijenite okolinu

Saznajte gdje negativna navika dobiva najjače okidače. Promjena okoline pomoći će vam da se oduprete iskušenju.

Ako želite prestati piti, možda ćete morati prestati gledati nogomet kako ne biste išli u bar s prijateljima. Izbjegavajte iskušenje što je duže moguće uz razne trikove.

Meditirati

Meditacija pomaže kontrolirati vaše misli i osjećaje, a također povećava. Što zauzvrat poboljšava fokus, upravljanje stresom i samosvijest.

Postoje razne studije na ovu temu, ali ako se iz njih izvuče jedan zaključak, to će biti ovaj: osam tjedana svakodnevne meditacije značajno povećava samokontrolu. Pomnost vam omogućuje da se usredotočite na disanje, osjećaje i senzacije, što povećava sposobnost mozga da se odupre destruktivnim mislima.

Vjerojatno ste to i sami vidjeli: ljudi koji redovito prakticiraju meditaciju izgledaju smireno i sposobni kontrolirati svoje ponašanje.

naspavaj se dovoljno

Već smo rekli da su samokontrola i snaga volje ograničeni resursi. Ako loše spavate, bit će ih još manje nego inače.

Osim toga, ako malo spavate, niste u mogućnosti donositi informirane odluke, što će sigurno dovesti do činjenice da ćete u teškom trenutku odustati, ne pronalazeći prave riječi da se saberete.

Dobar noćni (kao i dnevni) san može u potpunosti napuniti vaše rezervoare. Saznajte koliko sna vam je potrebno i nikada ga nemojte žrtvovati zbog trenutnih užitaka.

Budite jasni što ćete kontrolirati

Zamućena meta - najgori neprijatelj Samo kontrola. Ako to kažete kao "Ne želim opet kasniti" ili "Ne želim da me ometaju", onda to neće dovesti do ničega dobrog.

Umjesto toga, analizirajte svoju uobičajenu dnevnu rutinu, kao i okoliš. Određen cilj pomoći će poboljšati samokontrolu. Na primjer: "Sat vremena neću uzeti telefon i provjeriti društvene mreže."

Zapišite sve svoje impulzivne misli

Unatoč poziciji na kraju liste, jedan je od najbolje strategije. Trebali biste zapisati sve svoje impulzivne misli koje vas sprječavaju da se držite plana. Ovo ima tri prednosti:

• Naučit ćete se nositi s negativnim mislima.
• Svjesno ćete obratiti pažnju na njih.
• Vidjet ćete kakve ćete smiješne isprike smisliti.

Treće je posebno važno: osoba pokazuje nevjerojatno kada želi jesti brzu hranu ("Zasluženo!") Ili pušiti ("Pod stresom sam!"). Uostalom, treba živjeti u špilji da ne shvatite da cigareta samo izaziva stres, a ne oslobađa ga. I također imati čudnu logiku, vjerujući da možete zaraditi pravo da uništite svoje tijelo. Izgovori su ono na što trebate obratiti posebnu pozornost.

Zapišite sve takve misli, posebno kada želite odustati.

Praktični ljudi uvijek gledaju velika slika jer pomaže u postizanju dugoročnih ciljeva. Kada radite na složenom projektu, može biti primamljivo uzeti tjedan dana odmora. No ako sve gledate globalno, shvatit ćete da će vas ovaj čin samo udaljiti od finala i u konačnici učiniti još nesretnijim.

knjige

• Otpornost Sharon Melnick
• Psihologija emocija: Osjećaji pod kontrolom Dana Dubravina
• „Snaga volje. Kako razviti i ojačati Kelly McGonigal
• "Razvoj snage volje" Waltera Mischela
• „Na granici. Tjedan dana bez samosažaljenja - Eric Bertrand Larssen
• Psihologija postignuća Heidi Grant Halvorson
• “Izađite iz svoje zone udobnosti. Promijeni svoj život. 21 metoda za poboljšanje osobne učinkovitosti Brian Tracy
• “Nemoj odgađati do sutra. Kratki vodič za borbu protiv odugovlačenja Timothyja Pychila
• “18 minuta. Kako povećati koncentraciju, prestati smetnjama i raditi stvari koje su stvarno važne.” Peter Bregman
• "Biti najbolja verzija sam" Dan Waldschmidt

Ponekad, da biste razvili samokontrolu, morate stalno razmišljati o tome. Ono što prevladava u mislima postaje nešto opipljivo i počinjemo biti svjesni. Stoga nemojte samo razmišljati o ovoj vještini, već i dobiti puno informacija: čitajte blogove, knjige, gledajte videozapise na ovu temu.

Želimo vam puno sreće!

“Onaj tko se zna obuzdati u gnjevu nadmoćniji je od moćnijeg, a onaj tko vlada svojim umom, jači od toga koji preuzima grad.

Solomon

Zašto je samokontrola važna?

Pravi znak jak čovjek je sposobnost kontroliranja svojih emocija i strasti. Snaga duha i sposobnost samokontrole u teškim trenucima također izravno utječu na fizičko stanje - svaki poremećaj emocionalne ravnoteže utječe na zdravlje, ako ne odmah, onda s vremenom.

Ljudska priroda, kao i svakog živog bića, temelji se na nagonima za zadovoljenjem potreba.

Međutim, za razliku od životinja, koje konzumiraju točno onoliko koliko je potrebno za zadovoljenje njihovih potreba, čovjek može konzumirati puno više od norme, što dovodi do neugodnih posljedica. Upravo je bol signal da treba napraviti promjene u načinu života.

Da bi se čovjek uspješno nosio sa svojim emocijama i naučio samokontroli, mora probuditi svoju svijest. Razvoj volje i intelekta prvi je korak na putu samokontrole.

Glavne emocije koje ometaju puni život osobe:

1. Strah

Osjećaj straha je glavni razlog negativna iskustva kao što su ljubomora, ljutnja, razočaranje i sumnja.

2. Senzualnost

Pretjerano pristajanje na ovaj instinkt potiče osobu da stalna potraga novih užitaka, što često dovodi do problema s viškom kilograma, ovisnosti o alkoholu, drogama ili promiskuitetu.

3. Seksualna privlačnost

Kao i senzualnost, osoba mora biti sposobna svjesno koristiti svoju seksualnu želju.

4. Taština

Postoje tri vrste taštine — fizička, mentalna i duhovna — koje karakterizira osjećaj nadmoći. Taština je mana karaktera, koja također sprječava formiranje punopravne osobnosti.

Kako naučiti kontrolirati sebe?

Postoji nekoliko metoda kontrole i samokontrole, kao i razvoja vještina samokontrole:

1. Eliminirajte emocionalni aspekt iz presude.
Ne vrijedi ništa govoriti naglas dok niste u stanju svjesno donijeti odluku, bez snažnih emocija koje utječu na um.

2. Izbjegavajte pretjeranu impulzivnost i spontanost u postupcima tijekom emocionalnog doživljaja.

3. Stabilna navika nastaje kao rezultat metodičnog ponavljanja istih radnji.

To znači da je osoba sposobna sama razviti korisne navike, uključujući i samokontrolu teške situacije.

4. Instinkti i želje osobe nisu sve njegove, već samo njegova fizička komponenta.

Međutim, postoji i racionalni dio, koji je mnogo superiorniji od fiziologije. To znači da se osoba može nositi s bilo kojim emocionalnim stanjem ako u tom trenutku koristi svoj um i intelekt.

5. Nekontrolirano uzbuđenje rezultat je nedostatka ili zanemarivanja razvoja.

To također znači da svaki događaj, radnja ili osoba može imati moć nad vama. Tek shvaćajući to, osoba je u stanju uvidjeti svoje pogreške i ispraviti ih.